web
statistics

11 Voedingsmiddelen die goed zijn voor je lever

De lever is een krachtpatser onder de organen. Hij vervult een aantal essentiële taken, variërend van de productie van eiwitten, cholesterol en gal tot de opslag van vitaminen, mineralen en zelfs koolhydraten. Hij breekt ook gifstoffen af, zoals alcohol, medicijnen en natuurlijke bijproducten van de stofwisseling. Je lever in goede conditie houden is belangrijk voor je gezondheid. In dit artikel staan de 11 beste voedingsmiddelen voor het gezond houden van je lever.

1. Koffie
Een van de beste dranken om je gezondheid te bevorderen is koffie. Studies hebben aangetoond dat koffiedrinken de lever beschermt tegen ziekten, zelfs bij mensen die al problemen hebben met dit orgaan. Zo is herhaaldelijk aangetoond dat koffiedrinken het risico op cirrose, of blijvende leverschade, helpt verlagen bij mensen met een chronische leverziekte (1, 2, 3). Het drinken van koffie kan ook helpen het risico op het ontwikkelen van een veel voorkomende vorm van leverkanker te verminderen, en het heeft positieve effecten op leverziekte en ontsteking (1, 2, 3). Het wordt zelfs in verband gebracht met een lager risico op overlijden bij mensen met een chronische leverziekte, waarbij de grootste voordelen worden waargenomen bij degenen die ten minste drie kopjes per dag drinken (4). Deze voordelen lijken voort te komen uit het vermogen van koffie om de opbouw van vet en collageen te voorkomen, twee van de belangrijkste markers van leveraandoeningen (2). Koffie vermindert ook ontstekingen en verhoogt het peil van de antioxidant glutathion. Antioxidanten neutraliseren schadelijke vrije radicalen, die van nature in het lichaam worden geproduceerd en cellen kunnen beschadigen (2). Koffie heeft veel voordelen voor de gezondheid, maar vooral je lever zal je dankbaar zijn voor die oppepper in de ochtend (5).

Kortom: Koffie verhoogt de antioxidantniveaus in de lever, terwijl het ontstekingen vermindert. Het draagt ook bij aan verlaging van het risico op het ontwikkelen van leverziekten, kanker en leververvetting.

2. Thee
Thee wordt algemeen beschouwd als heilzaam voor de gezondheid, maar er zijn aanwijzingen dat het bijzondere voordelen voor de lever kan hebben. Uit een Japanse studie bleek dat het drinken van 10 koppen groene thee per dag werd geassocieerd met een verbetering van de bloedmarkers voor de levergezondheid (6). Uit een kleinere studie bij mensen met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) bleek dat 12 weken lang groene thee met veel antioxidanten drinken zorgde voor verbetering van de leverenzymspiegels en mogelijk ook vermindering van oxidatieve stress en vetafzettingen in de lever (7). Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat mensen die groene thee dronken minder kans hadden op het krijgen van leverkanker. Het laagste risico werd gezien bij mensen die vier of meer kopjes per dag dronken (8). Een aantal studies bij muizen en ratten heeft ook de gunstige effecten van groene en zwarte thee-extracten aangetoond (9, 10). Uit een onderzoek bij muizen bleek bijvoorbeeld dat extract van zwarte thee veel van de negatieve effecten van een vetrijk dieet op de lever ongedaan maakte, en ook de bloedmarkers voor de gezondheid van de lever verbeterde (11). Toch moeten sommige mensen, vooral als ze leverproblemen hebben, voorzichtig zijn met de inname van groene thee als supplement. Er zijn namelijk verschillende meldingen geweest van leverschade als gevolg van het gebruik van supplementen met groene thee-extract (12).

Kortom: Zwarte en groene thee kunnen het enzym- en vetgehalte in de lever helpen verbeteren. Wees echter voorzichtig als je een extract van groene thee neemt, want dat kan juist schade veroorzaken.

3. Grapefruit
Grapefruit bevat antioxidanten die de lever op natuurlijke wijze beschermen. De twee belangrijkste antioxidanten in grapefruit zijn naringenine en naringine. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat beide helpen de lever te beschermen tegen schade (13, 14). Het is bekend dat grapefruit op twee manieren bescherming biedt – het vermindert ontstekingen en beschermt de lichaamscellen. Studies hebben ook aangetoond dat deze antioxidanten kunnen helpen bij het tegengaan van leverfibrose, een schadelijke aandoening waarbij zich overmatig bindweefsel opbouwt in de lever. Dit is typisch het gevolg van chronische ontsteking (13, 14). Bovendien verlaagde naringenine bij muizen die een vetrijk dieet kregen de hoeveelheid vet in de lever, terwijl het aantal enzymen dat nodig is om vet te verbranden toenam, wat ophoping van overtollig vet kan helpen voorkomen (13). Tenslotte is bij ratten aangetoond dat naringine het vermogen om alcohol om te zetten verbetert en bepaalde negatieve effecten van alcohol tegengaat (15). Tot nu toe zijn de effecten van grapefruit of grapefruitsap zelf, in plaats van losse bestanddelen ervan, niet bestudeerd. Bovendien zijn bijna alle studies naar de antioxidanten in grapefruit uitgevoerd bij dieren. Toch zijn er aanwijzingen dat grapefruit nuttigen een goede manier is om de lever gezond te houden door schade en ontstekingen te helpen voorkomen.

Kortom: De antioxidanten in grapefruit beschermen de lever door ontstekingen te verminderen en de beschermende mechanismen te versterken. Menselijke studies, evenals studies over grapefruit of grapefruitsap zelf, ontbreken echter.

4. Bosbessen en veenbessen
Bosbessen en veenbessen bevatten beide anthocyaninen; antioxidanten die bessen hun kenmerkende kleuren geven. Ze worden ook in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat hele veenbessen en bosbessen, evenals hun extracten of sappen, kunnen helpen de lever gezond te houden (16, 17). De consumptie van deze vruchten gedurende 21 dagen beschermde de lever tegen schade. Bovendien hielpen bosbessen de reactiesnelheid van immuuncellen en antioxidant-enzymen te verhogen (17). Uit een andere studie bleek dat de soorten antioxidanten die vaak in bosbessen worden aangetroffen de ontwikkeling van fibrose (littekenweefsel) in de lever van ratten vertraagden (18). Bovendien is gebleken dat bosbessenextract in reageerbuisstudies de groei van menselijke leverkankercellen remt. Er zijn echter meer studies nodig om te bepalen of dit effect ook bij mensen kan worden aangetoond (19). Door deze bessen regelmatig in te eten, draag je bij aan de aanvoer van antioxidanten die je lever nodig heeft om gezond te blijven.

Kortom: Bessen bevatten veel antioxidanten, die de lever helpen beschermen tegen beschadiging. Ze kunnen zelfs helpen bij het verbeteren van de immuunrespons en antioxidantreacties. Er is meer onderzoek onder mensen nodig om deze resultaten te bevestigen.

5. Druiven
Druiven, vooral rode en paarse druiven, bevatten een verscheidenheid aan heilzame plantaardige verbindingen. De bekendste daarvan is resveratrol, dat een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Vele dierstudies hebben aangetoond dat druiven en druivensap de lever ten goede kunnen komen. Studies hebben aangetoond dat ze verschillende gunstige effecten kunnen hebben, waaronder verlaging van ontstekingen, voorkomen van schade, en verhoging van antioxidantenniveaus (20, 21). Een kleine studie bij mensen met NAFLD toonde aan dat suppletie met druivenpitextract gedurende 3 maanden de leverfunctie hielp verbeteren (22). Maar omdat druivenpitextract een geconcentreerde vorm is, kan het zijn dat je niet dezelfde effecten ervaart van het consumeren van hele druiven. Meer studies zijn nodig voordat het nemen van druivenpitextract ter bevordering van de levergezondheid kan worden aanbevolen. Niettemin blijkt uit de vele gegevens uit dierproeven en enkele studies bij mensen dat druiven een zeer levervriendelijk voedingsmiddel zijn.

Kortom: Uit dierproeven en enkele studies bij mensen blijkt dat druiven- en druivenpitextract de lever beschermen tegen beschadiging, het gehalte aan antioxidanten verhogen en ontstekingen bestrijden.

6. Cactusvijg
De cactusvijg, wetenschappelijk bekend onder de naam Opuntia ficus-indica, is een populaire eetbare cactussoort. De vruchten en het sap worden het meest geconsumeerd. Het wordt al lang gebruikt in de traditionele geneeskunde als een behandeling voor het volgende:

  • zweren
  • wonden
  • vermoeidheid
  • leverziekte

Uit een onderzoek uit 2004 bij 55 mensen bleek dat het extract van deze plant hielp om de symptomen van een kater te verminderen. De deelnemers ervoeren minder misselijkheid, droge mond en gebrek aan eetlust. Zij hadden ook half zoveel kans op een zware kater als zij het extract gebruikten voordat zij alcohol dronken, die door de lever wordt ontgift (23). In de studie werd geconcludeerd dat deze effecten te danken waren aan de vermindering van ontsteking, die vaak optreedt na het drinken van alcohol. Een andere studie bij muizen toonde aan dat de consumptie van cactusvijg-extract het enzym- en cholesterolgehalte normaliseerde, wanneer het tegelijk werd ingenomen met een bestrijdingsmiddel waarvan bekend is dat het schadelijk is voor de lever. In latere studies werden soortgelijke resultaten waargenomen (24). In een recentere studie bij ratten werd getracht na te gaan hoe doeltreffend cactusvijgensap zelf, dus niet het extract ervan, de negatieve effecten van alcohol kan tegengaan. Uit deze studie bleek dat het sap hielp de hoeveelheid oxidatieve schade en letsel aan de lever na alcoholgebruik te verminderen en de antioxidant- en ontstekingsniveaus stabiel te houden (25). Er zijn meer studies onder mensen nodig, vooral bij gebruik van de vrucht zelf en het sap ervan, in plaats van extract. Niettemin wijzen de studies tot dusver uit dat cactusvijg positieve effecten heeft op de lever.

Kortom: De cactusvijg en het sap ervan kunnen helpen de symptomen van een kater te verminderen door ontstekingen te remmen. Ze kunnen ook helpen de lever te beschermen tegen schade veroorzaakt door alcoholgebruik.

7. Bietensap
Bietensap is een bron van nitraten en antioxidanten, betalaïne genaamd, die de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen en oxidatieve schade en ontsteking kunnen verminderen (26). Het is aannemelijk dat het eten van bieten zelf vergelijkbare gezondheidseffecten zou hebben. De meeste studies gebruiken echter bietensap. Je kunt zelf bietensap maken of bietensap in de winkel of online kopen. Verschillende studies bij ratten hebben aangetoond dat bietensap helpt oxidatieve schade en ontsteking in de lever te verminderen, en de natuurlijke ontgiftingsenzymen te verhogen (26, 27, 28, 29). Hoewel dierstudies er veelbelovend uitzien, zijn soortgelijke studies nog niet bij mensen uitgevoerd. Andere gunstige gezondheidseffecten van rode-bietensap zijn waargenomen in dierstudies en gerepliceerd in studies bij mensen. Er zijn echter meer studies nodig om de voordelen van rode-bietensap voor de gezondheid van de lever bij mensen te bevestigen.

Kortom: Bietensap helpt de lever te beschermen tegen oxidatieve schade en ontsteking, terwijl het de natuurlijke ontgiftingsenzymen verhoogt. Er zijn echter meer menselijke studies nodig.

8. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zoals spruitjes en broccoli staan bekend om hun hoge vezelgehalte en kenmerkende smaak. Ze bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen. Uit dierstudies is gebleken dat spruitjes en extract van broccolikiemen het niveau van ontgiftingsenzymen helpen verhogen en de lever beschermen tegen beschadiging (30, 31). Een studie in menselijke levercellen toonde aan dat dit effect zelfs bleef bestaan wanneer spruitjes werden gekookt (30, 31). Uit een studie uit 2016 bleek dat muizen die broccoli te eten kregen, minder tumoren of leververvetting ontwikkelden dan hun soortgenoten in de controlegroep (32). Menselijke studies zijn beperkt. Maar tot dusver lijken kruisbloemige groenten veelbelovend als heilzaam voedsel voor de levergezondheid. Probeer ze eens lichtjes geroosterd met knoflook en citroensap of balsamicoazijn om er een smakelijk en gezond gerecht van te maken.

Kortom: Kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes kunnen helpen de natuurlijke ontgiftingsenzymen van de lever te verhogen, de lever te beschermen tegen beschadiging en de bloedspiegels van leverenzymen te verbeteren.

9. Noten
Noten zijn rijk aan vetten, voedingsstoffen zoals de antioxidant vitamine E, en heilzame plantaardige verbindingen. Deze stoffen zijn samen verantwoordelijk voor verschillende gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart, maar mogelijk ook voor de lever (33). Een studie uit 2019 toonde aan dat een dieet met meer noten samenhangt met een lager risico op niet-alcoholische leververvetting (33). Bovendien bleek uit een tweede observationele studie dat mannen die grotere hoeveelheden noten en zaden aten een lager risico hadden op het ontwikkelen van NAFLD dan mannen die kleinere hoeveelheden noten en zaden aten (34). Hoewel meer studies van hoge kwaliteit nodig zijn, wijzen voorlopige gegevens erop dat noten een belangrijke voedingsgroep zijn voor de levergezondheid.

Kortom: De inname van noten wordt in verband gebracht met een verbetering van de leverenzymwaarden bij mensen met NAFLD. Omgekeerd wordt een lage noteninname in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van de ziekte.

10. Vette vis
Vette vis bevat omega 3-vetzuren, gezonde vetten die ontstekingen helpen verminderen en gekoppeld worden aan een lager risico op hartaandoeningen. Een analyse uit 2016 vond dat omega 3-vetzuren levervet en triglyceriden hielpen verlagen bij mensen met NAFLD of niet-alcoholische leverontsteking (NASH) (35). Hoewel het consumeren van omega 3-rijke vette vis heilzaam lijkt te zijn voor je lever, is het toevoegen van meer omega 3-vetten aan je dieet niet het enige waar je aan moet denken. Ook de verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetten is belangrijk. De meeste Amerikanen overschrijden de aanbevelingen voor de inname van omega 6-vetten, die in veel plantaardige oliën voorkomen. Een te hoge verhouding tussen omega 6 en omega 3 kan de ontwikkeling van leverziekten bevorderen (36). Daarom is het een goed idee om ook de inname van omega 6-vetten te beperken.

Kortom: Het eten van omega 3-rijke vette vis heeft veel voordelen voor de lever. Het is echter net zo belangrijk om de verhouding tussen omega 6 en omega 3 in de gaten te houden.

11. Olijfolie
Olijfolie wordt beschouwd als een gezond vet vanwege de vele gezondheidsvoordelen, waaronder positieve effecten op het hart en de stofwisseling. Het heeft echter ook gunstige effecten op de lever (37). Uit een kleine studie onder 11 mensen met NAFLD bleek dat de consumptie van 1 theelepel (6,5 ml) olijfolie per dag de leverenzym- en vetgehalten verbeterde. Het verhoogde ook de niveaus van een eiwit dat in verband wordt gebracht met positieve metabolische effecten (38). De deelnemers hadden ook minder vetophoping en een betere doorbloeding van de lever. Verschillende recentere studies hebben soortgelijke effecten van olijfolieconsumptie bij mensen gevonden, waaronder minder vetophoping in de lever, verbeterde insulinegevoeligheid, en verbeterde bloedwaarden van leverenzymen (39, 40). Vetophoping in de lever maakt deel uit van het eerste stadium van leverziekte. Daarom maken de positieve effecten van olijfolie op het levervet, evenals op andere aspecten van de gezondheid, het tot een waardevol onderdeel van een gezond dieet.

Kortom: Studies tonen aan dat de consumptie van olijfolie helpt het vetgehalte in de lever te verlagen, de bloeddoorstroming te verhogen en het peil van de leverenzymen te verbeteren.

Om te onthouden
Je lever is een belangrijk orgaan met vele essentiële functies; het is dus raadzaam dat je doet wat je kunt om hem te beschermen. De hierboven genoemde voedingsmiddelen hebben aantoonbaar gunstige effecten op de lever. Deze voordelen omvatten onder andere:

  • een verlaagd risico op leveraandoeningen en kanker
  • hogere niveaus van antioxidanten en ontgiftingsenzymen
  • bescherming tegen schadelijke gifstoffen

Het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet is een natuurlijke en gezonde manier om je lever optimaal te laten functioneren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: