Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die in veel voedingsmiddelen voorkomt, vooral in fruit en groenten. Het fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam en speelt een belangrijke rol bij de immuunfunctie, de productie van neurotransmitters, de collageensynthese, en nog veel meer. Voldoende vitamine C in je voeding kan helpen het risico op veel voorkomende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen te verminderen (1, 2, 3). Bovendien is vitamine C van vitaal belang voor de collageensynthese, het bindweefsel, de botten, de tanden en de kleine bloedvaten (4). De huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 75 mg. Symptomen van een tekort zijn onder meer een grotere vatbaarheid voor infecties, bloedend tandvlees, veelvuldige blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (2, 5). Hier zijn 20 voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten.
1. Kakadu-pruimen
De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een inheemse Australische superfood die 100 keer zo veel vitamine C bevat dan sinaasappelen. Hij heeft de hoogst bekende concentratie vitamine C, die tot 2.907 mg per 100 gram bevat. Slechts één pruim (ongeveer 15 gram) bevat 436 mg vitamine C, dat is 581% van de ADH (6, 7). De pruim is ook rijk aan kalium, vitamine E, en de antioxidant luteïne, die de gezondheid van de ogen ten goede kan komen (8).
Kortom: De kakadu-pruim bevat tot 2.907 mg vitamine C per 100 gram, waardoor het de rijkste bekende bron van deze vitamine is. Slechts één pruim levert ongeveer 581% van de ADH.
2. Acerola-kersen
Slechts een halve portie van 49 gram rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 825 mg vitamine C, of 1100% van de ADH (7, 9). De kersen zijn een rijke bron van polyfenolen, oftewel micronutriënten die in planten voorkomen. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, waardoor ze antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (10).
Kortom: Slechts een halve portie acerola-kersen levert 100% van de aanbevolen ADH voor vitamine C. De vrucht kan ook oxidatieve stress, ontsteking en spierpijn tijdens het sporten verminderen.
3. Rozenbottels
De rozenbottel is een kleine, zoete, pittige vrucht van de rozenplant. Hij zit vol met vitamine C. Slechts 100 gram rozenbottels levert 426 mg vitamine C, of 568% van de ADH (7, 11). Vitamine C is nodig voor de collageensynthese, die de huid integriteit ondersteunt als je ouder wordt.
Kortom: Rozenbottels leveren 426 mg vitamine C per 100 gram. Ongeveer zes stuks van deze vrucht leveren 150% van de ADH en bevorderen een gezonder uitziende huid.
4. Chilipepers
Een groene chilipeper bevat 109 mg vitamine C, of 145% van de ADH. Ter vergelijking, een rode chilipeper levert 65 mg, of 72% van de ADH (7, 12, 13). Bovendien zijn er ook aanwijzingen dat de consumptie van hete rode chilipeper het sterftecijfer kan verlagen (14). Er is echter meer onderzoek nodig om de gezondheidsvoordelen van chilipepers volledig te begrijpen.
Kortom: Groene chilipepers bevatten 242 mg vitamine C per 100 gram. Een groene chilipeper levert dus 145% van de ADH, terwijl een rode chilipeper 72% levert.
5. Guaves
Deze tropische vrucht met roze vruchtvlees komt oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika. Een enkele guave bevat 125 mg vitamine C, of 166% van de DV. Hij is bijzonder rijk aan het antioxidant lycopeen (7, 15). Uit een 6 weken durend onderzoek met 45 jonge, gezonde mensen bleek dat het eten van 400 gram geschilde guave per dag, of ongeveer 7 stukken van deze vrucht, hun bloeddruk en totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde (16).
Kortom: Guaves bevatten 228 mg vitamine C per 100 gram. Eén guavevrucht levert 166% van de ADH voor deze vitamine.
6. Zoete gele paprika’s
Het vitamine C-gehalte van paprika’s neemt toe naarmate ze rijper worden. Een grote gele paprika levert 342 mg vitamine C, of 456% van de ADH, dat is meer dan twee keer de hoeveelheid die in groene paprika’s wordt gevonden (7, 17, 18). Voldoende vitamine C innemen is belangrijk voor de gezondheid van je ogen en kan helpen bij de bescherming tegen staar. Uit een studie bij meer dan 300 vrouwen bleek dat degenen met een hogere vitamine C-inname 33% minder kans hadden op staar, vergeleken met degenen met de laagste inname (19).
Kortom: Gele paprika’s bevatten de hoogste vitamine C-concentratie van alle paprika’s met 183 mg per 100 gram. Eén zoete gele paprika levert 456% van de aanbevolen ADH.
7. Zwarte bessen
Een halve portie (56 gram) zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 102 mg vitamine C, of 241% van de ADH (7, 20). Antioxidant-flavonoïden, bekend als anthocyanen, geven ze hun rijke, donkere kleur. Studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanen de oxidatieve schade kunnen verminderen die gepaard gaat met chronische ziekten, waaronder hartziekten, kanker en neurodegeneratieve ziekten (21).
Kortom: Zwarte bessen bevatten 181 mg vitamine C per 100 gram. Een halve portie zwarte bessen bevat 241% van de ADH voor vitamine C en kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen.
8. Cantaloupe
Deze zoete, vezelrijke vrucht zit boordevol vitamine A (22). Cantaloupe is ook een goede bron van vitamine C. Een kop cantaloupeschijfjes bevat 17,4 mg vitamine C, dat is 23% van wat dagelijks voor volwassenen wordt aanbevolen (22, 23).
Kortom: Een kop cantaloupeschijfjes bevat 17,4 gram vitamine C, dat is 23% van de ADH. De vrucht zit ook boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A en vezels.
9. Peterselie
Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, wat 13% van de aanbevolen ADH oplevert (7, 24). Peterselie is een belangrijke bron van vitamine K, antioxidanten en vitamine C. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C kan je risico op kanker verminderen. Een studie uit 2018 wees uit dat het verhogen van vitamine C met 100 mg per dag het risico op kanker met 7% verminderde (25). Bovendien is aangetoond dat een verhoging van de vitamine C-voeding met 150 mg per dag het risico op prostaatkanker met maximaal 5% vermindert in cohortstudies, en met 21% in patiënt-controleonderzoeken (26).
Kortom: Peterselie bevat 133 mg vitamine C per 100 gram. Twee eetlepels verse peterselie over je maaltijd strooien levert 13% van de ADH voor vitamine C, wat de ijzeropname helpt verhogen.
10. Mosterdspinazie
Een portie rauwe gehakte mosterdspinazie (een groene bladkool, ook wel komatsuna genoemd) levert 195 mg vitamine C, of 260% van de ADH (7, 27). Ook al verlaagt de hitte van het koken het vitamine C-gehalte in voedingsmiddelen, een portie gekookte mosterdgroenten levert nog steeds 117 mg vitamine C, of 156% van de ADH (7, 28). Zoals veel donkere bladgroenten is mosterdspinazie ook rijk aan vitamine A, kalium, calcium, mangaan, vezels en foliumzuur. Mosterdspinazie is in vergelijking met normale spinazie voedzamer. Het smaakt daarbij zoeter en bevat minder schadelijk oxaalzuur.
Kortom: Mosterdspinazie bevat 130 mg vitamine C per 100 gram. Rauw levert een portie van deze bladgroente 260% van de ADH voor vitamine C en gekookt 156%.
11. Boerenkool
Boerenkool is een kruisbloemige groente. Een portie van 100 gram rauwe boerenkool levert 93 mg vitamine C, of 124% van de ADH. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine (7, 29). Een kop (118 g) gekookte boerenkool levert 21 mg, of 28% van de ADH voor vitamine C (7, 30). Hoewel het koken van deze groente het vitamine C-gehalte verlaagt, bleek uit één studie dat het koken en bakken van bladgroenten de biologische beschikbaarheid van gezondheidsbevorderende verbindingen kan verhogen, wat kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingsziekten (31).
Kortom: Boerenkool bevat 93 mg vitamine C per 100 gram, terwijl een licht gestoomde portie 21 mg levert.
12. Kiwi’s
Een middelgrote kiwi bevat 56 mg vitamine C, of 74% van de ADH (7, 32). Uit onderzoek blijkt dat kiwi’s een remmend effect kunnen hebben op bloedplaatjes, wat kan helpen het risico op bloedstolsels en beroerte te verminderen (33). Het eten van kiwi kan ook het immuunsysteem ten goede komen. In een studie met 14 mannen met een vitamine C-tekort werd vastgesteld dat het eten van twee kiwi’s per dag gedurende 4 weken de activiteit van de witte bloedcellen met 20% deed toenemen. De bloedspiegels van vitamine C normaliseerden al na 1 week, nadat ze met 275% waren gestegen (34).
Kortom: Kiwi’s bevatten 75 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote kiwi levert 74% van de ADH voor vitamine C, die de bloedsomloop en immuniteit bevordert.
13. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente. Een halve portie gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C, of 68% van de ADH (7, 35). Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine-C-rijke kruisbloemige groenten en een verminderd risico op kanker (36, 37). Uit een studie bleek dat 30 gram broccolikiemen per dag de ontstekingsmarker C-reactief proteïne bij volwassenen met overgewicht verlaagde (38).
Kortom: Broccoli bevat 65 mg vitamine C per 100 gram. Een halve portie gestoomde broccoli levert 68% van de ADH voor vitamine C en kan je risico op ontstekingsziekten verlagen.
14. Spruitjes
Een halve kop (80 gram) gekookte spruitjes levert 49 mg, of 65% van de ADH voor vitamine C (7, 39). Zoals de meeste kruisbloemige groenten bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, folaat, vitamine A, mangaan en kalium. Zowel vitamine C als vitamine K zijn belangrijk voor de gezondheid van je botten. In het bijzonder helpt vitamine C bij de vorming van collageen, het vezelige deel van je botten. Een grote review uit 2018 vond dat een hoge inname van vitamine C via de voeding geassocieerd was met een 26% verminderd risico op heupfracturen en een 33% verminderd risico op osteoporose (40).
Kortom: Spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 gram. Een portie gestoomde spruitjes van 80 gram levert 65% van de ADH voor vitamine C, wat je botsterkte en botfunctie kan verbeteren.
15. Citroenen
Citroenen werden in de 18e eeuw aan zeelieden gegeven om scheurbuik te voorkomen. Een hele rauwe citroen levert 45 mg vitamine C, of 60% van de ADH (7, 41). De vitamine C in citroensap werkt ook als antioxidant, wat blijkt uit zijn vermogen om te voorkomen dat andere vruchten en voedingsmiddelen bruin worden. Wanneer fruit en groenten worden gesneden, wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie, waardoor het voedsel bruin wordt. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken werkt als een barrière, waardoor het bruiningsproces wordt voorkomen (42). Citroensap blijkt ook de bloeddruk te verlagen en de effecten van brood op de bloedsuikerspiegel te verminderen (43, 44).
Kortom: Citroenen bevatten 53 mg vitamine C per 100 gram, waarbij een middelgrote citroen 60% van de ADH levert. Vitamine C heeft krachtige antioxiderende eigenschappen en kan ervoor zorgen dat gesneden fruit en groenten niet bruin worden.
16. Lychees
Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of 9,3% van de ADH, terwijl een portie 151% levert (7, 45). Uit onderzoek blijkt dat lychees polyfenolverbindingen bevatten, waaronder galzuur, rutine, epicatechine, chlorogeenzuur, cafeïnezuur, kaempferol, quercetine, luteoline, en apigenine (46).
Kortom: Lychees bevatten 72 mg vitamine C per 100 gram. Een enkele lychee bevat gemiddeld 9,3% van de ADH voor vitamine C, terwijl een portie 151% levert.
17. Kaki (persimmon)
Kaki’s zijn oranjekleurige vruchten die op tomaten lijken. Er zijn veel verschillende variëteiten. Hoewel de Japanse persimmon het populairst is, bevat de inheemse Amerikaanse persimmon (Diospyros virginiana) bijna negen keer zoveel vitamine C (47, 48). Eén Amerikaanse kaki bevat 16,5 mg vitamine C, oftewel 22% van de ADH (7, 48).
Kortom: Amerikaanse kaki’s bevatten 66 mg vitamine C per 100 gram. Eén Amerikaanse persimmon bevat 22% van de ADH voor vitamine C.
18. Papaja’s
Een portie van 145 gram papaja levert 88 mg vitamine C, of 117% van de ADH (7, 49). Vitamine C helpt ook het geheugen en heeft een krachtige ontstekingsremmende werking in de hersenen (50). In één studie kregen 20 mensen met milde alzheimer gedurende 6 maanden een geconcentreerd papajapoeder toegediend. De resultaten toonden een afname van ontsteking en een vermindering van 40% in oxidatieve stress (51).
Kortom: Papaja bevat 61 mg vitamine C per 100 gram. Een portie papaja levert 88 mg vitamine C, wat de cognitieve functie kan helpen ondersteunen.
19. Aardbeien
Een flinke portie aardbeien van 166 gram levert 97 mg vitamine C, of 129% van de ADH (7, 52). Aardbeien bevatten een gevarieerde en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, folaat en andere heilzame antioxidanten. Studies suggereren dat het regelmatig eten van aardbeien, vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige verbindingen, het risico op verschillende gezondheidsaandoeningen kan helpen verminderen (53).
Kortom: Aardbeien bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Een flinke portie levert 97 mg vitamine C. Deze voedzame vrucht kan de gezondheid van hart en hersenen bevorderen.
20. Sinaasappelen
Een middelgrote sinaasappel levert 83 mg vitamine C, dat is 110% van de ADH (7, 54). Sinaasappels, die op grote schaal worden gegeten, zijn goed voor een aanzienlijk deel van de inname van vitamine C via de voeding. Andere citrusvruchten kunnen je ook helpen aan je vitamine C-behoefte te voldoen. Een halve roze grapefruit bevat bijvoorbeeld 46 mg, of 51% van de ADH, een middelgrote mandarijn 24 mg, of 27% van de ADH, en het sap van een limoen 13 mg, of 14% van de ADH (7, 55, 56, 57).
Kortom: Sinaasappels bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote sinaasappel levert 83 mg vitamine C. Andere citrusvruchten, zoals grapefruit, mandarijnen en limoenen, zijn ook goede bronnen van deze vitamine.
Om te onthouden
Vitamine C is van vitaal belang voor het immuunsysteem, het bindweefsel en de gezondheid van hart- en bloedvaten, naast vele andere belangrijke functies. Als je onvoldoende van deze vitamine binnenkrijgt kan dat negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Citrusvruchten zijn misschien de bekendste bron van vitamine C zijn, maar er is een grote verscheidenheid aan fruit en groenten die rijk zijn aan deze vitamine, waarbij de in citrusvruchten aangetroffen hoeveelheden soms zelfs worden overtroffen. Elke dag enkele van de hierboven voorgestelde voedingsmiddelen eten zou voldoende moeten zijn om aan je behoefte te voldoen. Een dieet dat rijk is aan vitamine C is een essentiële stap in de richting van positieve gezondheidseffecten en ziektepreventie. (met toestemming vertaald).
