Voedingswaardetabel van soja per 100 gram:

Per 100 g / ml	Soja	ADH*
kcal	428	21,40%
Kj	1796	21,40%
Water (g)	9,5	0,48%
Eiwit (g)	21,5	38,39%
Koolhydraten (g)	29,5	11,35%
Suiker (g)	6,5
Vet (g)	11,2	16,00%
Verzadigd (g)	1,7
E.O.V. (g)	2,4
M.O.V. (g)	6,3
Omega 6 (g)	5,6
Omega 3 (g)	0,6
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	5	14,29%
A (mg)	0,08	8,89%
B1 (mg)	1	90,91%
B2 (mg)	0,52	34,67%
B3 (mg)	1	6,25%
B5 (mg)	0,4	8,00%
B6 (mg)	0,25	16,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)	270	90,00%
B12 (ug)	–
C (mg)	30	40,00%
D (ug)	–
E (mg)	1,1	11,00%
Vitamine K (ug)	37	30,83%
Natrium (mg)	4	0,40%
Kalium (mg)	1008	28,80%
Calcium (mg)	140	14,00%
Fosfor (mg)	600	75,00%
IJzer (mg)	8,6	107,50%
Jodium (ug)	0,2	0,13%
Magnesium (mg)	150	50,00%
Koper (mg)	0,9	100,00%
Selenium (ug)	8	14,55%
Zink (mg)	1	6,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over soja
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel wordt gebruikt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor menselijke consumptie. Soja is geliefd bij vegetariërs vanwege het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten op basis van soja. Tempé is de gefermenteerde variant met hele sojabonen.

Herkomst en groeiwijze
De sojaboon komt oorspronkelijk uit het Verre Oosten. Daar worden sojabonen al eeuwen gegeten en behoort het zelfs tot één van de vijf heilige gewassen. In Azië wordt soja voornamelijk gebruikt voor menselijke consumptie. Denk aan tempé, tofu en sojasaus. In het Westen gebruikt men soja meer als sojameel binnen allerlei (bewerkte) voedingsmiddelen en als bestanddeel van veevoer.

Sojabonen groeien in groene peulen. De bonen zijn groen, geel of zwart/bruin van kleur. Deze peulen worden deels onrijp geplukt voor de consumptie van verse sojaboontjes. Het merendeel van de peulen blijft langer hangen om de zaden (bonen) in de peulen te laten volgroeien. Bij de tweede oogst worden de bonen uit de peulen gehaald. De  bonen worden vervolgens gebruikt voor de productie van olie en voor verdere verwerking tot voedingsmiddelen. Het product dat overblijft wordt vermalen tot meel om te gebruiken als veevoer.

De meeste soja wordt in de Verenigde Staten en Zuid-Amerika verbouwd. Deze gebieden worden vanwege de grote vraag (vooral naar veevoer) sterk uitgebreid. Ter vergelijking: om één kilo vlees te produceren is vijf kilo soja nodig. Dit zorgt voor milieuproblemen als ontbossing en watervervuiling. Ook verdwijnt in rap tempo een deel van de natuurreservaten en regenwouden. Een ander nadeel van de sojaproductie is de genetische modificatie, die op grote schaal plaatsvindt. Genetisch gemodificeerde soja komt voornamelijk uit Argentinië.

Verkrijgbaar
Soja is binnen verschillende producten alom aanwezig. Omdat het goedkoop is, voegen fabrikanten het graag toe aan hun voedingsmiddelen. Naast sojaproducten zoals vleesvervangers, zit soja (meel of olie) in allerlei bewerkte en kant-en-klare voedings-middelen. Sojaboontjes vinden we vooral in blik. Gedroogde sojabonen zijn vrijwel niet verkrijgbaar. Het gezondste product met soja is biologische tempé. Dan is er ook nog edamame, een gerecht van onrijpe sojabonen in de peul.

Bewaren
Kijk naar de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Gedroogde sojabonen zijn veruit het langst houdbaar en verse producten, zoals tofu, vrij kort.

Toepassing
Sojabonen vormen een goede eiwitvervanger. Ze kunnen gebruikt worden op dezelfde manier als andere peulvruchten zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten. Tempé en tofu zijn lekker om te verwerken in wok- of roerbakschotels. Door de blokjes vooraf te marineren, krijgt het product een meer uitgesproken smaak. Mensen met schildklierproblemen moeten voorzichtig zijn met het eten van soja.

Wist je dat:

• Nederland na China de grootste importeur is van soja?
• Sojaolie de meest geconsumeerde olie wereldwijd is?
• Edamame standaard op de kaart staat van de meeste sushi restaurants?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van soja
Soja bevat isoflavonen in de vorm van genisteïne en daidzeïne. Niet iedereen heeft de enzymen in de darmen om deze stoffen om te zetten. De meeste Aziaten kunnen dit wel, in tegenstelling tot veel westerlingen. Slechts 30 à 50% van de westerse bevolking kan daidzeïne omzetten in het actieve equol (1).

Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen. Daar waar het lichaamseigen oestrogeen op alle oestrogeenreceptoren werkt, werken isoflavonen voornamelijk op de bètareceptoren en niet op de alfareceptoren (2). Dat verklaart mogelijk de verschillende uitkomsten van onderzoeken naar de gezondheidseffecten van soja. Fyto-oestrogenen kunnen het lichaamseigen oestrogeen remmen of stimuleren en zijn daarmee adaptogenen. Een adaptogeen is een stof met een stabiliserende en harmoniserende werking op het lichaam.

Wetenschappers ontdekten dat soja het LDL-cholesterol kan verlagen, maar alleen als dit is verhoogd (3). Hetzelfde geldt voor het verlagen van de bloeddruk: soja kan de bloeddruk verlagen, maar alleen bij een verhoogde bloeddruk (4).

Soja kan verder de vaatwanden beschermen door ontstekingen te reguleren (5) en stijfheid te verminderen (6). Daarbij kan soja insulineresistentie verminderen en de ontstekingsmarkers in het bloed verlagen (7).

Voor vrouwen met menopauzeklachten, zoals opvliegers, kan soja verlichting bieden (8). Ook vrouwen met PCOS kunnen baat hebben bij soja (9). Deze peulvrucht lijkt ook het risico te kunnen verlagen op zowel borst- als prostaatkanker (10, 11). In de menopauze kan soja een stabiliserende werking hebben (12). Soja lijkt de mannelijke hormonen niet te beïnvloeden (13).

Een andere kant van soja is dat deze peulvrucht veel goitrogenen bevat, waardoor de schildklier minder goed jodium en selenium kan opnemen. Dit kan de vorming van schildklierhormonen in de weg staan. Een dubbelblinde placebo-gecontroleerde studie bracht aan het licht dat frequente inname van soja inderdaad de schildklier kan vertragen (14, 15). Dit was alleen het geval bij mensen die al een licht vertraagde schildklier hadden.

Soja bevat verder verschillende antinutriënten zoals saponines, lectines en trypsine-remmers. Door soja goed te bereiden (verhitten) nemen deze antinutriënten sterk af.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Atkinson C, Frankenfeld CL, Lampe JW. Gut bacterial metabolism of the soy isoflavone daidzein: exploring the relevance to human health. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.). 2005; 230(3):155-70.

2. Kostelac D, Rechkemmer G, Briviba K. Phytoestrogens modulate binding response of estrogen receptors alpha and beta to the estrogen response element. Journal of agricultural and food chemistry. 2003; 51(26):7632-5.

3. Anderson JW, Bush HM. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies. Journal of the American College of Nutrition. 2011; 30(2):79-91.

4. Liu XX, Li SH, Chen JZ. Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 2012; 22(6):463-70.

5. Fuchs D, Vafeiadou K, Hall WL. Proteomic biomarkers of peripheral blood mononuclear cells obtained from postmenopausal women undergoing an intervention with soy isoflavones. The American journal of clinical nutrition. 2007; 86(5):1369-75.

6. Reverri EJ, LaSalle CD, Franke AA, Steinberg FM. Soy provides modest benefits on endothelial function without affecting inflammatory biomarkers in adults at cardiometabolic risk. Molecular nutrition & food research. 2015; 59(2):323-33.

7. Zhang XM, Zhang YB, Chi MH. Soy Protein Supplementation Reduces Clinical Indices in Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome. Yonsei medical journal. 2016; 57(3):681-9.

8. Khaodhiar L, Ricciotti HA, Li L. Daidzein-rich isoflavone aglycones are potentially effective in reducing hot flashes in menopausal women. Menopause (New York, N.Y.). 2008; 15(1):125-32.

9. Romualdi D, Costantini B, Campagna G, Lanzone A, Guido M. Is there a role for soy isoflavones in the therapeutic approach to polycystic ovary syndrome? Results from a pilot study. Fertility and sterility. 2008; 90(5):1826-33.

10. Chi F, Wu R, Zeng YC, Xing R, Liu Y, Xu ZG. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP. 2013; 14(4):2407-12.

11. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta MV. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU international. 2014; 113(5b):E119-30.

12. Messina M. Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition. 2014; 100 Suppl 1:423S-30S.

13. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and sterility. 2010; 94(3):997-1007.

14. Sathyapalan T, Manuchehri AM, Thatcher NJ. The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2011; 96(5):1442-9.

15. Sathyapalan T, Rigby AS, Bhasin S, Thatcher NJ, Kilpatrick ES, Atkin SL. Effect of Soy in Men With Type 2 Diabetes Mellitus and Subclinical Hypogonadism: A Randomized Controlled Study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2017; 102(2):425-433.