12 krachtige ayurvedische kruiden en specerijen met gezonde eigenschappen

Ayurveda is een traditioneel Indiaas geneeskundesysteem. Het is gericht op het behoud van gezondheid en welzijn door het in evenwicht houden van de geest en het lichaam het voorkómen van ziekte, in plaats van ziektebehandeling. Daartoe wordt een holistische aanpak gehanteerd die een combinatie is van dieet, lichaamsbeweging en leefstijlveranderingen (1). Ayurvedische kruiden en specerijen zijn ook een belangrijk onderdeel van deze benadering. Ze zouden het lichaam beschermen tegen ziekten en een aantal voordelen bieden, zoals een betere spijsvertering en een betere geestelijke gezondheid. Hier zijn 12 ayurvedische kruiden en specerijen met wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen.

1. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) is een kleine houtachtige plant die inheems is in India en Noord-Afrika. De wortel en de bessen worden gebruikt voor een zeer populair ayurvedisch geneesmiddel (2). Het wordt beschouwd als een adaptogeen, wat betekent dat het verondersteld wordt je lichaam te helpen beter met stress om te gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat het de hoeveelheid cortisol verlaagt, een hormoon dat de bijnieren produceren als reactie op stress (3, 4). Er zijn ook aanwijzingen dat ashwagandha leidt tot minder angst en een betere slaap bij mensen met stress en angststoornissen (3, 5, 6). Bovendien blijkt uit onderzoek dat ashwagandha de spiergroei, het geheugen en de vruchtbaarheid van mannen kan verbeteren, en ook de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Er zijn echter grotere studies nodig om deze voordelen te bevestigen (4, 7, 8, 9, 10). Ten slotte zijn er aanwijzingen dat het kan helpen ontstekingen te verminderen en je immuunsysteem te stimuleren, hoewel meer studies nodig zijn (11, 12).

Kortom: Ashwagandha is een ayurvedische specerij die je lichaam kan helpen beter met stress om te gaan. Het kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen en de slaap, het geheugen, de spiergroei en de mannelijke vruchtbaarheid verbeteren.

2. Boswellia
Boswellia wordt gemaakt van de hars van de Boswellia serrata-boom, ook wel de wierookboom genoemd. Het staat bekend om zijn gemakkelijk herkenbare kruidige, houtachtige aroma. Onderzoek suggereert dat het bijzonder effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen, doordat het voorkomt dat er ontstekingsbevorderende stoffen vrijkomen die bekend staan als leukotriënen (13, 14). In reageerbuis- en dierstudies blijkt boswellia even doeltreffend te zijn als niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s), maar met minder bijwerkingen (15). Menselijke studies leggen een verband tussen boswellia en verminderde pijn, verbeterde mobiliteit en een groter bewegingsbereik bij mensen met artrose en artritis. Het kan ook helpen bij het voorkomen van mondinfecties en het bestrijden van ontstoken tandvlees (16, 17, 18, 19, 20). Bovendien kan het de spijsvertering verbeteren bij mensen met colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn, evenals de ademhaling bij mensen met chronische astma (21, 22, 23, 24, 25).

Kortom: Boswellia is een ayurvedische specerij met ontstekingsremmende eigenschappen. Het kan gewrichtspijn verminderen, de mondhygiëne verbeteren, de spijsvertering bevorderen en het ademhalingsvermogen van mensen met chronische astma verhogen.

3-5. Triphala
Triphala is een ayurvedisch geneesmiddel dat bestaat uit de volgende drie kleine geneeskrachtige vruchten (26):

  • amla (Emblica officinalis, of Indiase kruisbes)
  • bibhitaki (Terminalia bellirica)
  • haritaki (Terminalia chebula)

Reageerbuis- en dierstudies tonen aan dat triphala ontstekingen veroorzaakt door artritis kan verminderen, en ook de groei van bepaalde soorten kanker kan voorkomen of beperken (27, 28, 29, 30, 31). Het kan ook werken als een natuurlijk laxeermiddel, dat constipatie, buikpijn en winderigheid vermindert en de frequentie en consistentie van de stoelgang verbetert bij mensen met darmstoornissen (32, 33). Daarnaast wijst een beperkt aantal onderzoeken erop dat een mondwater met triphala de opbouw van tandplak kan verminderen, tandvleesontsteking kan verminderen en de groei van bacteriën in de mond kan tegengaan (34, 35).

Kortom: Triphala is een ayurvedisch geneesmiddel dat bestaat uit drie ayurvedische kruiden: amla, bibhitaki en haritaki. Het kan helpen gewrichtsontstekingen te verminderen, de spijsvertering te verbeteren en de mondgezondheid te bevorderen.

6. Brahmi
Brahmi (Bacopa monieri) is een basiskruid in de ayurvedische geneeskunde. Volgens reageerbuis- en dierstudies blijkt brahmi sterke ontstekingsremmende eigenschappen te hebben die even effectief zijn als gewone NSAID’s (36, 37, 38, 39). Studies leggen ook een verband met verbeteringen op het gebied van leersnelheid, aandacht, geheugen en informatieverwerking, evenals met verminderde symptomen  van ADHD, zoals onoplettendheid, impulsiviteit, slechte zelfbeheersing en rusteloosheid (40, 41, 42, 43). Sommige studies suggereren verder dat brahmi adaptogene eigenschappen kan hebben, wat betekent dat het je lichaam kan helpen om beter om te gaan met stress en angst. Er is echter meer onderzoek nodig voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken (44, 45, 46, 47, 48).

Kortom: Brahmi is een ayurvedisch kruid waarvan wordt aangenomen dat het ontstekingen vermindert, de hersenfunctie verbetert en symptomen van ADHD vermindert. Het kan ook het vermogen van je lichaam om met stress om te gaan vergroten, hoewel er meer onderzoek nodig is.

7. Komijn
Komijn is een specerij afkomstig uit het Middellandse Zeegebied en Zuidwest-Azië. Het wordt gemaakt van de zaden van de Cuminum cyminum plant, die bekend staan om hun kenmerkende aardse, nootachtige en kruidige smaak. Onderzoek toont aan dat komijn de activiteit van spijsverteringsenzymen kan stimuleren en de afgifte van gal uit de lever kan vergemakkelijken, waardoor de spijsvertering wordt versneld en de vertering van vetten wordt vergemakkelijkt (49, 50). Studies hebben deze ayurvedische specerij ook in verband gebracht met verminderde symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel (51). Bovendien kan komijn beschermen tegen diabetes type 2 door de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Het kan ook beschermen tegen hartaandoeningen door verhoging van (goed) HDL-cholesterol en verlaging van triglyceriden en (slecht) LDL-cholesterol (52, 53, 54, 55, 56). Komijn lijkt ook antimicrobiële eigenschappen te bezitten die het risico van bepaalde door voedsel overgedragen infecties kunnen verminderen. Er is wel meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (57).

Kortom: Komijn is een ayurvedische specerij die vaak wordt gebruikt om smaak aan maaltijden te geven. Het kan symptomen van PDS verminderen, risicofactoren voor diabetes 2 en hartaandoeningen verbeteren, en misschien zelfs enige bescherming bieden tegen voedselinfecties.

8. Kurkuma
Nog een populair ayurvedisch middel is kurkuma, de specerij die curry zijn karakteristieke gele kleur geeft. Curcumine, de belangrijkste werkzame stof erin, heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Reageerbuisonderzoek toont aan dat het even effectief kan zijn als sommige ontstekingsremmende medicijnen, of zelfs effectiever, maar dan zonder allerlei bijwerkingen (58, 59, 60, 61). Ook kan kurkuma helpen beschermen tegen hartaandoeningen, deels door de bloeddoorstroming net zo effectief te verbeteren als lichaamsbeweging of bepaalde farmaceutische medicijnen. Eén studie suggereert verder dat het net zo goed kan werken als Prozac, een medicijn dat vaak wordt gebruikt om depressie te behandelen (62, 63, 64, 65). Bovendien kunnen verbindingen in kurkuma helpen de hersenfunctie in stand te houden door de hersenniveaus van “brain-derived neurotrophic factor” (BDNF) te verhogen. Lage niveaus van BDNF zijn in verband gebracht met aandoeningen als alzheimer en depressie (66, 67, 68, 69). In de meeste studies zijn echter zeer grote hoeveelheden curcumine gebruikt, terwijl kurkuma slechts ongeveer 3% van deze stof bevat. Er zijn dus waarschijnlijk grotere hoeveelheden nodig dan die gevonden worden in kurkuma om deze gezondheidsvoordelen te bereiken, en zulke grote doses kunnen maagklachten veroorzaken (70).

Kortom: Kurkuma is de ayurvedische specerij die curry zijn gele kleur geeft. Curcumine, de belangrijkste stof erin, kan helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van hart en hersenen te verbeteren. Er zijn echter grote hoeveelheden nodig om deze voordelen te bereiken.

9. Zoethoutwortel
In de ayurvedische geneeskunde neemt de zoethoutwortel (Glycyrrhiza glabra), die inheems is in Europa en Azië, een centrale plaats in. Reageerbuisonderzoek en humane studies suggereren dat zoethoutwortel kan helpen ontstekingen te verminderen en virussen en bacteriën te bestrijden. Het lijkt ook verlichting te bieden bij keelpijn en de mondhygiëne te bevorderen door bescherming te bieden tegen gaatjes en Candida (71, 72, 73, 74, 75). Dit ayurvedische kruid kan ook helpen bij het voorkomen of beheersen van brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, oprispingen en maagzweren. Wanneer het op de huid wordt aangebracht, kan het de symptomen van huiduitslag verminderen, waaronder roodheid, jeuk en zwelling (76, 77, 78, 79). De enige studies over deze wortel zijn echter over het algemeen klein, en er is meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

Kortom: Zoethoutwortel is een ayurvedisch kruid dat kan helpen ontstekingen te verminderen en dat bescherming kan bieden tegen diverse infecties. Het kan ook spijsverteringsproblemen behandelen en huidirritaties verlichten.

10. Gotu kola
Gotu kola (Centella asiatica), of “het kruid voor een lange levensduur”, is een ander populair ayurvedisch geneesmiddel. Het wordt gemaakt van een smaak- en reukloze plant met waaiervormige groene bladeren die in en rond water groeit. Een kleine studie suggereert dat gotu kola-supplementen het geheugen van mensen kunnen verbeteren nadat ze een beroerte hebben gehad (80). Bovendien rapporteerden in één onderzoek mensen met gegeneraliseerde angststoornis minder stress, angst en depressie nadat ze hun antidepressiva 60 dagen lang hadden vervangen door gotu kola (81). Er zijn ook aanwijzingen dat het kruid striae kan helpen voorkomen, spataderen kan verminderen, wonden sneller kan helpen genezen en de symptomen van eczeem en psoriasis kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig (82, 83, 84). Dierstudies suggereren verder dat dit ayurvedische kruid gewrichtspijn kan verlichten, maar ook hier zijn meer studies nodig om dit effect te bevestigen (85).

Kortom: Gotu kola is een ayurvedisch kruid dat kan helpen het geheugen te stimuleren en stress, angst en depressie te verminderen. Het kan ook een aantal huidaandoeningen verbeteren.

11. Karela
Karela (Momordica charantia) is een bittere tropische vruchtgroente die nauw verwant is aan courgette, pompoen en komkommer. Karela, ook wel bittermeloen genoemd, wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel van de Aziatische keuken en zit vol met voedingsstoffen en krachtige antioxidanten. Onderzoek suggereert dat karela kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de afscheiding van insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel, te bevorderen (86, 87, 88, 89). Als je insuline gebruikt om je bloedsuikerspiegel te beheersen, raadpleeg dan je arts voordat je karela toevoegt aan je dagelijkse routine om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel gevaarlijk laag wordt. Dierstudies suggereren verder dat het de triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden kan verlagen, hoewel er onderzoeken onder mensen nodig zijn om dit te bevestigen (90, 91).

Kortom: Karela is een ayurvedisch kruid dat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulineafgifte te stimuleren. Het kan ook de LDL-cholesterolniveaus verlagen, hoewel meer onderzoek nodig is voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.

12. Kardemom
Kardemom (Elettaria cardamomum), ook wel de “koningin der specerijen” genoemd, maakt al sinds de oudheid deel uit van de ayurvedische geneeskunde. Onderzoek suggereert dat kardemompoeder kan helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen met verhoogde niveaus. Er zijn ook aanwijzingen dat het inhaleren van essentiële kardemomolie de opname van zuurstof in de longen tijdens het sporten kan verhogen (92, 93). Bovendien suggereert reageerbuis- en dieronderzoek dat kardemom kan helpen bij de bescherming tegen de Helicobacter pylori-bacterie, die een veel voorkomende oorzaak is van maagzweren. Kardemom zou ook de grootte van maagzweren met ten minste 50% kunnen verminderen of de maagzweer zelfs geheel kunnen laten verdwijnen (94, 95). Wel is er onderzoek onder mensen nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Kardemom is een ayurvedische specerij die de bloeddruk kan verlagen, de ademhaling kan verbeteren en mogelijk maagzweren kan helpen genezen. Meer onderzoek is echter nodig.

Waarschuwingen
Ayurvedische kruiden en specerijen worden over het algemeen als veilig beschouwd wanneer ze worden geconsumeerd in hoeveelheden die gewoonlijk worden gebruikt om voedsel te bereiden of op smaak te brengen. In de meeste studies die de voordelen van deze kruiden en specerijen aantonen worden echter supplementen gebruikt met veel hogere doseringen dan bij voedselbereiding. Supplementen in zulke grote doses zijn mogelijk niet geschikt voor kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen met bekende medische aandoeningen of mensen die medicijnen gebruiken. Daarom dien je je arts te raadplegen voordat je ayurvedische supplementen gaat gebruiken. Het is ook vermeldenswaard dat de inhoud en kwaliteit van ayurvedische producten niet gereguleerd zijn. In sommige ayurvedische middelen kunnen ayurvedische kruiden en specerijen vermengd zijn met mineralen, metalen of edelstenen, waardoor ze mogelijk schadelijk zijn (96). Zo bleek uit een recente studie dat 65% van de onderzochte ayurvedische producten lood bevatte, terwijl 32-38% ook kwik en arseen bevatte, waarvan sommige hoeveelheden bevatten die tot enkele duizenden malen hoger waren dan de veilige dagelijkse limiet (97). Een andere studie meldde dat tot 40% van de mensen die ayurvedische preparaten gebruiken, verhoogde lood- of kwikgehaltes in hun bloed hadden (98). Daarom moeten degenen die in ayurvedische preparaten geïnteresseerd zijn, deze alleen kopen bij gerenommeerde bedrijven die hun producten idealiter door een derde partij laten testen.

Kortom: Ayurvedische kruiden en specerijen zijn over het algemeen veilig in kleine hoeveelheden. Supplementen met grote doses van deze kruiden en specerijen kunnen schadelijk zijn. Dat geldt ook voor ayurvedische preparaten waarin deze kruiden en specerijen vermengd zijn met andere mineralen, metalen of edelstenen.

Om te onthouden
Ayurvedische kruiden en specerijen zijn al eeuwenlang een integraal onderdeel van de traditionele Indiase geneeskunde. Een toenemende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs ondersteunt de vele gesuggereerde gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen diabetes type 2 en hartziekten. Het toevoegen van kleine hoeveelheden van deze kruiden en specerijen kan dus zowel je maaltijden op smaak brengen als je gezondheid bevorderen. Grote doses zijn echter niet voor iedereen geschikt, dus vraag advies aan je arts voordat je ayurvedische supplementen gaat innemen. En vergeet niet dat Ayurveda een holistische benadering van gezondheid hanteert, die ook lichaamsbeweging, voldoende slaap, stressbeheersing en het dagelijks eten van een verscheidenheid aan fruit en groenten omvat (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: