De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine K

Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinonen). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K is voor een volwassene vastgesteld op 120 mcg / µg. Er is nog geen maximum hoeveelheid voor deze vitamine vastgelegd. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de bloedstolling en in het in stand houden van sterke botten. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot een trage bloedstolling, waardoor wondjes langer kunnen blijven bloeden en minder snel genezen. Baby’s krijgen, tot ze drie maanden oud zijn, extra vitamine K toegediend om (hersen)bloedingen te voorkomen. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, zuivel, fruit, eieren en granen.

De top 12 voedingsmiddelen met vitamine K:

1.  Snijbiet – 830 mcg per 100 gram = 692% van de ADH
Snijbiet, ook wel warmoes genoemd, is een smakelijk bladgewas met rode, gele of witte stelen. Vooral de rode stelen doen wel wat denken aan rabarber. Het is lastig verkrijgbaar omdat de groente zich niet lang goed houdt. Gelukkig is het zeer gemakkelijk om snijbiet in eigen tuin te kweken. Snijbiet wordt al lange tijd verbouwd en werd vroeger zeer vaak gegeten. De smaak is vergelijkbaar met spinazie. Ook de bereidingswijze van beide bladgewassen komt overeen. Snijbiet is niet het loof van rode bieten, maar een apart ras dat behoort tot de amarantenfamilie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van snijbiet.


2. Boerenkool – 623 mcg per 100 gram = 519% van de ADH
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.


3. Peterselie – 548 mcg per 100 gram = 457% van de ADH
Hiervan bestaan de drie variëteiten: krulpeterselie, platte peterselie en wortelpeterselie. Wordt in de gehele Europese keuken rijkelijk gebruikt. Zo is het een bekend ingrediënt van kruidenboter. Peterselie wordt van oudsher ingezet tegen een slechte adem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peterselie.


4. Spinazie – 394 mcg per 100 gram = 328% van de ADH
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.


5. Raapstelen– 251 mcg per 100 gram = 209% van de ADH
Raapstelen (ook wel bladmoes genoemd) zijn een oud, maar wat onbekend bladgewas. Raapstelen zijn fris en vol van smaak en kennen verassend veel toepassingen. Lekker als salade, in de stamppot of door een omelet. Maar je kunt raapstelen ook prima verwerken in een smoothie. Raapstelen vormen van oorsprong het loof van meiknolletjes. Meiknolletjes worden al sinds mensenheugenis gegeten, maar zijn net als raapstelen wat in de vergetelheid geraakt. Voor de commerciële teelt worden raapstelen als enkel bladgewas verbouwd. Dit is een typisch lentegewas, vandaar dat we raapstelen vooral in het voorjaar aantreffen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van raapstelen.


6. Waterkers – 250 mcg per 100 gram = 208% van de ADH
Dit gewas behoort samen met onder meer broccoli, rucola en boerenkool tot de kruisbloemenfamilie. Deze plant is dol op water en groeit dan ook graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Tijdens een uitgebreide analyse van de Centers for Disease Control (Het Amerikaanse RIVM) in 2014 naar de nutriëntdichtheid per 100 calorieën van groente en fruit, kwam waterkers als winnaar uit de bus. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.


7. Kool – 242 mcg per 100 gram = 202% van de ADH
De verschillende soorten kolen behoren tot de kruisbloemenfamilie. Witte en rode kool, groene kool, bloemkool, broccoli en spruitjes: het zijn allemaal koolsoorten. Het zijn voor een groot deel populaire wintergroenten die in Nederland veel gegeten worden. Naast smakelijk, zijn kolen vaak goedkoop, waardoor er een goedkope en gezonde maaltijd mee te bereiden is. Klik voor meer informatie over witte kool, rode kool, groene kool (savooikool) en spitskool.


8. Andijvie – 231 mcg per 100 gram = 193% van de ADH
Andijvie is een geliefde groentesoort in Nederland, die vooral wordt gegeten in stamppot met aardappelen en ei of spek. Van andijvie zijn er twee soorten verkrijgbaar: de gewone (heelbladige) andijvie en de krulandijvie (frisée). Frisée is wat steviger en sterker van smaak dan heelbladige andijvie. Het bittertje in de andijvie is te vergelijken met dat van witlof. De twee soorten zijn dan ook nauw verbonden aan elkaar. Andijvie heeft snel last van doorschieten. De plant gaat dan bloemen en zaad aanmaken en kan dan tot wel 1,5 meter hoog worden! Vandaar dat de kroppen op tijd geoogst moeten worden, zeker op (onverwachte) warme dagen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van andijvie.

 


9. Broccoli – 185 mcg per 100 gram = 154% van de ADH
De broccoli is een koolgroente behorend tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. Een broccoli bestaat uit allemaal kleine bloemknoppen in een groene of paarse kleur. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant. De eerste grootschalige consumptieteelt vond plaats in Italië. Vanuit dit land is de broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. Broccoli is zeer rijk aan het stofje sulforafaan, dat in verband wordt gebracht met een werking tegen kanker. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van broccoli.


10. Spruitjes – 153 mcg per 100 gram = 128% van de ADH
Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spruitjes.

11. Gedeelde plaats:


a. Goudse kaas – 67,6 mcg per 100 gram = 56% van de ADH
Goudse kaas vormt een harde kaassoort. Kaas mag pas ‘Gouds’ heten wanneer het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten. De verse melk wordt als eerste gepasteuriseerd. Hierna wordt er zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd zodat de melk gaat samenklonteren. Hierdoor ontstaat wrongel, het beginstadium van kaas. De kazen worden in een bad met zout water gelegd, ook wel het pekelbad genoemd, zodat de kaas steviger van vorm wordt. Ook wordt hierdoor de houdbaarheid verlengd en krijgt de kaas haar typische smaak. Na dit proces mogen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.


b. Doperwten – 67,6 mcg per 100 gram = 56% van de ADH
Doperwten zijn verse peulvruchten die als kleine erwten in een peul groeien; de vrucht van de plant. Doperwten groeien als zaad binnen de peulen aan een klimmende plant die houvast zoekt met dunne lusjes. De plant produceert witte bloemetjes waar later de peulen uit groeien. Zij horen tot de vlinderbloemenfamilie, net als andere peulvruchten zoals soja, pinda’s en bonen. De wilde doperwt uit Azië is hoogstwaarschijnlijk de voorloper van de doperwt zoals wij deze kennen. De populariteit van de doperwt is begonnen in Frankrijk en heeft zich zo verspreid over Europa. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van doperwten.


12. Olijfolie – 53,7 mcg per 100 gram = 45% van de ADH
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee, maar ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit. Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. Het grootste deel komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kies altijd voor ongefilterde olijfolie van koude persing, zodat alle actieve plantenstoffen werkzaam zijn. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K. Olijfolie uit (liefst donker) glas heeft de voorkeur boven die uit plastic omdat in plastic toevoegingen kunnen zitten die de smaak en gezondheid niet ten goede komen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Asperges – 41 mcg per 100 gram = 34% van de ADH
  • Sojabonen – 37 mcg per 100 gram = 31% van de ADH
  • Paksoi – 31,8 mcg per 100 gram = 27% van de ADH
  • Boter – 29,9 mcg per 100 gram = 25% van de ADH
  • Selderij – 29,4 mcg per 100 gram = 25% van de ADH
  • Zuurkool – 25,1 mcg per 100 gram = 21% van de ADH
  • Natto – 23,1 mcg per 100 gram = 19% van de ADH

Zie voor meer informatie over vitamine K in onze voeding ook het boek: