De voedingswaarde van courgette

Voedingswaardetabel van courgette per 100 gram:

Per 100 g / mlCourgetteADH*
kcal271,35%
Kj1151,37%
Water (g)91,64,58%
Eiwit (g)1,83,21%
Koolhydraten (g)4,51,73%
Suiker (g)4,5
Vet (g)
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1,13,14%
A (mg)0,066,67%
B1 (mg)0,054,55%
B2 (mg)0,085,33%
B3 (mg)0,452,81%
B5 (mg)0,24,00%
B6 (mg)0,1510,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)4013,33%
B12 (ug)
C (mg)1520,00%
D (ug)
E (mg)0,11,00%
Vitamine K (ug)3,32,75%
Natrium (mg)10,10%
Kalium (mg)2005,71%
Calcium (mg)303,00%
Fosfor (mg)202,50%
IJzer (mg)2,531,25%
Jodium (ug)2,31,53%
Magnesium (mg)51,67%
Koper (mg)0,055,56%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,32,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over courgettes
De courgette valt onder de vruchtgroenten en is familie van de komkommer en pompoen. De vorm komt enigszins overeen met de komkommer, de groeiwijze lijkt meer op de pompoen. Er zijn groene en gele courgettes, waarvan de groene het meest bekend is. De laatste tijd is de bolcourgette in opmars; een ronde courgette die geschikt is om uit te hollen en te vullen.

Herkomst en groeiwijze
In Nederland is de courgette een van de makkelijkste groente om te telen. De vruchtopbrengst is doorgaans hoog. Courgettes groeien aan lage planten met vrouwelijke en mannelijke bloemen. Aan een mannelijke steel groeit alleen een grote oranje/gele bloem, die overigens ook eetbaar is. Aan de vrouwelijke steel groeit onder de bloem een geel of groen vruchtbeginsel wat uitgroeit tot courgette. De bladeren van de plant zijn groot en voelen ruw aan. Een oogstrijpe courgette is daardoor gauw over het hoofd te zien.

Verkrijgbaar
De courgette is een echte zomergroente en is uit Nederland uit de volle grond verkrijgbaar in juni, juli en augustus. Daarnaast vindt er aanwas plaats uit Spanje. Dit is vaak voor het en na het Nederlandse seizoen. In de winter is er ook courgette verkrijgbaar, vaak ook uit Nederland. Dan komt de groente uit kassen, wat een minder duurzame keuze is. Tijdens de aankoop moet een courgette een gave schil hebben en stevig aanvoelen. Het kroontje moet er nog op zitten.

Bewaren
Bewaar courgettes het liefst niet in de koelkast, daar worden ze snel zacht van. Een koele, donkere plaats heeft de voorkeur. Daar blijft de groente zo’n 5 a 7 dagen goed.

Toepassing
De courgette heeft een vrij neutrale smaak en is daarom in vrijwel elk gerecht toe te passen. In ovenschotels, pastasauzen, quiches, sauzen en soepen. Met courgette kan je roerbakken, ze zijn geroosterd lekker, op de barbecue of rauw in een salade met bijvoorbeeld wat munt. Als vervanging voor spaghetti maak je met een spiraalsnijder gemakkelijk lange slierten van deze groente. Of gebruik plakjes courgette als alternatief voor een pizzabodem of lasagnebladen. Courgettes kunnen zelfs verwerkt worden in zoet gebak. Courgettes kan je ook in de lengte doorsnijden, uithollen en vullen met een kruidig groentemengsel. Dit worden ook wel ‘courgettebootjes’ genoemd.

Weetjes/Wist je dat:

  • Hoe kleiner, hoe lekkerder de courgette is? Zeker de moeite waard wanneer je deze groente rauw wil verwerken
  • Een courgette gewoon door blijft groeien wanneer je deze niet oogst? Exemplaren van een meter lang en vijf kilo zijn dan geen uitzondering.
  • Het Nederlandse woord courgette een Frans benaming is voor courge, wat merg betekent? De courgette wordt daarom ook wel mergpompoen genoemd.
  • De (gefrituurde of gevulde) bloemen van de courgette in Mediterrane landen als delicatesse worden gezien?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van courgette
De courgette wordt ook wel zucchini genoemd. Courgettes zijn arm aan calorieën, maar rijk aan vezels. De schil bevat de antioxidanten caroteen, luteïne en zeaxanthine. Al deze drie stoffen beschermen de ogen tegen de schadelijke inwerking van licht (1, 2).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: