De voedingswaarde van olijfolie

Voedingswaardetabel van olijfolie per 100 gram:

Per 100 g / mlOlijfolieADH*
kcal88344,15%
Kj369443,98%
Water (g)
Eiwit (g)
Koolhydraten (g)0,20,08%
Suiker (g)
Vet (g)99,8142,57%
Verzadigd (g)14,5
E.O.V. (g)75,5
M.O.V. (g)9,5
Omega 6 (g)9,8
Omega 3 (g)0,76
Cholesterol (mg)
Vezels (g)
A (mg)
B1 (mg)
B2 (mg)
B3 (mg)
B5 (mg)
B6 (mg)
B11 / Foliumzuur  (ug)
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)5,151,00%
Vitamine K (ug)53,744,75%
Natrium (mg)10,10%
Kalium (mg)
Calcium (mg)
Fosfor (mg)
IJzer (mg)
Jodium (ug)
Magnesium (mg)
Koper (mg)
Selenium (ug)
Zink (mg)

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over olijfolie
Olijfolie is een plantaardige olie welke wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee. Ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit.

Herkomst en verwerkingsproces
Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. De meerderheid komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kenners proeven uit welk land de olijven van een bepaalde olijfolie komen.

In de herfstperiode worden de olijven geoogst. In de 24 uur die hierna volgen moeten de olijven verwerkt worden tot olie. Dit voorkomt dat de olijven gaan fermenteren of oxideren en ranzig worden, wat de smaak van de olie behoorlijk beïnvloedt. Olijven bedoelt voor olijfolie worden verwerkt in een perserij. Daar worden ze eerst gekneed en gemalen waardoor er een pasta ontstaat. Hierna wordt de eerste persing uitgevoerd. Om de olie van het water te scheiden wordt het sap gecentrifugeerd. Op deze manier ontstaat ‘extra vierge’ olijfolie. Olijfolie voor andere doeleinden wordt verder bewerkt en/of verhit. De term extra vierge wil zeggen dat de zuurgraad beneden de 0,8% ligt.

Extra vierge olijfolie
Wat wil dat nu zeggen, als er op een fles olijfolie ‘extra vierge’ staat? Het wil zeggen dat de hoeveelheid vrije vetzuren laag is, in ieder geval 0,8% of lager. Wanneer de hoeveelheid vrije vetzuren hoger is dan 0,8%, maar lager dan 2%, spreekt men van vierge olijfolie. Stukken minder lekker en niet echt geschikt voor consumptie. Een hoog aandeel vrije vetzuren, kan ontstaan door onzorgvuldig persen, waardoor er vetzuur-splitsende enzymen uit de bladeren en takken kunnen komen en zich vermengen met de olijfolie. Ook schimmels en na de oogst lang wachten met persen, kunnen zorgen voor een hoger aandeel vrije vetzuren.

Verkrijgbaar
Olijfolie is zowel als milde variant (geschikt voor bakken en braden) als extra vierge te koop. De milde olie is een geraffineerd product en veel minder gezond dan olijfolie van een koude persing. Het beste is om te kiezen voor een extra vierge olie en deze koud te gebruiken of voedsel op lage temperatuur, kort in te bereiden. Omdat olijfolie sterk de neiging heeft tot oxideren wordt veel olie verkocht in donkere flessen. Hierdoor wordt de inhoud niet aan het (zon)licht blootgesteld wat dit proces vertraagt.

Bewaren
Bewaar olijfolie donker en goed afgesloten. Drie vijanden van olijfolie zijn lucht, warmte en licht. Wanneer de olie op de juiste manier wordt bewaard blijft deze 6 tot 18 maanden goed. Dit grote verschil heeft te maken met verschillende eigenschappen zoals de soort olijf, de manier van verwerken en op welke wijze de olie is opgeslagen en vervoerd. Na een bepaalde periode wordt alle olijfolie ranzig.

Toepassing
Olijfolie geeft smaak en smeuïgheid aan verschillende gerechten. Besprenkel wat olijfolie over een salade, soep of stoof. Of maak een vinaigrette van knoflook, azijn en olijfolie en marineer hier groenten of vis in. Door zelf ingrediënten aan een flesje olijfolie toe te voegen creëer je unieke smaken. Denk aan tijm, rozemarijn, chilipepers of teentjes rauwe knoflook.

Weetjes/Wist je dat:

  • Olijfolie al 4000 jaar voor Christus werd gebruikt?
  • Vooral vroeger olijfolie niet alleen als voedingsmiddel maar ook als brandstof werd gebruikt?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van olijfolie
Recente inzichten laten zien dat er in olijfolie prima gebakken kan worden (1, 2, 3, 4). Het best kan gekozen worden voor ongeraffineerde olijfolie, waarin veel polyfenolen aanwezig zijn. Olijfolie is zeer rijk aan vitamine E, dat als een antioxidant functioneert (5). Koud over de salade hebben de actieve plantenstoffen de meeste kracht. Koud gebruik verdient daarom de voorkeur. Oliezuur in olijfolie wordt in verband gebracht met een verlaagde kans op cardiovasculaire ziekten en kanker (6, 7, 8). Ook kan het ontstekingen verminderen (9, 10). De oleuropeïne kan het oxideren van LDL-cholesterol in het lichaam tegengaan (11). Het regelmatig nuttigen van kan het risico op een infarct sterk verlagen (12). Ook kan olijfolie helpen tegen een hoge bloeddruk (13, 14). Verder is olijfolie in staat om de kans op diabetes (15), Alzheimer en cognitieve achteruitgang te verlagen (16, 17). Wanneer het gecombineerd wordt met omega 3, kan het zeer krachtig tegen reuma werken (18). Olijfolie kan volgens onderzoekers de maagzweer veroorzakende bacterie Helicobacter Pylori tegengaan (19).

Hoe kun je olijfolie het beste bewaren?
Onderzoekers hebben ontdekt dat de polyfenolen in olijfolie uit plastic na een jaar met 52 – 65% zijn afgenomen, wanneer de flessen zijn blootgesteld aan licht. Bij doorzichtig glas waren de polyfenolen met 43 – 65% afgenomen. Wanneer de plastic flessen in het donker bewaard werden namen de polyfenolen met 26 – 41% af. Zat de olie in donker glas en in was het in het donker bewaard, dan was de achteruitgang slechts 10 – 15%. Het is dus heel verstandig om olijfolie in het donker te bewaren, het liefst nog in een donkere fles. De onderzoekers melden ook dat plastic flessen zuurstof doorlaten en daardoor olie eerder laten oxideren. Weer een reden om te kiezen voor glas en niet plastic. Er is nog een ander probleem. Plastic flessen, voor olijfolie en ook water, worden gemaakt van PET. Dit materiaal bevat vaak ftalaten, die in het water of de olie kunnen lekken (20). De onderzoekers melden dat in een fles van een halve liter veel meer ftalaten vrijkomen dan in een fles van twee liter. Dat komt doordat een kleine fles relatief veel plastic oppervlakte bevat ten opzichte van de vloeistof die erin zit. Deze ftalaten kunnen weer de hormoonbalans verstoren (21). Daarom heeft glas mijn voorkeur.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2010; 48(10):2972-9.

2. Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G. How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition. J. Agric. Food Chem. 2007; 55(23):9646-9654.

3. S. Bastida F. J. Sánchez-Muniz. Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Feb 2001

4. Perez-Herrera A, Rangel-Zuñiga OA, Delgado-Lista J et al. The antioxidants in oils heated at frying temperature, whether natural or added, could protect against postprandial oxidative stress in obese people. Food Chemistry. 2013; 138(4):2250-2259.

5. Quiles JL, Ramírez-Tortosa MC, Ibáñez S. Vitamin E supplementation increases the stability and the in vivo antioxidant capacity of refined olive oil. Free radical research. 1999; 31 Suppl:S129-35.

6. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in health and disease. 2014; 13:154.

7. Menendez JA, Lupu R. Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Current pharmaceutical biotechnology. 2006; 7(6):495-502.

8. Menendez JA, Vellon L, Colomer R, Lupu R. Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Annals of oncology: official journal of the European Society for Medical Oncology. 2005; 16(3):359-71.

9. Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. NRR. 2009; 18(01):98-.

10. Basu A. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006; 26(5):995-1001.

11. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M. Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids. 2000; 35(1):45-54.

12. Martínez-González MA, Dominguez LJ, Delgado-Rodríguez M. Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. The British journal of nutrition. 2014; 112(2):248-59.

13. Perona JS, Cañizares J, Montero E, Sánchez-Domínguez JM, Catalá A, Ruiz-Gutiérrez V. Virgin olive oil reduces blood pressure in hypertensive elderly subjects. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2004; 23(5):1113-21.

14. Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, Guida L, Dello Russo A, Marotta T. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Archives of internal medicine. 2000; 160(6):837-42.

15. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & diabetes. 2017; 7(4):e262.

16. Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances β-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease: In Vitro and in Vivo Studies. ACS Chem. Neurosci. 2013; 4(6):973-982.

17. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry. 2013; 84(12):1318-25.

18. Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL, Matsuo T, Dichi I. Supplementation of fish oil and olive oil in patients with rheumatoid arthritis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2005; 21(2):131-6.

19. Castro M, Romero C, de Castro A et al. Assessment of Helicobacter pylori Eradication by Virgin Olive Oil. 2012; 17(4):305-311.

20. Keresztes S, Tatár E, Czégény Z, Záray G, Mihucz VG. Study on the leaching of phthalates from polyethylene terephthalate bottles into mineral water. The Science of the total environment. 2013; 458-460:451-8.

21. Wen HJ, Chen CC, Wu MT, et al. Phthalate exposure and reproductive hormones and sex-hormone binding globulin before puberty – Phthalate contaminated-foodstuff episode in Taiwan. PloS one. 2017; 12(4):e0175536.