web
statistics
Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van havermout

De voedingswaarde van havermout

Voedingswaardetabel van havermout per 100 gram:

Per 100 g Havermout ADH*
kcal 373 18,65%
Kj 1575 18,65%
Water (g) 12 0,60%
Eiwit (g) 12,8 22,86%
Koolhydraten (g) 60,7 23,35%
Suiker (g) 2  
Vet (g) 7,3 10,43%
Verzadigd (g) 1,3  
E.O.V. (g) 2,6  
M.O.V. (g) 2,9  
Omega 6 (g) 2,8  
Omega 3 (g) 0  
Cholesterol (mg) 0  
Vezels (g) 7,3 20,86%
A (mg) 0 0,00%
B1 (mg) 0,6 54,55%
B2 (mg) 0,05 3,33%
B3 (mg) 1 6,25%
B5 (mg)   0,00%
B6 (mg) 0,12 8,00%
B11 / Foliumzuur  (ug) 60 20,00%
B12 (ug) 0 0,00%
C (mg) 0 0,00%
D (ug) 0 0,00%
E (mg) 1,6 16,00%
Vitamine K (ug) 0 0,00%
Natrium (mg) 7 0,70%
Kalium (mg) 300 8,57%
Calcium (mg) 70 7,00%
Fosfor (mg) 380 47,50%
IJzer (mg) 4 50,00%
Jodium (ug) 0,5 0,33%
Magnesium (mg) 128 42,67%
Koper (mg) 0,2 22,22%
Selenium (ug) 7 12,73%
Zink (mg) 3,02 20,13%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over havermout
Vandaag de dag wordt havermout gemaakt van haverkorrels die geplet (=havervlokken) en vervolgens geknipt zijn. Zowel havermout als havervlokken zijn volkoren. Dat houdt in dat ze zijn gemaakt van de hele graankorrel en daardoor nog alle vezels en voedingswaarde bezitten. De naam havermout is feitelijk onjuist: de haver in havermout is vandaag de dag niet meer gemout. Met mouten wordt bedoeld dat de haver is ontkiemd en gedroogd. Tijdens het ontkiemen komen de suikers vrij en wordt de haver zoeter. De havermout die in de supermarkt te vinden is heeft deze bewerking niet ondergaan. Mogelijk dat dit in het verleden wel het geval was. Met mouten wordt in de praktijk bij haver nu ‘knippen’ of beter gezegd ‘malen’ bedoeld. Door haver te malen / knippen is de haver fijner van structuur. Ook is gemalen haver sneller te bereiden tot pap. De haver in de supermarkt is vrijwel allemaal gestoomd. Het stomen is nodig om enzymen uit te schakelen die anders voor oxidatie van de vetzuren zorgen. Geoxideerd vet geeft haver een zeer wrange smaak. Door te stomen wordt haver langer houdbaar en blijft de smaak constant.

Havermout is glutenvrij
Haver is van nature glutenvrij. Omdat er in bedrijven die haver en havermout verpakken ook glutenhoudende granen worden verwerkt, kan er hierdoor kruisbesmetting plaatsvinden. Mensen met coeliakie zullen dus altijd moeten kiezen voor havermout die gecertificeerd vrij is van gluten. Mensen die om andere redenen liever geen gluten eten reageren over het algemeen goed op reguliere haver.

Bereiden
Een portie bevat voor een volwassene ongeveer 45 gram havermout en 250ml vocht. Pap werd vroeger altijd van melk gemaakt, de laatste jaren is gewoon water steeds meer in opmars. Fijne havermout is al na 2 minuten koken eetbaar, dikke biologische na 5 – 10 minuten. In de oude dagen werd er aan havermout altijd suiker of honing toegevoegd. Vandaag de dag zijn rozijnen of bananen ook populair. Een granola uit de oven is ook een prima optie, maar dat vraagt tussen 20 – 30 minuten bereidingstijd. Haver kan ook onverhit worden gegeten en combineert dan goed met fruit of een kruid als kaneel.

Verkrijgbaarheid
In vrijwel alle supermarkten is havermout te koop, meestal in de vorm van fijne vlokken. De havermout van Quaker bestaat al meer dan 140 jaar. Sinds 2015 heeft Brinta naast de Classic en Oergranen ook een Brinta Havermout in het assortiment. Dit is in zekere zin bijzonder te noemen, want de naam Brinta is een acroniem voor Breakfast instant tarwe. Haver is een totaal andere graansoort dan tarwe. Naast deze twee grotere merken is er vaak ook een huismerk en zelfs een biologische variant verkrijgbaar. In de biologische winkels zijn ook diverse biologische havermoutsoorten verkrijgbaar. Sinds enkele jaren is er ook een variant op de markt (Puur Rineke) die is gemaakt van naakte haver. Bij naakte haver valt, wanneer deze rijp is, het kaf van de korrel. Dit laatste scheelt weer pellen, waardoor er meer voedingsstoffen bewaard blijven.

Toepassingen
Bij havermout denken de meeste mensen aan pap. Je kunt echter met haver meer dan alleen pap maken. Zo kun je havermout ook door de yoghurt doen, of verwerken in smoothies, muffins, koekjes, mueslirepen en meer. Je kan er ook pannenkoeken mee bakken of een heerlijke apple crumble uit de oven. Populair is ook de overnight oats, hierbij laat je een portie havermout een nacht lang in een laagje water weken in de koelkast. Veel mensen laten hun haver een nachtje weken om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid fytinezuur afneemt. Omdat haver wordt gestoomd, is het enzym fytase (een eiwit) hierdoor niet langer werkzaam en heeft weken geen zin. Het weken maakt de havermout wel zachter van structuur. Door het toevoegen van wat rauw roggemeel (dat actieve fytase bevat), kan de hoeveelheid fytinezuur wel worden verminderd. Omdat haver al is voorgestoomd, kun je haver thuis in feite ‘onverhit’ eten.

Weetjes/wist je dat?

  • Havermelk inmiddels populairder is dan sojamelk?
  • Haver i.t.t. granen als tarwe, gerst en rogge geen are heeft, maar in pluimpjes groeit?
  • De meeste voedingswaarde in de buitenste laag te vinden is? Oftewel in de zemel?
  • Er in de Biologische winkels ook havermout te koop is van ‘naakte’ haver?

Wetenschappelijke informatie over havermout
Haver bevat relatief veel eiwitten en vetten als we dit met tarwe en spelt vergelijken. Ook is haver rijk aan vezels in de vorm van bètaglucanen. Deze vezels binden het cholesterol, de galzouten en vocht, waardoor het risico op hart- en vaatziekte kan worden verminderd (1, 2). Door de vezels, eiwitten en vetten is haver erg verzadigend (3, 4) Verder is haver rijk aan B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: