Voedingswaardetabel van tuinkers per 100 gram:
| Per 100 g | Tuinkers | ADH* |
| kcal | 15 | 0,75% |
| Kj | 60 | 0,71% |
| Water (g) | 93 | 4,65% |
| Eiwit (g) | 2 | 3,57% |
| Koolhydraten (g) | 0 | 0,00% |
| Suiker (g) | ||
| Vet (g) | 0 | 0,00% |
| Verzadigd (g) | ||
| E.O.V. (g) | ||
| M.O.V. (g) | ||
| Omega 6 (g) | ||
| Omega 3 (g) | ||
| Cholesterol (mg) | 0 | |
| Transvet (g) | 0 | |
| Vezels (g) | 3,3 | 9,43% |
| A (mg) | 0,346 | 38,44% |
| B1 (mg) | 0,01 | 0,91% |
| B2 (mg) | 0,1 | 6,67% |
| B3 (mg) | 1 | 6,25% |
| B5 (mg) | 0,00% | |
| B6 (mg) | 0,17 | 11,33% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 110 | 36,67% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 50 | 66,67% |
| D (ug) | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 3,6 | 36,00% |
| Vitamine K (ug) | 541,9 | 451,58% |
| Natrium (mg) | 80 | 8,00% |
| Kalium (mg) | 500 | 14,29% |
| Calcium (mg) | 250 | 25,00% |
| Fosfor (mg) | 80 | 10,00% |
| IJzer (mg) | 2,5 | 31,25% |
| Jodium (ug) | 0,9 | 0,60% |
| Magnesium (mg) | 44 | 14,67% |
| Koper (mg) | 0,09 | 10,00% |
| Selenium (ug) | 0 | 0,00% |
| Zink (mg) | 0,46 | 3,07% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over tuinkers
Tuinkers (Lepidium sativum) is een kiemgroente die behoort tot de kruisbloemigen. Tuinkers heeft een peperachtige, pittige smaak. Het is dan ook niet zo gek dat tuinkers familie is van mosterd en rucola. Tuinkers wordt vaak gebruikt in salades, soepen en op sandwiches. In restaurants is het soms onderdeel van de garnering.
Deze kiemgroente is een goede bron van vitamine A, C en K, maar ook van ijzer en foliumzuur. Tegenwoordig wordt tuinkers geteeld in Amerika, India en Europa. Tuinkers wordt ook in Nederland gekweekt, door onder meer Koppert Cress in het Westland. Andere EU-landen die tuinkers commercieel kweken zijn Engeland, Frankrijk en Scandinavië.
Als je tuinkers koopt, zoek dan naar verse, knapperige blaadjes. Vermijd tuinkers die verwelkt of vergeeld is. Tuinkers kan tot een week in de koelkast bewaard worden.
Zelf tuinkers laten ontkiemen
In de meeste Nederlandse supermarkten ligt er tuinkers in de koeling. Vaak is deze nog biologisch ook! De prijs ligt rond de één euro per bakje, maar als je het zelf maakt kan het nog veel goedkoper. Het is helemaal niet moeilijk om zelf tuinkers te laten ontkiemen:
- strooi de tuinkerszaadjes over een vochtige doek, keukenrol of watten
- houd de ondergrond vochtig
- zet de zaden niet donker weg, maar ook niet in direct zonlicht
- tuinkers zaden ontkiemen doorgaans binnen 24 uur
- binnen 5 tot 7 dagen is de tuinkers klaar om te eten.
Tip: er zijn ook speciale kiembakjes of -schaaltjes te koop, waarmee het kweken van tuinkers nog makkelijker gaat. Tuinkers is niet veeleisend en kiemen gaat meestal vanzelf goed, daarom is het ontkiemen van deze microgroente populair in kleuterklassen en op de lagere school.
Is tuinkers gezond?
Tuinkers is heel voedzaam en gezond. Het is niet alleen een goede bron van vitamines en mineralen, het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Deze combinatie van voedingsstoffen maakt tuinkers een geweldig voedingsmiddel voor je hele gezondheid.
Daarnaast heeft tuinkers volgens de medische literatuur een aantal specifieke voordelen. Tuinkers kan volgens proefdieronderzoek bescherming bieden tegen zware metalen zoals aluminium, terwijl reageerbuisstudies een beschermend effect op de lever suggereren (1 ,2). Onderzoek in mensen is nog onvoldoende beschikbaar.
Tuinkers bevat ook glucosinolaten, waarvan gedacht wordt dat ze kankerremmende eigenschappen hebben (3, 4, 5).
Er zijn aanwijzingen dat tuinkers prolactine kan stimuleren, een belangrijk hormoon dat de melkproductie stimuleert en helpt bij het op gang brengen van de toeschietreflex, waardoor de moedermelk gaat stromen (6).
In het verleden werd dit kruid medicinaal gebruikt voor de behandeling van hoest, diarree, vitamine C-tekort, lage immuniteit, en constipatie (7).
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
