De voedingswaarde van zalm

Voedingswaardetabel van zalm per 100 gram:

Per 100 g / mlZalmADH*
kcal22011,00%
Kj92411,00%
Water (g)63,13,16%
Eiwit (g)20,236,07%
Koolhydraten (g)
Suiker (g)
Vet (g)15,722,43%
Verzadigd (g)3,3
E.O.V. (g)7,8
M.O.V. (g)3,4
Omega 6 (g)0,172
Omega 3 (g)2,5
Cholesterol (mg)45
Vezels (g)
A (mg)0,111,11%
B1 (mg)0,1513,64%
B2 (mg)0,320,00%
B3 (mg)7,848,75%
B5 (mg)0,5611,20%
B6 (mg)0,3523,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)124,00%
B12 (ug)3107,14%
C (mg)
D (ug)990,00%
E (mg)1,414,00%
Vitamine K (ug)0,10,08%
Natrium (mg)15015,00%
Kalium (mg)45112,89%
Calcium (mg)202,00%
Fosfor (mg)20025,00%
IJzer (mg)112,50%
Jodium (ug)23,815,87%
Magnesium (mg)3010,00%
Koper (mg)0,222,22%
Selenium (ug)3054,55%
Zink (mg)0,85,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over zalm
De zalm die wij in Europa consumeren is de Atlantische (Europese) zalm. Vanwege de rood-roze kleur en boterachtige smaak is de zalm een populaire vissoort. Daarnaast is het een goede bron van omega 3 vetzuren.

De zalm is een anadrome vis, wat betekent dat hij vanuit zee (tegen de stroom in) de rivieren intrekt om te paaien. Een zalm kan dus zowel in zout als zoet water leven. Vroeger kwam hij van nature veelvuldig voor in de Europese rivieren, maar daar is de zalm nu nagenoeg verdwenen. Ook in de zoute wateren is de soort sterk afgenomen. Er is ook een zalmsoort die uitsluitend in zoet water leeft.

De zalm is een vrij grote, gestroomlijnde vis die tot 1 meter lang kan worden. Maximaal wordt een zalm zo’n 30 kilo zwaar, maar gevangen exemplaren wegen vaak rond de 5 á 6 kilo. Op zee eet de zalm andere vissen op zo’n 10 meter diepte. Na één tot vier jaar, wanneer de vissen voldoende zijn aangesterkt, trotseren zij de rivieren. Om tegen de stroom in te kunnen zwemmen en door barrières heen te komen, springt de zalm omhoog en duikelt hij weer naar beneden. Na het leggen van eieren duurt het 70 tot 200 dagen voordat de visjes uitkomen. Dit grote verschil heeft te maken met de watertemperatuur waar de eitjes van afhankelijk zijn.

Verkrijgbaar
De meeste zalm in de Nederlandse supermarkten is afkomstig van kweekzalm (een aquacultuur product). In grote netkooien worden kleine visjes grootgebracht tot ze 5 kilo wegen. Deze netkooien bevinden zich voornamelijk in Noorwegen, Schotland, Ierland en Frankrijk. Ook in Zuid-Amerika wordt op grote schaal aquacultuur gekweekt. Hier is veel kritiek op. Zo is er antibiotica nodig om de vissen gezond te houden, worden er veel andere vissen gevangen voor het voer (verwerkt tot vismeel) en is er de vrees dat gekweekte zalm zich vermengt met wilde zalm, met als gevolg dat de wilde zalm populatie uitsterft.

Verse, wilde zalm is herkenbaar aan het MSC-keurmerk. Zalm uit een aquacultuur heeft vaak geen logo of het ASC-keurmerk.

Bewaren
Verse zalm is beperkt houdbaar. Let op de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Gerookte zalm blijft langer goed maar dient na opening snel te worden geconsumeerd. Over het algemeen is zalm gevoelig voor bacterievorming. Zalm is ook geschikt om in te vriezen.

Toepassing
Zalm kan zowel gerookt als rauw gegeten worden, of verhit door de vis bijvoorbeeld te bakken of te smoren. Zalm is ook lekker in een salade, bij de borrelplank of in combinatie met andere vissoorten.

Weetjes/Wist je dat:

  • De jonge visjes in zoet water ‘parr’ worden genoemd?
  • Er met een speciaal programma wordt geprobeerd om de zalm weer terug te krijgen in de Europese rivieren?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van zalm
De kwaliteit van kweekvis is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines volgens onderzoek (1). Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Natuurlijke astaxanthine in zalm kan onze hart- en bloedvaten gezond houden (2). Zalm is erg rijk aan goede eiwitten, vitamine D en de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Deze laatste bevinden zich vooral in wilde zalm (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Hamilton MC, Hites RA, Schwager SJ, Foran JA, Knuth BA, Carpenter DO. Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon. Environmental science & technology. 2005; 39(22):8622-9.

2. Fassett RG, Coombes JS. Astaxanthin: A Potential Therapeutic Agent in Cardiovascular Disease. Marine Drugs. 2011;9(3):447-465.

3. ‘Helft minder omega-3 in kweekzalm dan vijf jaar geleden’. Nu.nl, 07 oktober 2016.