Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam gebruikt om weefsel te produceren en te herstellen. Hoewel dierlijke voeding veelal de meeste eiwitten bevat, bevat sommige plantaardige voeding ook aardige hoeveelheden. Hier volgen tien gezonde groenten die relatief veel eiwitten bevatten.
1. Waterkers
Waterkers is een kruisbloemig gewas dat in water groeit en rijk is aan eiwitten. Een portie van 34 gram gesneden waterkers bevat 0.8 gram eiwitten en 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Het bevat B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C (1). Verder heeft waterkers een antioxidantachtige werking. Er zitten ook fenolstoffen in die kunnen beschermen tegen kanker (2, 3, 4, 5, 6). Vermijd het koken van waterkers in water, aangezien dit het antioxidantgehalte doet dalen. Eet het liever rauw in de vorm van salade, tussen een broodje of in een smoothie (7).
Eiwitgehalte: Een portie van 34 gram waterkers bevat 0.8 gram eiwitten, en 100 gram waterkers bevat 2.3 gram. Vijftig procent van de calorieën in waterkers bestaat uit eiwitten.
2. Alfalfakiemen
Alfalfakiemen zijn zeer arm aan calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen. Een portie van 33 gram alfalfakiemen bevat 1.3 gram eiwitten. Deze groente bevat ook aardige hoeveelheden foliumzuur, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en de vitamines K en C (8). Een aantal dieronderzoeken toonde aan dat alfalfakiemen de cholesterolwaarden kunnen verlagen. Dit is waarschijnlijk te danken aan het saponinegehalte, stoffen die het cholesterol kunnen verlagen (9, 10). Bij een onderzoek werden vijftien mensen behandeld met hoge bloedlipidewaarden met 40 gram alfalfazaden, drie keer per dag gedurende acht weken. Deze mensen hadden 17 procent lagere totaalcholesterolwaarden en 18 procent lagere ‘slechte’ cholesterolwaarden (11). Alfalfakiemen kunnen ook ontstekingen en symptomen van de overgang verminderen en osteoporose helpen voorkomen en genezen (12, 13, 14, 15).
Eiwitgehalte: Een portie van 33 gram alfalfakiemen bevat 1.3 gram eiwitten en 100 gram bevat 4 gram. 42 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
3. Spinazie
Spinazie is een van de voedzaamste groene groenten om te eten. Eiwitten beslaan 30 procent van het caloriegehalte en het bevat alle essentiële aminozuren. 30 gram spinazie bevat 1 gram eiwitten en 181 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K (16). Het bevat ook een hoge hoeveelheid foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C (16). Naast het hoge eiwitgehalte bevat spinazie ontstekingsremmende plantenstoffen die werken als antioxidant (17). Bij een onderzoek hadden twintig atleten die spinaziesupplementen namen gedurende veertien dagen minder oxidatieve stress en spierschade (18). Bij een ander onderzoek kregen gezonde deelnemers nitraatrijke spinazie en werd het effect op de stikstofoxidewaarden gemeten, signalerende moleculen die in het lichaam meestal worden ingezet om vaten te verwijden. Bij de studie werd ook de endotheelfunctie en bloeddruk gemeten. Nitraatrijke spinazie bleek voor meer stikstofoxide te zorgen en de endotheelfunctie en bloeddruk te verbeteren, wat allemaal gunstig is voor een gezond hart (19). Het regelmatig eten van spinazie is tot slot gelinkt aan 44 procent lager risico op borstkanker (20).
Eiwitgehalte: 30 gram rauwe spinazie bevat 0.9 gram eiwitten, 100 gram spinazie bevat 2.9 gram eiwitten. 30 procent van de calorieën in spinazie bestaat uit eiwitten.
4. Chinese kool of paksoi
Chinese kool, ook bekend als paksoi, is een goede bron van plantaardige eiwitten. Een portie van 70 gram Chinese kool bevat 1 gram eiwitten. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitamines A, C en K (21). Een aantal celonderzoeken heeft aangetoond dat Chinese kool rijk is aan stoffen met een antioxidantwerking. De buitenste bladeren lijken te meeste antioxidanten te bevatten. Daarbij heeft het ontstekingsremmende eigenschappen (22, 23, 24). Sommige onderzoeken zijn het erover eens dat hoge innames van kruisbloemige groenten, zoals Chinese kool, het risico op prostaatkanker kunnen verlagen (25). Daarbij heeft een dieronderzoek aangetoond dat het nemen van supplementen van Chinese koolpoeder het risico op leverkanker verminderde (26). Chinese kool wordt gebruikt in Aziatische recepten, zoals roerbakschotels, kimchi, soepen en loempia’s.
Eiwitgehalte: Een portie van 70 gram gesneden Chinese kool bevat 1 gram eiwitten, 100 gram hiervan bevat 1.5 gram eiwitten. 28 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
5. Asperges
Asperges zijn een populaire groentesoort met een hoge voedingswaarde. Een portie van 134 gram bevat 2.9 gram eiwitten. Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor, magnesium en vitaminen A en K (27). Asperges kunnen een ontstekingsremmende en kankerremmende werking hebben (28). Het bevat ook fructo-oligosacchariden (FOS), die prebiotische eigenschappen bevatten en de groei van de goede darmbacteriën bevorderen (29, 30). Asperges kunnen worden bereid in de oven en gril, ze kunnen worden gekookt, gestoomd of gebakken in de pan. Ze passen goed in salades of kunnen worden gegeten als bijgerecht.
Eiwitgehalte: Een portie van 134 gram asperges bevat 2.9 gram eiwitten en 100 gram asperges bevat 2.2 gram. 27 procent van de calorieën in asperges bestaat uit eiwitten.
6. Mosterdkool
Mosterdkool behoort tot de kruisbloemenfamilie en lijkt erg op boerenkool, maar dan met een typische mosterdsmaak. Een portie van 56 gram mosterdkool bevat 1.5 gram eiwitten, 348 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K en 118 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Het bevat ook veel mangaan, calcium, kalium, B-vitamines, vitamine C en vitamine E (31). Mosterdkool bevat net als andere kruisbloemige plantensoorten fenolstoffen die een antioxidantwerking hebben (24, 32). Een reageerbuisonderzoek toonde aan dat het stomen van mosterdkool kan zorgen voor de binding met galzuren. Hierdoor kunnen ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen (33). Hetzelfde onderzoek ondervond dat stomen gelijkende positieve effecten heeft met boerenkool, witte kool, groene pepers en broccoli. Deze kool kan worden gestoomd, gekookt, gesauteerd of rauw worden verwerkt in salades.
Eiwitgehalte: 56 gram gesneden mosterdkool bevat 1.5 gram eiwitten en 100 gram hiervan bevat 2.7 gram. 25 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
7. Broccoli
Broccoli is een populaire groente die ook veel eiwitten bevat. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten. Een portie van 91 gram rauwe gesneden broccoli bevat 2.6 gram eiwitten, waaronder alle essentiële aminozuren. Het bevat ook veel foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K (34). Dit alles in een portie van 91 gram bevat slechts 31 calorieën. Broccoli bevat ook een hoge hoeveelheid plantenstoffen en flavonoïden zoals kaempferol. Deze brengen antioxidanten en een ontstekingsremmende werking met zich mee (35, 36). Net als mosterdkool kan broccoli zich beter aan galzuur binden als het gestoomd is dan wanneer het rauw wordt gegeten. Het eten van gestoomde broccoli kan daarom helpen je cholesterolwaarden in je bloed te verlagen (33). Verder kan broccoli je lever ondersteunen door het ontgiften en de productie van antioxidanten in de lever te stimuleren (40). Broccoli kan worden gestoomd, geroosterd, gebakken of gesauteerd. Je kan het verwerken in een bijgerecht, soep of saus.
Eiwitgehalte: Een portie van 91 gram gesneden broccoli bevat 2.6 gram eiwitten en 100 gram bevat 2.8 gram. 20 procent van de calorieën in broccoli bestaat uit eiwitten.
8. Mergkool
Mergkool is een donkergroene losbladige groente van dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool. Ze zijn een bron van vetzuren en plantaardige eiwitten. Een portie van 36 gram bevat 0.9 gram eiwitten en slechts 11 calorieën. Vooral het vitamine K-gehalte is uitzonderlijk, met 230 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie (41). Als deelgenoot van de kruisbloemigen is mergkool een goede bron van fenolstoffen en antioxidanten (32, 42). De grote hoeveelheid antioxidanten in mergkool is gelinkt aan een verminderd risico op de ontwikkeling van prostaatkanker (25). Een onderzoek toonde aan dat mensen die de kruisbloemige groenten aten, zoals mergkool, minder kans hebben op borstkanker (43). Mergkool kan ook binden aan galzuur in je darmen, wat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Volgens een onderzoek kan stomen dit effect versterken (33). Je kunt mergkool stomen of sauteren. Het is vooral lekker in combinatie met andere groenten zoals ui en champignons.
Eiwitgehalte: Een portie van 36 gram gesneden mergkool bevat 0.9 gram eiwitten en 100 gram bevat 2.5 gram. 20 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
9. Spruiten
Spruiten kunnen ook een gezonde toevoeging zijn in je voedingspatroon. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitamines. Een portie van 88 gram bevat 3 gram eiwitten en tot 3.3 gram vezels. Spruiten zijn ook rijk aan foliumzuur, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitamine K, C, A en B6 (44). Een dieronderzoek toonde aan dat spruiten bevorderlijk zijn voor de goede darmbacteriën en dat het de productie van de korteketenvetzuren in de darmen kan stimuleren (45). Spruiten worden meestal bereid door middel van koken, stomen, grillen of roosteren. Ze zijn een ideaal bijgerecht.
Eiwitgehalte: Een portie van 88 gram spruiten bevat 3 gram eiwitten en 100 gram bevat 3.4 gram. 19 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
10. Bloemkool
Net als broccoli bevat bloemkool veel eiwitten voor het aantal calorieën dat erin zit. Een portie van 100 gram bevat 2 gram eiwitten en 25 calorieën. Het is ook een goede bron van vitamine C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer (46). Bloemkool bevat ook veel van een bepaald glucosinolaat, genaamd sinigrine. Hiervan wordt gesteld dat het kankerremmende, antioxiderende en ontstekingsremmende werkingen heeft (38, 47, 48). Het glucosinolaatgehalte van bloemkool kan aanzienlijk dalen tijdens het koken. Bloemkool kan hierom rauw worden gegeten (48). Bloemkool bevat echter ook veel andere antioxidanten die behouden blijven tijdens het koken en zelfs kunnen stijgen na het stomen (49). Net als een aantal andere groenten op deze lijst heeft bloemkool de potentie om cholesterolwaarden te verlagen door zich te binden aan galzuren. Het stomen van bloemkool kan dit bewerkstelligen (50). Bloemkool is een veelzijdige groente die in veel gerechten kan worden verwerkt. In veel gevallen kan het zetmeelrijke koolhydraten vervangen.
Eiwitgehalte: Een portie van 100 gram bloemkool bevat 2 gram eiwitten. 19 procent van de calorieën bestaat uit eiwitten.
Tot slot
Hoewel groenten niet heel veel eiwitten bevatten vergeleken met andere voedingsmiddelen bevatten sommige hiervan relatief veel in verhouding met het aantal calorieën. Daarbij zijn deze groenten rijk aan veel andere voedingsstoffen en zijn ze gelinkt aan allerlei gezondheidsvoordelen. Deze eiwitrijke groenten zijn een goede keuze om de consumptie van eiwitten en voedingsstoffen te verhogen zonder extra calorieën binnen te krijgen (met toestemming vertaald).
