De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) heeft de recent het Europese Gezondheidsrapport 2018 gepresenteerd. Elke drie jaar deelt deze organisatie aan de hand van vele onderzoeken de bevindingen. Het rapport telt meer dan 160 pagina’s die ik zorgvuldig heb doorgenomen. Het viel me op dat een kwart van de Nederlanders nog steeds rookt.

In het verleden heb ik mij regelmatig verbaasd over verstokte rokers. Zo bezocht ik eens een ziekenhuis en zag patiënten met longkanker voor het ziekenhuis gewoon een sigaret opsteken. Er komen mensen naar onze lezingen en trainingen, die zich druk maken over de vervuiling in water, maar in de pauze even ‘een frisse neus’ gaan halen, vergezeld van een sigaretje. Ik heb als puber 7 jaar lang gerookt, dus ik weet hoe hardnekkig een rookverslaving kan zijn.

Schadelijke stoffen in tabak
In Nederland roken meer mannen dan vrouwen. Rokers nemen met elke sigaret vrijwillig zeer grote hoeveelheden toxines tot zich. Tabaksrook is dan ook een grote ziekmaker (1). In tabaksrook zitten minimaal 7000 stoffen, waarvan er 70 kankerverwekkend zijn (2, 3, 4). Aan tabak wordt tegen microben zoals schimmels een ruime hoeveelheid conserveermiddelen toegevoegd, die de schadelijkheid nog verder verhogen (5). Gemiddeld bestaat tabak voor 7% uit toevoegingen. Fabrikanten hebben de keuze uit 1000 verschillende toevoegingen en maken met zo’n 30 verschillende stoffen een unieke mix (6, 7). De natuurlijke tabak in de winkel zonder toevoegingen bevat geen conserveermiddelen en wordt door fabrikanten langer gedroogd, zodat schimmels geen kans krijgen.

Meeroken
De meeste rokers kiezen er bewust voor het risico te nemen, maar meerokers wordt het ongevraagd opgedrongen. Ook meeroken is zeer schadelijk voor de gezondheid (8). Meeroken zorgt ervoor dat de ontstekingen in de aderen sterk toenemen, soms zelfs krachtiger dan bij een roker (9). Mogelijk dat het immuunsysteem van een roker gewend is aan de toxines en het lichaam daarop anticipeert.

E-smoker
Steeds vaker vullen rokers hun ongezonde gewoonte aan met een e-smoker. De damp ruikt niet zo sterk als die van sigaretten, waardoor de apparaatjes regelmatig binnen worden gebruikt. Ook op plekken waar het verboden is te roken. Officieel is een e-smoker volgens de tabakswet geen tabaksproduct en het mag daardoor legaal in de horeca worden gebruikt (10). Hoewel de damp van een e-smoker minder gifstoffen bevat dan normale tabaksrook, telt de damp nog altijd 22 giftige stoffen (11). Van sommige van deze stoffen, onder meer enkele zware metalen, is het gehalte nog hoger dan in normale tabaksrook (12). Wetenschappers twijfelen er dan ook niet aan dat ook de e-smoker ongezond is. Waarschijnlijk is een e-smoker gezonder dan een normale sigaret, maar nog altijd ongezond (13).

Bewezen nadelen van roken:

– Elke sigaret verkort je leven met 5 – 11 minuten (14, 15);
– Doet je huid sneller verouderen (16);
– Zorgt voor meer tandartsbezoeken, omdat de orale gezondheid achteruit holt (17);
– Geeft een hoger risico op (long)kanker (18);
– Is zeer schadelijk voor hart- en bloedvaten (19);
– Beïnvloedt de cholesterol negatief (20);
– Verhoogt de kans op een miskraam (21);
– Geeft een hoger risico op bacteriële infecties (22);
– Werkt longziektes zoals COPD in de hand (23);
– Kan mannen impotent maken (24);
– Heeft een negatieve invloed op de vruchtbaarheid (25).
– Wonden genezen langzamer (26).

Volgens onderzoekers is de gezondheidsschade van tabak al bij 1 – 4 sigaretten per dag gigantisch (27). Dan kun je wel nagaan hoe slecht roken is, want de meeste rokers verslinden ongeveer 20 sigaretten per dag.

10 tips voor het stoppen met roken:

Tip #1 – Plan een goede datum om te stoppen
Maak met jezelf de afspraak om te stoppen op een bepaalde dag die jou goed uitkomt. Leef hier dan naar toe en bereid je psychisch voor. Eventueel kun je het roken al een klein beetje afbouwen. Een goed moment kan bijvoorbeeld zijn 1 januari; aan het begin van het nieuwe jaar.

Tip #2 – Zet de voordelen op een rij
Het stoppen met roken levert je enorm veel voordelen op, denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid geld dat je bespaart, een betere conditie, je huid ziet er mooier uit, betere smaak en reuk, minder kans op ziekte, grotere kans op het vinden van een partner etc.

Tip #3 – Maak gebruik van moderne hulpmiddelen zoals nicotine pleisters en kauwgom. Ook speciale medicijnen die nicotine blokken in je hersenen werken volgens onderzoek heel goed. Overleg hierover met de huisarts.

Tip. #4 – Zoek een stopmaatje OF begeleiding
Dit kan volgens wetenschappers je kans op het stoppen enorm doen toenemen. Het hebben van een klankbord zorgt ervoor dat je vasthoudender bent.

Tip #5 – Zoek afleiding
Je zal telkens naar de sigaret gaan smachten. Door afleiding te zoeken voor de moeilijke momenten, zorgt je dat je van de sigaret afblijft. Zoek een nieuwe hobby, ga sporten, besteed meer aandacht aan het koken. Kijk een leuke film. Spreek met vrienden af. Drink een glas water als je het gevoel hebt dat je met iets bezig moet zijn. Water geeft je een vol gevoel, waardoor je minder snel de leegte met tabak wilt opvullen. Het gevoel van leegte wordt steeds minder, het is een kwestie van wennen.

Tip #6 – Ruim alles op wat met roken te maken heeft:
Gooi je sigaretten of shag weg. Zet de asbak weg. Zorg dat je aansteker uit het zicht is. Zo breng je jezelf minder in de verleiding om weer te beginnen met roken.

Tip #7 – Zeg tegen iedereen dat je gestopt bent
Zo verhoog je de sociale druk en ben je eerder geneigd met stoppen door te gaan

Tip #8 – Beloon jezelf
Geef jezelf een beloning als je bijvoorbeeld een bepaalde tijd gestopt bent. Bijvoorbeeld met een dagje sauna of een leuk kleding stuk. Dat kun je makkelijk betalen van het geld dat je bespaart hebt met roken.

Tip #9 – Bedenk dat het moeilijke gevoel voorbij gaat
Deze tip heeft mij het meest geholpen met stoppen. Telkens als ik het moeilijk had, dacht ik eraan dat de moeilijke moment over een jaar helemaal verdwenen zouden zijn. Dat was ook zo. Nu heb je het af en toe moeilijk, maar dat is gewoon de nicotineverslaving. Als jij straks enkele maanden verder bent, zal je smachten steeds minder worden. Verwacht dat je dit soort moeilijke momenten gaat krijgen, maar bedenk dat je ze absoluut te boven komt. Dat is mij ook gebeurt. Ik walg nu van een sigaret. Dat was vroeger wel anders.

Tip #10 – Klim direct weer op het paard als je ervan af valt
Mocht je plots toch voor de bijl gaan en een sigaret roken, ga daarna dan direct weer door met stoppen. Sommigen gaan dan weer beginnen en roken meer dan ooit tevoren. Alsof de schade ingehaald moet worden. Nee, je kunt beter direct weer stoppen als je in de fout bent gegaan. Klim weer op het paard en ga door met waar je mee bezig was: stoppen.

Speciaal voor dit artikel heb ik ook een YouTube-filmpje gemaakt met 10 tips om het stoppen met roken vol te houden:

Nicotine
Nicotine is de voornaamste stof waar een roker aan verslaafd raakt. Het is een stof die de tabaksplant aanmaakt om zich te beschermen tegen insectenvraat. Je zou kunnen zeggen dat het een natuurlijk insecticide is. Het is officieel een alkaloïde. Alkaloïden hebben vaak een sterke werking op het zenuwstelsel. Cafeïne in koffie is bijvoorbeeld ook een alkaloïde. Nicotine komt niet alleen in tabak voor, maar in allerlei planten uit de nachtschadefamilie zoals tomaten, aardappels en aubergines. De tabakspijlstaart (een rups / vlinder) heeft zich genetisch aangepast, waardoor deze bestand is tegen nicotine. De rups slaat de nicotine op, waardoor deze op zijn beurt weer giftig wordt voor andere dieren zoals vogels.

Lobbyen
De tabaksindustrie is erbij gebaat dat er zoveel mogelijk mensen blijven roken. Daarom heeft deze industrie tal van lobbyisten voor zich werken, die hun vak goed verstaan (28). Het overleg tussen de overheid en de industrie gebeurt vaak in het geniep (29).

Adverteren
De tabaksindustrie heeft het in het verleden slim aangepakt, door zich in reclames vooral op jonge kinderen te richten (30). Op deze manier hebben ze kinderen nieuwsgierig gemaakt, waardoor het later klanten voor het leven werden. Omdat reclame voor tabak in de EU aan banden is gelegd, heeft de tabaksindustrie haar pijlen nu gericht op ontwikkelingslanden (31). Daar spelen ze smerige spelletjes. Sigaretten worden er gratis aan kinderen uitgedeeld (32). Wanneer ze verslaafd zijn, moet er voor de tabak betaald worden.

Voordelen van stoppen
Als je stopt met roken verlaag je je kans op ziekten en kanker enorm, maar volgens recente inzichten zal je risico nooit meer zo laag worden als bij mensen die nooit hebben gerookt (33). Aan de andere kant: hoe meer en langer je rookt, hoe meer schade en hoe hoger je risico op bijvoorbeeld kanker (34). Als je voor je 30e stopt, dan zal je levensverwachting ongeveer gelijkliggen aan die van niet-rokers (35). Als je na je 35e stopt, dan krijg je volgens onderzoekers per gestopt jaar er 3 gezonde levensmaanden voor terug (36). Stoppen met roken bespaart daarnaast enorm veel geld. Het roken kost ook veel tijd, dus als je stopt krijg je er meer tijd voor terug. Verder gaan door het stoppen je smaak en reuk erop vooruit, stink je niet langer naar rook en behoren gele nicotinevingers tot het verleden. Het kost rokers gemiddeld 30 stoppogingen om definitief afscheid van het roken te nemen (37). De kans van slagen is per poging gemiddeld kleiner dan 5% (38).

Welke stopmethode is het beste?
Een recent onderzoek die naar alle beschikbare studies heeft gekeken, meldt dat je kans van slagen het grootste is met nicotinevervangers (pleisters of kauwgom) of tijdelijke medicijnen zoals Champix of Zyban (39). Deze laatste zorgen ervoor dat nicotine in de hersenen wordt geblokt. Hoe gezond dat is, weet ik niet. Waarschijnlijk gezonder dan door blijven roken. Ook begeleiding bij het stoppen met roken is volgens de onderzoekers een goede steun in de rug. Verder zou een roker nog hypnotherapie of acupunctuur kunnen proberen. Deze methodes werken krachtiger dan stoppen op wilskracht. Wat in ieder geval de slechtste methode is: het vervangen van de sigaret door een e-smoker. Een e-smoker wordt meestal een aanvulling op het rookgedrag en versterkt de verslaving daarmee.