Voedingswaardetabel van gekookte eieren per 100 gram:

Per 100 g	Ei (gekookt)	ADH*
kcal	158	7,90%
Kj	664	7,90%
Water (g)	73,4	3,67%
Eiwit (g)	12,9	23,04%
Koolhydraten (g)	1,5	0,58%
Suiker (g)	0,1
Vet (g)	8,8	12,57%
Verzadigd (g)	2,9
E.O.V. (g)	3,6
M.O.V. (g)	0,7
Omega 6 (g)	0,6
Omega 3 (g)	0,1
Cholesterol (mg)	371
Vezels (g)	–
A (mg)	0,22	24,44%
B1 (mg)	0,1	9,09%
B2 (mg)	0,3	20,00%
B3 (mg)	0,06	0,38%
B5 (mg)	1,3	26,00%
B6 (mg)	0,12	8,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)	40	13,33%
B12 (ug)	1,1	39,29%
C (mg)	–
D (ug)	2	20,00%
E (mg)	4,2	42,00%
Vitamine K (ug)	0,3	0,25%
Natrium (mg)	145	14,50%
Kalium (mg)	147	4,20%
Calcium (mg)	60	6,00%
Fosfor (mg)	220	27,50%
IJzer (mg)	2,1	26,25%
Jodium (ug)	35,50	23,67%
Magnesium (mg)	10	3,33%
Koper (mg)	0,06	6,67%
Selenium (ug)	20	36,36%
Zink (mg)	1,3	8,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over eieren
Sinds mensenheugenis eten mensen, maar ook dieren, eieren. We kennen het ei vooral als een voedingsmiddel afkomstig van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen, denk aan kaviaar. Wij Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar ook de eieren van eenden, ganzen en kwartels worden gegeten en gebruikt voor industriële toepassingen.

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal van kalk. Afhankelijk van het ras is de schaal bruin of wit. De voedingswaarde is gelijk. Hoe gezond een ei is, wordt grotendeels bepaald door wat een kip te eten krijgt. De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel. In deze dooier zitten de meeste voedingstoffen.

Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en zijn dus vaak onderdeel van een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten: zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! De productie van eieren ligt maar liefst op ca 10 miljard eieren per jaar.

Gekookte eieren
Zachtgekookt is de gezondste manier om een eitje te eten. De groene rand die bij het koken rond de eidooier kan ontstaan, hangt samen met te lang koken of met ijzerhoudend water. IJzer en zwavel reageren op elkaar bij verhitting. Deze chemische reactie veroorzaakt dus de groene rand rondom de dooier. Het ‘laten schrikken’ (afspoelen met koud water) van gekookte eieren zorgt ervoor dat het ei niet verder ‘doorkookt’ en dat het ei makkelijker te pellen is.

Verkrijgbaar
Eieren in de Nederlandse supermarkten zijn veelal van kippen uit Nederland. Dit geldt niet altijd voor producten waar eieren aan zijn toegevoegd zoals: koek, gebak, beschuit en snacks. Eieren worden meestal vers en rauw verkocht, maar er liggen ook kant-en-klaar eiwit (voor cake of taart) en gekookte eieren in het schap. Eieren zijn niet weg te denken uit ons voedingspatroon en zijn daarom in elke supermarkt verkrijgbaar in diverse kwaliteiten: scharreleieren, vrije uitloop en biologische eieren.

Bij het kopen van eieren kan je letten op keurmerken als ‘EKO’ en ‘Beter leven’. Aan het cijfer op het ei kan je zien hoe de kip is gehuisvest. Demeter eieren bieden doorgaans de hoogste kwaliteit. Alleen de eieren met het keurmerk van Demeter bleken bij het ei-schandaal in 2017 niet besmet met het anti-luizenmiddel fipronil.

Bewaren
Eieren zijn ongeveer 2 à 3 weken houdbaar. Wanneer je ze koud bewaart, zo rond de 4 graden, blijven ze langer vers en krijgen ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om zich uit te breiden. Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast, een gebakken ei ongeveer 2 dagen. Door eieren met de bolle kant naar beneden te bewaren, blijven ze langer vers.

Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum. Eieren moeten wettelijk verplicht 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze worden ‘geraapt’. Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers. Dit heeft te maken met de luchtkamer die groter wordt naarmate het ei ouder is.

Toepassing
Gekookte eieren zijn ideaal als tussendoortje en gemakkelijk mee te nemen. Gesneden zijn ze lekker in salades of op brood. Gekookte eieren zijn ook standaard onderdeel van verschillende bekende gerechten zoals salade niçoise (met tonijn, olijven en aardappelen), Russisch ei (met groenten, aardappelen en sla) en natuurlijk de klassieke eiersalade voor op brood. Ook zijn gekookte eieren lekker bij curry’s. Tip: kook eens een eitje (zonder schaal) in een saus of stoofpot mee voor bij het avondeten.

Wist je dat:

• Het zwaarste kippenei ooit gewogen 215 gram was?
• De inhoud van een ei ‘struif’ wordt genoemd?
• Wanneer je een ei in water legt en het zinkt, dan is het vers. Als het blijft drijven, of het komt naar boven, dan is het ei te oud om nog te eten. Dit komt omdat bij een oud(er) ei de luchtkamer groter is.
• Een vers ei lastiger is te pellen dan een wat ouder ei?
• Een spiegelei in België ook wel een ‘paardenoog’ genoemd wordt?
• Er alleen een kuiken in een ei kan groeien wanneer het bevrucht is? De eieren zoals wij deze eten zijn dus niet bevruchte exemplaren.
• Een struisvogel ei het grootste ei is en wel 1,5 kilo kan wegen?
• Ook de schaal van een ei eetbaar is?
• Een ei al kookt bij ongeveer 90 graden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van gekookt eieren
Eigeel is bijzonder rijk aan choline dat het brein kan ondersteunen bij de opbouw en het onderhoud (1). Een ei bevat slechts 77 kilocalorieën, waardoor dit een geschikt voedingsmiddel is als je graag wilt afvallen (2). Proefpersonen die wilden afvallen en ontbeten met eieren waren in 8 weken tijd 65% meer afgevallen dan de controlegroep (3).

Het gezondste is een zachtgekookt ei vanwege de relatief lage temperatuur van 100 graden bij het koken. Bij het bakken van een ei, is de temperatuur zo hoog dat het cholesterol oxideert. Vooral geoxideerd cholesterol doet je gezondheid geen goed. (4).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Zeisel SH. Choline: Critical Role During Fetal Development and Dietary Requirements in Adults. Annu. Rev. Nutr. 2006; 26(1):229-250.

(2) Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition. 2005; 24(6):510-5.

(3) Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005). 2008; 32(10):1545-51.

(4) Parthasarathy S, Raghavamenon A, Garelnabi MO, Santanam N. Oxidized Low-Density Lipoprotein. Methods in Molecular Biology (Clifton, N.j). 2010;610:403-417.