De voedingswaarde van gekookte eieren

Voedingswaardetabel van gekookte eieren per 100 gram:

Per 100 gEi (gekookt)ADH*
kcal1587,90%
Kj6647,90%
Water (g)73,43,67%
Eiwit (g)12,923,04%
Koolhydraten (g)1,50,58%
Suiker (g)0,1
Vet (g)8,812,57%
Verzadigd (g)2,9
E.O.V. (g)3,6
M.O.V. (g)0,7
Omega 6 (g)0,6
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)371
Vezels (g)
A (mg)0,2224,44%
B1 (mg)0,19,09%
B2 (mg)0,320,00%
B3 (mg)0,060,38%
B5 (mg)1,326,00%
B6 (mg)0,128,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)4013,33%
B12 (ug)1,139,29%
C (mg)
D (ug)220,00%
E (mg)4,242,00%
Vitamine K (ug)0,30,25%
Natrium (mg)14514,50%
Kalium (mg)1474,20%
Calcium (mg)606,00%
Fosfor (mg)22027,50%
IJzer (mg)2,126,25%
Jodium (ug)35,5023,67%
Magnesium (mg)103,33%
Koper (mg)0,066,67%
Selenium (ug)2036,36%
Zink (mg)1,38,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over eieren
Eieren worden als sinds mensenheugenis gegeten. Niet alleen door mensen, maar ook door dieren. We kennen het ei het beste als een voedingsmiddel van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen (kaviaar). Wij Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt.

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Wat de kip te eten krijgt bepaalt voor een groot deel hoe gezond het uiteindelijke ei is. De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel. In deze dooier zitten de meeste voedingstoffen.

Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar!

Gekookte eieren
Zachtgekookt is de gezondste manier om een eitje te eten. De groene rand die om de eidooier ontstaat heeft te maken met te lang koken of ijzerhoudend water. IJzer reageert sterk met zwavel waardoor er door het kookproces een chemische reactie optreedt die na verloop van tijd de groene rand doet ontstaan. Het ‘schrikken’ van gekookte eieren, na het kookproces afspoelen met koud water, is om ervoor te zorgen dat de schaal gemakkelijk te pellen is.

Verkrijgbaar
Eieren in de Nederlandse supermarkten zijn veelal van kippen uit eigen land. Dit geldt niet altijd voor producten waar eieren aan toe zijn gevoegd zoals koek, gebak, beschuit en snacks. Eieren zijn veelal vers en rauw verkrijgbaar. Ook zien we tegenwoordig kant-en-klaar eiwit (voor cake of taart) en gekookte eieren. Eieren zijn niet weg te denken uit het Nederlandse voedingspatroon en zijn daarom in elke supermarkt verkrijgbaar in vele vormen: scharreleieren, vrije uitloop en biologische eieren. Bij het kopen van eieren kan je letten op keurmerken als ‘EKO’ en ‘Beter leven’. Aan het cijfer op het ei kunnen we zien hoe de kip is gehuisvest. Demeter eieren zijn doorgaans van de beste kwaliteit. Alleen de eieren met keurmerk van Demeter bleken tijdens een ei-schandaal in 2017 niet geïnfecteerd met het anti-luizenmiddel fipronil.

Bewaren
Eieren zijn ongeveer 2 a 3 weken houdbaar. Door eieren koud te bewaren (zo rond de 4 graden), blijven ze langer vers en maken ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om uit te breiden. Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast. Een gebakken ei ongeveer 2 dagen. Door eieren met de bolle kant naar beneden te bewaren, blijven deze langer vers.

Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum. Het is wettelijk verplicht dat eieren 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze bij worden “geraapt”. Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers. Dit heeft te maken met de luchtkamer die steeds groter wordt naarmate het ei ouder is.

Toepassing
Gekookte eieren zijn ideaal als tussendoortje en gemakkelijk mee te nemen naar het werk of voor onderweg. Gesneden zijn ze lekker in salades of op brood. Gekookte eieren vormen ook een onderdeel in een aantal bekende gerechten zoals salade niçoise (met tonijn, olijven en aardappelen), Russisch ei (met groenten, aardappelen en sla) en natuurlijk de klassieke eiersalade voor op brood. Ook zijn gekookte eieren lekker bij curry’s. Tip: kook eens een eitje (zonder schaal) in een saus of stoofpot mee voor bij het avondeten.

Weetjes/Wist je dat:

  • Het zwaarste kippenei ooit gewogen 215 gram was?
  • De inhoud van een ei ‘struif’ wordt genoemd?
  • Een manier om te zien of een ei nog vers is door deze in een pan met water te leggen? Als het ei zinkt is het vers, komt het naar boven of blijft het drijven dan kan het ei niet meer worden geconsumeerd. Dit komt omdat bij een oud(er) ei de luchtkamer groter is.
  • Een vers ei lastiger is om te pellen dan een wat ouder ei?
  • Een spiegelei in België ook wel een paardenoog genoemd wordt?
  • Er alleen een kuiken binnen het ei kan groeien wanneer deze bevrucht is? De eieren zoals wij deze eten zijn dus niet bevruchte exemplaren.
  • Een struisvogel ei het grootste ei is en wel 1,5 kilo kan wegen?
  • Ook de schaal van een ei eetbaar is?
  • Een ei al kookt bij ongeveer 90 graden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van gekookt eieren
Eigeel is bijzonder rijk aan choline dat het brein kan ondersteunen bij de opbouw en het onderhoud (1). Een ei bevat slechts 77 kilocalorieën, waardoor dit een voedingsmiddel is dat kan bijdragen aan het afvallen (2). Proefpersonen die wilden afvallen en ontbeten met eieren waren in 8 weken tijd 65% meer afgevallen dan de controlegroep (3). Het gezondste is een zachtgekookt ei vanwege de lage temperatuur van 100 graden bij het koken in water. Vooral geoxideerd cholesterol is schadelijk (4). Oxidatie van cholesterol gebeurt vooral op hogere temperaturen.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Zeisel SH. Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Annu. Rev. Nutr. 2006; 26(1):229-250.

(2) Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition. 2005; 24(6):510-5.

(3) Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005). 2008; 32(10):1545-51.

(4) Parthasarathy S, Raghavamenon A, Garelnabi MO, Santanam N. Oxidized Low-Density Lipoprotein. Methods in Molecular Biology (Clifton, N.j). 2010;610:403-417.