Het is geen geheim dat wat je op je bord legt een centrale rol speelt bij gewichtsverlies. Maar wat je in je kruidenkastje bewaart, kan net zo belangrijk zijn. Van veel kruiden en specerijen is aangetoond dat ze cravings (ofwel hunkeren naar eten) tegengaan en de vetverbranding en het gewichtsverlies stimuleren. Hier zijn 13 geweldige kruiden die je kunnen helpen gewicht te verliezen.
1. Fenegriek
Fenegriek is een veelgebruikte specerij die uit de Trigonella foenum-graecum komt, een plant die behoort tot de familie van de peulvruchten. Verschillende studies hebben aangetoond dat fenegriek kan bijdragen aan de eetlustbeheersing en vermindering van de voedselinname om gewichtsverlies te ondersteunen. Een studie bij 18 mensen toonde aan dat dagelijks 8 gram fenegriekvezels het volheidsgevoel verhoogde en het hongergevoel en de voedselinname verminderde, in vergelijking met een controlegroep (1). Een andere kleine studie toonde aan dat het innemen van fenegriekzaadextract de dagelijkse vetinname met 17% verminderde, vergeleken met een placebo. Dit resulteerde in een lagere calorieëninname gedurende de dag (2).
Kortom: Fenegriek is een specerij waarvan is aangetoond dat het de eetlust en voedselinname vermindert en zo gewichtsverlies ondersteunt.
2. Cayennepeper
Cayennepeper is een soort chilipeper, die veel wordt gebruikt om gerechten een pittige smaak te geven. Het bevat de stof capsaïcine, die cayennepeper zijn kenmerkende hitte geeft en talrijke gezondheidsvoordelen biedt. Sommige onderzoeken wijzen uit dat capsaïcine de stofwisseling lichtjes kan stimuleren, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt (3, 4). Capsaïcine kan ook het hongergevoel verminderen en zo gewichtsverlies bevorderen. Uit een klein onderzoek bleek dat het innemen van capsaïcinecapsules het volheidsgevoel verhoogde en de totale calorie-inname verminderde (5). Een andere studie bij 30 mensen toonde aan dat het eten van een maaltijd met capsaïcine zorgde voor verlaging van het niveau van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger (6).
Kortom: Cayennepeper is een soort chilipeper die capsaïcine bevat, waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt en honger en calorie-inname vermindert.
3. Gember
Gember is een specerij die wordt gemaakt van de wortelstok van de bloeiende gemberplant, Zingiber officinale. In de volksgeneeskunde wordt gember vaak gebruikt als een natuurlijke remedie tegen allerlei kwaaltjes, maar uit onderzoek blijkt dat gember ook kan helpen bij gewichtsverlies. Een overzichtsartikel van 14 studies bij mensen toonde aan dat suppletie met gember zowel het lichaamsgewicht als het buikvet significant verminderde (7). Een ander overzicht van 27 onderzoeken onder mensen, dieren en met reageerbuizen concludeerde eveneens dat gember kan helpen gewicht te verminderen door de stofwisseling en de vetverbranding te verhogen en tegelijkertijd de vetopname en eetlust te verminderen (8).
Kortom: Gember, een specerij die veel wordt gebruikt in de volksgeneeskunde, kan helpen bij gewichtsverlies. Studies tonen aan dat het de stofwisseling en vetverbranding kan verhogen, en de vetopname en eetlust kan verminderen.
4. Oregano
Oregano is een overblijvend kruid dat tot dezelfde plantenfamilie behoort als munt, basilicum, tijm, rozemarijn en salie. Het bevat carvacrol, een krachtige stof die kan helpen om gewicht te verliezen. Uit een onderzoek bij muizen die een vetrijk dieet kregen met of zonder carvacrol, bleek dat de muizen die carvacrol kregen aanzienlijk minder in gewicht aankwamen en minder toename van lichaamsvet hadden dan de controlegroep. Carvacrolsupplementen bleken ook rechtstreeks in te werken op enkele van de specifieke genen en eiwitten die de vetsynthese in het lichaam regelen (9). Onderzoek naar de effecten van oregano en carvacrol op gewichtsverlies is echter nog zeer beperkt. Met name onderzoek met mensen ontbreken.
Kortom: Oregano is een kruid dat carvacrol bevat. Eén dierstudie toonde aan dat carvacrol kan helpen gewichtstoename en vetvermeerdering te verminderen door de vetsynthese in het lichaam te veranderen. Menselijk onderzoek naar oregano en gewichtsverlies ontbreekt.
5. Ginseng
Ginseng is een plant met gezondheidsbevorderende eigenschappen die vaak wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel in de traditionele Chinese geneeskunde. Het kan worden ingedeeld in verschillende soorten, waaronder Koreaanse, Chinese en Amerikaanse, die alle tot hetzelfde geslacht van ginsengplanten behoren. Vele studies hebben aangetoond dat deze krachtige plant kan helpen bij gewichtsverlies. Een kleine studie toonde aan dat het tweemaal daags innemen van Koreaanse ginseng gedurende acht weken resulteerde in meetbare afnames van het lichaamsgewicht, evenals in veranderingen in de samenstelling van de darmmicrobiota (10). Ook toonde een dierstudie aan dat ginseng zwaarlijvigheid bestrijdt door de vetvorming te veranderen en de vetopname in de darmen te vertragen (11). Er zijn echter meer hoogwaardige, grootschalige studies nodig om de invloed van ginseng op gewichtsverlies bij mensen te onderzoeken.
Kortom: Ginseng, dat vaak wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde, kan gewichtsverlies stimuleren, de vetopname vertragen en de vetvorming wijzigen.
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata is een kruid dat vaak in dieetpillen wordt gebruikt. Het zou werken door het niveau van serotonine te verhogen, een neurotransmitter die de eetlust direct beïnvloedt (12, 13). Uit een 12 weken durend onderzoek bij 33 mensen bleek dat deelnemers die Caralluma Fimbriata innamen aanzienlijk grotere afnames in buikvet en lichaamsgewicht vertoonden, vergeleken met deelnemers die een placebo innamen (14). Een andere kleine studie toonde aan dat inname van 1 gram Caralluma Fimbriata per dag gedurende twee maanden leidde tot afname in gewicht en van honger, vergeleken met een controlegroep (15).
Kortom: Caralluma Fimbriata is een kruid dat vaak wordt gebruikt in dieetpillen; het kan helpen de eetlust te verminderen om gewichtsverlies te stimuleren.
7. Kurkuma
Kurkuma is een specerij die geliefd is om zijn smaak, levendige kleur en sterke geneeskrachtige eigenschappen. De meeste gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan de aanwezigheid van curcumine, een stof die uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn effecten op allerlei gebieden, van ontstekingen tot gewichtsverlies. Een studie bij 44 mensen met overgewicht toonde aan dat het innemen van curcumine tweemaal daags gedurende een maand effectief was in het bevorderen van vetverlies, het verminderen van buikvet en het verhogen van gewichtsverlies met maximaal 5% (16). Een dierstudie wees uit dat bij muizen die 12 weken lang curcumine toegediend kregen het lichaamsgewicht en het lichaamsvet afnam, door de synthese van vet te blokkeren (17). Vergeet echter niet dat in deze studies een geconcentreerde hoeveelheid curcumine wordt gebruikt, die veel groter is dan de hoeveelheid die in een gewone dosis kurkuma zit. Meer onderzoek is nodig om na te gaan hoe kurkuma zelf gewichtsverlies kan beïnvloeden.
Kortom: Kurkuma is een specerij die curcumine bevat, waarvan is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies en vetverlies in menselijke en dierlijke studies.
8. Zwarte peper
Zwarte peper is een veelgebruikte specerij voor huishoudelijk gebruik, afkomstig van de gedroogde vruchten van Piper nigrum, een bloeiende klimplant die inheems is in India. Het bevat een krachtige verbinding genaamd piperine, die zowel zorgt voor de pittige smaak als voor de potentiële gewichtsverlagende effecten. Uit een onderzoek bleek dat suppletie met piperine het lichaamsgewicht van ratten op een vetrijk dieet hielp verminderen, zelfs zonder veranderingen in de voedselinname (18). Een reageerbuisstudie wees ook uit dat piperine de vorming van vetcellen doeltreffend remt (19). Helaas is het huidige onderzoek nog beperkt tot reageerbuis- en dierstudies. Verdere studies zijn nodig om te bepalen hoe piperine en zwarte peper het gewichtsverlies bij mensen kunnen beïnvloeden.
Kortom: Zwarte peper bevat piperine, waarvan in reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat het helpt het lichaamsgewicht te verminderen en de vorming van vetcellen tegen te gaan. Menselijk onderzoek ontbreekt.
9. Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre is een kruid dat vaak wordt gebruikt als een natuurlijke remedie om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen. Uit onderzoek blijkt echter dat ook mensen die willen afvallen er baat bij kunnen hebben. Het bevat een stof die gymneminezuur wordt genoemd, dat kan helpen de waargenomen zoetheid van voedsel te verminderen en zo het verlangen naar suiker tegen te gaan (20). In één onderzoek werd zelfs geconcludeerd dat het innemen van Gymnema sylvestre zowel de eetlust als de voedselinname verminderde, in vergelijking met een controlegroep (21). Uit een dierstudie van drie weken bleek ook dat het eten van dit kruid hielp om het lichaamsgewicht van ratten op een vetrijk dieet op peil te houden (22).
Kortom: Gymnema sylvestre is een kruid dat vaak wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Studies bij mensen en dieren tonen aan dat het ook kan helpen bij gewichtsverlies, door de eetlust en voedselinname te verminderen.
10. Kaneel
Kaneel is een geurende specerij die wordt gemaakt van de binnenbast van bomen van het geslacht Cinnamomum. Het is rijk aan antioxidanten en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat kaneel gewichtsverlies kan bevorderen. Het is vooral effectief bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan vermindering van de eetlust en het hongergevoel (23). Uit onderzoek blijkt dat een specifieke verbinding in kaneel de effecten kan nabootsen van insuline, dat zorgt voor transport van suiker vanuit de bloedbaan naar de cellen om als brandstof te worden gebruikt (24, 25). Kaneel kan ook het niveau van bepaalde spijsverteringsenzymen verlagen om de afbraak van koolhydraten te vertragen (26). Hoewel deze effecten de eetlust zouden kunnen verminderen en tot gewichtsverlies zouden kunnen leiden, is meer onderzoek nodig om de effecten van kaneel op het gewicht rechtstreeks te bestuderen.
Kortom: Kaneel is een specerij die de bloedsuikerspiegel kan verlagen, wat kan leiden tot verminderde eetlust en honger.
11. Extract van groene koffiebonen
Groenekoffieboonextract wordt vaak aangetroffen in veel afslanksupplementen. Het wordt gemaakt van ongebrande koffiebonen en bevat veel chlorogeenzuur, dat verantwoordelijk zou zijn voor de gewichtsverlagende werking. Uit één onderzoek bleek dat het consumeren van groene koffie de body mass index (BMI) en het buikvet bij 20 deelnemers verminderde, zelfs zonder veranderingen in de calorie-inname (27). Een andere review van drie studies concludeerde dat extract van groene koffiebonen het lichaamsgewicht gemiddeld met 2,5 kg kan verminderen. De onderzoekers merkten echter op dat de kwaliteit en de omvang van de beschikbare studies enigszins beperkt waren (28). Daarom zijn meer hoogwaardige studies nodig om de effectiviteit van groene koffieboon op gewichtsverlies te evalueren.
Kortom: Groenekoffieboonextract wordt gemaakt van ongebrande koffiebonen. Sommige onderzoeken suggereren dat het zou kunnen helpen bij het verminderen van lichaamsgewicht en buikvet.
12. Komijn
Komijn is een specerij die wordt gemaakt van de gedroogde en gemalen zaden van Cuminum cyminum, een bloeiende plant van de peterseliefamilie. Het staat bekend om zijn uitgesproken nootachtige smaak, maar zit ook boordevol gezondheidsvoordelen, waaronder de mogelijkheid om gewichtsverlies en vetverbranding te versnellen. Uit een kleine studie van drie maanden bleek dat vrouwen die tweemaal daags yoghurt met 3 gram komijn aten, meer gewicht en lichaamsvet verloren dan een controlegroep (29). Evenzo bleek uit een acht weken durend onderzoek dat volwassenen die driemaal daags een komijnsupplement innamen 1 kg meer afvielen dan degenen die een placebo innamen (30).
Kortom: Komijn is een veelgebruikte specerij waarvan is aangetoond dat het zorgt voor afname van het lichaamsgewicht en het lichaamsvet.
13. Kardemom
Kardemom is een zeer gewaardeerde specerij, gemaakt van de zaden van een plant uit de gemberfamilie. Het wordt wereldwijd gebruikt bij het koken en bakken, maar kan ook helpen bij gewichtsverlies. Uit een dierstudie bleek dat kardemompoeder hielp bij het verminderen van buikvet bij ratten die een vet- en koolhydraatrijk dieet volgden (31). Een andere dierstudie toonde aan dat met name zwarte kardemom doeltreffend was in het verminderen van zowel buikvet als totaal lichaamsvet bij ratten die een vetrijk dieet volgden (32). Helaas is het meeste onderzoek naar het afslankpotentieel van kardemom beperkt tot dierstudies. De invloed van kardemom op gewichtsverlies bij mensen moet nog worden onderzocht.
Kortom: Kardemom is een zeer gewaardeerde specerij waarvan in sommige dierstudies is aangetoond dat het buik- en lichaamsvet vermindert. Menselijk onderzoek ontbreekt.
Hoe veilig kruiden gebruiken
Wanneer de bovengenoemde kruiden en specerijen worden gebruikt om voedsel op smaak te brengen, kunnen zij een hele reeks gezondheidsvoordelen bieden met een minimaal risico op bijwerkingen. Overdrijf alleen niet. Houd het bij niet meer dan een eetlepel (14 gram) per dag en zorg ervoor dat je ze combineert met voedzame, volwaardige voedingsmiddelen om nog meer gewicht te verliezen. Als je kruiden in supplementvorm neemt, is het belangrijk dat je je houdt aan de aanbevolen dosering op de verpakking om nadelige effecten te voorkomen. Bovendien, als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt, is het het beste om met je arts te overleggen voordat je met een supplement begint. Als je negatieve bijwerkingen krijgt of voedselallergiesymptomen, stop dan onmiddellijk met het gebruik en raadpleeg een betrouwbare arts. De meeste kruiden en specerijen geven bij gebruik als smaakmaker een minimaal risico op bijwerkingen. In supplementvorm is het beter de aanbevolen dosering aan te houden om ongewenste reacties te voorkomen.
Om te onthouden
Veel kruiden en specerijen voegen niet alleen smaak toe aan je favoriete eten, maar verhogen ook de stofwisseling, verbeteren de vetverbranding en bevorderen het volheidsgevoel. Met een grote variëteit aan kruiden in je kruidenkast is het eenvoudige om met minimale inspanning meer gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat je deze kruiden gebruikt binnen een goed uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl voor het beste resultaat (met toestemming vertaald).
