In Afvallen, Hormonen

Je gewicht wordt voor een groot deel beïnvloed door hormonen. Onderzoek wijst uit dat hormonen je eetlust en vetopslag beïnvloeden (1, 2, 3). Hier zijn 9 manieren om de hormonen die je gewicht beïnvloeden te herstellen.

1. Insuline
Insuline is een hormoon geproduceerd door de bètacellen van je alvleesklier. Het wordt de hele dag door in kleine hoeveelheden afgegeven en na de maaltijden in grotere hoeveelheden. Insuline draagt zorg voor de opname van bloedsuiker voor energie of opslag, afhankelijk van wat nodig is op dat moment. Insuline is ook het belangrijkste hormoon voor de vetopslag in het lichaam. Het geeft een signaal aan vetcellen om vet op te slaan, en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken. Wanneer cellen insulineresistent zijn (veelvoorkomend), gaan zowel de bloedsuikerwaarden als insulinewaarden aanzienlijk omhoog. Chronisch verhoogde insulinewaarden (hyperinsulinemie) kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en het metabool syndroom (4, 5, 6). Te veel eten -met name suiker, bewerkte koolhydraten en fastfood- werkt insulineresistentie in de hand en verhoogt de insulinewaarden (7, 8, 9). Hier volgen een aantal tips om de insulinewaarden en insulinegevoeligheid te normaliseren:

  • Vermijd of beperk suiker: Grote hoeveelheden fructose en sucrose werken insulineresistentie in de hand en verhogen de insulinewaarden (10, 11, 12, 13, 14, 15).
  • Verminder koolhydraten: Een koolhydraatarm dieet kan onmiddellijk de insulinewaarden laten dalen (16, 17, 18, 19).
  • Voed jezelf met eiwitten: Eiwitten laten eigenlijk de insulinewaarden op korte termijn stijgen. Op de lange termijn zorgt het voor de vermindering van insulineresistentie door het verbranden van buikvet (20, 21).
  • Eet veel gezonde vetten: Omega-3 vetten in vette vis kunnen de nuchtere insulinewaarden helpen verlagen (22).
  • Beweeg regelmatig: Een onderzoek wees uit dat bij vrouwen met overgewicht die stevig jogden de insulinegevoeligheid na 14 weken verbeterde (23, 24, 25).
  • Krijg voldoende magnesium binnen: Mensen met insulineresistentie hebben meestal een laag magnesiumgehalte, en magnesiumsupplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren (26, 27, 28).
  • Drink groene thee: Groene thee kan de bloedsuiker en insulinewaarden verlagen (29, 30).

Kortom: Insuline is het belangrijkste hormoon voor de vetopslag in het lichaam. Het verminderen van de suikerinname en koolhydraten en regelmatig bewegen zijn de beste manieren om de insulinewaarden te verlagen.

2. Leptine
Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen. Het wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd dat de eetlust vermindert en voor een vol gevoel zorgt. De rol van dit signalerende hormoon is de communicatie met de hypothalamus, het onderdeel van je hersenen dat je eetlust en voedselinname reguleert. Leptine vertelt de hersenen dat er genoeg vet in opslag is en dat er niet meer nodig is, om overeten te voorkomen. Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal erg hoge leptinewaarden in hun bloed. Een onderzoek ondervond zelfs dat leptinewaarden in obese mensen vier keer hoger waren dan bij mensen met een normaal gewicht (31). Als leptine de eetlust vermindert, zouden obese mensen met hoge leptinewaarden minder moeten eten en afvallen. Helaas is dit systeem bij obesitas ontregeld. Er is dan sprake van leptineresistentie. Als de leptinesignalen zijn verzwakt, komt het signaal om te stoppen met eten niet aan in de hersenen, waardoor het niet weet wanneer voldoende energie is opgeslagen (32, 33). Je hersenen denken dat het lichaam is uitgehongerd, waardoor je wordt aangemoedigd om te eten. Leptinewaarden verminderen ook wanneer je afvalt, waardoor dit een van de voornaamste redenen is dat het zo moeilijk is om op de lange termijn gewicht te verliezen. Je hersenen denken dat je uitgehongerd bent, waardoor je gepusht wordt om meer te eten (34, 35, 36). Twee mogelijke oorzaken van leptineresistentie zijn chronisch verhoogde insulinewaarden en ontsteking in de hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41). Hier zijn een aantal tips om de leptinegevoeligheid te verbeteren:

  • Vermijd ontstekingsbevorderende voeding: Beperk ontstekingsbevorderende voeding, met name suikerrijke dranken en transvetten.
  • Eet bepaalde voeding: Eet meer ontstekingsremmende voeding, zoals vette vis (42).
  • Beweeg regelmatig: Matige beweging kan de leptinegevoeligheid verbeteren (43, 44, 45).
  • Slaap voldoende: Onderzoeken hebben uitgewezen dan onvoldoende slaap de leptinewaarden laat dalen, waardoor meer eetlust ontstaat (46, 47).
  • Supplementen: Bij een onderzoek verloren vrouwen die alfa-liponzuur en visolie namen meer gewicht en hadden een minder grote daling in leptine dan degenen in een controlegroep (48).

Kortom: Mensen met obesitas kunnen resistent zijn voor de werking van leptine. Het eten van ontstekingsremmende voeding, bewegen en voldoende slaap kunnen de leptinegevoeligheid verbeteren.

3. Ghreline
Ghreline staat bekend als het hongerhormoon. Als je maag leeg is produceert het ghreline, die de hypothalamus een signaal stuurt om te eten (49). Meestal zijn de ghrelinewaarden het hoogst voor het eten en het laagst zo’n half uur nadat je hebt gegeten. Bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de nuchtere ghrelinewaarden vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (50, 51). Onderzoeken hebben ook uitgewezen dat bij obese mensen de ghreline maar heel licht daalt na een maaltijd. Hierdoor ontvangt de hypothalamus geen duidelijk signaal om te stoppen met eten, waardoor overeten kan ontstaan (52).

Hier zijn een aantal tips om de werking van ghreline te verbeteren:

  • Suiker: Vermijd fructoserijke siropen en suikerrijke drankjes, die de werking van ghreline na de maaltijd aantasten (53, 54).
  • Eiwitten: Het eten van eiwitten bij elke maaltijd, zeker bij het ontbijt, kan de ghrelinewaarden laten dalen en voor verzadiging zorgen (55, 56, 57, 58).

Kortom: Het eten van veel eiwitten en het vermijden van suikerrijke dranken kunnen de ghrelinewaarden optimaliseren.

4. Cortisol
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren. Het staat bekend als het stresshormoon omdat het vrijkomt wanneer je lichaam stress ervaart. Net als andere hormonen is het essentieel voor de overleving. Chronisch verhoogde cortisolwaarden leiden echter tot overeten en gewichtstoename (59). Bij vrouwen met vet rondom de middel is gebleken dat er meer cortisol vrijkomt wanneer zij gestrest zijn (60, 61). Een streng dieet kan het cortisolgehalte eveneens verhogen. Bij een onderzoek onder vrouwen die een caloriearm dieet volgden verhoogden de cortisolwaarden en werd meer stress ervaren dan bij vrouwen die een normaal voedingspatroon volgden (62).

Deze dingen kunnen de cortisolwaarden verlagen:

  • Een uitgebalanceerd voedingspatroon: Volg een gebalanceerd voedingspatroon op basis van echte voeding. Volg geen extreem caloriearm dieet.
  • Mediteer: Het beoefenen van meditatie kan de cortisolproductie aanzienlijk verlagen (63).
  • Luister naar muziek: Onderzoeken beschrijven dat wanneer kalmerende muziek wordt gedraaid bij medische ingrepen de cortisol minder snel verhoogt (64, 65).
  • Slaap meer: Een onderzoek ondervond dat wanneer piloten in een week 15 uur minder sliepen hun cortisolwaarden met 50-80% verhoogden (66).

Kortom: Hoge cortisolwaarden kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename veroorzaken. Het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon, het onder controle houden van stress en meer slapen kunnen de cortisolproductie normaliseren.

5. Oestrogeen
Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon. Het wordt voornamelijk geproduceerd door de eierstokken en helpt bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem. Zowel heel hoge als lage oestrogeenwaarden kunnen tot gewichtstoename leiden. Dit is afhankelijk van leeftijd, de werking van andere hormonen en de algehele gezondheid. Om de vruchtbaarheid tijdens de vruchtbare jaren te behouden zorgt oestrogeen voor vetopslag tijdens de puberteit (67). Daarbij kan het gewichtstoename stimuleren tijdens de eerste helft van de zwangerschap (67). Obese vrouwen hebben vaak hogere oestrogeengehalten dan vrouwen met een normaal gewicht. Sommige onderzoeken stellen dat dit te wijten is aan invloeden van buitenaf (68). Tijdens de overgang dalen de oestrogeenwaarden door een lagere productie in de eierstokken. De plaats van de vetopslag verschuift van de heupen en dijen naar visceraal vet in de buik. Dit werkt insulineresistentie in de hand en verhoogt het risico op ziekte (69, 70).

Deze voedings- en leefstijltips kunnen de oestrogeenwaarden helpen reguleren:

  • Vezels: Eet veel vezels als je het oestrogeengehalte wilt verlagen (71, 72, 73).
  • Kruisbloemige groenten: Het eten van kruisbloemige groenten kan gunstige effecten hebben op oestrogeen (74, 75).
  • Lijnzaden: Hoewel de fyto-oestrogenen hierin controversieel zijn, hebben lijnzaden een gunstige werking op oestrogeen in de meeste vrouwen (76, 77).
  • Beweging: Fysieke beweging kan de oestrogeenwaarden helpen normaliseren bij vrouwen voor en na de overgang (78, 79).

Kortom: Wanneer het oestrogeengehalte te hoog of te laag is, kan het leiden tot gewichtstoename. Dit is afhankelijk van leeftijd en andere hormonale factoren.

6. Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat wordt geproduceerd door de hersencellen en het zenuwstelsel. Het stimuleert de eetlust, voornamelijk voor koolhydraten, en is het hoogst tijdens perioden van vasten of voedselbeperking (80, 81, 82). De waarden van neuropeptide Y verhogen door stress, wat kan leiden tot overeten en de toename van buikvet (82, 83, 84).

Aanbevelingen voor minder NPY:

  • Eet voldoende eiwitten: Het eten van te weinig eiwitten kan zorgen voor een verhoging van NPY, wat leidt tot hongergevoel, een hogere voedselinname en gewichtstoename (85).
  • Vast niet te lang: Dieronderzoeken hebben uitgewezen dat langdurig vasten, zoals meer dan 24 uur, de NPY-waarden aanzienlijk verhoogt (86, 87, 88).
  • Oplosbare vezels: Oplosbare prebiotische vezels voeden de goede darmbacteriën en kunnen de NPY-waarden verlagen (89).

Kortom: Neuropeptide Y (NPY) stimuleert hongergevoel, met name tijdens perioden van vasten en stress. Eiwitten en oplosbare vezels helpen NPY te verlagen.

7. Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1)
Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) is een hormoon dat wordt geproduceerd in de darmen wanneer voedingsstoffen in de darmen komen. GLP-1 speelt een belangrijke rol bij het constant houden van de bloedsuikerspiegel en het verzadigingsgevoel. Onderzoekers zijn van mening dat de vermindering van eetlust die zich voordoet na een bariatrische operatie mede toe te schrijven is aan een verhoogde productie van GLP-1 (90). Bij een onderzoek waren mannen die tijdens het ontbijt een oplossing van GLP-1 kregen verzadigder en aten zij 12% minder calorieën tijdens de lunch (91).

Tips om de GLP-1 te verhogen:

  • Eet veel eiwitten: Eiwitrijke voeding zoals vis, weiproteïnen en yoghurt verhogen de GLP-1-waarden en verbeteren de insulinegevoeligheid (92, 93, 94).
  • Eet ontstekingsremmende voeding: Chronische ontsteking is gerelateerd aan een verminderde GLP-1 productie (95).
  • Bladgroen: Bij een onderzoek hadden vrouwen die bladgroen aten, zoals spinazie en boerenkool, hogere GLP-1-waarden en verloren meer gewicht dan degenen in de controlegroep (96).
  • Probiotica: Bij een dieronderzoek verhoogden probioticasupplementen de GLP-1-waarden, wat leidde tot een vermindering van voedselinname (97).

Kortom: GLP-1 kan de eetlust remmen en gewichtsverlies verhogen. Het eten van veel eiwitten en bladgroen kunnen je waarden verhogen.

8. Cholecystokinine (CCK)
Net als GLP-1 is een cholesystokinine (CCK) een verzadigingshormoon dat wordt geproduceerd in de darmcellen (98). Hoge hoeveelheden CCK verminderen de voedselinname bij zowel slanke als obese mensen (99, 100, 101).

Tips om de CCK te verhogen:

  • Eiwitten: Eet veel eiwitten bij iedere maaltijd (102).
  • Gezonde vetten: Het eten van vet bevordert de afgifte van CCK (103).
  • Vezels: Bij een onderzoek verhoogden de CCK-waarden twee keer zoveel bij het eten van maaltijden met bonen dan wanneer de deelnemers een vezelarme maaltijd aten (104).

Kortom: CCK is een hormoon dat de eetlust vermindert en geproduceerd wordt bij het eten van eiwitten, vetten en vezels.

9. Peptide YY (PYY)
Peptide YY (PYY) is een ander hormoon in de darmen dat de eetlust beïnvloedt. Het wordt vrijgemaakt door darmcellen. Van peptide YY wordt verondersteld dat het een grote rol speelt bij de vermindering van voedingsinname en het risico op obesitas verlaagt (105, 106).

Tips in de PYY te verhogen:

  • Koolhydraatarm voedingspatroon: Het volgen van een koolhydraatarm voedingspatroon met onbewerkte voeding houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Een verhoogde bloedsuiker kan de werking van PYY aantasten (58, 107, 108).
  • Eiwitten: Eet veel eiwitten van zowel dierlijke als plantaardige afkomst (58, 109).
  • Vezels: Eet veel vezels (89, 110, 111).

Kortom: Om de PPY-waarden te verhogen en eetlust te verminderen, vermijd bewerkte koolhydraten en eet veel eiwitten en vezels.

Tot slot
Hormonen werken samen om de eetlust en vetopslag te verhogen of verlagen. Als het systeem niet goed werkt kunnen gewichtsproblemen op de lange termijn ontstaan. Gelukkig kunnen een dieet en leefstijlveranderingen een sterke invloed hebben op deze hormonen (met toestemming vertaald).

Voor meer tips over hormonale klachten, kan ik zeker dit boek van Ralph Moorman en Barbara Havenith aanraden:

Help anderen gezonder te worden:
Showing 4 comments
  • Fouke

    kortom alles draait om het minderen van koolhydraten

  • MaryR

    klinkt allemaal logisch……..maar hoe verkrijg je de juiste balans…..

  • Marlène

    Hallo,

    Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb je per dag nodig?

    • Juglen Zwaan

      Dat hangt onder meer af van je leeftijd, geslacht en leefstijl. Gerekend in energieprocenten kun je qua koolhydraten / vetten / eiwitten standaard uitgaan van 40 / 30 / 30. Maar als je veel aan cardio zou doen heb je meer koolhydraten nodig. Als je weer veel aan bodybuilding doet, dan heb je weer meer eiwitten nodig. Er is dus geen regel voor…

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken