De voedingswaarde van olijven

Voedingswaardetabel van olijven per 100 gram:

Per 100 g / mlOlijvenADH*
kcal1366,80%
Kj5716,80%
Water (g)79,43,97%
Eiwit (g)1,42,50%
Koolhydraten (g)0,20,08%
Suiker (g)
Vet (g)13,819,71%
Verzadigd (g)2
E.O.V. (g)10,3
M.O.V. (g)1,1
Omega 6 (g)1
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)4,212,00%
A (mg)0,055,56%
B1 (mg)0,032,73%
B2 (mg)0,085,33%
B3 (mg)0,020,13%
B5 (mg)0,020,40%
B6 (mg)0,021,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)31,00%
B12 (ug)
C (mg)5573,33%
D (ug)
E (mg)220,00%
Vitamine K (ug)0,70,58%
Natrium (mg)1720172,00%
Kalium (mg)451,29%
Calcium (mg)959,50%
Fosfor (mg)172,13%
IJzer (mg)1,518,75%
Jodium (ug)2,31,54%
Magnesium (mg)206,67%
Koper (mg)0,222,22%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,21,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over olijven
Olijven zijn vruchten van de olijfboom. Olijven zijn dus officieel een fruitsoort. Er zijn ongeveer 80 soorten bekend, welke verspreid worden verbouwd over de hele wereld. Vooral in landen rondom de Middellandse zee is de olijf niet meer weg te denken en is het tevens een van de belangrijkste exportproducten.

Herkomst en groeiwijze
Olijfbomen komen oorspronkelijk uit Armenië en zijn vanuit daar verspreid naar landen rondom de Middellandse Zee. Dit begon aan de oostkant. Later werd de teelt verlegd naar o.a. Griekenland, Italië en Noord-Afrika welke nog steeds belangrijke landbouwgebieden zijn voor de olijf.
Olijfbomen groeien erg langzaam. Na ongeveer vijf jaar begint de boom pas vruchten te dragen. Daarentegen kunnen de bomen honderden jaren oud worden. De bomen houden van een droge, warme zomer en een milde winter.

Onrijpe olijven zijn groen van kleur. De (onrijpe) oogst vindt plaats in het najaar. Olijven worden niet geplukt, maar de bomen worden geschud. Dit gebeurt door de olijven van de takken los te schudden met een hark of door gebruik van een schudmachine. Een kleed onder de bomen vangt de gevallen olijven op. Uit de pit en vruchtvlees wordt olijfolie gewonnen.
Olijven worden nooit rechtstreeks van de oogst gegeten. Hierna volgt er een verwerkingsproces waarin de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. Zo worden sommige olijven tot wel een jaar lang in een waterbad gelegd gevuld met zout om de bittere smaak te verwijderen. Sommige fabrikanten willen het rijpingsproces versnellen met chemische middelen wat niet ten goede komt aan de smaak en kwaliteit van de olijf. De lekkerste en gezondste olijven rijpen langzaam na in de zon.

Verkrijgbaar
Olijven komen vooral uit Mediterrane landen, maar worden ook op andere delen van de wereld verbouwd. Denk aan China, Australië, Brazilië en Mexico.
In de winkels vinden we zowel groene als zwarte olijven. De groene zijn de eigenlijke onrijpe vruchten. De kwaliteit ligt nogal uiteen, evenals de rassen en de verwerkingsmethode na het oogsten. Over het algemeen geldt voor olijven dat goedkoop duurkoop is.

Bewaren
Olijven in glas of blik blijven maanden goed. Een geopende verpakking moet binnen een paar dagen worden geconsumeerd.

Toepassing
Goede kwaliteit olijven zijn zacht en zoetig van smaak met een klein bittertje. Olijven die chemisch zijn behandeld of een opgejaagd rijpingsproces hebben ondergaan smaken wrang, metaalachtig of bitter. Olijven kunnen op veel verschillende manieren worden ingezet en geven een extraatje aan een gerecht. Traditioneel op een pizza of in combinatie met kaas en tomaat. Olijven geven een lekkere smaak af in een saus of stoof. Ook bij de borrel zijn olijven geschikt. Naast andere hartige hapjes of met een zelfgemaakte vulling. En een handje olijven vormt een gezond tussendoortje!

Weetjes/Wist je dat:

  • De olijf binnen veel culturen en geloofsovertuigingen wordt gezien als een symbool voor geluk en vrede?
  • Het inkerven van een olijf gebeurt om het zout sneller de olijf te laten indringen zodat de bittere smaak verdwijnt?
  • Echte olijven behoren tot de gefermenteerde voedingsmiddelen?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van olijven
Wetenschappers ontdekten dat oleuropeïne in olijven een krachtige antioxidant is die kanker buiten de deur kan houden en de hersenen kan beschermen tegen achteruitgang (1). Ook werkt de stof volgens deze onderzoekers tegen microben en virussen. Oleuropeïne is het hoogst in onrijpe olijven, wat te herkennen is aan de bittere smaak. Tijdens het rijpen wordt deze stof omgezet in hydroxytyrosol, een krachtige antioxidant (2). Samen met oleuropeïne kan deze stof tegen diabetes type 2 werken (3). Ook zit er Oleanolzuur in olijven, wat de lever kan beschermen (4, 5). Olijven zijn zeer rijk aan vitamine E, waardoor de vetzuren in het lichaam en zeker ook het brein goed geconserveerd blijven (6).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Haris Omar S. Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects. Sci. Pharm. 2010; 78(2):133-154.

2. O’Dowd Y, Driss F, Dang PM. Antioxidant effect of hydroxytyrosol, a polyphenol from olive oil: scavenging of hydrogen peroxide but not superoxide anion produced by human neutrophils. Biochemical pharmacology. 2004; 68(10):2003-8.

3. Jemai H, El Feki A, Sayadi S. Antidiabetic and Antioxidant Effects of Hydroxytyrosol and Oleuropein from Olive Leaves in Alloxan-Diabetic Rats J. Agric. Food Chem. 2009; 57(19):8798-8804.

4. Rodriguez-Rodriguez R. Oleanolic acid and related triterpenoids from olives on vascular function: molecular mechanisms and therapeutic perspectives. Current medicinal chemistry. 2015; 22(11):1414-25.

5. Liu J, Liu Y, Klaassen CD. Protective effect of oleanolic acid against chemical-induced acute necrotic liver injury in mice. Zhongguo yao li xue bao = Acta pharmacologica Sinica. 1995; 16(2):97-102.

6. Hong JH, Kim MJ, Park MR. Effects of vitamin E on oxidative stress and membrane fluidity in brain of streptozotocin-induced diabetic rats. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry. 2004; 340(1-2):107-15.