De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor een volwassene vastgesteld op 0,9 mg, oftewel 900 mcg / µg. Dat komt overeen met 2700 IE. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de vorming van de ogen en de huid. Daarnaast zijn ook de groei en weerstand afhankelijk van voldoende beschikbare vitamine A in het lichaam. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot (nacht)blindheid en huidklachten. Betacaroteen (de oranje kleurstof van bv worteltjes) noemen we ook wel provitamine A. Ons lichaam heeft 12 mg bètacaroteen nodig om 1 mg vitamine A in de vorm van retinol te produceren.
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine A:
1. Lever – 9,8 mg per 100 gram = 1089% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlevers en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Wortelen – 1,5 mg per 100 gram = 167% van de ADH
Wortelen kun je het beste stomen en niet in water koken, om zo de vitamines het beste te bewaren. Vitamines lekken gemakkelijk weg in het kookwater en dat is zonde. Door het koken van wortelen verbeter je de biobeschikbaarheid van caroteen. De opneembaarheid van caroteen verhoog je nog verder door wortelen te bereiden met wat vet. Dit kan roomboter of olijfolie zijn, wat je maar lekker vindt. Voeg een beetje peterselie toe voor nog meer voedingswaarde. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van wortelen.
3. Paksoi – 1 mg per 100 gram = 111% van de ADH
Deze groente is lid van de kolenfamilie en daarmee zeer heilzaam voor onze gezondheid. De smaak van paksoi is milder dan andere kolen, waardoor deze kool bij velen geliefd is. Kook paksoi kort, om de voedingswaarde en bite te behouden. Paksoi is goed te gebruiken in salades, wokmaaltijden en zelf stamppotgerechten. Vooral een paksoi met veel bladgroen bevat veel vitamine A. Van nature zit er nitraat in paksoi. Vroeger goldt het advies om nitraatrijke groente niet samen met vis te eten, omdat anders hierdoor nitrosamines kunnen ontstaan. Deze zouden kankerverwekkend zijn. Recente onderzoeken laten zien dat bij de consumptie van nitraatrijke groente het risico bijzonder klein is. De overheid heeft daarom het advies weer teruggetrokken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paksoi.
4. Spinazie – 0,8 mg per 100 gram = 89% van de ADH
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie niet voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.
5. Zoete bataat – 0,7 mg per 100 gram = 78% van de ADH
Zoete aardappelen, ook wel bataat genoemd, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Net zo veelzijdig als de gewone aardappel, maar dan een stuk zoeter. Er bestaan verschillende rassen, waarvan de roze bataat (met wit vruchtvlees) en oranje bataat (met oranje vruchtvlees) de bekendste zijn. De zoete aardappel is geen familie van de aardappel (en behoort dus ook niet tot de nachtschaden) en valt onder de groenten. De zoete aardappel is een van oorsprong tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zoete aardappelen.
6. Waterkers – 0,7 mg per 100 gram = 78% van de ADH
Dit gewas behoort samen met onder meer broccoli, rucola en boerenkool tot de kruisbloemenfamilie. Deze plant is dol op water en groeit dan ook graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Tijdens een uitgebreide analyse van de Centers for Disease Control (Het Amerikaanse RIVM) in 2014 naar de nutriëntdichtheid per 100 calorieën van groente en fruit, kwam waterkers als winnaar uit de bus. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.
7. Boerenkool – 0,5 mg per 100 gram = 56% van de ADH
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.
8. Tonijn – 0,45 mg per 100 gram = 50% van de ADH
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.
9. Andijvie – 0,4 mg per 100 gram = 44% van de ADH
Andijvie is een geliefde groentesoort in Nederland, die vooral wordt gegeten in stamppot met aardappelen en ei of spek. Van andijvie zijn er twee soorten verkrijgbaar: de gewone (heelbladige) andijvie en de krulandijvie (frisée). Frisée is wat steviger en sterker van smaak dan heelbladige andijvie. Het bittertje in de andijvie is te vergelijken met dat van witlof. De twee soorten zijn dan ook nauw verbonden aan elkaar. Andijvie heeft snel last van doorschieten. De plant gaat dan bloemen en zaad aanmaken en kan dan tot wel 1,5 meter hoog worden! Vandaar dat de kroppen op tijd geoogst moeten worden, zeker op (onverwachte) warme dagen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van andijvie.
10. Geitenkaas – 0,4 mg per 100 gram = 44% van de ADH
Geitenkaas is een kaassoort die uitsluitend gemaakt is van geitenmelk. Net als kaas van koemelk, bestaan er verschillende vormen. Hiervan zijn de harde en zachte (verse) geitenkaas de bekendste. Honing en bieslook zijn twee ingrediënten die vaak worden toegevoegd aan de zachte geitenkazen. Geitenkaas wordt in Nederland steeds populairder als vervanging voor koeienkaas. Geitenkaas is bleker van kleur dan kaas die gemaakt wordt van koemelk. Dit heeft niks te maken met de witte kleur van geiten. Geiten zetten caroteen, een oranje kleurstof uit de voeding, om in vitamine A waardoor de kleur niet terug te vinden is in de melk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van geitenkaas.
11. Boter – 0,38 mg per 100 gram = 42% van de ADH
Het beste is om te kiezen voor grasroomboter, welke te herkennen is aan een gele kleur. De gele kleur komt van de luteïne, een caroteen die veel in gras voorkomt. Roomboter van biologische koeien bevat meer omega 3 dan van reguliere koeien. Biologische roomboter is door het hogere gehalte aan omega 3 ook beter smeerbaar. Roomboter bevat flink wat verzadigd vet, waardoor het stabiel is en bestand is tegen warmte, licht en zuurstof. Als je het heel heet wilt verhitten is ghee een nog betere keuze, omdat dit geklaarde roomboter is en geen eiwit en lactose meer bevat dat kan verbranden in de pan. Een ander vet dat veel in roomboter voorkomt is omega 9, welke we ook kennen van olijfolie. Gezouten roomboter kan ook buiten de koelkast worden bewaard, voor een betere smeerbaarheid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van roomboter.
12. Snijbiet – 0,33 mg per 100 gram = 37% van de ADH
Snijbiet, ook wel warmoes genoemd, is een smakelijk bladgewas met rode, gele of witte stelen. Vooral de rode stelen doen wel wat denken aan rabarber. Het is lastig verkrijgbaar omdat de groente zich niet lang goed houdt. Gelukkig is het zeer gemakkelijk om snijbiet in eigen tuin te kweken. Snijbiet wordt al lange tijd verbouwd en werd vroeger zeer vaak gegeten. De smaak is vergelijkbaar met spinazie. Ook de bereidingswijze van beide bladgewassen komt overeen. Snijbiet is niet het loof van rode bieten, maar een apart ras dat behoort tot de amarantenfamilie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van snijbiet.
Bonus voedingsmiddelen:
- Veldsla – 0,3 mg per 100 gram = 33% van de ADH
- Raapstelen – 0,25 mg per 100 gram = 28% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine A in onze voeding ook het boek:
