Meestal vragen mensen zich af of ze wel genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Het gaat hierbij om tientallen stoffen die we dagelijks moeten nuttigen om gezond te blijven. Of we wel genoeg actieve plantenstoffen binnenkrijgen, is minder een onderwerp van gesprek. Eén van die actieve plantenstoffen die veel voor onze gezondheid kan doen is quercetine. Wat is quercetine? Waar zit het in en wat doet het voor je gezondheid? Daarover gaat dit artikel.
Quercetine behoort tot de bioflovanoïden, een groep van meer dan 4000 plantenstoffen die groenten en fruit hun prachtige kleuren geeft (1). De stof smaakt een beetje bitter en is geelbruin van kleur. Je vindt quercetine veel in kappertjes, rode ui, boerenkool, cranberries, pruimen, bessen, zoete aardappel, chocolade, olijfolie, rode wijn en thee (klik hier voor meer bronnen van quercetine). De stof zit vooral in de schil, zoals bij een appel. Veel mensen schillen een appel en gooien het meest gezonde deel van de appel hiermee weg. Quercetine kan namelijk veel voor je gezondheid doen. Van alle flavonoïden is quercetine op dit moment het beste onderzocht. Dat is ook niet zo gek, omdat quercetine zo’n 75% uitmaakt van alle flavonoïden in ons dieet (2).
Antioxidant
Er wordt vaak gezegd dat we meer groente en fruit moeten eten, omdat ze vol zitten met antioxidanten. Quercetine blijkt in een reageerbuis een krachtige antioxidant te zijn, maar in het lichaam geen antioxidantrol te vervullen (3). De meeste actieve plantenstoffen zijn niet gezond omdat ze een antioxidant zijn, maar omdat ze het lichaam aanzetten tot vele processen die ons gezonder kunnen maken.
Wat zijn de positieve effecten van quercetine?
Quercetine kan volgens onderzoek als een antihistaminicum werken (4), een niet-bacteriële ontsteking aan de prostaat en blaas remmen (5, 6), allergieën en ontstekingen verminderen (7, 8, 9), de bloeddruk verlagen (10, 11, 12), de cardiovasculaire gezondheid verbeteren (13), het triglyceridengehalte significant verlagen (14) en de lever beschermen tegen toxines (15). Voor deze effecten is wat beter bewijs voorhanden. De heilzame werking van quercetine op kanker, hooikoorts, diabetes, veroudering, sportprestaties en stemmingswisselingen wordt op dit moment nog onderzocht (16).
Hoe krijg je meer quercetine binnen?
Quercetine is een wateroplosbare stof en het zit veel in groente en fruit. Om deze reden kan veel quercetine verloren gaan als je groente kookt in water (17). Roerbakken en stomen hebben daarom de voorkeur. Je kunt het beste kiezen voor biologische groenten en fruit, want volgens onderzoekers zit daar gemiddeld veel meer quercetine in dan in de reguliere variant (18, 19). In onze voeding komt quercetine in vele vormen voor. De vorm in rode ui blijkt beter opneembaar dan uit appel (20). De opneembaarheid van quercetine is extreem laag. Gelukkig verbetert dit wanneer je deze stof combineert met wat vet (21). Vet stimuleert de afgifte van gal in de darm, waardoor quercetine beter opgenomen kan worden. Ook werken de flavonoïden samen, waardoor ze elkaars werking kunnen versterken (22). Regelmatig verschillende soorten groente en fruit op het menu zetten heeft daarom zeker de voorkeur.
Als supplement
Quercetine is ook als supplement verkrijgbaar. Op deze manier is deze stof ook therapeutisch in te zetten. In studies zijn meestal doseringen gebruikt tussen de 100 – 1000 mg, maar dagelijks 500 – 1000 mg lijkt het effectiefst. Volgens onderzoekers is een dosis van 1000 mg voor langere tijd volkomen veilig (23).
Uit voeding of supplement?
Als therapeutisch middel bij chronische of acute klachten vind ik supplementen zeer interessant. Als preventief middel zou ik echter voeding inzetten. Als we dagelijks veel onbewerkt voedsel nuttigen, krijgen we vanzelf heel veel quercetine binnen. Daarnaast krijgen we dan nog veel meer flavonoïden binnen, die onze gezondheid nog verder kunnen verbeteren. De meeste multi’s bevatten een handjevol micronutriënten, terwijl onze voeding er duizenden bevat. De precieze werking van al deze stoffen en hun combinaties binnen voedingsmiddelen is nog lang niet opgehelderd, maar we weten wel dat ze onze gezondheid positief kunnen beïnvloeden.
