Hoewel alle groenten belangrijk zijn voor de gezondheid, bieden sommige soorten specifieke voordelen. Uien horen tot de familie van de Allium, bloeiende plantensoorten waartoe ook knoflook, sjalotjes, prei en bieslook behoren. Deze groenten bevatten verscheidene vitamines, mineralen en krachtige plantenstoffen die de gezondheid op allerlei manieren blijken te bevorderen. De medicinale eigenschappen van uien zijn al eeuwenlang bekend; ze werden ingezet bij de behandeling van kwalen zoals hoofdpijn, hartziektes en mondzweren (1). Hieronder worden 9 zeer gezonde eigenschappen van uien besproken.
1. Bomvol met voedingsstoffen
De nutriëntendichtheid van uien is hoog, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten en veel vitamines en mineralen. Een middelgrote ui bevat slechts 44 calorieën, maar wel een aanzienlijke dosis vitamines, mineralen en vezels (2). Deze groente bevat vooral veel vitamine C, een voedingsstof die betrokken is bij de regulering van de immuniteit, collageenproductie, weefselherstel en ijzeropname. Vitamine C werkt ook als een krachtige antioxidant in je lichaam; het beschermt de cellen tegen schade door onstabiele moleculen genaamd vrije radicalen (3). Uien bevatten tevens veel vitamine B, waaronder folaat (B11) en pyridoxine (B6) – beide spelen een grote rol in de stofwisseling, de productie van rode bloedcellen en de zenuwfunctie (4). En tot slot zijn uien een goede bron van kalium, een mineraal waaraan veel mensen een tekort hebben. De gemiddelde inname van kalium is voor Amerikanen zelfs maar net iets meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid per dag (ADH) van 4700 mg (5). Kalium is nodig voor een normale celfunctie en voor de vochtbalans, zenuwtransmissie (overdracht van zenuwprikkels), nierfunctie en spierfunctie (6).
Kortom: Uien bevatten weinig calorieën maar wel veel nutriënten, zoals vitamine C, B-vitamines en kalium.
2. Goed voor het hart
Uien bevatten antioxidanten en stoffen die zorgen voor ontstekingsremming, afname van triglyceriden en daling van de cholesterolspiegel – allemaal factoren die kunnen bijdragen aan afname van het risico op hartziektes. De krachtige ontstekingsremmende werking kan ook helpen tegen hoge bloeddruk en beschermen tegen de vorming van bloedstolsels. Uien bevatten veel quercetine, een flavonoïde antioxidant . Omdat het een krachtige ontstekingsremmer is, kan het bijdragen aan verlaging van risicofactoren voor hartziekte, zoals hoge bloeddruk. Een studie onder 70 mensen met overgewicht en hoge bloeddruk wees uit dat een 162 mg quercetine-rijk uienextract per dag leidde tot een significante verlaging van de systolische bloeddruk met 3-6 mmHg, vergeleken met een placebo (7). Uien blijken ook het cholesterolniveau te verlagen. Een studie onder 54 vrouwen met PCOS (polycysteus ovarium syndroom) wees uit dat het nuttigen van grote hoeveelheden rauwe rode uien (40-50 gram per dag bij overgewicht en 50-60 gram per dag bij obesitas) zorgde voor verlaging van totaal en ‘slecht’ LDL-cholesterol, vergeleken met een controlegroep (8). Bovendien zijn er aanwijzingen uit dierstudies dat uien eten kan zorgen voor verlaging van de risicofactoren voor hartziekte, zoals ontsteking, een hoog triglyceridenniveau en vorming van bloedstolsels (9, 10, 11).
Kortom: Uit onderzoek blijkt dat uien eten kan bijdragen aan verlaging van risicofactoren voor hartziekte, zoals hoge bloeddruk, verhoogde triglyceridenniveaus en ontsteking.
3. Bomvol met antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die oxidatie tegengaan. Dit oxidatieproces leidt tot celschade en draagt bij aan ziektes zoals kanker, diabetes en hartziekte. Uien zijn een uitstekende bron van antioxidanten; ze bevatten zelfs meer dan 25 verschillende varianten van flavonoïde antioxidanten (12). Vooral rode uien bevatten anthocyaninen – speciale plantenpigmenten uit de flavonoïdenfamilie die de uien hun dieprode kleur geven. Bij meerdere bevolkingsonderzoeken was de uitkomst dat mensen die meer anthocyaninen-rijke voeding eten minder risico lopen op hartziektes. Een studie onder 43.880 mannen wees bijvoorbeeld uit dat regelmatige inname van veel anthocyaninen, tot 613 mg per dag, correleerde met een 14% lager risico op een niet-fatale hartaanval (13). Ook uit een studie onder 93.600 vrouwen bleek dat degenen die de meeste anthocyaninen-rijke voeding aten 32% minder kans liepen op een hartaanval dan vrouwen die daar het minst van aten (14). Bovendien blijken anthocyaninen te beschermen tegen bepaalde soorten kanker en diabetes (15, 16).
Kortom: Rode uien bevatten veel anthocyaninen, krachtige palntenpigmenten die bescherming kunnen bieden tegen hartziektes, bepaalde soorten kanker en diabetes.
4. Bevatten kankerwerende stoffen
Groenten uit de familie van de Allium zoals knoflook en uien worden geassocieerd met een lager risico op bepaalde soorten kanker, zoals maag- en colorectale kanker. Een overzicht van 26 studies wees uit dat mensen die de meeste allium-groenten aten 22% minder kans liepen om de diagnose maagkanker te krijgen dan mensen die er het minst van aten (17). Bovendien bleek uit een overzicht van 16 studies onder 13.333 menen dat deelnemers die de meeste uien aten 15% minder risico liepen op colorectale kanker dan mensen die de minste uien aten (18). Deze kankerwerende eigenschappen worden in verband gebracht met de zwavelhoudende stoffen en flavonoïde antioxidanten die in allium-groenten worden gevonden. Uien bevatten bijvoorbeeld onionine A, een zwavelbevattende verbinding die tumorgroei blijkt te verminderen en die volgens in-vitrostudies de spreiding van eierstok- en longkanker blijkt te remmen (19, 20). Uien bevatten bovendien fisetine en quercetine, flavonoïde antioxidanten die tumorgroei kunnen remmen (21, 22).
Kortom: Een voedingspatroon met veel groenten uit de allium-familie, zoals uien, kan beschermend werken tegen bepaalde soorten kanker.
5. Dragen bij aan bloedsuikerregulering
Uien eten kan helpen om de glucosehuishouding in balans te houden, wat vooral van belang is voor mensen met diabetes of prediabetes. Een studie onder 42 mensen met diabetes 2 wees uit dat 100 gram verse rode ui 4 uur na inname zorgde voor een daling van het nuchtere bloedsuikerniveau met ongeveer 40 mg/dl (23). Daarnaast is uit meerdere dierstudies gebleken dat consumptie van uien goed kan zijn voor de glucosehuishouding. Volgens een onderzoek was de nuchtere bloedsuikerspiegel gedaald bij diabetische ratten die 28 dagen lang 5% uienextract in de voeding kregen. Ook hadden ze aanmerkelijk minder lichaamsvet dan de controlegroep (24). Specifieke verbindingen die in uien voorkomen, zoals quercetine en zwavelverbindingen, hebben antidiabetische effecten. Quercetine blijkt bijvoorbeeld een interactie aan te gaan met cellen in de dunne darm, pancreas, skeletspieren, vetweefsel en lever, om te zorgen voor bloedglucoseregulering in het hele lichaam (25).
Kortom: Vanwege de vele heilzame verbindingen in uien kan het eten ervan een hoge bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
6. Kunnen botdichtheid bevorderen
Hoewel zuivel vaak de eer krijgt dat het goed is voor sterke botten, zijn er vele andere voedingsmiddelen, waaronder uien, die ook bijdragen een goede botgesteldheid. Een studie onder 24 postmenopauzale vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat degenen die 8 weken lang dagelijks 100 ml uiensap kregen een betere botmineralendichtheid en antioxidant-activiteit hadden dan deelnemers uit de controlegroep (26). Een ander onderzoek, onder 507 postmenopauzale vrouwen, wees uit dat degenen die ten minste een keer per dag uien aten een 5% hogere botdichtheid vertoonden dan degenen die ze hoogstens een keer per maand aten (27). Tevens liet de studie zien dat het risico op heupfracturen met meer dan 20% afnam bij oudere vrouwen die het vaakst uien aten, ten opzichte van degenen die ze nooit aten (27). Men denkt dat uien kunnen zorgen voor vermindering van oxidatieve stress, voor toename van het antioxidantenniveau en voor afname van botverlies, wat ertoe kan leiden dat osteoporose wordt voorkomen en de botdichtheid wordt versterkt (28).
Kortom: Volgens onderzoek is er een relatie tussen uienconsumptie en verbeterde botmineraaldichtheid.
7. Antibacteriële eigenschappen
Uien kunnen mogelijk gevaarlijke bacteriën bestrijden, zoals de Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, staphylococcus aureus (S. aureus) en Bacillus cereus (29). Bovendien blijkt uienextract de groei te remmen van de bacterie Vibrio cholerae, een bacterie die een groot volksgezondheidprobleem vormt in ontwikkelingslanden (30). Quercetine uit uien lijkt zeer effectief te werken tegen bacteriën. Een laboratoriumstudie toonde aan dat quercetine, geëxtraheerd uit gele uienschil, de groei van H. pylori en Meticilline-resistente staphylococcus aureus (MRSA) met succes remde (31). H. pylori is een bacterie die geassocieerd wordt met maagzweren en bepaalde soorten kanker van het spijsverteringsstelsel, terwijl MRSA een antibioticaresistente bacterie is die infecties veroorzaakt in verschillende delen van het lichaam (32, 33). Een ander laboratoriumonderzoek constateerde dat quercetine de celwanden en -membranen van E. coli en S. aureus beschadigt (34).
Kortom: Uien blijken de groei van mogelijk schadelijke bacteriën zoals E. coli en S. aureus te remmen.
8. Kunnen spijsverteringsgezondheid bevorderen
Uien zijn een rijke bron van vezels en prebiotica, die nodig zijn voor een optimale darmgezondheid. Prebiotica zijn onverteerbare soorten vezels die worden afgebroken door gunstige darmbacteriën. Darmbacteriën voeden zich met prebiotica en creëren zo korteketenvetzuren – zoals acetaat, propionaat en butyraat. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze korteketenvetzuren de darmgezondheid versterken, de immuniteit verbeteren, ontsteking remmen en de vertering bevorderen (35, 36). Bovendien draagt het eten van prebiotica-rijke voeding bij aan een toename van probiotica zoals Lactobacillus- en bifidobacteria-stammen, die goed zijn voor de darmen en de spijsvertering (37). Een dieet rijk aan prebiotica kan bijdragen aan de opname van belangrijke mineralen zoals calcium, wat weer bijdraagt aan gezonde botten (38). Uien zijn vooral rijk aan de prebiotica inuline en fructo-oligoschachariden. Deze zorgen voor toename van de goede soort bacteriën in je darmen en verbeteren de immuunfunctie (39).
Kortom: Uien zijn een rijke bron van prebiotica, die de spijsvertering bevorderen, de bacterieverhoudingen in je darmen verbeteren en goed zijn voor je immuunsysteem.
9. Makkelijk in gebruik
Uien zijn over de hele wereld onderdeel van het basisvoedsel. Ze geven smaak aan hartige gerechten en kunnen zowel gekookt als rauw worden gegeten. Om nog maar te zwijgen over de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen die erin zitten. Hier een paar tips over hoe je uien kunt gebruiken in je gerechten:
- Gebruik rauwe uien om een pittige smaak aan je guacamole toe te voegen
- Gebruik ze in hartige bakrecepten
- Combineer gekookte uien met andere groenten als gezond bijgerecht
- Voeg eens gebakken uitjes toe aan eiergerechten zoals omeletten, frittata ’s of quiches
- Voeg kort gebakken uien toe aan je vlees, kip of tofu
- Voeg dungesneden rauwe rode uien toe aan je favoriete salade
- Maak een vezelrijke salade met kikkererwten, gehakte uien en rode paprika’s
- Gebruik uien en knoflook als basis in soepen en bouillons
- Voeg uien toe aan roerbakgerechten
- Maak je eigen salsa met uien, tomaten en verse koriander
- Maak een hartige uiensoep
- Voeg uien toe aan een chilirecept voor nog meer smaak
- Maak een lekkere saladedressing van rauwe uien met verse kruiden, azijn en olijfolie.
Kortom: Uien zijn makkelijk te verwerken in hartige gerechten zoals omeletten, guacamole, vleesgerechten, soepen en hartige baksels.
Conclusie
Uien hebben een indrukwekkende reeks heilzame effecten. Ze zitten tjokvol met voedingsstoffen en krachtige verbindingen die het risico op hartziekte en bepaalde soorten kanker kunnen tegengaan. Ze hebben antibacteriële eigenschappen en bevorderen de spijsverteringsgezondheid, wat ook weer ten goede komt aan het immuunsysteem. Bovendien zijn ze veelzijdig; ze kunnen de smaak van allerlei hartige gerechten opfleuren. Toevoegen van meer uien aan je eetpatroon is dus een eenvoudige manier om je gezondheid te verbeteren (met toestemming vertaald).
