Co-enzym Q (coQ10) is een bioactieve, lichaamseigen stof. Er is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld. Het enzym is betrokken bij de energieproductie in elke cel en werkt als antioxidant. Het heeft daarbij een gunstig effect op het verouderingsproces. Het beperkt de DNA-schade en vrije radicalen in het lichaam. Dit werkt o.a. positief tegen rimpelvorming, maar ook bij andere (ouderdoms)ziekten. Dat is dan ook de reden dat veel anti-rimpelcrèmes verrijkt zijn met Q10. Het enzym komt zowel voor in dierlijke- als plantaardige producten. Goede bronnen voor plantaardige coQ10 zijn peulvruchten en noten.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste plantaardige coQ10:
1. Pinda’s – 2,67 mg per 100 gram
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.
2. Pistache – 2 mg per 100 gram
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
3. Walnoten – 1,9 mg per 100 gram
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
4. Sojabonen – 1,87 mg per 100 gram
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.
5. Sesamzaad – 1,76 mg per 100 gram
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.
6. Hazelnoten – 1,67 mg per 100 gram
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.
7. Olijfolie – 1,15 mg per 100 gram
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee, maar ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit. Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. Het grootste deel komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kies altijd voor ongefilterde olijfolie van koude persing, zodat alle actieve plantenstoffen werkzaam zijn. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K. Olijfolie uit (liefst donker) glas heeft de voorkeur boven die uit plastic omdat in plastic toevoegingen kunnen zitten die de smaak en gezondheid niet ten goede komen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.
8. Avocado – 0,95 mg per 100 gram
De avocado is een vrucht en de enige soort met een aanzienlijke hoeveelheid gezonde omega 9-vetten, oplopend tot wel 30%. Er zijn verschillende rassen. In Nederland is de Hass avocado met zwarte schil de bekendste en deze wordt door liefhebbers als de lekkerste beschouwd. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika. Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter hoog kan worden. Het duurt 3 à 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B en E. Ook bevatten ze veel vezels. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van avocado’s.
9. Peterselie – 0,75 mg per 100 gram
Hiervan bestaan de drie variëteiten: krulpeterselie, platte peterselie en wortelpeterselie. Wordt in de gehele Europese keuken rijkelijk gebruikt. Zo is het een bekend ingrediënt van kruidenboter. Peterselie wordt van oudsher ingezet tegen een slechte adem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peterselie.
10. Broccoli – 0,59 mg per 100 gram
De broccoli is een koolgroente behorend tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. Een broccoli bestaat uit allemaal kleine bloemknoppen in een groene of paarse kleur. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant. De eerste grootschalige consumptieteelt vond plaats in Italië. Vanuit dit land is de broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. Broccoli is zeer rijk aan het stofje sulforafaan, dat in verband wordt gebracht met een werking tegen kanker. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van broccoli.
11. Natto – 0,56 mg per 100 gram
Dit zijn Japanse gefermenteerde sojabonen. Je kunt het snel herkennen omdat ze extreem slijmerig zijn. Dit komt door de fermentatie met de bacterie Bacillus subtilis. In Japan eet men dit rustig als ontbijt. Natto is zeer rijk aan vitamine K2, waardoor wetenschappers vermoeden dat het eten van natto goed is voor de botdichtheid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van natto.
12. Zoete aardappel – 0,33 mg per 100 gram
Zoete aardappelen, ook wel bataat genoemd, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Net zo veelzijdig als de gewone aardappel, maar dan een stuk zoeter. Er bestaan verschillende rassen, waarvan de roze bataat (met wit vruchtvlees) en oranje bataat (met oranje vruchtvlees) de bekendste zijn. De zoete aardappel is geen familie van de aardappel (en behoort dus ook niet tot de nachtschaden) en valt onder de groenten. De zoete aardappel is een van oorsprong tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zoete aardappelen.
Bonus voedingsmiddelen:
Zie voor meer informatie over coQ10 in onze voeding ook het boek:
