Vitamine K1 vs K2: Wat is het verschil?

Vitamine K staat bekend om de rol die het speelt in de bloedstolling. Wat je misschien niet wist, is dat de naam ervan eigenlijk verwijst naar een groep verschillende vitaminen die de gezondheid ten goede komen en die veel meer doen dan je bloed stollen. In dit artikel worden de verschillen tussen de twee belangrijkste vormen van vitamine K in onze voeding besproken: vitamine K1 en vitamine K2. Je leert ook welke voedingsmiddelen goede bronnen hiervan zijn en welke gezondheidsvoordelen ze met zich meebrengen.

Wat is vitamine K?
Vitamine K is een groep vetoplosbare vitaminen die een vergelijkbare chemische structuur hebben. Vitamine K werd per ongeluk ontdekt in de jaren twintig en dertig van de vorige eeuw, nadat dieren op een beperkt dieet overmatig bloedden (1). Hoewel er verschillende soorten vitamine K zijn, zijn de twee meest voorkomende in onze voeding vitamine K1 en vitamine K2. Vitamine K1, ook wel phylloquinon genoemd, komt vooral voor in plantaardig voedsel zoals bladgroenten. Het omvat ongeveer 75-90 procent van alle door de mens geconsumeerde vitamine K (2). Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde levensmiddelen en dierlijke producten, maar wordt ook geproduceerd door darmbacteriën. Het heeft verschillende subtypes, genaamd menaquinonen (MK’s). Afhankelijk van de lengte van de zijketens in hun chemische structuur variëren de namen van MK-4 tot MK-13.

Kortom: Vitamine K verwijst naar een groep van vitaminen die een vergelijkbare chemische structuur hebben. De twee belangrijkste vormen in onze voeding zijn K1 en K2.

Voedselbronnen van vitamine K1
Vitamine K1 wordt geproduceerd door planten. Het is de meest voorkomende vorm van vitamine K in onze voeding. De volgende lijst bevat verschillende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine K1. De hoeveelheid vitamine K1 is gebaseerd op één gekookte portie (3):

  • Boerenkool: 1.062 mcg
  • Bladkool/eeuwig moes: 1.059 mcg
  • Spinazie: 889 mcg
  • Raapstelen: 529 mcg
  • Broccoli: 220 mcg
  • Spruitjes: 218 mcg

Kortom: Vitamine K1 is het belangrijkste type vitamine K in onze voeding. Het komt het meest voor in groene bladgroenten.

Voedselbronnen van vitamine K2
Voedselbronnen van vitamine K2 variëren per subtype. Een subtype, MK-4, komt in sommige dierlijke producten voor en is de enige vorm die niet door bacteriën wordt geproduceerd. Kip, eigeel en boter zijn goede bronnen van MK-4. MK-5 tot en met MK-15 zijn vormen van vitamine K2 met langere zijketens. Ze worden geproduceerd door bacteriën en komen vaak voor in gefermenteerde levensmiddelen. Natto, een populair Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat bijvzonder veel MK-7. Bepaalde harde en zachte kazen zijn ook goede bronnen van vitamine K2, in de vorm van MK-8 en MK-9. Daarnaast is in een recent onderzoek ontdekt dat verschillende varkensvleesproducten vitamine K2 bevatten in de vorm van MK-10 en MK-11 (4). Het vitamine K2-gehalte van verschillende voedingsmiddelen staat hieronder vermeld, per 100 gram (456):

  • Natto: 1.062 mcg
  • Varkensworst: 383 mcg
  • Harde kazen: 76 mcg
  • Varkenskarbonade: 75 mcg
  • Kip (poot/dij): 60 mcg
  • Zachte kazen: 57 mcg
  • Eigeel: 32 mcg

Kortom: Voedselbronnen met vitamine K2 variëren per subtype, maar het betreft vooral gefermenteerde voedingsmiddelen en bepaalde dierlijke producten.

Verschillen tussen K1 en K2 in het lichaam
De belangrijkste functie van alle soorten vitamine K is het activeren van eiwitten die een belangrijke rol spelen in de bloedstolling en de hart- en botgezondheid. Echter, door verschillen in absorptie en transport naar weefsels door het hele lichaam, kunnen vitamine K1 en K2 heel verschillende effecten hebben op je gezondheid. In het algemeen wordt de vitamine K1 die in planten wordt aangetroffen slecht door het lichaam opgenomen. In een studie werd geschat dat minder dan 10 procent van de gevonden K1 in planten daadwerkelijk wordt opgenomen (7). Over de opname van vitamine K2 is minder bekend. Toch geloven experts dat K2 beter wordt opgenomen, omdat K2 vaak wordt gevonden in voedingsmiddelen die vet bevatten, waardoor het beter kan worden geabsorbeerd dan K1 (2). Dit komt omdat vitamine K een vetoplosbare vitamine is. Vetoplosbare vitaminen worden veel beter geabsorbeerd wanneer ze in combinatie met vet worden gegeten. Bovendien zorgt de lange zijketen van vitamine K2 ervoor dat deze langer dan K1 in het bloed kan circuleren. Waar vitamine K1 enkele uren in het bloed kan blijven, kunnen sommige vormen van K2 dagen in het bloed blijven (8). Sommige onderzoekers geloven dat de langere circulatietijd van vitamine K2 bijdraagt aan een betere functie in de lichaamsweefsels. Vitamine K1 wordt voornamelijk getransporteerd naar en gebruikt door de lever (9). Deze verschillen zijn cruciaal voor het identificeren van de verschillende rollen die vitamine K1 en K2 in het lichaam spelen. In de volgende paragrafen wordt dit onderwerp verder onderzocht.

Kortom: De verschillen in absorptie en transport van vitamine K1 en K2 in het lichaam zijn verantwoordelijk voor de verschillende gezondheidseffecten.

Gezondheidsvoordelen van vitamine K1 en K2
Studies die de gezondheidsvoordelen van vitamine K onderzoeken hebben aangetoond dat het ten goede kan komen aan de bloedstolling en de bot- en hartgezondheid.

Vitamine K en bloedstolling
Verschillende eiwitten die betrokken zijn bij de bloedstolling zijn afhankelijk van vitamine K om hun werk te kunnen doen. Bloedstolling klinkt misschien als een slechte zaak, en soms is het dat ook. Zonder het stollen van je bloed zou je overmatig kunnen bloeden en uiteindelijk kunnen sterven aan zelfs een kleine verwonding. Sommige mensen hebben bloedstollingsstoornissen en nemen een medicijn, genaamd warfarine, om te voorkomen dat het bloed te gemakkelijk stolt. Als je deze medicatie neemt, moet je je vitamine K-inname constant houden vanwege de krachtige effecten op de bloedstolling. Hoewel de meeste aandacht op dit gebied uitgaat naar voedselbronnen van vitamine K1, kan het ook belangrijk zijn om de inname van vitamine K2 te monitoren. Een studie toonde aan dat een enkele portie natto, rijk aan vitamine K2, de mate van de bloedstolling gedurende maximaal vier dagen veranderde. Dit is een veel groter effect dan bij vitamine K1-rijke voeding is waar te nemen (10). Daarom is het waarschijnlijk een goed idee om voedsel dat rijk is aan vitamine K1 en vitamine K2 goed in de gaten te houden als je warfarine gebruikt.

Vitamine K en gezondheid van de botten
Veel deskundigen geloven dat vitamine K de eiwitten activeert die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van de botten (2). Verschillende observatiestudies hebben lage waarden van vitamine K1 en K2 in verband gebracht met een hoger risico op botbreuken, hoewel deze studies niet zo goed oorzaak en gevolg aantonen als gecontroleerde studies (11). De meeste gecontroleerde studies die de effecten van vitamine K1-supplementen op het botverlies onderzochten, waren niet overtuigend en toonden weinig voordeel aan (12). In één review van gecontroleerde studies werd echter geconcludeerd dat vitamine K2-suppletie in de vorm van MK-4 het risico op botbreuken aanzienlijk vermindert. Toch konden verschillende grote gecontroleerde studies die sinds dit onderzoek zijn uitgvoerd geen effect aantonen (1314). Over het geheel genomen zijn de beschikbare studies niet helemaal consistent, maar het huidige bewijs was overtuigend genoeg voor de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid EFSA om te concluderen dat vitamine K rechtstreeks betrokken is bij het behoud van een normale botgezondheid (15). Er zijn meer hoogwaardige, gecontroleerde studies nodig om de effecten van zowel vitamine K1 als K2 op de botgezondheid verder te onderzoeken en te bepalen of er echte verschillen tussen beide bestaan.

Vitamine K en hartgezondheid
Naast de bloedstolling en de gezondheid van de botten lijkt vitamine K ook een belangrijke rol te spelen bij het voorkomen van hartziekten. Vitamine K activeert een eiwit dat helpt voorkomen dat calcium zich in je slagaders afzet. Deze calciumafzettingen dragen bij aan de ontwikkeling van plaque, dus het is niet verwonderlijk dat ze een indicatie zijn van hartaandoeningen (1617). Verschillende observatiestudies hebben aangetoond dat vitamine K2 beter is dan K1 bij het verminderen van deze calciumafzettingen en het verlagen van het risico op hartaandoeningen (181920). Echter, gecontroleerde studies van hogere kwaliteit hebben aangetoond dat zowel vitamine K1 als vitamine K2 (specifiek MK-7) supplementen verschillende waarden van de hartgezondheid verbeteren (1621). Toch is er meer onderzoek nodig om aan te tonen dat vitamine K-suppletie daadwerkelijk de hartgezondheid ten goede komt. Daarnaast is er meer onderzoek nodig om te bepalen of K2 echt beter is voor de gezondheid van het hart dan K1.

Kortom: Vitamine K1 en K2 zijn belangrijk voor de bloedstolling, de gezondheid van de botten en mogelijk de gezondheid van het hart. Verder onderzoek is nodig om te verduidelijken of K2 beter is dan K1 bij het uitvoeren van een van deze functies.

Vitamine K-deficiëntie
Een echt vitamine K-tekort is zeldzaam bij gezonde volwassenen. Het komt meestal alleen voor bij mensen met ernstige ondervoeding of malabsorptie, en soms bij mensen die de medicatie warfarine gebruiken. Symptomen van een tekort zijn onder meer overmatig bloeden dat niet gemakkelijk stopt, hoewel dit ook door andere onderliggende aandoeningen kan worden veroorzaakt en door een arts moet worden beoordeeld. Hoewel je misschien geen tekort aan vitamine K hebt, is het mogelijk dat je niet genoeg vitamine K binnenkrijgt om het risoco op hart- en vaatziekten en osteoporose te verminderen. Daarom is het belangrijk dat je dagelijks de voor jou lichaam benodigde hoeveelheid vitamine K binnenkrijgt.

Kortom: Een echt vitamine K-tekort wordt gekenmerkt door overmatige bloedingen en is zeldzaam bij volwassenen. Echter, alleen omdat je geen tekort hebt, betekent dit niet dat je genoeg vitamine K krijgt voor een optimale gezondheid.

Hoe krijg je genoeg vitamine K binnen?
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K is alleen gebaseerd op vitamine K1 en is vastgesteld op 90 mcg/dag voor volwassen vrouwen en 120 mcg/dag voor volwassen mannen (22). Dit kan eenvoudig worden bereikt door een portie spinazie toe te voegen aan een omelet of salade, of door een portie broccoli of spruitjes te eten bij het diner. Bovendien zal het consumeren hiervan met een bron van vet, zoals eigeel of olijfolie, je lichaam helpen om de vitamine K beter te absorberen. Er is op dit moment geen advies over de hoeveelheid vitamine K2 die je moet eten.

Het is het beste om te proberen een verscheidenheid aan vitamine K2-rijk voedsel in je dieet op te nemen. Hieronder vind je enkele tips over hoe je dit kun doen:
Probeer natto: Natto is een gefermenteerd voedsel dat extreem veel vitamine K2 bevat. Sommige mensen houden niet van de smaak, maar als je het kunt verdragen, zal je K2-inname omhoogschieten.
Eet meer eieren: Eieren zijn vrij goede bronnen van vitamine K2 die gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan je dagelijkse ontbijt.
Eet bepaalde kazen: Gefermenteerde kazen, zoals Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar en blauwe kaas, bevatten vitamine K2 die gevormd wordt door de bacteriën die gebruikt worden tijdens de productie ervan.
Neem donkere vleeskip: Het donkere vlees van kip, zoals de poten en dijvlees, bevat matige hoeveelheden vitamine K2 en wordt mogelijk beter geabsorbeerd dan de K2 die in kipfilet wordt aangetroffen.

Zowel vitamine K1 als vitamine K2 zijn als supplement verkrijgbaar en deze worden vaak in grote hoeveelheden ingenomen. Hoewel er geen bekende toxiciteiten zijn, is verder onderzoek nodig voordat specifieke aanbevelingen voor supplementen kunnen worden gegeven.

Kortom: Het is het beste om een verscheidenheid aan voedselbronnen van zowel vitamine K1 als K2 in je dieet op te nemen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren die deze vitaminen bieden.

Om te onthouden
Vitamine K1 komt vooral voor in groene bladgroenten, terwijl K2 het meest voorkomt in gefermenteerde voedingsmiddelen en sommige dierlijke producten. Vitamine K2 kan beter door het lichaam worden opgenomen en sommige vormen kunnen langer in het bloed blijven dan vitamine K1. Deze twee factoren kunnen ervoor zorgen dat K1 en K2 verschillende effecten hebben op je gezondheid. Vitamine K speelt waarschijnlijk een belangrijke rol bij de bloedstolling en het bevorderen van een goede gezondheid van hart en botten. Sommige onderzoeken suggereren dat K2 in een aantal van deze functies superieur is aan K1, maar verder onderzoek is nodig om dit te bevestigen. Voor een optimale gezondheid kun je je het best richten op het verhogen van zowel vitamine K1 als K2 via voedsel. Probeer minstens één portie groene groente per dag op te nemen en eet regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen en K2-rijke dierlijke producten (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

6 gedachten over “Vitamine K1 vs K2: Wat is het verschil?”

  1. Beste Jurken, laatste dagen zag ik een aantal videos over ozontherapie en denk dat er niets beter is tegen het corona covid19 als ozon. Zou je hierover jouw gedachten kunnen publiceren in de volgende nieuwsbrief? Hartelijk dank en fijne paasdagen. Vriendelijke groet uit Beatenberg CH

    Beantwoorden
  2. Graag wil ik reageren hier op.Ben in de mallemolen geweest ivm met tia’s in het ziekenhuis. Na vele onderzoeken naar huis gestuurd met een hand vol pillen. Bloeddruk verlagers, bloedverdunners,anti klonteraars en natuurlijk statines(shit, netjes uitgedrukt)Ook gezien via geluidsgolven dat er flink wat calcium in mijn aderen aanwezig was. Ben bij een Duitse natuurarts terecht gekomen en die wees mij op voedsel met vitamine K2. Bij een volgende controle met geluidsgolven kon ik met eigen ogen zien dat ze een stuk schoner waren. Probeer dan eens van je pillen af te komen. Nee, dat moet je blijven innemen. Ben er ondertussen al jaren van af en redelijk goed gezond. Zo zie je maar weer hoe belangrijk GOED voedsel is. Ga hier mee door Juglen. Bedankt voor je inzet

    Beantwoorden
  3. . Dr. Vermeer van de Universiteit van Maastricht heeft veel onderzoek gedaan naar o.a. vitamine K 2 uit natto, die het calcium uit de slagaders naar de botten zou brengen ter versterking van de botten en beveelt tabletten uit natto aan. Natto wordt in Japan in grote hoeveelheden gegeten.

    Beantwoorden
    • Natto in de natuurlijke vorm heeft meer gezonde bestandsdelen, o.a. nattokinase. Over nattokinase schreef Juglen Zwaan in december 2017 met titel: 8 gezonde gefermenteerde voedingsmiddelen. Op natto.nu staat veel informatie over natto, vitamine K2 en nattokinase.

      Beantwoorden
  4. Goeden morgen Jurgen
    ik kwam in het ziekenhuis terecht, bij een onderzoek wat niet helemaal goed ging kreeg ik gelijk bloed verdunners & Stanines voor geschreven ,ik ben eigenwijs,dus die wil ik niet . thuis gekomen en aan het zoeken gegaan en ja de drogisterij v/d D.A in diebergen advies neem D3 + K2 het gaat prima met me na 4 maanden gr jacques

    Beantwoorden

Plaats een reactie