In Gezondheid algemeen, Voeding

Het eten van minder koolhydraten kan een grote impact hebben op je gezondheid. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme voedingspatronen je kunnen helpen bij het afvallen en diabetes en prediabetes onder controle kunnen houden (123). Hier volgen vijftien makkelijke manieren om je koolhydraatinname te verlagen.

1. Schrap zoete drankjes
Zoete drankjes zijn erg ongezond. Ze bevatten veel suiker, wat kan zorgen voor een verhoogd risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en obesitas, wanneer het overmatig geconsumeerd wordt (456). Een glas met 354 ml frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee 36 gram. Deze zijn geheel afkomstig van de suikers (78). Als je minder koolhydraten wilt binnenkrijgen is het vermijden van suikerrijke drankjes wellicht het eerste wat je kunt doen. Als je graag iets verfrissends wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan je water of ijsthee. Je kan ook een klein beetje natuurlijke, caloriearme zoetstof toevoegen.

Kortom: Zoete drankjes bevatten veel koolhydraten en toegevoegde suikers. Door deze te laten staan kun je de koolhydraatinname aanzienlijk beperken.

2. Eet minder brood
Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen. Helaas bevat het veel koolhydraten en vrij weinig vezels. Dit geldt met name voor wit brood van bewerkte granen, welke een negatieve invloed kunnen hebben op je gewicht en gezondheid (9). Zelfs voedzame broden zoals roggebrood bevatten zo’n 15 gram koolhydraten per sneetje. Slechts een paar daarvan bestaan uit vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en opgenomen (10). Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedselbronnen die dezelfde voedingsstoffen bevatten met veel minder koolhydraten. Voorbeelden zijn groenten, noten en zaden. Het kan echter een uitdaging zijn om brood helemaal te schrappen. Als je dat moeilijk vindt kun je zelf makkelijke, koolhydraatarme broodrecepten uitproberen.

Kortom: Volkoren graanbroden bevatten belangrijke voedingsstoffen, maar deze kunnen ook worden gevonden in andere voedselbronnen met minder koolhydraten.

3. Schrap vruchtensappen
In tegenstelling tot een heel stuk fruit, bevatten vruchtensappen weinig tot geen vezels en veel suikers. Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten en suikers gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11). Een glas van 354 ml 100% appelsap bevat bijvoorbeeld 48 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is (12). Je kunt sappen het beste helemaal vermijden. Breng je water in plaats daarvan op smaak met een schijfje sinaasappel of citroen.

Kortom: Vruchtensappen bevatten evenveel koolhydraten als zoete frisdranken. Je kunt beter een plakje fruit aan je water toevoegen.

4. Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes
De koolhydraatinname kan snel oplopen door tussendoortjes als chips, pretzels en crackers. Daarbij zijn ze weinig verzadigend. Bij een onderzoek waren vrouwen verzadigder door het eten van eiwitrijke tussendoortjes en aten zij 100 calorieën minder dan wanneer zij een eiwitarm tussendoortje namen (13). Een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door. Dit zijn een aantal gezonde tussendoortjes met eiwitten die minder dan 5 gram verteerbare koolhydraten bevatten per portie van 28 gram:

  • Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pinda’s: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Macadamia’s: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels.
  • Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 gram vezels.
  • Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Kortom: Zorg dat je voldoende koolhydraatarme tussendoortjes bij de hand hebt, zoals noten en kaas, voor het geval je trek krijgt tussen de maaltijden door.

5. Eet eieren of andere koolhydraatarme ontbijtjes
Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Een portie van 55 gram granola zonder melk bevat bijvoorbeeld 30 gram verteerbare koolhydraten (14). Eieren daarentegen zijn ideaal om mee te ontbijten als je minder koolhydraten wilt eten. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, die je uren kunnen verzadigen en je de rest van de dag minder laten eten (151617). Verder zijn eieren ontzettend veelzijdig doordat je ze op verschillende manieren kunt bereiden. Als je ze hard kookt kun je ze meenemen voor onderweg.

Kortom: Het ontbijten met eieren of andere eiwitrijke en koolhydraatarme voeding kan je helpen om urenlang verzadigd te blijven.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker
Het gebruiken van suiker om je eten en drinken te zoeten is geen gezonde gewoonte, zeker niet in een koolhydraatarm dieet. Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is (18,19). Hoewel honing een gezonde optie lijkt, bevat dit zelfs meer koolhydraten. Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer dezelfde hoeveelheid fructose en glucose als suiker (20). Het beste is om de natuurlijke smaak van voeding te leren waarderen zonder de toevoeging van zoetigheid. Mocht je toch graag iets zoetigs willen, dan zijn er een aantal veilige zoetstoffen met zelfs bescheiden hoeveelheden gezondheidsvoordelen:

  • (Groene) stevia: Stevia is afkomstig van de steviaplant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. In dieronderzoeken is aangetoond dat het de bloedsuiker helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21,22).
  • Erytritol: Erytritol is een soort suikeralcohol die smaakt als suiker, het laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden niet stijgen en kan gaatjes helpen voorkomen door het doden van plaquevormende bacteriën (23,24). Het komt van nature voor in fruit.
  • Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, gaat ook bacteriën tegen die tandbederf veroorzaken. Daarbij kan het volgens dieronderzoeken insulineresistentie verminderen en beschermen tegen obesitas (25,26).

Kortom: Caloriearme suikervervangers kunnen je koolhydraatinname beperken zonder helemaal van de zoetigheid af te stappen.

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen en brood in restaurants
Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet. Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij. Vaak in de vorm van aardappel, pasta of brood. Dit zetmeel kan 30 gram of meer koolhydraten aan je maaltijd toevoegen. Dit hangt af van je portiegrootte, die vaak vrij groot is. Vraag de bediening daarom om deze koolhydraten te vervangen met koolhydraatarme groenten. Als je maaltijd al groenten bevat kun je vragen om een extra portie groenten zonder zetmeel.

Kortom: Het eten van groenten in plaats van aardappel, pasta of brood kan het aantal koolhydraten die je eet verminderen.

8. Vervang tarwebloem met koolhydraatarme bloemsoorten
Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt dat wordt gebruikt in veel gebak, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis. Zelfs volkoren tarwebloem, wat meer vezels bevat dan witte bloem, bevat 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (27). Gelukkig zijn bloemsoorten van noten en kokos een mooi alternatief en zijn ze prima te verkrijgen in supermarkten en webwinkels. Een hoeveelheid van 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (2829). Deze bloemsoorten kunnen worden gebruikt om te paneren en in andere recepten waarbij tarwebloem wordt gebruikt. Doordat er geen gluten in zitten is de structuur echter wel anders dan je gewend bent. Amandelmeel en kokosmeel werken het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en meer van dit soort gebak.

Kortom: Gebruik amandelmeel of kokosmeel in plaats van tarwe in baksels of om te paneren.

9. Vervang melk met amandelmelk of kokosmelk
Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose. Een glas met 240 ml volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30). Het toevoegen van een scheutje melk aan je thee of koffie is prima. Als je echter hele glazen melk en koffie verkeerd drinkt, of het als basis gebruikt voor shakes, kan het flink optellen aan je koolhydraatinname. Er zijn verschillende melkalternatieven verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokosmelk en amandelmelk, maar ze zijn er ook van andere notensoorten en van hennep. Vitamine D, calcium en andere vitaminen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren. Deze melksoorten bestaan voornamelijk uit water en de hoeveelheid koolhydraten is meestal heel laag. De meeste bevatten 2 gram of minder verteerbare koolhydraten per portie (31). Sommige bevatten echter suiker. Check daarom de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel om te kiezen voor de ongezoete, koolhydraatarme variant.

Kortom: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve en koolhydraatarme melksoorten in plaats van gewone melk.

10. Leg de nadruk op groenten zonder zetmeel
Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels binnen een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten (32). Kies wel voor de groentesoorten zonder zetmeel om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er veel heerlijke en verzadigende koolhydraatarme groenten om te eten. Deze kun je vinden in dit artikel.

Kortom: Kies voor groenten zonder zetmeel om je koolhydraatinname laag te houden en je inname van voedingsstoffen en vezels te verhogen.

11. Kies voor koolhydraatarme zuivel
Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen. Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vetzuur die volgens verschillende onderzoeken bijdraagt aan de vetverbranding (33). Sommige zuivelproducten passen echter niet binnen een koolhydraatarm dieet. Dit zijn bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, gevroren yoghurt en pudding, doordat ze bomvol suiker en koolhydraten zitten. Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen (34353637). Hier volgen een aantal goede zuivelopties inclusief het aantal koolhydraten per 100 gram:

  • Griekse yoghurt naturel: 4 gram koolhydraten.
  • Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc): 1 gram koolhydraten.
  • Ricotta: 3 gram koolhydraten.
  • Hüttenkäse: 3 gram koolhydraten.

Kortom: Kies voor Griekse yoghurt en kaas om de koolhydraatinname te beperken.

12. Voed jezelf met eiwitrijke voeding
Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het je makkelijker maken om minder koolhydraten te eten, en is zeker belangrijk als je wilt afvallen. Eiwitten zorgen voor de afgifte van het verzadigingshormoon PYY, verminderen honger en voedselverleidingen en beschermen de spiermassa tijdens het afvallen (383940). Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben (41). Probeer tijdens elke maaltijd tenminste een van de volgende eiwitrijke en koolhydraatarme dingen te eten:

  • Noten
  • Vlees.
  • Gevogelte.
  • Vis.
  • Eieren.
  • Kaas
  • Hüttenkäse.
  • Geiten yoghurt.
  • Weipoeder.

Kortom: Het eten van gezonde eiwitten bij elke maaltijd kan je helpen verzadigen, voedselverlangens tegengaan en de spijsvertering versnellen.

13. Bereid voeding met gezonde vetten
Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om vetten te nemen die niet alleen je maaltijd op smaak brengen, maar ook gezond zijn. Twee van de gezondste vetsoorten zijn koudgeperste (extra vierge) kokosolie en olijfolie. Koudgeperste kokosolie is een verzadigd vetzuur die stabiel blijft bij hoge temperaturen. De meeste vetten hiervan zijn middellange keten vetzuren, die buikvet kunnen verminderen en het HDL cholesterol kunnen verhogen (4243). Verder kunnen middellange keten vetzuren het hongergevoel verminderen. Bij een onderzoek onder mannen die veel middellange keten vetzuren namen bij het ontbijt bleek dat zij minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die veel lange keten triglyceriden namen bij het ontbijt (44). Extra vierge olijfolie kan de bloeddruk verlagen, de celwanden van je aderen verbeteren en gewichtstoename voorkomen (454647).

Kortom: Het bereiden van koolhydraatarme voeding met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, helpen verzadigen en je gezondheid verbeteren.

14. Lees etiketten
Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden. Je moet weten waar je moet kijken en eventueel berekeningen maken. Buiten de VS worden de vezels van de koolhydraten afgetrokken. Kijk ook hoeveel porties er zitten in een verpakking, dit zijn er vaak meer dan een. Als studentenhaver 7 gram koolhydraten per portie bevat en in totaal vier porties, kun je in totaal 28 gram koolhydraten eten als je de hele zak opmaakt.

Kortom: Het lezen van etiketten kan je helpen met het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten in verpakte voeding.

15. Tel koolhydraten met een voedselapp
Het bijhouden van een voedselapp is een ideale manier om je dagelijkse voedselinname bij te houden. Deze apps zijn beschikbaar voor je smartphone, tablet of online. Als je invoert wat je eet tijdens de maaltijd of tussendoor worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend. Voorbeelden hiervan zijn MyFitnessPalSparkPeople,FitDay en Cron-o-Meter. Deze programma’s berekenen automatisch je voedingsbehoeftes op basis van je gewicht, leeftijd en andere factoren, maar je kunt dagelijks je doelen veranderen als je wilt. De meeste informatie in deze voedingsdatabases is betrouwbaar. Onthoud wel dat mensen bij sommige programma’s aangepaste informatie kunnen toevoegen die niet helemaal nauwkeurig is.

Kortom: Het gebruiken van een voedselapp of online programma kan je helpen je koolhydraatinname bij te houden en te verbeteren.

Tot slot
Het overstappen naar een gezond en koolhydraatarm dieet kan vrij makkelijk zijn als je over de juiste informatie en middelen beschikt. Als je wilt weten hoe je het moet aanpakken kun je dit artikel lezen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 15 comments
  • Gerda

    Het klinkt allemaal zo simpel, maar ik (61 jr.) vind het lastig om opeens anders inkopen te doen en de meeste producten zijn best duur! Ik ga het uiteraard proberen, want minder (over) gewicht is natuurlijk veel beter.

    Met vriendelijke groet
    Gerda

  • Frieda

    Dank je wel Juglen,

    Het is goed om er weer bij stil te staan, het heeft me weer gemotiveerd.
    Diabetes is een rotziekte, het zit in mijn familie.
    Nu weet ik weer waar ik het voor doe.

    Groet van Frieda

  • Annemarie Truter

    Fantasties schrijven. Simpel echte produkten eten. Terug naar de tijd van onze voorvaderen. Ik ben een diabeet en door minder koolhydraten weeg nu 30 kg minder en gebruik 2/3 minder insuline. Woon tans in Zuid Afrika Ben ook een Banting(LCHF) Coach.

    • Jo

      over welke voorvaderen heb je het? Die werden nog niet zo heeeel lang geleden amper 50

  • Tibor

    Wat is het nut om de koolhydraat inname te verlagen met producten die weer veel vet bevatten.
    Kaas bijvoorbeeld bevat misschien weinig suiker, maar wel weer 33% vet.
    Hierdoor komt de totale energie inname van 100 gram kaas uit op ongeveer 400 kcal (Goudse 48+ oud bevat 414 kcal), witte suiker is ook 400 kcal per 100 gram… en aardappels zijn rond de 80 kcal.

    Tibor

    • Juglen Zwaan

      Wat is het probleem van een beetje vet? Vet verzadigt lange tijd en is een belangrijke bouwstof in het lichaam. Suiker (koolhydraten) verzadigt minder, maar maakt wel hongerig met overconsumptie als gevolg.

      • Tibor

        Het vet zelf is niet het probleem, maar het probleem wordt alleen verplaatst.
        Een overschot aan energie wordt omgezet in lichaamsvet, ongeacht of het van suiker of van vet komt.
        Maar de energiedichtheid van vet (38 kJ per gram) is wel ruim twee keer zo hoog dan die van suiker (16,8 kJ/g).
        De energiedichtheid van vet zit eigenlijk dichterbij diesel (44,8 kJ/g) dan bij suiker.

        Suiker kan dan minder vullen, maar vet laat het minder zoet smaken. Doordat het minder zoet smaakt denk je automatisch dat het ook beter voor je is.
        Sommige waterijsjes (~50 gram) zijn bijvoorbeeld ontzettend zoet, met maar 10 gram suiker (<50 kcal). Na 1 ijsje zorgt je geweten er voor dat je er niet nog een neemt.
        In een klein broodje (20 gram) van bladerdeeg zit bijna 8 gram vet en minder dan 0,2 gram suiker. Bijna geen suiker maar wel ruim 110 kcal.

        Uiteindelijk gaat het om de hoeveelheid energie die je binnen krijgt, en om dan bij kaas <1 gram suiker te zetten terwijl een derde van het gewicht vet is…
        Zet dan alleen echt bewuste tussendoortjes neer, gekeken het suiker en naar het vet (en alle andere dingen).

        Tibor

        • Kevin z.

          Die calorieën in en calorieën uit is ook al achterhaald. Het gaat om de KWALITEIT van de calorieën en zelf eet ik nogal wat calorieën in vet en eiwitten en wanneer je dit samen doet met vasten met tussenpozen, dan val je zo af want je leert je lichaam om zo meer calorieën (vet) te verbanden ipv. suikers (Koolhydraten). Onderzoek dit gegeven maar eens en er gaat een nieuwe wereld voor je open. Afvallen en/of op gewicht blijven is nog nooit zo simpel geweest :)

          • Tibor

            Kwaliteit van calorieën?
            Ooit van energie gehoord? Wet van behoud van energie?
            1 gram vet (38kJ) is genoeg om 2 auto’s van ruim 1,9 ton 1 meter op te tillen (bij g=9,81).
            Daar heb je ongeveer 2,2 gram suiker voor nodig (als alle energie wordt omgezet in potentiële energie).
            De energiedichtheid van vet is dus ruim twee keer zo hoog dan die van suiker.
            Calorieën hebben geen kwaliteitsverschil, het gaat om kwantiteit.

            Dat u makkelijk op gewicht blijft is ook niet heel raar, je laat nu meer eten (energie) liggen omdat er in dit geval suiker in zit.
            Iemand die eiwitten ontwijkt valt ook af, omdat er meer over eten wordt nagedacht en er dus bewust wordt gekozen om iets wel of niet te nemen.
            Je eet bewuster, ongeacht of je suiker of vet laat liggen. Maar beide energiesoorten heb je nodig.

            Zelf luister ik naar mijn maag, als ik honger heb neem ik wat, zo niet dan niet. Ongeacht of er proteïne, vet of suiker in zit. Ik denk voordat ik iets neem, maar krijg nog wel genoeg voedingsstoffen binnen en ook meer gevarieerd dan een geen vet of geen suiker dieet.

            Bekijk de aflevering van “Zondag met Lubach” van 25 september maar eens en er gaat een nieuwe wereld voor je open.

            Tibor
            P.S.
            10 gram suiker bevat 168 kJ of 40 kcal
            10 gram vet bevat 380 kJ of 90 kcal
            Hier kun je een kruistabelletje van maken:
            380*40/168= 90
            Wat dit aantoont is dat er een verhouding tussen kJ en kcal zit.

            Het gekke is dat de meeste mensen biologie en scheikunde op de middelbare school saai vonden en het maar niet kozen in hun vakkenpakket, want met biologie en scheikunde kijk je er (meestal) anders naar.

  • Jolanda

    Sinds 9 weken eet ik koolhydraatarm zoals beschreven, en ik wil niet anders meer. Ik heb veel meer energie, geen trek meer tussendoor, en het geeft heel veel rust, dat je niet voortdurend hunkert naar iets zoets. ook mijn stemming is er op vooruitgegaan, en ben 8 kg afgevallen. Ik let er wel op dat ik voldoende vetten en eiwitten binnenkrijg, en de koolhydraten die ik neem zijn afkomstig van groente, maar combineer het dus altijd met vet en eiwitten. Een nieuwe manier van leven!

  • Anneke

    Hoe zit het met de verzuring van je lichaam als je meer verzurende producten (sommige noten, vis, eieren, kaas e.d.) gaat eten?

    • Juglen Zwaan

      Dat is gemakkelijk in evenwicht te brengen door veel groente te eten. Groenten is over het algemeen zeer arm aan suiker, terwijl het wel goed kan vullen…

  • Marie Roosen

    De beste investering is die in jezelf.
    Pas als ik nergens meer pijn heb weet ik dat mijn voeding goed is.
    Variëren met voeding blijft boeiend.
    Denk niet : dit en dit mag niet, maar denk wel : dat en dat mag ik eten en ik voel me er goed bij, nu en achteraf.

  • jenny moers

    Bedankt voor al die goede tips. Sinds ik low carb eet heb ik veel minder last van mijn fybromialgie. Alle tips zijn dus meer dan welkom.

  • renee

    Ik heb er veel moeite mee om bonen en linzen en kikkererwten te schrappen. Deze zitten vol vezels en langzaam opneembare koolhydraten toch??

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken