Het ketogeen dieet – voor gewichtsverlies en tegen ziektes

Obesitas en stofwisselingsaandoeningen zijn tegenwoordig enorme bedreigingen voor de gezondheid. Er sterven zelfs jaarlijks ten minste 2,8 miljoen volwassen aan ziektes gerelateerd aan zwaarlijvigheid (1). Het metabool syndroom treft meer dan 50 miljoen mensen in de VS en dit kan tal van gezondheidsproblemen opleveren (2, 3, 4). Om dit te bestrijden zijn er veel diëten bedacht, waarvan er maar een paar echt onderbouwd worden door de wetenschap (5). Er zijn daarentegen wel goede wetenschappelijke onderbouwingen te vinden van de voordelen van een ketogeen dieet (6, 7). In dit artikel wordt uitgelegd hoe een ketogeen dieet kan helpen om gewicht te verliezen en stofwisselingsziekten tegen te gaan.

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet bevat veel vet, een matige hoeveelheid eiwit en extreem weinig koolhydraten (8). Omdat koolhydraten grotendeels worden weggelaten en de hoeveelheid vet toeneemt, gaat het lichaam over op een staat genaamd ketose. Het lichaam begint dan vetten in ketonen om te zetten – ketonen zijn moleculen die energie leveren aan de hersenen (9, 10). Na een paar dagen of weken een dergelijk dieet te hebben aangehouden gaan het lichaam en de hersenen heel efficiënt vetten en ketonen gebruiken als brandstof, in plaats van koolhydraten. Het ketodieet verlaagt ook de insulineniveaus. Samen met de grotere hoeveelheid ketonen zorgt dit dieet voor de grote positieve invloed op verschillende gezondheidsaspecten (9, 11, 12, 13, 14). Onder het basisvoedsel bij een ketogeen dieet vallen onder andere vlees, vis, boter, eieren, kaas, volvette room, oliën, noten, avocado’s, zaden en koolhydraatarme groenten. Bijna alle koolhydraatbronnen worden daarentegen vermeden, waaronder granen, rijst, bonen, aardappels, snoep, melk, ontbijtgranen, fruit en zelfs een aantal meer koolhydraatrijke groenten.

Kortom: Een ketogeen dieet bevat veel vetten, een matige hoeveelheid eiwit en heel weinig koolhydraten. Het werkt vooral door verlaging van de insulineniveaus, waarbij ketonen worden gevormd en de vetverbranding toeneemt.

Ketogeen dieet en gewichtsverlies

Er is veel bewijs dat een ketogeen dieet goed werkt als je wilt afvallen (15). Het kan ervoor zorgen dat je snel vet verliest, met behoud van spiermassa en verbetering van veel markers voor ziekten (7, 15, 16, 17, 18, 19). Er zijn veel studies waarbij het aanbevolen vetarme dieet wordt vergeleken met een ketogeen dieet voor gewichtsverlies. Uit de bevindingen blijkt dat een ketogeen dieet superieur is, zelfs als de totale calorieëninname even groot is (17, 20, 21). Bij een onderzoek verloren mensen op een ketodieet 2,2 keer zoveel gewicht dan degenen op een caloriearm, vetarm dieet. De triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden verbeterden ook (19). In deze grafiek zie je de resultaten voor gewichtsverlies (19):

Een ander onderzoek vergeleek een koolhydraatarm dieet met de voedingsrichtlijnen van de Britse instantie Diabetes UK. De bevinding was dat de koolhydraatarme groep 6,9 kg verloor, terwijl de vetarme groep slechts 2,1 kg afviel. Na 3 maanden had het koolhydraatarme dieet voor 3 keer zoveel gewichtsverlies gezorgd (22). Er zijn echter tegenstrijdige theorieën om deze bevindingen te verklaren. Sommige onderzoekers denken dat de resultaten gewoon komen door een hogere eiwitinname en anderen denken dat het ketogeen dieet duidelijke ‘metabole voordelen’ heeft (23, 24). Andere studies naar het ketodieet constateerden dat mensen daarmee vet kunnen verliezen, ook al wordt de voedselinname niet gecontroleerd of beperkt. Dit is enorm belangrijk als het onderzoek wordt toegepast in het werkelijke leven (25). Als je geen zin hebt in calorieën tellen dan lijkt het erop dat een ketogeen dieet een geweldige keus is voor jou. Je kunt gewoon bepaalde voedingsmiddelen weglaten en je hoeft geen calorieën te tellen.

Kortom: Het ketogeen dieet is een effectieve manier om af te vallen en hiervoor is veel bewijsmateriaal te vinden. Het dieet is erg vullend en meestal hoef je geen calorieën te tellen.

De mechanismen achter gewichtsverlies bij een ketogeen dieet

Dit is hoe een ketodieet gewichtsverlies stimuleert:

• Hogere eiwitinname: Sommige ketogene diëten leiden tot een hogere eiwitinname, wat voordelen heeft als je wilt afvallen (23).
• Weglaten van voeding: Het beperken van je koolhydraatinname beperkt ook je voedselkeuze. Dit kan merkbaar leiden tot een lagere calorieëninname, wat van belang is als je wilt afvallen (24, 25).
• Gluconeogenese: Je lichaam kan vetten en eiwitten omzetten in koolhydraten voor brandstof. Dit proces kan zorgen voor meer calorieënverbranding (26, 27).
• Eetlustonderdrukking: Een ketodieet zorgt voor een vol gevoel. Dit wordt ondersteund door positieve veranderingen in honger- en verzadigingshormonen, waaronder ghreline en leptine (28).
• Meer insulinegevoeligheid: Een ketodieet kan je insulinegevoeligheid sterk verhogen, wat kan leiden tot een beter gebruik van brandstof en een betere stofwisseling (29).
• Afname van vetopslag: Volgens sommige onderzoeken zou een ketodieet leiden tot minder lipogenese, het proces waarbij suikers worden omgezet in vet (30).
• Grotere vetverbranding: Een ketogeen dieet zorgt voor een hogere vetverbranding, zowel tijdens rust als bij dagelijkse activiteiten en bij het sporten (31, 32).

Het is overduidelijk dat een ketogeen dieet heel goed kan werken om gewicht te verliezen, vergeleken met de aangeraden koolhydraatrijke, eiwitarme en vetarme diëten.

Kortom: Vergeleken met andere diëten om gewicht te verliezen kan een ketogeen dieet meer bijdragen aan vetverbranding, calorieën minderen en een sneller gevoel van verzadiging

Een ketogeen dieet kan metabole ziekten bestrijden

Het metabool syndroom omvat vijf veelvoorkomende risicofactoren voor obesitas, type 2 diabetes en hartziekten (33, 34):

• Hoge bloeddruk
• Veel vet rondom het middel/rondom de organen
• Hoge niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol
• Lage niveaus van ‘goed’ HDL-cholesterol
• Hoge bloedsuikerwaarden

Veel van deze risicofactoren kunnen worden verbeterd – of zelfs verdwijnen – door voedings- en leefstijlaanpassingen (35). Insuline is een belangrijke factor bij diabetes en metabole ziekten (stofwisselingsziekten). Een ketogeen dieet is uitermate effectief in het verlagen van de insulinewaarden, vooral bij mensen met diabetes 2 of prediabetes (36, 37, 38). Een studie wees uit dat de insulinegevoeligheid na slechts twee weken op een ketogeen dieet al was toegenomen met 75% en de bloedsuikerspiegel was gedaald van 7,5 mmol/l naar 6,2 mmol/l (36). Een 16 weken durende studie stelde een afname van 16% vast in de bloedsuikerniveaus. Bovendien konden 7 van de 21 deelnemers volledig stoppen met de diabetesmedicatie (39). Een ketogeen dieet kan ook geweldige effecten hebben op de triglyceridenniveaus. Een studie wees uit dat de triglyceridenwaarde daalde van 107 naar 79 mg/dl na slecht 4 weken (40).

Kortom: Een ketogeen dieet kan zorgen voor verbetering in veel van de aspecten van het metabool syndroom, een grote risicofactor voor obesitas, diabetes 2 en hartziekten.

De mechanismen achter de effecten van metabole ziekten

Er zijn verscheidene belangrijke factoren die de enorme effecten van een ketogeen dieet op markers voor stofwisselingsziekten verklaren, waaronder:

• Minder koolhydraten: Een koolhydraatrijk dieet kan zorgen voor een constante verhoging van de bloedsuiker- en insulinespiegels, wat na verloop van tijd kan leiden tot een slechte celfunctie en schade (36).
• Minder last van insulineresistentie: Insulineresistentie kan zorgen voor gezondheidsproblemen zoals ontsteking, een hoog triglyceridenniveau en meer vetopslag (42).
• Gezonde vetten: De extra gezonde vetten die je eet als je op een ketogeen dieet bent kunnen zorgen voor verbetering van triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden (43).
• Ketonlichamen: Ketonlichamen hebben een enorm gunstig effect op de gezondheid, waaronder op ziekten zoals kanker, alzheimer en epilepsie (44, 45, 46).
• Ontsteking: Het ketogeen dieet kan zorgen voor een drastische vermindering van chronische ontsteking (laaggradige ontsteking), die samenhangt met het metabool syndroom en verscheidene ziektes (46, 47, 48, 49).
• Vetverlies: Dit dieet stimuleert vetverlies, vooral van het ongezonde buikvet rondom de taille. Een overmaat aan vet in dit gebied is desastreus voor de stofwisselingsgezondheid (50).

Verder kan een ketodieet ook bijdragen aan het herstel van een normale insulinefunctie. Uit onderzoek blijkt dat een gezonde insulinefunctie kan zorgen voor afname van ontstekingen, terwijl een slechte insulinefunctie juist kan zorgen voor een toename daarvan (51).

Kortom: Een ketogeen dieet kan de stofwisselingsgezondheid bevorderen, onder andere door de insulinefunctie te verbeteren, te zorgen voor minder ontstekingen en voor vetverlies.

Hoe volg je een ketogeen dieet?

Houd bij een ketogeen dieet de volgende basisregels aan:

• Schrap koolhydraten: Kijk op de voedingswaarde-etiketten en stel als doel om hoogstens 30 gram koolhydraten per dag te eten.
• Leg een voorraadje basisvoedsel aan: Koop vlees, kaas, eieren, noten, oliën, avocado’s, vette vis en room; dit zijn nu de hoofdbestanddelen van je voeding.
• Eet wel groenten: Eet naast de calorierijke vetten ook veel koolhydraatarme groenten, zodat je ook alle vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
• Experimenteer: Een ketodieet kan evengoed lekker en veelzijdig zijn. Je kunt zelfs ketogene vormen van pasta, brood, muffins, brownies, pudding en ijs maken etc.
• Maak een plan: Het kan moeilijk zijn om onderweg ook koolhydraatarme maaltijden te vinden. Net als bij elk ander dieet is het belangrijk om een plan te hebben en gezonde snacks bij de hand te hebben of iets te eten voor onderweg.
• Zoek uit wat je lekker vindt: Experimenteer totdat je het juiste ketogeen dieet voor jezelf hebt gevonden.
• Houd de voortgang bij: Neem foto’s van jezelf en houd je gewicht elke 3 tot 4 weken bij. Als je geen vooruitgang meer boekt, probeer dan eens iets kleinere porties.
• Vervang mineralen: Ketose zorgt voor een verandering in je mineralenbalans. Daarom is het goed om zout op je eten te doen en misschien elektrolyten of magnesium toe te voegen.
• Neem supplementen: Om het ketogene proces nog te stimuleren kun je een ketonen-supplementen nemen, of MCT-olie (tweemaal daags 5-10 gram) of geregeld kokosolie eten.
• Wees consequent: Er bestaat geen snelle route naar succes. Bij elk dieet is het van belang om vol te houden en dat geldt ook hier.

Je kunt ook de hoeveelheid ketonen in je urine of bloed meten en bijhouden, om aan de weet te komen of je voldoende geminderd hebt met koolhydraten om ‘in ketose’ te zijn. Gebaseerd op het huidige onderzoek lijkt een niveau hoger dan 0,5-1,0 mmol/l aanwijzing te zijn voor een staat van ketose (21).

Kortom: Baseer het grootste deel van wat je eet op koolhydraatarme groenten en vet vlees, vis, of eieren. Je kunt als je wilt ook het niveau van ketonen bijhouden.

Is een ketogeen dieet goed voor jou?

Er is geen enkel dieet dat goed is voor iedereen, vooral omdat iedereen verschillend is voor wat betreft stofwisseling, genen, lichaamstype, leefstijlgewoonten, smaakpapillen en persoonlijke voorkeuren. Het ketodieet kan echter heel goed werken voor mensen die overgewicht hebben of risico lopen op het metabool syndroom. Als je niet houdt van vette voeding maar wel van koolhydraten zal het niettemin moeilijk voor je zijn om het vol te houden. Maar als je toch wel geïnteresseerd bent in een koolhydraatarm dieet, dan zou je aan ‘carb cycling’ kunnen doen (een cyclisch ketogeen dieet van afwisselend dagen met meer of minder koolhydraten), of een standaard koolhydraatarm dieet kunnen volgen. Je kunt ook kortdurend een ketogeen dieet volgen, om vet kwijt te raken en je gezondheid te verbeteren. Toch heb je hiervoor een hoop discipline nodig en je moet ook daarna wel gezond blijven eten. Een ketogeen dieet is wellicht ook niet de beste optie voor topsporters of mensen die spieren willen kweken. Vegetariërs of veganisten kunnen ook moeite hebben met dit dieet, vanwege de hoofdrol van vlees, eieren, vis en zuivel. Bovendien kan de overgang naar een ketogeen dieet soms vervelende bijwerkingen hebben die bekend staan als de ‘keto-griep’, met verschijnselen zoals weinig energie hebben en mentaal slechter functioneren, meer honger hebben, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsproblemen en slechtere sportprestaties. Hoewel dit maar zelden voorkomt, kan het ervoor zorgen dat sommige mensen stoppen voordat ze goed en wel begonnen zijn, vooral omdat bij elk dieet de eerste paar weken het moeilijkst zijn. Vanwege de zeer lage inname van koolhydraten – minder dan 50 gram per dag – is een ketogeen dieet ook niet altijd geschikt voor mensen die eropuit willen in het weekend.

Kortom: Een ketogeen dieet kan verbluffend veel resultaat opleveren als je het volhoudt. Het is echter niet altijd voor iedereen de beste keuze.

Conclusie

Om zoveel mogelijk uit een ketogeen dieet te halen moet je vetrijke voedingsmiddelen eten en de koolhydraatinname beperken tot 30-50 gram per dag. Als je dat volhoudt dan kunnen de gunstige effecten enorm zijn – vooral voor wat betreft de gezondheid en gewichtsverlies. Een ketodieet kan ook risicofactoren voor stofwisselingsziekten zoals diabetes 2 en obesitas verlagen (met toestemming vertaald).

Voor recepten kunnen we dit low-carb boek aanraden in onze webshop: