In Tips en trucs, Voeding

Ons spijsverteringssysteem bestaat uit vele organen die met elkaar samenwerken (1). Deze organen zorgen voor afbraak van je voeding naar meer enkelvoudige vormen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines. De nutriënten worden vervolgens getransporteerd door de dunne darm en dan naar de bloedbaan, waar ze energie verschaffen voor groei en herstel. Spijsverteringsenzymen zijn bij dit proces ook nodig, omdat ze moleculen zoals vetten, eiwitten en koolhydraten kunnen afbreken tot nog kleinere moleculen die makkelijk opgenomen kunnen worden. Er zijn drie belangrijke groepen van spijsverteringsenzymen:

  • Protease: Breekt eiwitten af tot kleine peptiden en aminozuren
  • Lipase: Breekt vet af tot kleien vetzuren plus een glycerolmolecule
  • Amylase: Breekt koolhydraten zoals zetmeel af tot enkelvoudige suikers

Enzymen worden soms ook in de dunne darm aangemaakt, zoals lactase, maltase en sucrase. Als het lichaam niet in staat is om genoeg spijsverteringsenzymen aan te maken, kunnen voedselmoleculen niet goed worden verteerd. Dit kan leiden tot spijsverteringsaandoeningen zoals lactose-intolerantie. Als je dus voeding eet die rijk is aan natuurlijke spijsverteringsenzymen kan dat helpen om de vertering te verbeteren. Hieronder worden 12 voedingsmiddelen besproken die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten.

1. Ananas
De ananas is een heerlijke tropische vrucht die rijk is aan spijsverteringsenzymen. In ananas zit vooral een enzym genaamd bromelaïne (2). Die behoort tot de proteasen, die eiwitten kunnen afbreken tot hun bouwstenen, zoals aminozuren. Dit helpt bij de vertering en opname van eiwitten (3). Bromelaïne kan in poedervorm worden gekocht om ervoor te zorgen dat taai vlees zachter wordt. Het is ook goed verkrijgbaar als gezondheidssupplement voor als je moeite hebt met de vertering van eiwitten (4). Een studie onder mensen met pancreasinsufficiëntie, een aandoening waarbij de alvleesklier niet genoeg spijsverteringsenzymen kan aanmaken, wees uit dat een combinatie van bromelaïne met een supplement van pancreasenzymen de vertering sterker verbeterde dan het pancreasenzym alleen (35).

Kortom: Ananas bevat een spijsverteringsenzym genaamd bromelaïne. Dit kan helpen bij de afbraak van eiwitten in aminozuren. Bromelaïne is ook verkrijgbaar als supplement.

2. Papaja
Papaja is ook een tropisch fruit dat rijk is aan spijsverteringsenzymen. Net als ananas bevat ook papaja proteasen, die helpen eiwitten te verteren. Het gaat echter nu om een andere soort protease genaamd papaïne (6). Ook dit is in supplementvorm te verkrijgen voor het zacht maken van vlees en voor de spijsvertering. Uit studies blijkt dat een papaja-supplement kan helpen bij het verlichten van spijsverteringssymptomen van PDS, zoals obstipatie en opgeblazenheid (7). Als je papaja’s wilt eten zorg er dan voor dat je ze rijp maar ongekookt eet, want verhitting ervan kan de spijsverteringsenzymen vernietigen. Verder kunnen onrijpe of halfrijpe papaja’s gevaarlijk zijn voor zwangere vrouwen omdat ze weeën kunnen opwekken (8).

Kortom: Papaja’s bevatten een spijsverteringsenzym genaamd papaïne, dat zorgt voor afbraak van eiwitten in bouwstenen zoals aminozuren. Eet de papaja wel rijp en ongekookt, want blootstelling aan hitte kan de spijsverteringsenzymen vernietigen.

3. Mango
Mango’s zijn sappige tropische vruchten die ’s zomers erg populair zijn. Ze bevatten spijsverteringsenzymen uit de amylase-groep, die koolhydraten afbreken van zetmeel (een complex koolhydraat) tot suikers zoals glucose en maltose. De amylase-enzymen in mango’s worden actiever naarmate het fruit rijper wordt. Daarom worden mango’s zoeter als ze rijp worden (9).  De amylase-enzymen worden ook aangemaakt door de alvleesklier en de speekselklieren. Ze helpen bij de afbraak van koolhydraten, zodat die makkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dat is de reden dat vaak wordt aangeraden goed te kauwen voordat je slikt, omdat amylase in speeksel dan kan zorgen dat koolhydraten makkelijker worden verteerd en opgenomen (10).

Kortom: Mango’s bevatten het spijsverteringsenzym amylase, dat koolhydraten afbreekt van zetmeel (complexe koolhydraten) tot suikers zoals glucose en maltose. Ook zorgt amylase voor het rijpen van de mango.

4. Honing
Elk jaar eten Amerikanen naar schatting over de 181 miljoen kilo honing (11). Deze heerlijke nectar is rijk aan allerlei gezonde stoffen, waaronder spijsverteringsenzymen (12). De volgende enzymen worden in honing gevonden, vooral in rauwe honing (13141516):

  • Diastase: Omzetting van zetmeel in maltose
  • Amylase: Omzetting van zetmeel in suikers zoals glucose en maltose
  • Invertase: Omzetting van sucrose, een suiker, in glucose en fructose
  • Protease: Omzetting van eiwitten in aminozuren

Zorg er wel voor dat je rauwe honing neemt als je je spijsvertering ermee wilt bevorderen. Bewerkte honing is vaak verhit en hoge temperaturen kunnen zorgen voor vernietiging van de spijsverteringsenzymen.

Kortom: Honing bevat een aantal spijsverteringsenzymen, waaronder diastase, amylase, invertase en protease. Maar koop wel rauwe honing, want die is niet aan hoge temperaturen blootgesteld. Bewerkte honing is vaak verhit geweest, waardoor de spijsverteringsenzymen worden vernietigd.

5. Bananen
Bananen zijn ook vruchten die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten. Er zit amylase in en glucosidase, twee groepen enzymen die complexe koolhydraten zoals zetmeel afbreken in kleinere en makkelijker opneembare suikers (17). Net als mango’s breken deze enzymen zetmeel af in suikers zodra bananen rijp beginnen te worden. Daarom zijn gele bananen veel zoeter dan onrijpe groene bananen (1819). Naast de enzymen die erin zitten, zijn bananen ook een prima bron van voedingsvezels, wat de spijsverteringsgezondheid ook weer ten goede komt. Een middelgrote banaan van 120 gram bevat 3,1 gram vezels (20). Bij een twee maanden durende studie onder 34 vrouwen werd het verband onderzocht tussen bananen eten en de groei van gezonde darmbacteriën. Bij vrouwen die twee bananen per dag aten trad een bescheiden, niet-significante toename op van gezonde darmbacteriën. Zij hadden echter wel significant minder last van opgeblazenheid (21).

Kortom: Bananen bevatten amylase en glucosidase, twee enzymen die complexe koolhydraten afbreken tot goed opneembare suikers. Ze zijn actiever naarmate bananen rijper worden; daarom zijn gele bananen ook veel zoeter dan groene.

6. Avocado’s
In tegenstelling tot andere vruchten hebben avocado’s de unieke eigenschap dat ze veel vetten bevatten en weinig suiker. Ze bevatten ook het spijsverteringsenzym lipase. Dit enzym helpt bij het afbreken van vetmoleculen tot kleinere moleculen zoals vetzuren en glycerol, die makkelijker opneembaar zijn (22). Lipase wordt ook aangemaakt door je alvleesklier, dus je hoeft het niet uit je voeding te halen. Maar een supplement met lipase kan wel de spijsvertering vergemakkelijken, vooral na een vetrijke maaltijd (23). Daarnaast zitten er ook andere enzymen in avocado’s , zoals polyfenoloxidase. Dit enzym is verantwoordelijk voor het bruin worden van groene avocado’s bij blootstelling aan zuurstof (2425).

Kortom: Avocado’s bevatten het spijsverteringsenzym lipase, dat vetmoleculen afbreekt tot kleinere vetzuren en glycerol. Hoewel lipase door het lichaam wordt aangemaakt, kan het eten van avocado’s of het nemen van een lipasesupplement zorgen voor een betere spijsvertering na een vetrijke maaltijd.

7. Kefir
Kefir is gefermenteerde melkdrank die populair is bij de aanhangers van natuurlijke gezondheid. Het wordt gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen. Deze ‘korrels’ zijn eigenlijk gistculturen, melkzuurbacteriën en azijnzuurbacteriën waarvan de vorm doet denken aan een bloemkool (26). Tijdens het fermenteren verteren bacteriën de natuurlijke suikers in de melk en zetten die suikers om in organische zuren en koolstofdioxide. Dit proces creëert gunstige omstandigheden voor de groei van de bacteriën zodat die kunnen zorgen voor toevoeging van voedingsstoffen, enzymen en andere gunstige bestanddelen (27). Kefir bevat allerlei spijsverteringsenzymen, waaronder lipase, protease en lactase (282930). Lactase helpt bij de vertering van lactose, een melksuiker die vaak moeilijk verteerbaar is. Uit een studie bleek dat kefir de lactosevertering bij mensen met lactose-intolerantie verbeterde (31).

Kortom: Kefir is een gefermenteerde melkdrank die vele spijsverteringsenzymen bevat, zoals lipase, protease en lactase. Deze enzymen breken respectievelijk vet-, eiwit- en lactosemoleculen af.

8. Zuurkool
Zuurkool is gefermenteerde kool met een sterk zure smaak. Het fermentatieproces voegt ook spijsverteringsenzymen toe, waardoor zuurkool eten een zeer goede manier is om je inname van deze enzymen te vergroten (32). Naast spijsverteringsenzymen bevat zuurkool ook gezonde darmbacteriën die je spijsvertering en immuniteit verbeteren; het is daarom een probiotisch voedingsmiddel (3334). Veel studies wijzen uit dat inname van probiotica spijsverteringssymptomen kan verlichten, zoals opgeblazenheid, gasvorming, obstipatie, diarree en buikpijn, bij zowel gezonde volwassen als mensen met PDS, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (35363738). Zorg er wel voor dat je rauwe of ongepasteuriseerde zuurkool neemt in plaats van gekookte. Hoge temperaturen kunnen de spijsverteringsenzymen deactiveren.

Kortom: Zuurkool is een gefermenteerde kool die rijk is aan vele spijsverteringsenzymen. De probiotische eigenschappen van zuurkool kunnen spijsverteringssymptomen helpen verlichten.

9. Kimchi
Kimchi is een sterk gekruid Koreaans bijgerecht gemaakt van gefermenteerde groenten. Net als bij zuurkool en kefir zorgt het fermentatieproces voor toevoeging van gezonde bacteriën, waardoor voedingsstoffen en enzymen worden toegevoegd en andere gunstige effecten optreden (39). Kimchi bevat bacteriën van de soort Bacillus, die protease, lipase en amylase produceren. Deze enzymen verteren respectievelijk eiwitten, vetten en koolhydraten (4041). Naast het feit dat kimchi bijdraagt aan de vertering, wordt het ook in verband gebracht met allerlei andere gezondheidsvoordelen. Het kan vooral effectief zijn bij cholesterolverlaging en andere risicofactoren voor hartziektes (42). Bij een studie waaraan 100 jonge, gezonde mensen deelnamen, werd de grootste afname in het  totale bloedcholesterol waargenomen bij degenen die de meeste kimchi aten. Een verhoogde waarde van cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartziektes (43).

Kortom: Net als zuurkool wordt kimchi ook gemaakt uit gefermenteerde groenten. Het wordt gefermenteerd met bacteriën van de Bacilles-familie, die zorgen voor toevoeging van enzymen zoals protease, lipase en amylase.

10. Miso
Miso is een populaire smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een bepaalde schimmel (4445). Koji voegt een aantal spijsverteringsenzymen toe, zoals lactase, lipase, protease en amylase (464748). Dat is een van de redenen waarom miso de vertering en opname van voeding zou kunnen verbeteren. Er blijkt zelfs uit studies dat de bacteriën in miso symptomen kunnen verminderen die samenhangen met spijsverteringsproblemen, zoals het prikkelbare-darmsyndroom (PDS) (49). Bovendien draagt het fermenteren van sojabonen bij aan de voedingskwaliteit doordat het zorgt voor afname van de hoeveelheid antinutriënten die erin voorkomen. Antinutriënten zijn stoffen die van nature in voeding voorkomen en die een verbinding aan gaan met de nutriënten, zodat de opname van de nutriënten wordt verhinderd (50).

Kortom: Miso is een populaire smaakmaker in de Japanse keuken, die wordt gemaakt uit gefermenteerde sojabonen. Het wordt gefermenteerd met de koji-schimmel die spijsverteringsenzymen toevoegt zoals lactase, lipase, protease en amylase.

11. Kiwi
De kiwi is een eetbare bes die vaak wordt aangeraden ter bevordering van de spijsvertering (51). Het is een prima bron van spijsverteringsenzymen, vooral van een soort protease genaamd actinidaïne. Dit enzym draagt bij aan de vertering van eiwitten en wordt commercieel gebruikt om taai vlees zachter te maken (5253). Bovendien bevat kiwi nog andere enzymen die zorgen voor de rijping van het fruit (54). Volgens wetenschappers is actinidaïne een van de redenen waarom kiwi’s de spijsvertering lijken te bevorderen. Uit een dierstudie bleek dat het toevoegen van kiwi’s aan het dieet de spijsvertering van vlees-, gluten- en soja-eiwitisolaten in de maag verbeterde en men denkt dat dit komt door de actinidaïne (55). In een andere dierstudie werden de effecten van actinidaïne op de spijsvertering geanalyseerd. Sommige dieren kregen kiwi’s met actieve actinidaïne en andere dieren kregen het fruit zonder de actieve actinidaïne. Uit de resultaten bleek dat de dieren die het actieve bestanddeel hadden gekregen het vlees beter verteerden. Ook werd het sneller door de maag getransporteerd (56). Veel studies onder mensen wezen ook uit dat kiwi de spijsvertering bevordert en opgeblazenheid en obstipatie vermindert (57585960).

Kortom: Kiwi’s bevatten het spijsverteringsenzym actinidaïne, dat bijdraagt aan de vertering van eiwitten. Tevens zou het eten van kiwi’s spijsverteringssymptomen zoals opgeblazenheid en obstipatie kunnen verminderen.

12. Gember
Gember wordt al duizenden jaren lang gebruikt bij het koken en in de traditionele geneeskunde. Een paar van de indrukwekkende gunstige gezondheidseffecten van gember kunnen misschien worden toegeschreven aan de spijsverteringsenzymen die het bevat. Gember bevat het protease-enzym zingibaïne, dat eiwitten afbreekt tot hun bouwstenen. Zingibaïne wordt commercieel gebruikt om er gemberkwark van te maken, een populair Chinees dessert (61). In tegenstelling tot andere proteasen, wordt het niet vaak gebruikt om vlees minder taai te maken, omdat het niet lang houdbaar is (62). Voeding die te lang in de maag blijft wordt vaak gezien als de oorzaak van indigestie. Uit studies met gezonde volwassenen en mensen met indigestie blijkt dat gember helpt om de voeding sneller door de maag te laten passeren, doordat het de spiersamentrekkingen bevordert (6364). Ook uit dierstudies blijkt dat specerijen zoals gember de productie van spijsverteringsenzymen zoals amylase en lipase helpen verhogen (65). En bovendien blijkt gember ook goed te kunnen helpen bij misselijkheid en overgeven (66).

Kortom: Gember bevat het spijsverteringsenzym zingibaïne, een protease. Het kan de spijsvertering bevorderen doordat het zorgt voor een snellere doorgang van voeding door het spijsverteringskanaal en door stimulering van de productie van spijsverteringsenzymen in het lichaam zelf.

Conclusie
Spijsverteringsenzymen zijn eiwitten die grotere moleculen zoals vetten, eiwitten en koolhydraten afbreken tot kleinere moleculen die makkelijker op te nemen zijn in de dunne darm. Zonder voldoende spijsverteringsenzymen kan het lichaam voedseldeeltjes niet goed verwerken, waardoor je last kan krijgen van voedingsintoleranties. Spijsverteringsenzymen kunnen worden toegediend als supplement of je kunt ze uit voeding halen. Natuurlijke spijsverteringsenzymen zitten onder andere in ananas, papaja, mango, honing, banaan, avocado, kefir, zuurkool, kimchi, miso, kiwi en gember. Het kan je spijsvertering en darmgezondheid ten goede komen als je iets van deze voedingsmiddelen aan je dieet toevoegt (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 6 comments
  • rossaert

    heel interessant artikel – dank u

    • ronald

      Heel interessant ; ik probeer hier rekening mee te houden met mijn eet gewoonte !

  • Marit scheffer

    Hoi Juglen,

    Ik eet graag mango maar omdat ik het moeilijk vind in te schatten wanneer ze rijp zijn koop ik altijd diepvries mango. Nu vraag ik mij af of de enzymen nog werken als fruit ingevroren is geweest. Weet jij dat?

    Hartelijke groet,
    Marit

    • Juglen Zwaan

      Bevroren groenten en fruit worden kort geblancheerd om alle enzymen uit te schakelen. Dit om achteruitgang van het voedsel tegen te gaan. Om deze reden is een broccoli uit de diepvries ook zo extreem groen. De bladeren van de bomen kleuren bruin door enzymen, als je deze enzymen onwerkzaam maakt, blijven de bladeren gewoon groen. Daarom blijft groene thee ook groen en zwarte thee niet.

  • wilma wijkmans

    Juglen, wat weet jij van piment? De Jamaïcaanse peper. Deze verdraag ik in combinatie met curcuma goed.
    Peper en curcuma daarentegen absoluut niet. Is de eerste een goede vervanger van de tweede optie?

    • Juglen Zwaan

      Kurkuma wordt beter opgenomen in combinatie met piperine. Piperine zit wel in zwarte peper maar niet in Spaanse peper of de Jamaïcaanse peper en zijn dus geen goede vervangers…

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken