web
statistics

10 tips om je testosteron te verhogen

Bijna iedereen heeft wel eens van testosteron gehoord. Het is vooral bekend vanuit de bodybuildingwereld. Veel mensen denken dat testosteron alleen maar zorgt voor spiergroei. Sommigen spuiten het zelfs om net zo gespierd te worden als Arnold Schwarzenegger en de hulk. Naast zorgen voor de aanmaak van spierweefsel, doet testosteron nog heel veel meer in het lichaam. In dit artikel kijken we uitgebreid naar wat testosteron voor onze gezondheid doet en hoe je het op een natuurlijke manier kunt verhogen.

Wat is testosteron?
Het woord testosteron is een samenvoeging van testikel en steroïde. De reden is dat testosteron bij mannen in de testikels wordt geproduceerd uit cholesterol. Cholesterol wordt ook wel een steroïde stof genoemd, wat inhoudt dat het scheikundig gezien uit een ringstructuur bestaat. Testosteron is een hormoon, oftewel een boodschapperstof in het lichaam. Hormonen regelen vele functies in het lichaam en kunnen daarmee processen beïnvloeden. Testosteron is heel belangrijk voor de gezondheid van zowel mannen als vrouwen (12). Zowel mannen als vrouwen hebben voldoende testosteron nodig om gezond te blijven, maar dat wordt steeds lastiger omdat het testosteronniveau met het klimmen der jaren sterk daalt (34).

Wat doet testosteron?
Dit hormoon zorgt ervoor dat ons cardiovasculaire stelsel vitaal en krachtig is (5), we meer spieren hebben en minder vet (6), onze botten sterk zijn (7), we een gezonde seksdrive hebben (8), vruchtbaarder zijn (9), impotentie op afstand blijft (10), we over voldoende energie beschikken (11), we vol zelfvertrouwen zijn en ons goed voelen (12). Een tekort aan testosteron kan mentaal verregaande gevolgen hebben: je kunt vergeetachtig worden (13) of zelfs depressief (141516). Daarbij leggen recente studies verbanden tussen bloedarmoede en een testosterontekort (17). Het hebben van een lage testosteronspiegel wordt in de medische literatuur geassocieerd met overgewicht, diabetes, metabole ziektes en atherosclerose (18).

Testosteron verhogen
Vanaf de leeftijd van 30 jaar daalt het testosteronniveau jaarlijks met gemiddeld 0,8% per jaar (19). Het verhogen van je testosteronniveau kan je in enkele weken vitaler en sterker maken (202122). Het toedienen van synthetische testosteron als anabole steroïde kan vele bijwerkingen hebben, zoals hoge bloeddruk, maagproblemen, leverklachten, emotionele labiliteit, agressie, slapeloosheid, nierschade en terugtrekkende testikels (23). Gelukkig kun je het testosteronniveau van je lichaam ook op vele natuurlijke manieren verhogen.

Speciaal voor dit artikel ben ik op bezoek gegaan bij Ralph Moorman en Pim Christiaans, de schrijvers van het boek De Testofactor. We hebben samen een YouTube-video opgenomen waarin ik hen alles vraag over testosteron:

Tips om je testosteron te verhogen:

#1. Doe aan sport
Sporten kan ervoor zorgen dat je testosteron flink stijgt (2425), vooral wanneer er sprake is van overgewicht (26). Krachttraining werkt volgens onderzoekers het beste (2728), maar High-Intensity Interval Training (HIIT) is ook effectief (29). Bij krachttraining is het slim om vooral de grote spiergroepen te trainen, denk hierbij aan squat, deadlift, bench press, row, pull ups en push ups (30).

#2. Eet voldoende calorieën
Crashdiëten kunnen de hoeveelheid testosteron drastisch doen afnemen (31). Bij een crashdieet wordt over het algemeen 1000 – 1200 kcal gegeten. Bij een negatieve energiebalans tot -15% is er geen ongunstig effect gevonden op het testosteron (32). Onderzoekers raden aan om voldoende eiwit en gezonde vetten te eten voor een optimale testosteronspiegel (33). Voldoende koolhydraten zijn volgens hen ook belangrijk, vooral tijdens het sporten (3435). Geraffineerde suikers, zoals in frisdrank, zijn weer zeer ongunstig voor het testosteronniveau (36).

#3. Vermijd stress
Het stresshormoon cortisol kan testosteron laten dalen (37). Veel mensen ervaren vaak drukte en stress, waardoor de cortisolspiegels continu verhoogd zijn (38). Het lichaam kan tijdelijke stress prima opvangen, door te compenseren via zogenaamde allostatische processen (39). Wanneer het lichaam dit te vaak moet doen kan het hierin blijven hangen, met chronische hoge cortisolspiegels en lage testosteronspiegels als gevolg. Rust en ontspanning zijn daarom cruciaal.

#4. Zorg voor voldoende slaap
Mannen die goed hebben geslapen, hebben meer vrij testosteron in hun bloed (40). Mensen die slechts 5 uur per nacht slapen, hebben gemiddeld een 15% lager testosteronniveau (41). Goede nachtrust verhoogt het testosteronniveau (4243).

#5. Blijf weg bij xeno-oestrogenen – sommige chemicaliën hebben een oestrogene werking, zoals BPA in plastic (444546). Drinken uit plastic flessen is daarom niet aan te raden. Ook de binnenkant van veel kartonnen verpakkingen en blikjes is van plastic, waar BPA in kan zitten. Drink liever uit glas of RVS. BPA komt overigens ook voor in kassabonnetjes en sommige drinkwaterleidingen (4748).

#6. Drink geen alcohol
Het drinken van veel alcohol heeft een verlagend effect op testosteron (4950). Dit komt onder meer omdat alcohol ervoor kan zorgen dat het stresshormoon cortisol stijgt (51). Alcohol kan tijdelijk de testosteron verhogen (vandaar het toegenomen libido), maar op de lange termijn kan het ons testosteron laten dalen (5253).

#7. Ga de zon in
We maken in onze huid vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht (54). Het verhogen van je vitamine D-status in je bloed, kan ook de hoeveelheid testosteron laten toenemen (5556). Mogelijk is dit tevens een verklaring voor het toegenomen libido dat veel mensen op zonnige zomerdagen melden (57).

#8. Drink een beetje koffie
Een klein beetje cafeïne kan de afgifte van testosteron stimuleren (5859). Pas wel op, want te veel koffie kan juist voor de aanmaak van cortisol zorgen (606162). Er zijn aanwijzingen dat veel groene thee weer ongunstig is voor het testosteronniveau (6364). In groene thee zitten catechines (vooral van het type ECGC) die de aanmaak van testosteron in de weg kunnen zitten.

#9. Zorg voor een gezond gewicht
Het hebben van overgewicht gaat meestal gepaard met lage testosteronniveaus (65). Vetweefsel bevat het enzym aromatase, dat testosteron in oestrogeen kan omzetten (66). Hierdoor kan er een negatieve spiraal ontstaan, want oestrogeen stimuleert de afzet van vet onder de huid (67).

#10. Slik deze supplementen
Ashwagandha, creatine en zink kunnen je testosteron verhogen (686970). Bij ouderen is DHEA een optie om te proberen (7172). Het slikken van vitamine D kan de hoeveelheid testosteron met 20% laten stijgen (73). Er zijn ook nog wat supplementen waarvan de werkzaamheid wordt betwist, maar die wel het proberen waard zijn. Tribulus (Tribulus terrestris), fenegriek en gember zijn dan experimentele opties (747576).

Slotwoord
Het moge duidelijk zijn dat testosteron voor zowel mannen als vrouwen een zeer belangrijke rol vervult voor de gezondheid. Helaas komt hypogonadisme (het hebben van een lage totale testosteronspiegel) in het westen veelvuldig voor (7778). Met bovenstaande tips is daar verandering in aan te brengen. Uit een studie bleek dat als oudere mannen beginnen met krachttraining, zij hun testosteronniveau bijna op dat van een dertiger kunnen krijgen (79). Aan de slag dus!

Op de site van Ralph Moorman zelf vind je nog meer tips om je testosteron te verhogen.

Nieuw boek: De testofactor
Naast een lage testosteronspiegel, kunnen mannen last hebben van vele andere kwalen. Ralph Moorman (hormoonfactor) en Pim Christiaans (De houdbare man) hebben de handen ineengeslagen en een handboek geschreven dat mannen verder kan helpen. Ralph schreef al eerder het boek Hormoonbalans voor vrouwen. De Testofactor kan gezien worden als hormoonbalans voor mannen. Het behandelt vele typische mannenklachten op een openhartige en humoristische wijze. Het legt uit hoe het mannenlichaam werkt en geeft vele praktische tips om de gezondheid en vitaliteit te ondersteunen. Het boek is deze week verschenen en nu zonder verzendkosten verkrijgbaar bij ons in de webshop:

de Testofactor

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

4 gedachten over “10 tips om je testosteron te verhogen”

  1. Ashwaganda werkt prima, ook voor het gevoel. Maar…..Is ongeschikt voor hartpatiënten!

  2. Hallo Juglen,

    Om testosteron te verhogen wordt bij het noemen van supplementen (punt 10) genoemd: creatine. In het filmpje spreek je echter van carnitine. Is een van de twee onjuist?

    • Ik heb het nog even opgezocht in de medische literatuur: beide stoffen kunnen interessant zijn voor het verhogen van de testosteron. Het artikel is van mijn hand, de kennis in het filmpje komt weer uit de koker van Ralph en Pim. Dat verklaart dus de aanvullende adviezen.

  3. Er is geschreven dat DHEA helpt bij verhoging van het testosterongehalte maar binnen Nederland en de EU kan dit niet zonder recept van een arts verkregen worden, wel in Amerika.

Reacties zijn gesloten.