Luteïne en zeaxanthine vallen onder de carotenoïden. Carotenoïden behoren op hun beurt weer tot de terpenen. Dit zijn stoffen die we alleen in plantaardige voedingsmiddelen aantreffen. Carotenoïden geven een gele/oranje of groene kleur aan groenten en fruit en vormen een sterk antioxidant. Luteïne en zeaxanthine hebben een positieve werking op het gezichtsvermogen en voorkomen achteruitgang van het zicht en andere oogaandoeningen. We vinden de plantenstoffen dan ook vooral terug in de ogen. Luteïne en zeaxanthine komen voor in verschillende soorten (plantaardige) voedingsmiddelen met als kenmerk een oranje/gele of groene kleur.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste luteïne en zeaxanthine:
1. Boerenkool – 18246 μg
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.
2. Spinazie – 11307 μg
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.
3. Snijbiet – 11014 μg
Snijbiet, ook wel warmoes genoemd, is een smakelijk bladgewas met rode, gele of witte stelen. Vooral de rode stelen doen wel wat denken aan rabarber. Het is lastig verkrijgbaar omdat de groente zich niet lang goed houdt. Gelukkig is het zeer gemakkelijk om snijbiet in eigen tuin te kweken. Snijbiet wordt al lange tijd verbouwd en werd vroeger zeer vaak gegeten. De smaak is vergelijkbaar met spinazie. Ook de bereidingswijze van beide bladgewassen komt overeen. Snijbiet is niet het loof van rode bieten, maar een apart ras dat behoort tot de amarantenfamilie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van snijbiet.
4. Raapstelen – 8439 μg
Raapstelen (ook wel bladmoes genoemd) zijn een oud, maar wat onbekend bladgewas. Raapstelen zijn fris en vol van smaak en kennen verassend veel toepassingen. Lekker als salade, in de stamppot of door een omelet. Maar je kunt raapstelen ook prima verwerken in een smoothie. Raapstelen vormen van oorsprong het loof van meiknolletjes. Meiknolletjes worden al sinds mensenheugenis gegeten, maar zijn net als raapstelen wat in de vergetelheid geraakt. Voor de commerciële teelt worden raapstelen als enkel bladgewas verbouwd. Dit is een typisch lentegewas, vandaar dat we raapstelen vooral in het voorjaar aantreffen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van raapstelen.
5. Basilicum – 5650 μg
Basilicum wordt vooral veel in de Italiaanse keuken gebruikt. Het heeft een sterke geur en aroma. De smaak doet het goed bij tomaatgerechten zoals pasta’s en pizza’s. Voor een optimale werking kan dit kruid het beste rauw en onbewerkt toegevoegd worden aan de maaltijd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van basilicum.
6. Rucola – 3555 μg
Dit is het jonge blad van mosterdkruid. Wordt soms ook raketsla genoemd. Komt uit de familie van de kruisbloemigen, net zoals de kolen. Heeft een zeer sterke smaak door de aanwezige isothiocyanaten. Deze stoffen werken zeer heilzaam voor onze gezondheid. Met rucola kan een pittige pesto worden bereid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rucola.
7. Erwten – 2593 μg
Doperwten zijn verse peulvruchten die als kleine erwten in een peul groeien; de vrucht van de plant. Doperwten groeien als zaad binnen de peulen aan een klimmende plant die houvast zoekt met dunne lusjes. De plant produceert witte bloemetjes waar later de peulen uit groeien. Zij horen tot de vlinderbloemenfamilie, net als andere peulvruchten zoals soja, pinda’s en bonen. De wilde doperwt uit Azië is hoogstwaarschijnlijk de voorloper van de doperwt zoals wij deze kennen. De populariteit van de doperwt is begonnen in Frankrijk en heeft zich zo verspreid over Europa. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van doperwten.
8. Courgette – 2125 μg
De courgette valt onder de vruchtgroenten en is familie van de komkommer en pompoen. De vorm komt enigszins overeen met de komkommer, de groeiwijze lijkt meer op de pompoen. Er zijn groene en gele courgettes, waarvan de groene het bekendst is. De laatste tijd is de bolcourgette in opmars; een ronde courgette die geschikt is om uit te hollen en te vullen. In Nederland is de courgette een van de makkelijkste groentes om te telen. De vruchtopbrengst is doorgaans hoog. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van courgettes.
9. Spruitjes – 1590 μg
Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spruitjes.
10. Broccoli – 1403 μg
De broccoli is een koolgroente behorend tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. Een broccoli bestaat uit allemaal kleine bloemknoppen in een groene of paarse kleur. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant. De eerste grootschalige consumptieteelt vond plaats in Italië. Vanuit dit land is de broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. Broccoli is zeer rijk aan het stofje sulforafaan, dat in verband wordt gebracht met een werking tegen kanker. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van broccoli.
11. Prei – 925 μg
Prei is in Nederland een bekende smaakmaker en groentesoort. Het heeft een sterke geur en een aromatische smaak. In een aantal klassieke gerechten zoals groente- en erwtensoep en Hollandse ovenschotels vervult prei een belangrijke rol. Prei behoort tot de lookfamilie. Andere leden zijn bijvoorbeeld ui, knoflook en bosui. Prei was al bij de Grieken en Romeinen bekend en is vanuit daar door Europa verspreid. Prei is van oorsprong een wintergroente maar door allerlei nieuwe rassen is het nu mogelijk om de groente jaarrond aan te bieden. Veel mensen snijden het bladgroen van de prei af, maar dit is zonde want hier zitten bijzonder veel gunstige stoffen in, zoals kaempferol. Om te profiteren van de gezondheidswaarde van de prei kun je hem beter niet tot snot koken, maar de bite erin houden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van prei.
12. Asperges – 771 μg
Asperges zijn de witte of groene scheuten die aan de wortel van een aspergeplant met naaldvormige takjes groeien. Witte asperges blijven onder de grond en behouden zo hun witte kleur. Groene asperges groeien in het licht waardoor zij wel kleur ontwikkelen. Alhoewel het om dezelfde soort gaat, zien ze er verschillend uit en worden zij voor verschillende gerechten ingezet. Beide vormen een geliefde groente in het voorjaar. Volgens sommigen een echte delicatesse! Niet voor niets wordt de witte soort ook wel ‘het witte goud’ genoemd. Asperges zijn rijk aan glutathion, dat het ontgiften kan bespoedigen en mogelijk kanker kan tegengaan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van asperges.
Zie voor meer informatie over luteïne en zeaxanthine in onze voeding ook het boek:
