10 tekenen en symptomen dat je in ketose bent

Het ketogeen dieet is een populaire, effectieve manier om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren. Als je dit koolhydraatarme en vetrijke dieet goed volgt zal het zorgen voor toename van ketonen in je lichaam. Deze ketonen vormen een nieuwe energiebron voor de cellen en zorgen voor het grootste deel van de unieke gezondheidseffecten van dit dieet (123). Bij een ketogeen voedingspatroon ondergaat je lichaam veel biologische veranderingen, waaronder een afname van de insulineniveaus en toename van de vetafbraak. Als dit gebeurt begint je lever grotere hoeveelheden ketonen te produceren, die als energie voor je hersenen fungeren. Het kan echter vaak moeilijk zijn om te weten of je wel of niet in ketose bent.

1. Slechte adem

Vaak ervaren mensen een slechte adem als ze volledig in ketose zijn. Dit is een veelvoorkomende bijwerking. Veel mensen die een ketogeen of soortgelijk koolhydraatarm dieet volgen, zoals het Atkins-dieet, melden dat hun adem naar overrijp fruit gaat ruiken. Dit komt door de hogere ketonenniveaus. De specifieke boosdoener is aceton, een ketonverbinding die in het lichaam voorkomt in urine en adem (4). Deze adem is misschien minder fijn voor je sociale leven, maar het is een positief teken als het gaat om je dieet. Veel mensen die ketogeen eten poetsen meerdere keren per dag hun tanden of nemen suikervrije kauwgum tegen dit probleem. Als je kauwgum neemt of een ander alternatief, zoals een suikervrije drankje, check dan het etiket op koolhydraten. Die kunnen zorgen voor verhoging van je bloedsuiker en verlaging van de hoeveelheid ketonen.

Kortom: Aceton is een ketonverbinding die deels via de adem wordt afgevoerd en als je ketogeen eet kan dit voor een slechte adem zorgen.

2. Gewichtsverlies

Een ketodieet is net als gewone koolhydraatarme diëten erg effectief als je wilt afvallen (56). Tientallen studies naar gewichtsverlies hebben aangetoond dat je waarschijnlijk op zowel de korte als lange termijn zult afvallen op een ketogeen dieet (57). In de eerste week kun je veel afvallen, maar hoewel sommige mensen denken dat dit al door vetverlies komt, is het vooral het gevolg van het opgebruiken van de voorraad koolhydraten en water (8). Na een aanvankelijk snelle gewichtsafname door vochtverlies zou je, zolang je je aan het dieet houdt en zorgt voor een calorieëntekort, consequent vet moeten verliezen.

Kortom: Op een ketogeen dieet met weinig koolhydraten verlies je in het begin vaak veel gewicht.

3. Toename van ketonen in het bloed

Een van de kenmerken van een ketodieet is een lagere bloedsuikerspiegel en een toename van ketonen. Naarmate je langer ketogeen eet zal de vetverbranding op gang komen en zullen ketonen de hoofdbron voor brandstof vormen. De meest betrouwbare en precieze methode om te weten of je in ketose bent is het meten van de hoeveelheid ketonen in je bloed met een speciale meter. Hiermee meet je het ketonenniveau door de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat (BHB) in je bloed te berekenen. Dit is een van de belangrijkste ketonen die aanwezig zijn in de bloedbaan. Volgens sommige deskundigen op dit gebied ben je in ‘nutritionele ketose’ (ketose door voeding) als de hoeveelheid bloedketonen tussen de 0,5-3,0 mmol/l ligt. Het meten van ketonen in je bloed is een van de meest precieze manieren, die in de meeste onderzoeken wordt toegepast. Het belangrijkste nadeel is dat er een klein prikje in de vinger nodig is voor bloedafname (9). Bovendien kan een testkit duur zijn. Daarom doen de meeste mensen deze test maar een keer per week of per twee weken. Als je zelf je ketonen wilt meten kun je op internet testkits vinden.

Kortom: De meest precieze manier om te bepalen of je in ketose bent is door het meten van het ketonenniveau in je bloed met ketonenmeter.

4. Verhoogd niveau van ketonen in adem of urine

Een andere manier om het ketonenniveau te meten is met een ademtester, die aceton meet, een van de drie belangrijkste ketonen in je bloed tijdens ketose (410). Hiermee krijg je een idee van de hoeveelheid ketonen in je lichaam, want je lichaam scheidt meer aceton uit als je in nutritionele ketose bent (11). Een aceton-ademtester blijkt behoorlijk accuraat te werken, maar wel minder precies dan de bloedmeter. Nog een goede manier is het dagelijks meten van de uitscheiding van ketonen via de urine, met speciale teststrips. Dit is een snelle en goedkope manier om dagelijks het ketonenniveau te meten, maar de strips worden wel aangemerkt als niet erg betrouwbaar.

Kortom: Je kunt het ketonengehalte meten met een ademtester of  met urinestrips. Deze methoden zijn echter minder betrouwbaar dan een bloedmeter.

5. Afname van eetlust

Veel mensen melden dat ze minder honger hebben als ze een ketogeen dieet volgen. Er is nog onderzoek gaande naar de redenen waarom dit gebeurt. Er wordt wel gedacht dat deze afname van eetlust komt door een hogere inname van eiwitten en groenten, samen met andere veranderingen in de eetlustregulerende hormonen (12). De ketonen zelf kunnen ook invloed hebben op de hersenen, wat kan zorgen voor minder honger (13).

Kortom: Een ketodieet kan de eetlust en honger aanzienlijk verminderen. Als je je vol voelt en niet zo vaak meer hoeft te eten, dan kun je in een staat van ketose zijn.

6. Meer focus en energie

Vaak melden mensen dat ze last hebben van een wazig hoofd (hersenmist), vermoeidheid en misselijkheid als ze beginnen met een zeer koolhydraatarm dieet. Dit wordt de ‘keto-griep’ genoemd. Maar mensen die langer ketogeen eten melden vaak juist een betere concentratie en meer energie. Als je begint met een koolhydraatarm dieet moet je lichaam wennen aan het verbranden van vet voor energie in plaats van koolhydraten. Als je in ketose komt begint een groot deel van de hersenen ketonen te verbranden in plaats van glucose. Het kan een paar dagen tot weken duren voordat dit goed begint te werken. Ketonen zijn een zeer krachtige bron van brandstof voor je hersenen. Er is ook onderzoek gedaan naar ketonen in een medische setting, om hersenziektes en aandoeningen als een hersenschudding en geheugenverlies te behandelen (141516). Het is daarom niet verbazingwekkend dat mensen die lang op een ketogeen dieet leven vaak meer helderheid en een betere hersenfunctie ervaren (1718). Het weglaten van koolhydraten kan ook zorgen voor een betere bloedsuikerspiegel, wat ook kan bijdragen aan een betere focus en verbeterde hersenfunctie.

Kortom Veel mensen die lange tijd op een ketogeen dieet leven ervaren een betere hersenfunctie en een stabieler energieniveau, wat waarschijnlijk komt door de toename van ketonen en een stabieler bloedsuikerniveau.

7. Kortdurende vermoeidheid

In het begin kan de overgang naar ketogeen eten problemen geven. Onder de bekende bijwerkingen worden vaak een slap gevoel en vermoeidheid genoemd. Dit zorgt ervoor dat sommigen al stoppen met het dieet voordat ze volledige ketose bereiken en allerlei gunstige langetermijneffecten kunnen gaan ervaren. Deze bijwerkingen zijn natuurlijk. Na decennia van leven op een brandstofsysteem van veel koolhydraten moet je lichaam ineens op een ander systeem overgaan. Zoals te verwachten valt, lukt die overgang niet van vandaag op morgen; het duurt meestal 7 tot 30 dagen voordat je volledig in ketose bent. Om de vermoeidheid te verminderen tijdens die overgang zou je een elektrolytensupplement kunnen nemen. Je verliest vaak elektrolyten vanwege de snelle afname van het vochtgehalte in je lichaam en het weglaten van bewerkte voeding met toegevoegd zout. Als je deze supplementen wilt toevoegen, neem dan 2000-4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.

Kortom: Aanvankelijk kun je last hebben van vermoeidheid en weinig energie. Dit gaat over zodra je lichaam eenmaal gewend is om op vetten en ketonen te functioneren.

8. Kortdurende afname van prestaties

Zoals hierboven besproken kan het weglaten van koolhydraten leiden tot een vermoeid gevoel in het begin, waarbij het ook kan zijn dat je minder goed presteert met sporten. Dit komt voornamelijk door de afname van de glycogeenvoorraden in je spieren, die de belangrijkste en meest efficiënte bron van brandstof vormen bij alle vormen van intensieve training. Na een aantal weken merken veel mensen die ketogeen eten dat hun prestatieniveau weer normaal is. Bij sommige soorten ultra-langeafstandssporten en -evenementen kan een ketogeen dieet zelfs gunstig zijn. Bovendien zijn er nog andere mooie effecten – vooral een groter vermogen om vet te verbranden tijdens het sporten. Volgens een beroemd onderzoek verbrandden sporters die overgegaan waren op een ketogeen dieet maar liefst 230% meer vet bij het trainen, vergeleken met sporters die dit dieet niet volgden (19). Het is niet aannemelijk dat een ketogeen dieet de prestaties van topsporters nog kan maximaliseren, maar als je eenmaal vetverbrander bent zou het in zijn algemeenheid wel moeten werken bij trainingen en voor recreatiesporters (20).

Kortom: In het begin kan het zijn dat je slechter presteert bij het sporten. Dit gaat echter meestal over na de gewenningsfase.

9. Spijsverteringsproblemen

Bij een ketogeen dieet vindt er vaak een grote verandering plaats in de soorten voeding die je eet. In het begin kunnen daarom spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en diarree voorkomen. Sommige van deze problemen zouden na de overgangsfase moeten afnemen, maar het kan wel belangrijk zijn om te letten op verschillende voedingsmiddelen die kunnen zorgen voor spijsverteringsklachten. Zorg er ook voor dat je volop gezonde koolhydraatarme groenten eet, dus groenten die weinig koolhydraten bevatten maar wel heel veel vezels. Het belangrijkste is om te voorkomen dat je niet gevarieerd genoeg eet, want daardoor kan het risico op spijsverteringsproblemen en tekorten aan voedingsstoffen toenemen.

Kortom: In het begin kan een ketogeen dieet zorgen voor spijsverteringsklachten, zoals obstipatie of diarree.

10. Slapeloosheid

Een groot probleem voor veel mensen die ketogeen eten is slaap, vooral in het begin. Veel mensen melden slapeloosheid of ‘s nachts wakker worden als ze net zijn begonnen met de drastische vermindering van koolhydraten. Dit gaat echter binnen een paar weken meestal vanzelf over. Veel mensen die langdurig een ketodieet volgen zeggen dat ze juist beter slapen dan voordat ze ketogeen aten.

Kortom: Slecht slapen is een veelvoorkomend symptoom in de beginstadia van ketose. Dit gaat meestal na een paar weken weer beter.

Conclusie

Er zijn verschillende signalen die erop kunnen wijzen of je in ketose bent. Als je de aanwijzingen voor een ketogeen dieet volgt en het goed volhoudt, dan zou je in een vorm van ketose moeten raken. Als je meer zekerheid wilt dan kun je het ketonenniveau meten in je bloed, urine of adem. Hoewel, als je afvalt, met plezier ketogeen eet en je gezonder voelt, dan is het niet nodig om je druk te maken over je ketonenniveau (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: