De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor een volwassene vastgesteld op 75 mg. De maximum hoeveelheid voor deze vitamine is 2000 mg. Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de vorming en het in stand houden van een goede weerstand en de vorming van het bindweefsel. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een trage wondgenezing. Ook scheurbuik, een aandoening die duidt op een ernstig en langdurig tekort aan vitamine C, kan hiertoe gerekend worden. Scheurbuik gaat gepaard met stijve of pijnlijke ledematen en zowel inwendige als uitwendige bloedingen, als gevolg van een tekort aan collageen. Bijvoorbeeld aan de huid of aan het tandvlees. Vitamine C zit vooral in groente, fruit en aardappelen.

De top 12 voedingsmiddelen met vitamine C:


1. Paprika – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
Een paprika is een geliefde groente die veel wordt gegeten. Rauw, in een saus, uit de oven: wij Nederlanders weten er wel raad mee. Veelzijdig en zeer populair dus. Er bestaan verschillende kleuren paprika’s: rood, groen, oranje en geel. De groene variant is eigenlijk de onrijpe vrucht. De rode paprika is wel rijp waardoor het meer vitamine C bevat en is daarmee het gezondst. Paprika’s behoren tot de vruchtgroenten, net als tomaten, aubergines en courgettes, maar ze zijn ook nauw verwant aan de Spaanse peper. Eigenlijk is een paprika een peper zonder capsaïcine, waardoor hij niet pittig is. Vruchtgroenten behoren botanisch gezien tot het fruit, maar we eten ze als groente. Paprika’s behoren tevens tot de nachtschadefamilie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paprika.


>2. Zwarte bessen – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
De zwarte bes wordt ook wel de cassisbes genoemd vanwege het kenmerkende aroma. De zwarte bes behoort tot de ribesfamilie. Dit is een familie van heesters, waartoe de kruisbes bijvoorbeeld ook behoort. De bes groeit in het wild op voedselrijke gronden. Voornamelijk in loofbossen in West-Europa. Tegenwoordig kunnen we de zwarte bes daar nog steeds aantreffen. De soort staat erom bekend elk jaar een hoge productie op te leveren. De bes wordt vaak gezien als zwarte variant van de aalbes, maar dit is onjuist. De productie is klein, er is weinig vraag naar zwarte bessen. Er wordt meestal sap van gemaakt (vanwege de kleurstof) en de bes wordt gebruikt als onderdeel van frisdranken. De zwarte bes heeft een sterke geur en smaak. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zwarte bessen.


3. Spruitjes – 132 mg per 100 gram = 176% van de ADH
Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spruitjes.


4. Peterselie – 125 mg per 100 gram = 167% van de ADH
Hiervan bestaan de drie variëteiten: krulpeterselie, platte peterselie en wortelpeterselie. Wordt in de gehele Europese keuken rijkelijk gebruikt. Zo is het een bekend ingrediënt van kruidenboter. Peterselie wordt van oudsher ingezet tegen een slechte adem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peterselie.


5. Boerenkool – 120 mg per 100 gram = 160% van de ADH
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.


6. Kiwi – 79 mg per 100 gram = 105% van de ADH
Kiwi’s zijn een bekend en geliefd fruit bij vele Nederlanders; ze worden in grote hoeveelheden aangevoerd. Lekker om uit te lepelen maar ook om te verwerken in allerlei gerechten. De groene kiwi ligt het vaakst in de winkel, alhoewel de gele (golden) kiwi in opmars is. De naam ‘kiwi’ komt uit Nieuw-Zeeland waar de inwoners de vrucht vonden lijken op de inheemse vogel ‘de kiwi’ met zijn lange, harige vacht. Desondanks komt de vrucht oorspronkelijk uit China met als naam ‘Chinese kruisbes’. Rond 1900 werd er zaad naar Nieuw-Zeeland overgebracht en daar zijn de eerste rassen ontstaan voor de commerciële teelt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kiwi’s.


7. Aardbeien – 64 mg per 100 gram = 85% van de ADH
De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’. De kleine pitjes aan de buitenkant zijn de echte vruchtjes. Ze groeien aan lage struiken en creëren na de bloei lange uitlopers waar weer nieuwe plantjes aan groeien. Aardbeienplanten zijn junidragers of doordragend, wat betekent dat zij respectievelijk één (in juni) of meerdere oogsten (van juli tot september) per jaar opbrengen. Er wordt flink gekweekt met aardbeien. Er zijn wel twintig soorten en honderden rassen. Naast de ‘cultuuraardbei’, de aardbei gekweekt voor consumptie, bestaat er ook een wilde variant. De bosaardbei groeit in geheel Nederland en vormt kleine rode vruchtjes die eetbaar zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aardbeien.


8. Peulen – 60 mg per 100 gram = 80% van de ADH
We kennen peultjes vooral van de klassieke combinatie met gekookte worteltjes. Verder zijn peultjes niet zo bekend. Toch kan je peultjes op veel verschillende manieren inzetten. De kunst is om de peul wat knapperig te houden, dan is deze groente het lekkerst. Peultjes vallen net als sperziebonen en snijbonen onder de verse peulvruchten. De peulen worden jong geoogst, voordat de erwten zijn ontwikkeld en duidelijk zichtbaar zijn.
Peultjes vallen onder de verse peulvruchten. Dit zijn peulvruchten die inclusief peul gegeten worden en meetellen mee als groente-inname. Andere voorbeelden van verse peulvruchten zijn snij- en sperziebonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peultjes.


9. Rode kool – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
Rode kool met appeltjes, dit klassieke gerecht kennen we allemaal. Maar de rode kool is een echte alleskunner en in voor verschillende bereidingen. Deze eeuwenoude koolsoort komt de laatste tijd steeds meer in de belangstelling te staan. De rode kool is een zogenaamde sluitkool, net als de spitskool en witte kool bijvoorbeeld. Dit betekent dat de paarsrode bladeren strak om elkaar heen liggen. Van alle kolen is rode kool een van de oudste soorten. Een rode kool weegt ongeveer een kilo. Ondanks de naam is de kool meer paarsachtig dan rood van kleur. Deze paarse kleur komt van het anthocyaan, dat een zeer sterke antioxidant is. Van alle producten in de supermarkt, is rode kool één van de goedkoopste bronnen van antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rode kool.


10. Olijven – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
Olijven zijn vruchten van de olijfboom. Olijven zijn dus officieel een fruitsoort. Er zijn ongeveer 80 soorten bekend, welke verspreid worden verbouwd over de hele wereld. Vooral in landen rondom de Middellandse zee is de olijf niet meer weg te denken en is het tevens een van de belangrijkste exportproducten. Olijfbomen komen oorspronkelijk uit Armenië en zijn vanuit daar verspreid naar landen rondom de Middellandse Zee. Onrijpe olijven zijn groen van kleur. De (onrijpe) oogst vindt plaats in het najaar. Olijven worden nooit rechtstreeks van de oogst gegeten. Hierna volgt er een verwerkingsproces (fermentatie) waarin de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. Zo worden sommige olijven tot wel een jaar lang in een waterbad gelegd gevuld met zout om de bittere smaak te verwijderen. Sommige fabrikanten willen het rijpingsproces versnellen met chemische middelen, wat niet ten goede komt aan de smaak en kwaliteit van de olijf. De lekkerste en gezondste olijven rijpen langzaam na in de zon. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijven.


11. Spinazie – 28 mg per 100 gram = 37% van de ADH
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.


12. Waterkers – 43 mg per 100 gram = 57% van de ADH
Dit gewas behoort samen met onder meer broccoli, rucola en boerenkool tot de kruisbloemenfamilie. Deze plant is dol op water en groeit dan ook graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Tijdens een uitgebreide analyse van de Centers for Disease Control (Het Amerikaanse RIVM) in 2014 naar de nutriëntdichtheid per 100 calorieën van groente en fruit, kwam waterkers als winnaar uit de bus. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Spitskool – 50 mg per 100 gram = 67% van de ADH
  • Sinaasappel – 50 mg per 100 gram = 67% van de ADH
  • Grapefruit – 45 mg per 100 gram = 60% van de ADH
  • Citroen – 45 mg per 100 gram = 60% van de ADH
  • Limoen – 45 mg per 100 gram = 60% van de ADH
  • Kool – 40 mg per 100 gram = 53% van de ADH

Zie voor meer informatie over vitamine C in onze voeding ook het boek: