Biotine, een in water oplosbare vitamine, wordt ook wel vitamine B8 of H genoemd. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Het is lastig om teveel biotine binnen te krijgen, het overschot verwijdert het lichaam via de urine. Biotine wordt gebruikt om energie uit eten vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren. Daarnaast is biotine betrokken bij het gezond en sterk houden van de huid en het haar. Te weinig biotine kan klachten als huidafwijkingen, bloedarmoede en depressies uitlokken. Biotine zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel plantaardig als dierlijk. Lever is zeer rijk aan deze vitamine.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste biotine:
1. Kippenlever – 187,2 mcg per 100 gram
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Runderlever – 41,6 mcg per 100 gram
Zie kippenlever.
3. Eieren – 21,4 mcg per 100 gram
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.
4. Pinda’s – 17,5 mcg per 100 gram
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.
5. Zonnebloempitten – 7,8 mcg per 100 gram
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
6. Zalm – 5,9 mcg per 100 gram
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
7. Amandelen – 4,4 mcg per 100 gram
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen.
8. Kaas – 3,1 mcg per 100 gram
Door stremsel en zuursel toe te voegen aan melk, gaat de caseïne in melk samenklonteren en ontstaat er kaas. Dit stremsel kan vegetarisch zijn, maar wordt meestal gewonnen uit de magen van geslachte dieren. Jonge kaas is zacht en heeft een neutrale smaak. Door te rijpen kunnen levende culturen de kaas verder fermenteren en neemt de lactose af. Hierdoor kan het zijn dat een persoon de jonge of juist de oude variant beter kan verteren. Hoe harder de kaas, hoe langer deze heeft gefermenteerd. Aan de korsten van reguliere kaas wordt het antibioticum natamycine toegevoegd, daarom kan de korst beter niet gegeten worden.
9. Walnoten – 2,5 mcg per 100 gram
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
10. Paddenstoel – 2,2 mcg per 100 gram
De paddenstoel is de vrucht van een schimmel. Het is een verzamelnaam voor verschillende soorten, waarvan de champignons de bekendste is. Maar ook oesterzwammen, shiitake en eekhoorntjesbrood behoren tot de eetbare paddenstoelen. Paddenstoelen bestaan allemaal uit vaste onderdelen zoals een steel, hoed en kraag. Paddenstoelen groeien in het wild maar worden grotendeels gekweekt in speciale donkere ruimtes.
Bonus voedingsmiddelen:
- Pecannoten – 2 mcg per 100 gram
- Aardbeien – 1,5 mcg per 100 gram
- Zoete aardappel – 1,5 mcg per 100 gram
- Avocado – 0,961 mcg per 100 gram
- Broccoli – 0,943 mcg per 100 gram
- Spinazie – 0,705 mcg per 100 gram
- Tomaten – 0,701 mcg per 100 gram
Zie voor meer informatie over biotine in onze voeding ook het boek:
