De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper is voor een volwassene vastgesteld op 0,9 mg. De maximum dosis is 5 mg. Koper is een mineraal wat betrokken is bij de vorming en instandhouding van de botten en het bindweefsel. Ook is koper belangrijk voor onze weerstand en is het betrokken bij de kleur (pigment) van het haar. Een tekort aan koper kan tot verschillende symptomen leiden. Denk aan een bleke huid, bloedarmoede en in ernstige gevallen botontkalking. We vinden koper in verschillende voedingsmiddelen terug; waaronder groenten, fruit, vlees, granen en cacao.
De top 12 voedingsmiddelen met koper:
1. Oesters – 7,93 mg per 100 gram = 881% van de ADH
Oesters worden meestal rauw gegeten, iets dat niet door iedereen gewaardeerd wordt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van oesters.
2. Cacao – 3,9 mg per 100 gram = 433% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacaobonen groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.
3. Cashewnoten – 3,7 mg per 100 gram = 411% van de ADH
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.
4. Lever (rund) – 2,5 mg per 100 gram = 278% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
5. Zonnebloempitten – 2,3 mg per 100 gram = 256% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
6. Lever (overig) – 1,88 mg per 100 gram = 209% van de ADH
Zie nummer 4 in de lijst: lever (rund)
7. Paranoot – 1,76 mg per 100 gram = 196% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.
8. Sesamzaad – 1,5 mg per 100 gram = 167% van de AD
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.
9. Hazelnoot – 1,3 mg per 100 gram = 144% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.
10. Pistache – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
11. Pijnboompitten – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
Pijnboompitten zijn een geliefd product in de Italiaanse keuken en binnen allerlei Italiaanse gerechten. Denk aan pesto en carpaccio. Dankzij de zachte en rijke smaak tilt de pijnboompit menig gerecht naar een hoger niveau. Pijnboompitten groeien aan grote dennen (pijnbomen of parasolden genoemd), waarvan er ongeveer 20 soorten pijnboompitten dragen die groot genoeg zijn voor de commerciële verkoop. Pijnbomen groeien voornamelijk in Siberië, Turkije, Pakistan en China. In een kegelvrucht (lijkt op een grote dennenappel) verschuilen de pijnboompitten zich. In de nazomer vindt de oogst plaats. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pijnboompitten.
12. Walnoot – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
Bonus voedingsmiddelen:
- Pecannoot – 1 mg per 100 gram = 111% van de ADH
- Linzen – 1 mg per 100 gram = 111% van de ADH
- Champignon – 0,72 mg per 100 gram = 80% van de ADH
- Avocado – 0,19 mg per 100 gram = 21% van de ADH
Zie voor meer informatie over koper in onze voeding ook het boek:
