De voedingswaarde van spinazie

Voedingswaardetabel van spinazie per 100 gram:

Per 100 g / mlSpinazieADH*
kcal150,75%
Kj630,75%
Water (g)93,64,68%
Eiwit (g)2,54,46%
Koolhydraten (g)0,60,23%
Suiker (g)0,4
Vet (g)0,60,86%
Verzadigd (g)0,1
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)0,4
Omega 6 (g)0,1
Omega 3 (g)0,3
Cholesterol (mg)
Vezels (g)25,71%
A (mg)0,888,89%
B1 (mg)0,1110,00%
B2 (mg)0,213,33%
B3 (mg)0,74,38%
B5 (mg)0,081,60%
B6 (mg)0,213,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)13043,33%
B12 (ug)
C (mg)2837,33%
D (ug)
E (mg)3,535,00%
Vitamine K (ug)394328,33%
Natrium (mg)656,50%
Kalium (mg)65018,57%
Calcium (mg)12012,00%
Fosfor (mg)556,88%
IJzer (mg)4,151,25%
Jodium (ug)21,33%
Magnesium (mg)7725,67%
Koper (mg)0,1213,33%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,53,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over spinazie
Spinazie, daar word je sterk van! Tenminste, als we Popeye mogen geloven. Spinazie is een populaire groente in ons land en wordt het hele jaar door gegeten. Ook geliefd bij kinderen dankzij de wat zoetige smaak.

Herkomst en groeiwijze
Spinazie is een bladgewas uit de amarantenfamilie. De groente is een oude soort die oorspronkelijk uit Perzië komt. Spinazie werd bekend als laxeermiddel, dankzij het vrij hoge oxaalzuurgehalte. Pas later stond de groente ook in de belangstelling als voedingsmiddel.

Spinazie wordt het hele jaar door verbouwd binnen verschillende wisselteelten: één per seizoen en afwisselend onder glas en in de volle grond. Er zijn drie soorten spinazie te onderscheiden: klein blad (voorjaar-najaar), groot blad (maart-april)  en wilde spinazie. Dit laatste is een nog stuggere variant van grootbladige spinazie en is vooral geschikt voor warme bereidingen.

Verkrijgbaar
Spinazie is het hele jaar door verkrijgbaar. Al vroeg in het voorjaar komt een nieuwe oogst spinazie van eigen land, uit de volle grond. De verse spinazieoogst houdt aan tot het einde van de zomer. Daarna wordt het zaad vaak onder glas gezaaid of in kassen omdat de buiten- en grondtemperatuur te koud zijn om spinazie in latere maanden goed te laten groeien.

Naast verse spinazie is de groente ook te koop als diepvriesproduct (handig om op voorraad te hebben) en in pot of blik.

Let er bij de aankoop van spinazie op dat het blad mooi groen is en er vers uit ziet. Spinazie met gele of verschrompelde bladeren heeft zijn beste tijd gehad. Wilde spinazie is overigens veel grover van structuur en het krullen van het blad hoort bij het ras.

Bewaren
Spinazie is kort houdbaar en verlept snel. Bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast. Het beste is om spinazie op de dag van aankoop te consumeren. Wilde spinazie houdt zich, dankzij de stevige structuur, wat langer goed.

Toepassing
Spinazie is uitermate geschikt om te wokken of te roerbakken. Gekookte spinazie is vrij slap en verliest veel smaak. Ook kan de groente dan wat wrang of bitter smaken. Spinazie is erg snel gaar en hoeft pas vlak voor het serveren aan de pan worden toegevoegd. Spinazie is ook lekker om te verwerken in een ovenschotel met Italiaanse smaken. Als bekendste groente is een groene smoothie staat spinazie met stip op nummer 1. Van verse spinazie, vooral de kleinbladige soort, kan ook prima een salade worden gemaakt. Lekker als lunch met noten en andere groenten. Of verwerk eens een handje spinazie in een omelet.

Weetjes/Wist je dat:

  • Spinazie ontzettend snel groeit? Na een paar weken kunnen de blaadjes al oogstrijp zijn. Leuk om in eigen (moes)tuin verbouwen, want naast dit voordeel is spinazie een gemakkelijk gewas om te telen.
  • Spinazie bijna over de hele wereld wordt verbouwd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van spinazie
Wetenschappers hebben meer dan 10 verschillende flavonoïden in spinazie vastgesteld (1). Daarnaast de carotenen in de vorm van bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine. Ook zit in spinazie betaïne, oftewel trimethylglycine. Trimethylglycine wordt vaak afgekort tot TMG en is een methyldonor. Methylgroepen ondersteunen de lever bij zijn taak. Recent zijn wetenschappers er achter gekomen dat er in spinazie veel glycoglycerolipiden te vinden zijn. Deze stoffen worden in verband gebracht met een verlaagde kans op kanker en ontstekingen (2 , 3 , 4). Spinazie behoort tot de nitraatrijke groenten. Wetenschappers hebben ontdekt dat het eten van spinazie de conditie van de aderen kan verbeteren en de bloeddruk kan laten dalen (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Bergquist SA, Gertsson UE, Knuthsen P, Olsson ME. Flavonoids in baby spinach (Spinacia oleracea L.): changes during plant growth and storage. Journal of agricultural and food chemistry. 2005; 53(24):9459-64.

2. Maeda N, Matsubara K, Yoshida H, Mizushina Y. Anti-cancer effect of spinach glycoglycerolipids as angiogenesis inhibitors based on the selective inhibition of DNA polymerase activity. Mini reviews in medicinal chemistry. 2011; 11(1):32-8.

3. Maeda N, Kokai Y, Ohtani S, Hada T, Yoshida H, Mizushina Y. Inhibitory effects of preventive and curative orally administered spinach glycoglycerolipid fraction on the tumor growth of sarcoma and colon in mouse graft models. Food Chemistry. 2009; 112(1):205-210.

4. Shiota A, Hada T, Baba T. Protective effects of glycoglycerolipids extracted from spinach on 5-fluorouracil induced intestinal mucosal injury. The journal of medical investigation: JMI. 2010; 57(3-4):314-20.

5. Jovanovski E, Bosco L, Khan K, et al. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical Nutrition Research. 2015;4(3):160-167.