In Voeding

Ontsteking (inflammatie) hoort bij het normale helingsproces van het lichaam. Bij een verwonding of infectie maakt het lichaam stoffen aan, die zorgen voor bescherming en afweer tegen schadelijke organismen. Dit kan roodheid, warmte en zwelling veroorzaken. Ook sommige voedingsmiddelen, zoals suiker, kunnen zorgen voor een ontstekingsreactie in het lichaam, wat normaal is. Maar te veel ontstekingsbevorderende voeding eten kan zorgen voor chronische laaggradige ontsteking. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziektes, diabetes, kanker en allergieën (1234). In dit artikel kun je alles vinden wat je moet weten over de rol van suiker en ontsteking in het lichaam.

Te veel toegevoegde suiker hangt samen met ontsteking
Verschillende dierstudies wijzen uit dat een eetpatroon met veel toegevoegde suikers leidt tot obesitas, insulineresistentie, verhoogde darmdoorlaatbaarheid en laaggradige ontsteking (5). De link tussen toegevoegde suiker en hogere ontstekingsmarkers is bevestigd in onderzoek onder mensen. Een studie met 29 gezonde personen wees uit dat een inname van 40 gram toegevoegde suiker per dag uit één blikje frisdrank van 375 ml al leidde tot een toename van ontstekingsmarkers, insulineresistentie en LDL-cholesterol. Veel van deze mensen kwamen ook aan in gewicht (6). Uit een ander onderzoek met te zware en obese mensen bleek dat inname van één blikje frisdrank per dag gedurende zes maanden resulteerde in een verhoogd niveau van urinezuur, wat een aanjager is van ontsteking, en insulineresistentie. De deelnemers die een light frisdrank, melk of water dronken hadden geen verhoogd urinezuurniveau (7). Suikerrijke drankjes kunnen zorgen voor een grote piek in ontstekingsactiviteit. Bovendien kan dit effect langdurig aanhouden. Een dosis van 50 gram fructose veroorzaakte al na 30 minuten een piek in ontstekingsmarkers zoals C-reactieve proteïne (CRP), die bovendien meer dan twee uur lang aanhield (8). Naast toegevoegde suiker wordt het eten van te veel geraffineerde koolhydraten ook gerelateerd aan verhoogde ontstekingsactiviteit bij mensen (91011). Het eten van slechts 50 gram geraffineerde koolhydraten in de vorm van wit brood resulteerde volgens een studie in een hogere bloedsuikerspiegel en een toename van de ontstekingsmarker Nf-kB (10).

Kortom: Te veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten eten houdt verband met verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam en met insulineresistentie en gewichtstoename.

Welke invloed toegevoegde suiker heeft op het lichaam
Een overmaat aan toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgt voor verschillende reacties en veranderingen in het lichaam, die duidelijk maken waarom een suikerrijk eetpatroon kan leiden tot chronische, laaggradige ontsteking.

  • Overmaat aan productie van AGE’s: AGE’s (Advanced glycation end products) zijn schadelijke samenstellingen die worden gevormd als eiwitten of vetten zich in de bloedbaan vermengen met suiker. Te veel productie van AGE’s leidt tot oxidatieve stress en ontsteking (12).
  • Verhoogde darmdoorlaatbaarheid: Bacteriën, toxines en onverteerde deeltjes uit de voeding kunnen gemakkelijker door de darmwand heen in het bloed terecht komen, wat kan leiden tot ontsteking (513).
  • Hoger ‘slecht’ LDL-cholesterol: Een overmaat aan LDL wordt gerelateerd aan hogere CRP-niveaus (614).
  • Gewichtstoename: Een voedingspatroon met veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename. Een teveel aan lichaamsvet wordt in verband gebracht met ontsteking, wat gedeeltelijk te wijten is aan insulineresistentie (15).

Van belang is om te onthouden dat het niet waarschijnlijk is dat ontsteking door suiker alleen wordt veroorzaakt. Andere factoren, zoals stress, medicijnen, roken en een te hoge vetinname kunnen ook tot ontsteking leiden (15).

Kortom: Overmatige consumptie van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten hangt samen met verhoogde vorming van AGE’s, grotere darmdoorlaatbaarheid, LDL-cholesterol, ontstekingsmarkers en gewichtstoename. Al deze factoren kunnen laaggradige chronische ontsteking aanwakkeren.

Toegevoegde suiker kan leiden tot langdurige gezondheidsproblemen
In observationele studies met mensen wordt een verband gezien tussen de inname van veel toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten en allerlei chronische ziektes, waaronder hartziektes, kanker, diabetes en obesitas.

Hartaandoeningen
Verscheidene studies zien een sterke samenhang tussen het consumeren van suikerrijke drank en een verhoogd risico op een hartaandoening (16). Een groot onderzoek onder meer dan 75000 vrouwen wees uit dat het risico op een hartziekte maximaal maar liefst 98% hoger was voor degenen die veel geraffineerde koolhydraten en suiker aten, dan voor degenen die de minste geraffineerde koolhydraten aten (17). Dit komt waarschijnlijk door de invloed die suiker heeft op de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een verhoogd LDL-cholesterol, verhoogde bloeddruk, insulineresistentie en toegenomen ontstekingsmarkers (1618).

Kanker
Verschillende studies wijzen uit dat mensen die veel suiker eten een groter risico zouden lopen op kanker (19202122). Uit een onderzoek bleek dat muizen die een suikerrijk dieet kregen borstkanker kregen, die zich vervolgens uitzaaide naar andere delen van het lichaam (3).  Een studie waarbij het eetpatroon van meer dan 35000 vrouwen werd onderzocht wees uit dat degenen die de meeste suikerrijke voedingsmiddelen aten en dronken, twee keer zoveel risico liepen op dikkedarmkanker, vergeleken met degenen die de minste toegevoegde suiker aten (20). Hoewel er meer onderzoek nodig is, denkt men dat het verhoogde risico op kanker het gevolg kan zijn van het ontstekingsbevorderende effect van suiker. Op de langere duur zou schade kunnen ontstaan aan het DNA en de lichaamscellen, vanwege ontsteking veroorzaakt door suiker (23). Sommige deskundigen denken dat chronisch hoge insulinespiegels, die het gevolgd kunnen zijn van het eten van te veel suiker, ook een rol spelen in het ontstaan van kanker (24).

Diabetes
Volgens onderzoek is er een verband tussen de toename van de consumptie van toegevoegde suiker en diabetes type 2 (25, 262728). Een grote analyse met meer dan 38000 deelnemers wees uit dat slechts één portie suikerrijke drank per dag samenhangt met een 18% hoger risico op het ontstaan van diabetes 2 (26). Een ander onderzoek wees uit dat een toename in de consumptie van maisstroop een sterke samenhang vertoont met diabetes. Daarentegen bleek dat de inname van vezels bescherming kan bieden tegen het ontstaan van diabetes (27).

Obesitas
Obesitas wordt vaak beschouwd als een laaggradige-ontstekingsziekte. Te veel toegevoegde suiker eten hangt samen met gewichtstoename en obesitas (2930). Volgens deskundigen zouden moderne eetpatronen, die vaak veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker bevatten, kunnen leiden tot een disbalans in de darmbacteriën. Dit zou een gedeeltelijke verklaring kunnen bieden voor het ontstaan van obesitas (9). Uit een review van 88 observationele studies bleek er samenhang te zijn tussen enerzijds een hogere inname van suikerrijke frisdrank en anderzijds een hogere calorieëninname, hoger gewicht en lagere inname van andere belangrijke voedingsstoffen (31). De bevinding uit een muizenstudie was dat een suikerrijk dieet de ontstekingsremmende effecten van visolie tegenging en zwaarlijvigheid bevorderde (4).

Andere ziektes
Er zijn ook verbanden gevonden tussen een hoge inname van suiker en geraffineerde koolhydraten en het ontstaan van aandoeningen zoals leverziekte, IBD (inflammatoire darmziekte), mentale achteruitgang, artritis en andere ziektes (23233, 34). Vooral een overmaat aan fructose wordt in verband gebracht met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) Hoe dit gebeurt wordt nog niet goed begrepen, maar men denkt dat het komt door een combinatie van verhoogde darmdoorlaatbaarheid, bacteriële overgroei in de darmen en voortdurende laaggradige ontsteking (35). Het bewijs dat suiker koppelt aan gezondheidsproblemen is echter voornamelijk gebaseerd op observationele studies; dit soort studies bewijzen niet dat alleen suiker de oorzaak is van deze gezondheidsproblemen (34).

Kortom: Observationeel onderzoek wijst op een samenhang tussen overmatige suikerinname en het ontstaan van verschillende chronische ziektes, waaronder diabetes, hartziektes, obesitas en kanker.

Geen link tussen natuurlijke suiker en ontsteking
Het is van belang om op te merken dat er verschil is tussen toegevoegde suiker en natuurlijke suiker. Toegevoegde suiker wordt uit de oorspronkelijke bron verwijderd en toegevoegd aan voeding en dranken als zoetmiddel of om de houdbaarheid te vergroten. Toegevoegde suiker wordt vooral gevonden in bewerkte voedingsmiddelen en dranken, hoewel tafelsuiker ook hoort bij de toegevoegde suiker. Andere veelvoorkomende vormen zijn onder andere (glucose)fructosestroop (HFCS, high-fructose corn syrup), sacharose of sucrose, fructose, glucose en maisstroop. Volwassen in de VS halen ongeveer 13% van hun totale calorieën uit toegevoegde suikers. Dit is veel, gezien de richtlijnen van de Amerikaanse overheid waarin geadviseerd wordt om niet meer dan 5 tot 15% van de calorieën te halen uit vaste vetten en toegevoegde suiker samen (36). Een overmaat aan toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten blijkt samen te hangen met ontsteking (6910). Dit geldt echter niet voor natuurlijke suikers; die houden geen verband met ontsteking. Er zijn zelfs veel voedingsmiddelen die ontstekingsremmend kunnen zijn en toch natuurlijke suikers bevatten, zoals fruit en groenten (37). Natuurlijke suikers zijn de suikers die van nature in voeding voorkomen. Voorbeelden zijn onder andere fructose in fruit en lactose in melk en zuivelproducten. Het eten van natuurlijke suikers hoeft geen reden tot zorg te zijn. Dat komt doordat ze een heel andere werking hebben dan toegevoegde suikers als ze het lichaam binnekomen en worden verteerd. Natuurlijke suiker zit meestal in een volwaardig voedingsmiddel. De suiker gaat dus vergezeld van andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels, waardoor de natuurlijke suiker langzaam wordt opgenomen. De gelijkmatige opname van natuurlijke suiker voorkomt het optreden van bloedsuikerpieken. Een voedingspatroon met veel volwaardig fruit, groente en volkorengranen kan daarnaast nog andere gunstige effecten hebben op de gezondheid. Dit soort voeding hoef je niet te beperken of te vermijden (383940).

Kortom: Toegevoegde suiker, die verwijderd is uit de oorspronkelijke bron en toegevoegd is aan voeding en drank, is gerelateerd aan ontsteking. Dit geldt niet voor natuurlijke suiker, die in het volwaardige voedingsmiddel verpakt zit.

Leefstijlverandering kan ontsteking verminderen
Het goede nieuws is dat bepaalde leefstijlveranderingen, zoals minder suiker en bewerkte voeding eten, kunnen zorgen voor een lager niveau van ontsteking in je lichaam (41). Fructose bijvoorbeeld heeft een dosisafhankelijke invloed op de mate van ontsteking. Dit betekent dat er meer ontsteking zal plaatsvinden in je lichaam naarmate je er meer van binnenkrijgt (42). Ook een zittend leven, roken en een hoog stressniveau zijn gerelateerd aan chronische laaggradige ontsteking (434445). Regelmatige fysieke activiteit blijkt echter te zorgen voor afname van buikvet en ontstekingsmarkers bij mensen (46). Het lijkt daarom mogelijk om het ontstekingsniveau te verlagen door middel van veranderingen in de voeding. Uit een studie bleek dat het vervangen van bewerkt voedsel door volwaardig, onbewerkt voedsel zorgde voor een verbetering van de insulineresistentie en het cholesterolniveau en verlaging van de bloeddruk; factoren die allemaal gerelateerd zijn aan ontsteking (47). Een ander onderzoek wees uit dat vermindering van fructoseconsumptie de ontstekingsmarkers in het bloed verbeterde met bijna 30% (41). Hieronder staan een paar simpele tips die ontstekingswerend kunnen werken:

  • Beperk bewerkte voeding en drank: Door dit soort producten te verminderen of te vermijden laat je vanzelf belangrijke bronnen van toegevoegde suiker werg, zoals frisdrank, koek en snoep maar ook witbrood, pasta en rijst.
  • Lees etiketten: Als je twijfelt over bepaalde producten, leer jezelf dan aan om etiketten te lezen op voedingsmiddelen. Kijk uit voor ingrediënten zoals sucrose, glucose, (glucose)fructosestroop, maisstroop, maltose en dextrose.
  • Kies volkorengranen: Granen zoals haver, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa en gerst. Hierin zitten veel vezels en antioxidanten, die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en bescherming bieden tegen ontsteking.
  • Eet meer groenten en fruit: Groenten en fruit bevatten antioxidanten, vitamines en mineralen, die ontstekingsremmend werken.
  • Eet veel antioxidantrijke voeding: Vul je bord met voeding vol antioxidanten die helpen ontsteking tegen te gaan, zoals noten, zaden, avocado’s, vette vis en olijfolie.
  • Blijf in beweging: Regelmatige fysieke activiteit, waaronder zowel duurtraining als krachttraining, kan helpen tegen aankomen in gewicht en tegen ontsteking.
  • Houd stress onder controle: Leer je stressniveau beheersen met ontspanningstechnieken, dat kan helpen tegen ontsteking.

Kortom: Vervanging van suikerrijke voeding en geraffineerde koolhydraten door onbewerkte, volwaardige voeding kan zorgen voor vermindering van ontsteking.

Conclusie
De bewijzen suggereren dat de consumptie van te veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten ontsteking in je lichaam veroorzaakt. Na verloop van tijd kan de ontsteking veroorzaakt door deze slechte voeding leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartziektes, diabetes, leveraandoeningen en kanker. Ontsteking kan echter ook door vele andere factoren in de had gewerkt worden, zoals stress, medicijnen, roken een te hoge vetinname. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om de ontstekingsactiviteit te verminderen, waaronder regelmatig bewegen en een gezond stressniveau handhaven. Zorg er verder ook voor dat je minder bewerkte voeding en drank binnenkrijgt; kies volwaardige, onbewerkte voeding en beperk de inname van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten (met toestemming vertaald.)

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 5 comments
  • Anja

    Wat is het weer goed bovenstaand te lezen. Op deze. Ander, door elke keer te kezen, wordt het me eigen. Het schiet me te binnen op een moment dat ik het nodig heb.
    Ik vraag me af hoe ik mijn stress( gedachten) bewust kan verlagen en veranderen. Het is mijn denken en de gevolgen zijn groot in mijn lichaam. Ik wil geen yoga e.a. Techechnieken volgen. Sport 4 uren, looptwee keer. Maar mijn denken bewust ombuigen. Ik vind het moeilijk.

  • Renate

    Ik eet al ruim 20 jaar geen zoetigheid of limo ect. Nu controleer ik mijn bloedsuiker regelmatig en heb een gem. van 6.5 1, 5 uur na een maaltijd. Maar soms na een broodmaaltijd altijd volkoren met bijv. kaas (deze eet ik minder dan 2 keer per week) dan heb ik ineens een 8,3 oid. Nu ben ik geen diabeet maar vroeg mij af of dit dan een bloedsuikerpiek is?

  • Cobie

    Ik ben zo blij om dit te lezen, want mijn verhaal wordt bijna nooit gelooft. Ik eet bijna 20 jaar suikervrij (d.w.z. geen toegevoegde suikers) en mijn leven is er aangenaam door veranderd. Echter het is soms zo moeilijk om suikervrije dingen te kopen want ze stoppen het overal in, zelfs in gerookte zalm om maar iets sufs te noemen! Lees inderdaad altijd de etiketten na op de ingrediënten (niet de voedingswaarde). Dus aan mevrouw Renate: waarschijnlijk is het brood dat u eet niet suikervrij want er is geen enkele supermarkt of bakker met suikervrij brood! Uitzondering is het “Liefde & Passiebrood” van een bepaalde supermarkt, of bij sommige(!) biologische winkels. Overigens is een leuke bijkomstigheid van suikervrij eten dat ik superslank ben en toch verder alles eet waar ik zin in heb, dus ook vette dingen.

  • JO

    als je glutenvrij moet eten dan ontkom je niet aan die suikers :-(

  • Christa

    Ik eet nu een jaar of 5 geen toegevoegde suikers meer. Heb nog nauwelijks last van de fibromyalgie waar ik voor die tijd heel veel pijn door had.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken