De voedingswaarde van bloemkool

Voedingswaardetabel van bloemkool per 100 gram:

Per 100 g / mlBloemkoolADH*
kcal251,25%
Kj1061,26%
Water (g)91,84,59%
Eiwit (g)1,93,39%
Koolhydraten (g)2,91,12%
Suiker (g)
Vet (g)0,20,29%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)2,26,29%
A (mg)
B1 (mg)0,043,64%
B2 (mg)0,042,67%
B3 (mg)0,53,13%
B5 (mg)0,714,00%
B6 (mg)0,1328,80%
B11 / Foliumzuur  (ug)6722,33%
B12 (ug)
C (mg)2533,33%
D (ug)
E (mg)0,22,00%
Vitamine K (ug)3125,83%
Natrium (mg)80,80%
Kalium (mg)2968,46%
Calcium (mg)282,80%
Fosfor (mg)486,00%
IJzer (mg)0,33,75%
Jodium (ug)2,51,67%
Magnesium (mg)124,00%
Koper (mg)0,033,33%
Selenium (ug)0,61,09%
Zink (mg)0,372,47%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bloemkool
De bloemkool valt onder de koolsoorten en behoort tot de kruisbloemenfamilie. Hetgeen wat we van de bloemkool eten zijn de eigenlijke bloemknoppen. Door zijn neutrale, toegankelijke smaak is het een van de meest geliefde groenten in Nederland.

Herkomst en groeiwijze
Al sinds de zestiende eeuw wordt de groente in heel Europa verbouwd en van de Romeinen is bekend dat zij de milde smaak van de bloemkool zeer konden waarderen. Bloemkolen groeien boven de grond met flink wat blad. De bladeren worden voor de commerciële verkoop voor een groot deel verwijderd. Bloemkolen kunnen ontzettend groot worden, maar zijn ook klein al eetbaar en hebben dan zelfs wat meer smaak. Er is sprake van een zomer, herfst en lenteteelt. De winterteelt is een gevoelige onderneming, vanwege de kans op vorstschade.

Verkrijgbaar
De bloemkolen uit Nederland liggen van juni tot uiterlijk november in de winkels. De rest van het jaar zijn bloemkool afwisselend verkrijgbaar uit Frankrijk en Spanje. Een bloemkool moet bij aankoop goed gesloten zijn en stevig aanvoelen. Een bruin plekje hier en daar is geen probleem, dit ontstaat vaak door de blootstelling aan zonlicht. Wanneer je het plekje kunt indrukken, dan is de bloemkool niet meer vers. Het stronksnijvlak mag in ieder geval niet verkleurd zijn.

Bewaren
Bewaar een bloemkool bij voorkeur in de koelkast, daar blijft deze groente maximaal 10 dagen goed. Verpak de groente in een open plastic zak.

Toepassing
Dankzij de neutrale smaak en de gemakkelijke bereiding is de bloemkool op tal van manieren in te zetten. Vroeger vormde de groente een vast onderdeel van het trio: aardappelen, vlees en groente. Maar tegenwoordig is de bloemkool bezig aan een comeback en worden de roosjes verwerkt in curry’s, hartige taarten, pizza’s, als ontbijtpap of vervanging voor couscous of rijst. Rauwe bloemkool is ook erg lekker als hartige snack met een dip of in een salade met sinaasappel en kerrie. Geroosterd uit de oven heeft een bloemkool meer smaak dan gekookt. Het is ook leuk om een bloemkool in zijn geheel te bereiden. Snijd de bovenkant dan kruisgewijs in.

Weetjes/Wist je dat:

  • Een bloemkool mooi wit is omdat deze tijdens de groei (door de helpende hand van de mens) wordt afgedekt met zijn eigen bladeren?
  • Er naast witte bloemkolen ook groene en paarse bestaan? Deze zijn tijdens de groei meer blootgesteld aan het zonlicht.
  • Er soorten worden ontwikkeld waarbij de bladeren zelf om de kool heen groeien zodat dit niet meer met mensenhanden hoeft te gebeuren?
  • Je de bladeren van de bloemkool ook kunt eten? Bijvoorbeeld door een roerbakschotel of stamppot
  • Bloemkool zeer licht verteerbaar is?
  • De romanesco (met een geelgroene piramidevormige krop) verwant is aan de bloemkool?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bloemkool
Bloemkool is rijk aan de antioxidant sulforafaan. Deze stof bezit volgens meerdere onderzoeken kankerremmende eigenschappen (1). De stof indole-3-carbinol (I3C) in bloemkool heeft het vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen (2). Ook is I3C in staat om meerdere soorten kanker te remmen, zoals prostaat- en borstkanker (3, 4). Uit ander onderzoek blijkt dat bloemkool beter niet in water gekookt kan worden, maar blijven er bij stomen en roerbakken de meeste micronutriënten behouden (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer treatment and research. 2014; 159:207-23.

(2) Chang H, Wang M, Hsu C, Liu M, Chan M, Chen Y. Suppression of inflammation-associated factors by indole-3-carbinol in mice fed high-fat diets and in isolated, co-cultured macrophages and adipocytes. Int J Obes Relat Metab Disord. 2011; 35(12):1530-1538.

(3) Sarkar FH, Li Y. Indole-3-carbinol and prostate cancer. The Journal of nutrition. 2004; 134(12 Suppl):3493S-3498S.

(4) Auborn KJ, Fan S, Rosen EM. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. The Journal of nutrition. 2003; 133(7 Suppl):2470S-2475S.

(5) Ahmed FA, Ali RFM. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. BioMed Research International. 2013;2013:367819.