De voedingswaarde van sesamzaad

Voedingswaardetabel van sesamzaad per 100 gram:

Per 100 g / mlSesamzaadADH*
kcal58129,05%
Kj243629,00%
Water (g)11,10,56%
Eiwit (g)20,937,32%
Koolhydraten (g)62,31%
Suiker (g)
Vet (g)53,576,43%
Verzadigd (g)8
E.O.V. (g)21,2
M.O.V. (g)23,8
Omega 6 (g)25,2
Omega 3 (g)0,37
Cholesterol (mg)
Vezels (g)7,521,43%
A (mg)0,011,11%
B1 (mg)190,91%
B2 (mg)0,2516,67%
B3 (mg)4,528,13%
B5 (mg)0,051,00%
B6 (mg)0,1510,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)7023,33%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)2,525,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg)505,00%
Kalium (mg)46013,14%
Calcium (mg)78078,00%
Fosfor (mg)60075,00%
IJzer (mg)9,1113,75%
Jodium (ug)53,33%
Magnesium (mg)370123,33%
Koper (mg)1,5166,67%
Selenium (ug)34,462,55%
Zink (mg)5,536,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over sesamzaad
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad wat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. Gezond en boordevol calcium.

Herkomst en groeiwijze
Sesamzaad is een eenjarige plant die maximaal een meter hoog wordt. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. De plant doet het goed in een zandige grond welke goed gedraineerd is. Het moet er gedurende het hele jaar warm zijn met regelmatige regenval. Het duur ongeveer 4 maanden tot het zaad rijp is om geoogst te worden.
Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. De oogst heeft veel weg van graan. De lange bladeren wordt afgesneden en samengebonden. Na het dorsen worden de zaadjes gedroogd en schoongemaakt. Hierna wordt het zaad in grote getalen opgeslagen en wacht het daar op verdere verwerking.

Verkrijgbaar
Sesamzaad wordt zowel gepeld als ongepeld verkocht. Soms is het sesamzaad al geroosterd. Dit herken je aan de bruinige kleur. Ongeroosterd zaad is crèmekleurig. Naast los sesamzaad, vinden we het product ook terug binnen allerlei voedingsmiddelen.

Bewaren
Bewaar sesamzaad goed droog en afgesloten. Net als andere zaden bestaat er het risico van het oxideren van de vetten. Dan gaat het zaad wat muffig ruiken en proeven. Maar over het algemeen is sesamzaad (zeker de ongepelde versie) lang houdbaar.

Toepassing
Sesamzaad heeft de lekkerste smaak wanneer je deze ongebrand koopt en voor gebruik kort roostert in een koekenpan of oven (op lage temperatuur). Strooi sesamzaad eens door een salade of gebruik het bij het maken van koek en gebak. Draai eens Oosterse balletjes van dadels en vijgen en rol deze door het. Sesamzaad is ook lekker om te gebruiken bij andere Oosterse gerechten. Zo doet een handje sesamzaad het altijd goed door een wokschotel.
Een bekende toepassing van sesamzaad is tahin. Dit is een smeerbare pasta die wordt gemaakt van sesamzaad. De pasta wordt veel gegeten in Arabische landen, maar wint ook in onze land aan populariteit. Tahin is tevens een belangrijk onderdeel van hummus.

Weetjes/Wist je dat:

  • De sesam behoort tot een van de oudste gekweekte rassen voor het winnen van olie?
  • In Arabische landen ook de wortels van de sesam worden genuttigd?
  • Er zowel wit als zwart sesamzaad bestaat? Zwart sesamzaad wordt vaak gebruikt als onderdeel van sushi.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van sesamzaad
In de olie van sesamzaden zitten vitamine E en lignanen die samen niet alleen de olie, maar ook onze bloedvaten kunnen conserveren (1). Een van de lignanen in sesamzaad is sesamine, dat de bloeddruk kan laten dalen (2). Sesamine kan ook bijdragen aan vermindering van ophoping van cholesterol in de lever (3). Daarnaast helpen sesamzaden het cholesterol in het bloed te verlagen (4). Volgens een studie heeft sesamzaad een sterker vermogen om het lipidenprofiel van het bloed te verbeteren, dan olijfolie (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Yamashita K, Nohara Y, Katayama K, Namiki M. Sesame seed lignans and gamma-tocopherol act synergistically to produce vitamin E activity in rats. The Journal of nutrition. 1992; 122(12):2440-6.

2. Sankar D, Rao MR, Sambandam G, Pugalendi KV. Effect of Sesame Oil on Diuretics or ß-blockers in the Modulation of Blood Pressure, Anthropometry, Lipid Profile, and Redox Status. The Yale Journal of Biology and Medicine. 2006;79(1):19-26.

3. Ogawa H, Sasagawa S, Murakami T, Yoshizumi H. Sesame lignans modulate cholesterol metabolism in the stroke-prone spontaneously hypertensive rat. Clinical and experimental pharmacology & physiology. Supplement. 1995; 22(1):S310-2.

4. Hirose N, Inoue T, Nishihara K. Inhibition of cholesterol absorption and synthesis in rats by sesamin. Journal of lipid research. 1991; 32(4):629-38.

5. Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better? International journal of preventive medicine. 2013; 4(9):1059-62.