De voedingswaarde van gierst

Voedingswaardetabel van gierst per 100 gram:

Per 100 g / mlGierstADH*
kcal32716,35%
Kj137016,31%
Water (g)21,31,07%
Eiwit (g)10,618,93%
Koolhydraten (g)6023,08%
Suiker (g)
Vet (g)45,71%
Verzadigd (g)0,8
E.O.V. (g)0,8
M.O.V. (g)1,9
Omega 6 (g)1,6
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3,29,14%
A (mg)
B1 (mg)0,2623,64%
B2 (mg)0,149,33%
B3 (mg)4,729,38%
B5 (mg)0,816,00%
B6 (mg)0,16,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)3010,00%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug)0,90,75%
Natrium (mg)30,30%
Kalium (mg)3008,57%
Calcium (mg)303,00%
Fosfor (mg)31038,75%
IJzer (mg)9112,50%
Jodium (ug)53,33%
Magnesium (mg)15050,00%
Koper (mg)0,8594,44%
Selenium (ug)0,50,91%
Zink (mg)1,812,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over gierst
Gierst behoort tot de grassenfamilie en is glutenvrij. Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende graansoorten die niet allemaal een botanische relatie hebben. Een ander woord voor gierst wat veel wordt gebruikt is ‘sorghum’ en ‘millet’. Millet valt net als sorghum onder de verzamelnaam gierst. Veel mensen kennen gierst als voer voor siervogels, waar het in lange strengen in de kooien hangt.

Herkomst en groeiwijze
Gierst kent verschillende soorten. Pluimgierst, parelgierst, vinger- en trosgierst waarvan parelgierst het meest gegeten wordt. Trosgierst wordt voornamelijk verbouwd als veevoer en pluimgierst is de oudste soort. Gierst wordt verspreid over de hele wereld verbouwd, waarvan elk land een eigen soort. Het groeit makkelijk op grote hoogtes wat het verspreidingsgebied van gierst groot maakt. Het graan heeft in ieder geval voldoende warmte nodig om te groeien en te rijpen. In Europa en Amerika wordt voornamelijk trosgierst verbouwd. Het graan bestaat na verwerking uit allemaal kleine korreltjes. In China wordt gierst al eeuwen geconsumeerd, voordat rijst opkwam. In veel landen in Afrika en Azië vormt gierst nog steeds een belangrijk voedingsmiddel. In Europa is gierst wat minder bekend en ook in Nederland wordt het niet vaak gegeten.

Verkrijgbaar
Doordat gierst geen populair graan is, is het vrijwel niet in de supermarkt verkrijgbaar. Wel in gespecialiseerde- en biologische winkels. De gierst die in Nederland te koop is komt meestal uit Europa: Polen, Hongarije, Oostenrijk of Duitsland. Gierst wint wel wat aan populariteit, dankzij de zoete smaak en het feit dat het hier om een glutenvrij graan gaat. Gierst wordt op verschillende manieren verwerkt. Je kunt gierst als heel graan kopen, als meel en als vlokken. Daarnaast bestaan er griesmeelproducten gemaakt van gierst. Ook vinden we dit graan terug in rijstwafels, crackers en broodmixen.

Bewaren
Bewaar gierst, net als andere granen, droog, koel en goed afgesloten.

Toepassing
Gierst kan zowel in zoete als hartige gerechten verwerkt worden, warm en koud. Gierst vormt een goede vervanging voor rijst en heeft ongeveer dezelfde structuur, maar smaakt wel iets zoeter. Daarnaast kan gierst gekookt worden tot pap voor bij het ontbijt. Ook lekker als onderdeel van een maaltijdsalade of door de soep. Wanneer je de gierst kort kookt blijft de vaste korrel behouden. Droogkoken werkt in dat geval het best.

Weetjes/Wist je dat:

  • De meest bekende kleur van gierst geel is maar deze ook voorkomt in wit, rood, bruin of zwart?
  • Er nogal onenigheid is of de graansoort teff, vanwege de tevens kleine korrels, gerekend mag worden tot gierst?
  • Gierst wordt gebruikt voor de vulling van jongleerballetjes?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van gierst
Volgens onderzoek kan gierst de triglyceriden in het bloedplasma laten dalen, waardoor het risico op cardiovasculaire ziekten wordt verkleind (1). Omdat gierst zo rijk is aan verschillende soorten vitamine B en magnesium, kan dit graan bij tekorten helpen tegen vergeetachtigheid en vermoeidheid.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Lee SH, Chung IM, Cha YS, Park Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutrition research (New York, N.Y.). 2010; 30(4):290-6.