De voedingswaarde van kefir

Voedingswaardetabel van melkkefir per 100 gram:

Per 100 g / mlKefirADH*
kcal633,15%
Kj2623,12%
Water (g)86,74,34%
Eiwit (g)3,35,89%
Koolhydraten (g)4,51,73%
Suiker (g)
Vet (g)3,55,00%
Verzadigd (g)2
E.O.V. (g)1
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)10
Vezels (g)
A (mg)0,033,33%
B1 (mg)0,032,73%
B2 (mg)0,1510,00%
B3 (mg)0,150,94%
B5 (mg)0,48,00%
B6 (mg)0,042,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)134,33%
B12 (ug)0,310,71%
C (mg)0,20,27%
D (ug)110,00%
E (mg)0,020,20%
Vitamine K (ug)0,10,08%
Natrium (mg)404,00%
Kalium (mg)1504,29%
Calcium (mg)12012,00%
Fosfor (mg)9011,25%
IJzer (mg)0,040,50%
Jodium (ug)14,99,93%
Magnesium (mg)124,00%
Koper (mg)0,0091,00%
Selenium (ug)3,66,55%
Zink (mg)0,42,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over kefir
Kefir is van oorsprong een licht koolzuurhoudende, gefermenteerde melkdrank die wordt gemaakt met verschillende melkzuurbacteriën. Naast de melkvariant wordt ook waterkefir verkocht.

Kefir bestaat uit bacteriën en gisten. Dit wordt een symbiose genoemd.  Daarnaast zitten er een aantal vitaminen, mineralen en andere voedingstoffen in. In de melkkefir komt ook eiwit voor. Kefir leeft van suiker(s) en zet dit om in zuur, gas en alcohol. Door water of melk toe te voegen start een fermentatieproces. Hier ontstaat de kefirdrank uit.

Verkrijgbaar
Kefir is zowel als drank als korrels verkrijgbaar. In de supermarkt vinden we vooral melkkefir. In natuurwinkels en speciaalzaken zijn zowel waterkefir als de korrels verkrijgbaar. Met dit laatste kan men zelf melk- of waterkefir maken. De melkkorrels zijn iets duurder dan de waterkorrels. Beide varianten bevatten bacteriën en gist die zorgen voor een goede omzetting binnen het fermentatieproces. Melkkorrels zijn duidelijk wit van kleur en lijken wat op bloemkool. De waterkorrels hebben meer weg van grof zeezout.

Bewaren
Melkkefir blijkt ongeveer een week goed in de koelkast. Waterkefir kan je veel langer bewaren, tot wel 6 weken op een koele plaats of in de koelkast. Let op: het fermentatieproces gaat door waardoor er meer gasvorming (koolzuur) ontstaat. Draai de dop van kefirflessen dus nooit helemaal dicht, anders verhoog je de kans op ontploffing.

Kefirkorrels kunnen worden hergebruikt door ze terug in de koelkast te zetten, te drogen of zelfs in te vriezen. Doordat het een levend product is het raadzaam hier zorgvuldig mee om te gaan.

Toepassing
Kant- en klare kefirdrank is het lekkerst om zo te nuttigen, maar kan ook ter vervanging dienen in recepten waar normaal gesproken melk of water voor wordt gebruikt. Zelf kefir maken kan ook. Het lijkt ingewikkeld maar dit valt reuze mee. Voeg de juiste kefirkorrels samen met (dierlijke) melk of water toe in een weckpot en laat dit ongeveer een tot twee dagen op kamertemperatuur staan op een donkere plaats. Hierdoor gaat de drank fermenteren. In de variant met water zorgt suiker of gedroogd fruit (eventueel met wat citroensap) voor een goede omzetting. Hierna wordt de drank gezeefd en is deze direct drinkbaar. De korrels kunnen opnieuw gebruikt worden voor een volgende portie.

Weetjes/Wist je dat:

  • Kefirkorrels een soort huisdiertjes zijn waar je goed voor moet zorgen? Wanneer je dit op de juiste manier doet kan je, vooral met waterkefirkorrels, soms wel een leven lang doen!
  • Kefirkorrels ook wel yoghurt- of kefirplantjes worden genoemd? Dit vanwege de groei van de korrels tijdens het fermentatieproces.
  • Dankzij het fermentatieproces waarbij de melkzuurbacteriën de lactose afbreken, melkkefir (grotendeels) lactosevrij is?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van kefir
Door kefirkorrels te laten fermenteren met melk, kun je een drank maken die lijkt op karnemelk. Kefir heeft alleen meer voordelen dan karnemelk. Zo bevat kefir meer soorten micro-organismen, waardoor het een krachtiger bron van probiotica is. Van bepaalde probiotica in kefir wordt gedacht dat ze bescherming bieden tegen infecties (1). De polysacharide Kefiran in kefir heeft ook antibacteriële eigenschappen (2). Wetenschappers hebben ontdekt dat kefirextract het aantal menselijke borstkankercellen met 56% terugdrong, vergeleken met 14% bij yoghurtextract (3). De probiotische kracht van kefir kan werken tegen diarree (4) en andere spijsverteringsklachten (5). Met name mensen met het prikkelbare darmsyndroom (6) of een Helicobacter pylori-infectie (7) kunnen baat hebben bij de consumptie van kefir. Kefir bevat weinig lactose en wordt vaak door mensen met een lactose-intolerantie goed verdragen (8). Kefir kan mogelijk ook ontstekingen te kunnen verminderen, waardoor astmatische klachten verminderd kunnen worden (9, 10).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Carasi P, Díaz M, Racedo SM, De Antoni G, Urdaci MC, Serradell M de los A. Safety Characterization and Antimicrobial Properties of Kefir-Isolated Lactobacillus kefiri . BioMed Research International. 2014;2014:208974. doi:10.1155/2014/208974.

(2) Rodrigues KL, Caputo LR, Carvalho JC, Evangelista J, Schneedorf JM. Antimicrobial and healing activity of kefir and kefiran extract. International journal of antimicrobial agents. 2005; 25(5):404-8.

(3) Chen C, Chan HM, Kubow S. Kefir extracts suppress in vitro proliferation of estrogen-dependent human breast cancer cells but not normal mammary epithelial cells. Journal of medicinal food. 2007; 10(3):416-22.

(4) Goldenberg JZ, Ma SS, Saxton JD. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. The Cochrane database of systematic reviews. 2013;

(5) Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PloS one. 2012; 7(4):e34938.

(6) Hoveyda N, Heneghan C, Mahtani KR, Perera R, Roberts N, Glasziou P. A systematic review and meta-analysis: probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome. BMC gastroenterology. 2009; 9:15.

(7) Ruggiero P. Use of probiotics in the fight against Helicobacter pyloriWorld Journal of Gastrointestinal Pathophysiology. 2014;5(4):384-391. doi:10.4291/wjgp.v5.i4.384.

(8) Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association. 2003; 103(5):582-7.

(9) Lee MY, Ahn KS, Kwon OK. Anti-inflammatory and anti-allergic effects of kefir in a mouse asthma model. Immunobiology. 2007; 212(8):647-54.

(10) Kwon OK, Ahn KS, Lee MY. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. Archives of pharmacal research. 2008; 31(12):1590-6.