De top 12 fruitsoorten met het hoogste gehalte aan suiker

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose. Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers. In de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen is hier mee over te lezen.

De top 12 fruitsoorten met het hoogste gehalte aan suiker:

1. Gedeelde plaats:


a. Vijgen – 16,3 g per 100 gram
Vijgen zijn delicate, zoete vruchten die vooral in Zuid-Europa en Arabische landen veel worden gegeten. De vijg behoort tot het geslacht Ficus. Dit is de botanische naam van een geslacht in de moerbeifamilie, dat zo’n 750 soorten kent. De vijg is de bekendste soort van deze familie en tevens een van de oudst bekende vruchten. Duizenden jaren geleden werden er al vijgen verbouwd. Tegenwoordig groeien vijgen vooral in Zuid-Europa. Turkije is de grootste producent. Vijgen kunnen verschillende kleuren hebben. Van groen, geel tot blauw-paars. Over het algemeen zijn onrijpe vijgen groen van kleur. Naarmate vijgen doorrijpen worden zij meer paars of zwart. Het vruchtvlees is licht of juist donker van kleur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vijgen.


b. Druiven – 16,3 g per 100 gram
De druif behoort tot de wijnstokfamilie. Er bestaat een witte en een blauwe variant. Het is een klimplant, die vooral wordt geteeld voor de productie van wijn. Druiven bestemd voor consumptie, ook wel tafeldruiven genoemd, zijn van een ander ras. Druivenstruiken groeien goed in een Mediterraan klimaat zoals in landen als Spanje, Frankrijk, Griekenland en Italië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van druiven.


2. Lychees – 15,2 g per 100 gram
De lychee is een vrij onbeminde vrucht in Nederland. In Aziatische landen wordt deze vrucht daarentegen veel gegeten. Lychees zijn kleine, tropische vruchten die behoren tot de zeepbomenfamilie. Lycheebomen groeien alleen in warme omstandigheden in trosjes aan grote, dichtbegroeide bomen. Deze trossen variëren van 5 tot 30 stuks. Lychees hebben een harde, stramme schil die bobbelig en leerachtig aanvoelt. Wanneer de vruchten onrijp zijn heeft de schil een groene kleur, die langzaam verandert in roze. Lychees zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lychees.

3. Gedeelde plaats:


a. Granaatappel – 13,7 g per 100 gram
De granaatappel is een vrucht ter grootte van een sinaasappel en hij staat onder andere symbool voor de vruchtbaarheid. Botanisch gezien behoort deze vrucht tot de bessen. Oorspronkelijk komt de granaatappel uit Perzië. De vruchten groeien aan een boom die rond de acht meter hoog kan worden. De kleur varieert tussen allerlei tinten rood. De vrucht is herkenbaar aan het kenmerkende kroontje. Binnen in de vrucht scheiden witte vliesjes de vruchtjes, die een beetje geleiachtig aan doen. Binnen deze vruchtjes zit een pitje. Binnen vele culturen staat de granaatappel symbool voor overvloed, vruchtbaarheid en het eeuwige leven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van granaatappels.


b. Mango – 13,7 g per 100 gram
De mango is een echte tropische vrucht met een zoete geur en dito smaak. Na de banaan zijn deze vruchten de belangrijkste uit de tropen. De mango behoort tot het geslacht ‘mangifera’ en is een steenvrucht met een harde pit in het midden van de vrucht. De mango komt oorspronkelijk uit India en wordt daar nog steeds veel gegeten. De complete teelt is grotendeels voor eigen land bestemd. De boom en vruchten zijn in dit land heilig. Boeddha schijnt zijn wijsheid gekregen te hebben van het slapen onder een mangoboom. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mango’s.


4. Kersen – 12,8 g per 100 gram
Kersen kennen wij als echt zomerfruit. Slechts twee maanden in het jaar komt dit ronde, kleine fruit uit Nederland en kunnen we genieten van de zoete smaak met het rode vruchtvlees. Van de kers worden twee varianten gehanteerd: de zoete en zure kers. Beide soorten behoren tot de rozenfamilie. De zure kers wordt vooral voor industriële doeleinden geteeld en de zoete kers is bedoeld als verse fruitconsumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kersen.


5. Kaki – 12,5 g per 100 gram
De kaki is een tamelijk onbekende vrucht die oorspronkelijk uit het Himalayagebied komt. Kaki is een verzamelnaam, net als appels en peren, voor verschillende rassen. In Nederland worden de ‘sharonfruit’, ‘fuyu’ en ‘triumph’ veel gegeten. De kaki, de belangrijkste vrucht van het plantengeslacht ‘Diospyros’, is herkenbaar aan de opvallende groene kroon. Tot deze soort behoren ongeveer 500 bomen, waarvan de meerderheid alleen in de tropen groeit. De oude rassen kakivruchten bevatten zeer veel tannine, wat een wrange smaak geeft. Nieuwe, veredelde rassen bevatten deze eigenschap niet meer. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaki.


6. Bananen – 12,2 g per 100 gram
De banaan is een van de meest gegeten fruitsoorten in Nederland en niet meer uit ons dagelijks voedselpatroon weg te denken. Er zijn twee soorten: de banaan die als fruit wordt gegeten en de bakbanaan, die juist verhit (gebakken) moet worden om eetbaar te zijn. De banaan groeit niet aan een boom, maar aan een plant. Daar groeien zij in grote trossen die tot wel 50 kilo kunnen wegen. Voor de commerciële verkoop aan het buitenland worden bananen onrijp geplukt en verpakt in grote dozen. In het land van bestemming worden zij blootgesteld aan het gas ethyleen waardoor de rijping op gang komt. Het zetmeel wordt omgezet in suikers, waardoor de banaan zijn kenmerkende zoete smaak ontwikkelt. Hierna worden zij naar de winkel gebracht. Tussen de oogst en consumptie van de banaan liggen ongeveer 30 tot 40 dagen. De zwarte plekken die bij een kneuzing op een banaan ontstaan komen door de bruine kleurstof melanine. Dit is een sterke antioxidant die de banaan nog gezonder kan maken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van bananen.


7. Appel – 11,7 g per 100 gram
De appel wordt al eeuwenlang gegeten, ook in wilde vorm. De geteelde handappel is het resultaat van een eeuwenlang proces van kruising. Het is een zeer geliefde en populaire vrucht in Nederland en een van de bekendste fruitsoorten. Dit zien we bijvoorbeeld terugkomen in talloze verhalen en gezegdes. Van de Bijbel tot aan het sprookje Sneeuwwitje. Er zijn duizenden rassen en verschillende smaken, van friszuur tot zoet. De laatste jaren zijn er nieuwe rassen bijgekomen zoals de Pink Lady en Kanzi. De kleur van de appel zegt vaak iets over het ras. Zo is de Granny Smith altijd groen en de Goudreinette / Goudrenet dof van kleur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van appels.


8. Mandarijnen – 10,6 g per 100 gram
De mandarijn is een citrusvrucht. Oorspronkelijk komt deze fruitsoort uit China. Qua uiterlijk lijkt de mandarijn op een kleine sinaasappel, maar de smaak is wel anders. De teelt vindt hoofdzakelijk plaats in Spanje en andere landen rondom het Middellandse Zeegebied. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mandarijnen.


9. Peren – 10,2 g per 100 gram
Je moet appels niet met peren vergelijken, maar toch worden deze twee fruitsoorten in Nederland bijna net zo vaak gegeten. Daarnaast komen deze vruchten allebei uit het herfstseizoen en zijn ze sterk verwant aan elkaar. Peren zijn erg geliefd bij kinderen, dankzij de zachte structuur en de zoete smaak. Peren komen oorspronkelijk uit China, maar er zijn ook resten gevonden in Zwitserland. Ze groeien aan bomen die zich nu vooral bevinden op het Noordelijk halfrond. We onderscheiden twee soorten peren: hand- en stoofperen. Handperen worden rijp gegeten en stoofperen koken we rijp/gaar. Deze laatste soort kan niet rauw gegeten worden. Er zijn verschillende rassen bekend, waarvan de Conference het meest populair is. Van de stoofperen wordt de Gieser Wildeman het meest gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peren.


10. Blauwe bessen – 10 g per 100 gram
De blauwe bes is populair zomerfruit die graag gegeten wordt. Blauwe bessen zijn lekker in desserts en bij ontbijt- en bakproducten. Je kunt van blauwe bessen ook jam of saus maken voor bij zoete of hartige gerechten. De blauwe bes die wij kennen is een Amerikaans ras met een blauwzwarte kleur een zilverachtig laagje. De vruchtjes groeien in trossen aan een dichte struik die zo’n 2,5 meter hoog wordt. De blauwe bes is geen familie van de bosbes. De blauwe bes heeft daarnaast een andere smaak en het sap is kleurloos. Blauwe bessen zijn ten opzichte van de bosbes ook een stuk groter. De blauwe bes ligt het hele jaar in onze winkels, maar komt van over de hele wereld. Het Nederlandse seizoen loopt van ongeveer juni t/m augustus. Een korte periode dus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van blauwe bessen.

11. Gedeelde plaats:


a. Pruimen – 9,9 g per 100 gram
Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Toch is dit het wachten waard want pruimen van eigen bodem zijn van goede kwaliteit en hebben een lekkere smaak. Pruimen zijn steenvruchten. Steenvruchten dragen een harde, oneetbare pit in het midden van de vrucht. Botanisch gezien behoort de pruim tot de rozenfamilie onder het geslacht ‘prunus’. Hiermee is de pruim nauw verwant aan de kers. Er zijn veel verschillende rassen bekend, elke met een eigen vorm, kleur en smaak. Bekende soorten zijn de Opal, Reine Victoria, en Reine Claude. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pruimen.


b. Ananas – 9,9 g per 100 gram
De ananas is een grote vrucht die wordt geteeld in Afrika, Zuidoost-Azië en Zuid-Amerika. Oorspronkelijk komt de ananas uit Brazilië. De ananas heeft wat weg van een grote dennenappel. Dit komt omdat de vrucht uit een heleboel bessen bestaat die zijn samengegroeid. De Spanjaarden noemen de vrucht dan ook ‘piña’, vernoemd naar de dennenappel. De ananas groeit laag aan de grond aan een stekelige plant. Uit de kern van deze plant groeit een bloemstengel waaraan zich de bloemen ontwikkelen. Uit iedere bloem ontstaat een nieuwe ananasvrucht. Het telen van een compleet nieuwe ananas kan zo wel twee jaar duren! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ananas.


12. Sinaasappel – 9,4 g per 100 gram
Sinaasappels, wie kent ze niet? Ook wel de appeltjes van oranje genoemd! Deze populaire citrusvruchten zijn niet meer weg te denken uit onze voeding. Van oorsprong komt de sinaasappel, net als veel ander citrusfruit, uit China. De kweek vindt nu vooral plaats in landen rondom de Middellandse Zee. In Nederland kennen wij vooral de hand- en perssinaasappelen (de ‘gewone’ sinaasappelen) maar er zijn ook losse rassen verkrijgbaar zoals de bloed- en navelsinaasappel. Sinaasappelen groeien aan bomen en zijn in het begin groen van kleur. Het fruit heeft kou nodig om te veranderen in een diep oranje kleur. In landen waar het ’s nachts niet koud (genoeg) wordt, worden de sinaasappelen vaak kunstmatig oranje gekleurd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sinaasappels.

Zie voor meer informatie over fruit hoog in suikers ook het boek: