De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid totaal vet is voor een volwassene vastgesteld op 70 gram. Vetten vormen, naast koolhydraten en eiwitten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 30% uit vetten bestaan. Vet komt in voeding voor in verzadigde- en onverzadigde vorm. Onverzadigd vet kenmerkt zich door de vloeibare vorm en wordt niet hard bij koude temperaturen. Deze soort is onder te verdelen in omega 6-, omega 3- en omega 9 vetzuren. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigde vetzuur. Het wordt ook wel eens omschreven als het ‘ontstekingsneutrale’ vet. Het lichaam kan zichzelf voorzien in omega-9 vetten en dus is het niet essentieel om deze binnen te krijgen. Omega 9 komt vooral voor in noten, avocado’s en olijfolie.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste omega 9:
1. Olijfolie – 75,5 g per 100 gram
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee, maar ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit. Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. Het grootste deel komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kies altijd voor ongefilterde olijfolie van koude persing, zodat alle actieve plantenstoffen werkzaam zijn. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K. Olijfolie uit (liefst donker) glas heeft de voorkeur boven die uit plastic omdat in plastic toevoegingen kunnen zitten die de smaak en gezondheid niet ten goede komen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.
2. Macadamia – 59,5 g per 100 gram
De macadamianoot is een van de onbekendste eetbare noten in ons land. Ook in andere delen van de wereld kent deze noot geen grote populariteit. Als het gaat om de wereldwijde notenproductie bestaat slechts 1% daarvan uit macadamia’s. Oorspronkelijk komt de macadamia uit Australië. De Aboriginals hebben de noot als eerste ontdekt. Deze noot bevat niet alleen veel vitamine B1 en mangaan, maar ook het zeldzame vetzuur omega 7 dat we kennen onder de naam palmitoleïnezuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van macademianoten.
3. Hazelnoot – 52,5 g per 100 gram
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.
4. Pecannoot – 42,5 g per 100 gram
Pecannoten lijken qua uiterlijk wel wat op walnoten. De twee zijn dan ook familie van elkaar. De smaak is daarentegen wel wat anders. Pecannoten kunnen zowel rauw als geroosterd gegeten worden en zijn een geliefde notensoort met een diepe smaak. De pecannoot is lid van de okkernootfamilie en groeit in landen dicht bij de evenaar. De bomen komen van nature overal ter wereld voor behalve in Afrika en Australië. De bekendste noten van deze familie zijn de wal- en pecannoot. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.
5. Sesamolie – 42 g per 100 gram
Sesamolie is een plantaardige olie, die wordt gewonnen uit sesamzaad. De olie is lichtgeel van kleur wanneer deze geperst wordt uit onbehandelde sesamzaadjes. Deze verwerking heeft de voorkeur en vormt zo de gezondste olie. Alhoewel het product in de Oosterse keuken veelvuldig wordt gebruikt is sesamolie bij ons niet zo populair. Om sesamolie te kunnen maken wordt het sesamzaad eerst gewassen, gedroogd en uitgeperst. Uit de eerste koude persing ontstaat de beste kwaliteit olie. Deze is na het filteren meteen klaar om geconsumeerd te worden. Persingen die daarop volgen, leveren andere olie op van mindere kwaliteit. Deze wordt vaak verhit en verder bewerkt om lang houdbaar te kunnen zijn. Uit een ton sesamzaad kan ongeveer 300 liter gehaald worden. Een deel van de olie wordt gebruikt in cosmetica, lotions en crèmes.
6. Amandel – 34,5 g per 100 gram
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen
7. Cashewnoten – 28 g per 100 gram
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.
8. Gedeelde plaats:
a. Pistache – 27,4 g per 100 gram
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
b. Paranoot – 27,4 g per 100 gram
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.
9. Pinda – 26,1 g per 100 gram
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.
10. Sesamzaad – 21,2 g per 100 gram
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.
Bonus voedingsmiddelen:
- Pijnboompitten – 19,2 g per 100 gram
- Makreel – 14,6 g per 100 gram
- Walnoot – 14 g per 100 gram
- Zonnebloempitten – 12,5 g per 100 gram
- Avocado – 11,3 g per 100 gram
Zie voor meer informatie over omega 9 in onze voeding ook het boek:
