Voedingswaardetabel van havermout per 100 gram:
| Per 100 g | Havermout | ADH* |
| kcal | 373 | 18,65% |
| Kj | 1575 | 18,65% |
| Water (g) | 12 | 0,60% |
| Eiwit (g) | 12,8 | 22,86% |
| Koolhydraten (g) | 60,7 | 23,35% |
| Suiker (g) | 2 | |
| Vet (g) | 7,3 | 10,43% |
| Verzadigd (g) | 1,3 | |
| E.O.V. (g) | 2,6 | |
| M.O.V. (g) | 2,9 | |
| Omega 6 (g) | 2,8 | |
| Omega 3 (g) | 0 | |
| Cholesterol (mg) | 0 | |
| Vezels (g) | 7,3 | 20,86% |
| A (mg) | 0 | 0,00% |
| B1 (mg) | 0,6 | 54,55% |
| B2 (mg) | 0,05 | 3,33% |
| B3 (mg) | 1 | 6,25% |
| B5 (mg) | 0,00% | |
| B6 (mg) | 0,12 | 8,00% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 60 | 20,00% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 0 | 0,00% |
| D (ug) | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 1,6 | 16,00% |
| Vitamine K (ug) | 0 | 0,00% |
| Natrium (mg) | 7 | 0,70% |
| Kalium (mg) | 300 | 8,57% |
| Calcium (mg) | 70 | 7,00% |
| Fosfor (mg) | 380 | 47,50% |
| IJzer (mg) | 4 | 50,00% |
| Jodium (ug) | 0,5 | 0,33% |
| Magnesium (mg) | 128 | 42,67% |
| Koper (mg) | 0,2 | 22,22% |
| Selenium (ug) | 7 | 12,73% |
| Zink (mg) | 3,02 | 20,13% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over havermout
Tegenwoordig wordt havermout gemaakt van haverkorrels die geplet (=havervlokken) en vervolgens geknipt zijn. Zowel havermout als havervlokken zijn volkoren. Dat houdt in dat ze zijn gemaakt van de hele graankorrel en daardoor nog alle vezels en voedingswaarde bezitten.
De naam havermout is feitelijk onjuist: de haver in havermout is tegenwoordig niet meer gemout. Met mouten wordt bedoeld dat de haver is ontkiemd en gedroogd. Tijdens het ontkiemen komen de suikers vrij en wordt de haver zoeter. De havermout uit de supermarkt is niet zo bewerkt. Misschien dat dit in het verleden wel het geval was. Met ‘mouten’ wordt in de praktijk nu ‘knippen’ of beter gezegd ‘malen’ bedoeld. Door haver te malen/knippen is de haver fijner van structuur. Ook is gemalen haver sneller te bereiden tot pap.
De haver in de supermarkt is vrijwel allemaal gestoomd. Het stomen is nodig om enzymen uit te schakelen die anders voor oxidatie van de vetzuren zorgen. Geoxideerd vet geeft haver een zeer wrange smaak. Door het te stomen wordt haver langer houdbaar en blijft de smaak constant.
Havermout is glutenvrij
Haver is van nature glutenvrij. Omdat er in bedrijven die haver en havermout verpakken ook glutenhoudende granen worden verwerkt, kan er hierdoor kruisbesmetting plaatsvinden. Mensen met coeliakie zullen dus altijd moeten kiezen voor havermout die gecertificeerd vrij is van gluten. Mensen die om andere redenen liever geen gluten eten, reageren over het algemeen goed op reguliere haver.
Bereiden
Een portie bevat voor een volwassene ongeveer 45 gram havermout en 250ml vocht. Pap werd vroeger altijd met melk gemaakt, de laatste jaren wordt havermout vaker in water gekookt. Fijne havermout is al na 2 minuten koken eetbaar, dikke biologische na 5 à 10 minuten. Vroeger werd aan havermout altijd gezoet met suiker of honing. Tegenwoordig zijn rozijnen of bananen ook populair. Haver kan ook onverhit worden gegeten en combineert dan goed met fruit of een kruid als kaneel.
Verkrijgbaarheid
In vrijwel alle supermarkten is havermout te koop, meestal in de vorm van fijne vlokken. De havermout van Quaker bestaat al meer dan 140 jaar. Sinds 2015 heeft Brinta naast de Classic en Oergranen ook een Brinta Havermout in het assortiment. Dit is bijzonder te noemen, want de naam Brinta is een acroniem voor Breakfast instant tarwe. Naast deze twee grotere merken is er vaak ook een huismerk en zelfs een biologische variant verkrijgbaar. In de biologische winkels zijn ook diverse biologische havermoutsoorten te koop. Sinds enkele jaren is er ook een variant op de markt (Puur Rineke) die is gemaakt van naakte haver. Bij naakte haver valt, wanneer deze rijp is, het kaf van de korrel. Dit laatste scheelt weer pellen, waardoor er meer voedingsstoffen bewaard blijven.
Toepassingen
Bij havermout denken de meeste mensen aan pap. Je kunt echter met haver meer dan alleen pap maken. Zo kun je havermout ook door de yoghurt doen of verwerken in smoothies, muffins, koekjes, mueslirepen en meer. Je kan er ook pannenkoeken mee bakken of een heerlijke apple crumble mee maken.
Populair is ook de overnight oats, hierbij laat je een portie havermout een nacht lang in een laagje water weken in de koelkast. Veel mensen laten hun haver weken om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid fytinezuur afneemt. Omdat haver wordt gestoomd, is het enzym fytase (een eiwit) hierdoor niet langer werkzaam en heeft weken geen zin. Het weken maakt de havermout wel zachter van structuur. Door het toevoegen van wat rauw roggemeel (dat actieve fytase bevat), kan de hoeveelheid fytinezuur wel worden verminderd. Omdat haver al is voorgestoomd, kun je haver in feite onverhit eten.
wist je dat?
- Havermelk inmiddels populairder is dan sojamelk?
- Haver in tegenstelling tot granen als tarwe, gerst en rogge geen are heeft, maar in pluimpjes groeit?
- De meeste voedingswaarde in de buitenste laag te vinden is? Ofwel in de zemel?
- Er in biologische winkels ook havermout te koop is van naakte haver?
Wetenschappelijke informatie over havermout
Haver bevat relatief veel eiwitten en vetten als we dit met tarwe en spelt vergelijken. Ook is haver rijk aan vezels in de vorm van bètaglucanen. Deze vezels binden het cholesterol, de galzouten en vocht, waardoor het risico op hart- en vaatziekte kan worden verminderd (1, 2). Door de vezels, eiwitten en vetten is haver erg verzadigend (3, 4). Verder is haver rijk aan B-vitaminen en mineralen zoals magnesium en fosfor.
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
