De voedingswaarde van amandelen

Voedingswaardetabel van amandelen per 100 gram:

Per 100 gAmandelADH*
kcal60930,45%
Kj254830,33%
Water (g)60,30%
Eiwit (g)21,738,75%
Koolhydraten (g)10,44,00%
Suiker (g)3,1
Vet (g)5274,29%
Verzadigd (g)3,8
E.O.V. (g)34,5
M.O.V. (g)12
Omega 6 (g)1,2
Omega 3 (g)0,06
Cholesterol (mg)
Vezels (g)10,630,29%
A (mg)0,022,22%
B1 (mg)0,2220,00%
B2 (mg)0,640,00%
B3 (mg)3,622,50%
B5 (mg)0,479,40%
B6 (mg)0,064,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)3010,00%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)21,8218,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)85024,29%
Calcium (mg)25025,00%
Fosfor (mg)45056,25%
IJzer (mg)4,151,25%
Jodium (ug)2,51,7%
Magnesium (mg)15050,00%
Koper (mg)0,888,89%
Selenium (ug)23,64%
Zink (mg)2,114,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Herkomst en groeiwijze
De amandel vormt het zaad van de amandelboom. Officieel is de amandelen geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden vaak voor de commerciële verkoop gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies verwijderd, doormiddel van blancheren. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde staten.

Soorten
Er zijn twee soorten amandelen: de (gecultiveerde) zoete en bittere variant. De zoete amandel wordt gekweekt voor de commerciële verkoop. Bittere amandelen worden nog mondjesmaat geteeld voor bijvoorbeeld amandelolie, als een smaakstof in spijs of als ingrediënt in cosmetica. De zoete variant is zeer voedzaam. Bittere amandelen kunnen daarentegen een amygdaline (blauwzuur) vergiftiging veroorzaken.

Verkrijgbaar
De oogst van amandelen vindt plaats in augustus, maar ze zijn jaarrond verkrijgbaar dankzij de goede houdbaarheid. Amandelen zijn zowel met als zonder vlies verkrijgbaar en in sommige winkels ook nog met schil. Ze kunnen zowel ongebrand als geroosterd verkocht worden, gezouten of ongezouten. Ongebrand en ongezouten is de meest gezonde optie. Daarnaast vinden we amandelen terug in tal van producten zoals meel, smeerpasta’s, koek, spijs- en ontbijtproducten. De kiloprijs van amandelen verschilt sterk per leverancier.

Bewaren
Bewaar amandelen droog, koel en donker.

Toepassing
Amandelen zijn op tal van manieren toe te passen. Deze noten staan natuurlijk bekend als hoofdingrediënt voor spijs in bijvoorbeeld gevulde speculaas of banketstaven. Wie amandelen als gezondheidsfactor wil toevoegen heeft tal van mogelijkheden. Tijdens het ontbijt door de yoghurt of pap, als tussendoortje, in baksels en brood of door een smoothie. Ze zijn ook heerlijk over de soep of door een salade. En amandelschaafsel maakt een ovengerecht helemaal af!

Weetjes/Wist je dat:

  • De amandel ook wel de “koning van de noten” wordt genoemd, omdat ze van alle soorten de hoogste voedingswaarde per gram leveren.
  • De productie van amandelen in 2014 wereldwijd rond de 1 miljoen ton bedroeg?
  • De smaak van amandel in marsepein en amandelspijs tegenwoordig wordt versterkt door gebruik te maken van abrikozenpitten?
  • De amandel circa 24% van de totale productie van noten voor haar rekening neemt?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van amandelen
Onderzoekers hebben vastgesteld dat vezels van amandelen prebiotisch zijn en daarmee voeding voor onze darmflora (1). De darmflora wordt hierdoor sterker, waardoor slechte bacteriën zich minder makkelijk kunnen nestelen. De vezels verzadigen ook, waardoor deze noten kunnen bijdragen aan het afvallen (2). Onderzoek toont aan dat je kunt profiteren van de voordelen van deze noten zonder aan te komen (3). Vooral mensen met het metabool syndroom kunnen baat hebben bij het regelmatig eten van amandelen (4). Door amandelen toe te voegen aan je voedingspatroon verlaag je het risico op hart- en vaatziekten (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

 

(1) Liu Z, Lin X, Huang G, Zhang W, Rao P, Ni L. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe. 2014; 26:1-6.

(2) Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(5):457-464.

(3) Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European journal of clinical nutrition. 2013; 67(11):1205-14.

(4) Wien MA, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 2003; 27(11):1365-72.

(5) Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002; 106(11):1327-32.