Voedingswaardetabel van courgette per 100 gram:

Per 100 g / ml	Courgette	ADH*
kcal	27	1,35%
Kj	115	1,37%
Water (g)	91,6	4,58%
Eiwit (g)	1,8	3,21%
Koolhydraten (g)	4,5	1,73%
Suiker (g)	4,5
Vet (g)	–
Verzadigd (g)	–
E.O.V. (g)	–
M.O.V. (g)	–
Omega 6 (g)	–
Omega 3 (g)	–
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	1,1	3,14%
A (mg)	0,06	6,67%
B1 (mg)	0,05	4,55%
B2 (mg)	0,08	5,33%
B3 (mg)	0,45	2,81%
B5 (mg)	0,2	4,00%
B6 (mg)	0,15	10,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)	40	13,33%
B12 (ug)	–
C (mg)	15	20,00%
D (ug)	–
E (mg)	0,1	1,00%
Vitamine K (ug)	3,3	2,75%
Natrium (mg)	1	0,10%
Kalium (mg)	200	5,71%
Calcium (mg)	30	3,00%
Fosfor (mg)	20	2,50%
IJzer (mg)	2,5	31,25%
Jodium (ug)	2,3	1,53%
Magnesium (mg)	5	1,67%
Koper (mg)	0,05	5,56%
Selenium (ug)	1	1,82%
Zink (mg)	0,3	2,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over courgettes
De courgette valt onder de vruchtgroenten en is familie van de komkommer en pompoen. De vorm komt enigszins overeen met de komkommer, de groeiwijze lijkt meer op die van de pompoen. Er zijn groene en gele courgettes, waarvan de groene het meest bekend is. De laatste tijd is de bolcourgette in opmars; een ronde courgette, die heel geschikt is om uit te hollen en te vullen.

Herkomst en groeiwijze
In Nederland is de courgette een van de makkelijkste groente om te telen. De vrucht-opbrengst is doorgaans hoog. Courgettes groeien aan lage planten met vrouwelijke en mannelijke bloemen. Aan een mannelijke steel groeit alleen een grote geeloranje bloem, die overigens ook eetbaar is. Aan de vrouwelijke steel groeit voor de bloem een geel of groen vruchtbeginsel dat uitgroeit tot courgette. Tussen de enorme, wat ruwe bladeren, zie je een oogstrijpe courgette gemakkelijk over het hoofd.

Verkrijgbaar
De courgette is een echte zomergroente en komt in Nederland uit de volle grond in juni, juli, augustus en september. Daarnaast worden ze geïmporteerd uit Spanje. Dit vooral voor en na het Nederlandse seizoen. In de winter is er ook courgette uit Nederland te koop. Dan komt de groente uit de kas, wat een minder duurzame keuze is. Bij de koop moet een courgette een gave schil hebben en stevig aanvoelen. Het kroontje moet er nog op zitten.

Bewaren
Bewaar courgettes het liefst niet in de koelkast, daar worden ze snel zacht. Een koele, donkere plaats heeft de voorkeur. Daar blijft de groente zo’n 5 à 7 dagen goed.

Toepassing
De courgette heeft een vrij neutrale smaak en is daarom in vrijwel elk gerecht toe te passen. In ovenschotels, pastasauzen, quiches, sauzen en soepen. Courgette kan je roerbakken, roosteren, op de barbecue leggen of rauw in een salade verwerken met bijvoorbeeld wat munt. Als vervanging voor spaghetti maak je met een spiraalsnijder gemakkelijk lange courgetteslierten. Of gebruik plakjes courgette als alternatief voor een pizzabodem of lasagnebladen. Courgettes kunnen zelfs worden verwerkt in zoet gebak. Tot slot kan je ook een ‘courgettebootje’ maken: snij een courgette in de lengte door, hol hem uit en vul de courgette met een kruidig groentemengsel.

Wist je dat:

• Hoe kleiner de courgette is, hoe lekkerder hij smaakt? Vooral van belang als je deze groente rauw wil verwerken.
• Een courgette gewoon door blijft groeien wanneer je hem niet oogst? Exemplaren van een meter lang en vijf kilo zwaar zijn geen uitzondering, maar ze smaken dan nergens meer naar.
• Het Nederlandse woord ‘courgette’ afkomstig is van het Franse woord ‘courge’, wat merg betekent? De courgette wordt daarom ook wel ‘mergpompoen’ genoemd.
• De (gefrituurde en/of gevulde) bloemen van de courgette in mediterrane landen als delicatesse worden gegeten?
• De courgette wordt ook wel ‘zucchini’ wordt genoemd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van courgette
Courgettes zijn arm aan calorieën, maar rijk aan vezels. De schil bevat de antioxidanten caroteen, luteïne en zeaxanthine, alle drie stoffen die de ogen beschermen tegen de schadelijke inwerking van licht (1, 2).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: