Pas geleden meldden de media dat het aantal mensen met hart- en vaatziekten in ons land op dit moment groeiende is. Dat is volgens de Hartstichting helemaal niet nodig, want met een juiste leefstijl en voedingspatroon kan zeker 70% van de ziekenhuisopnames vanwege hart- en vaatziekten voorkomen worden. Welke maatregelen je kunt nemen om je cardiovasculaire stelsel zo gezond mogelijk te houden, bespreken we in dit artikel.
Ziekten aan het hart- en vaatstelsel zijn in Nederland doodsoorzaak nummer twee (1). Eerder deze maand werd bekend dat Nederland enkele plaatsen gezakt is op de lijst van meest gezonde landen ter wereld (2). Het gezondste land blijkt op dit moment Spanje te zijn. In Spanje krijgen steeds minder mensen kanker en cardiovasculaire ziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat het mediterrane dieet hier grotendeels voor verantwoordelijk is (3). Vooral olijfolie en noten lijken een grote bijdrage te leveren. Het liefst wel gemengde noten, omdat elke noot weer andere nutriënten bevat die ons hart- en vaatstelsel gezond kunnen houden.
Minder vlees
Volgens een zeer recente studie is een plantaardig dieet gunstig voor het hart- en vaatstelsel (4). Dat komt omdat dit voedingspatroon rijk is aan vezels, vitamines, mineralen en vooral actieve plantenstoffen. Ook meervoudig onverzadigde vetzuren zouden zeer gunstig inwerken op onze aderen. De onderzoekers vermelden dat een mediterraan dieet nagenoeg net zo effectief is. Zolang bewerkte producten en rood vlees maar vermeden worden. Vette vis is vanwege de langeketen omega 3-vetzuren wel weer aan te raden (5). Vooral groenten die rijk zijn aan nitraat kunnen de aderen verwijden en de doorbloeding verbeteren (6, 7). Nitraat kan in het lichaam worden omgezet in stikstofoxide, wat een krachtige vaatverwijder is. Voorbeelden van nitraatrijke groenten zijn bieten en spinazie.
Homocysteïne
Artsen praten vaak over cholesterol als voorspeller van hart- en vaatziekten. Meestal wordt er niet over homocysteïne gesproken, terwijl dat naar alle waarschijnlijkheid een veel betere indicator is voor toekomstige gezondheidsklachten (8). Een te hoge homocysteïnespiegel kan ontstaan door een tekort aan micronutriënten, met name vitamine B6 en B12 (9). In Nederland lopen meer dan een half miljoen mensen rond met een tekort aan vitamine B12 (10). Een bron van vitamine B12 kan eieren zijn. Men dacht vroeger dat eieren slecht zouden zijn voor het hart, maar inmiddels is dit advies al enige tijd herzien (11). Tot 7 eieren per week zou volgens onderzoekers helemaal veilig zijn (12).
Koffie en thee
Veel mensen drinken frisdrank om de dorst te lessen. Regelmatig dit suikerwater drinken is één van de slechtste dingen die je maar kunt doen als het om achteruitgang gaat van de aderen (13, 14). In plaats daarvan kun je beter koffie en groene thee drinken, deze werken bijzonder gunstig op het hart- en vaatstelsel. Mensen die 3 – 5 kopjes koffie per dag drinken, hebben volgens onderzoekers een 15% lagere kans op het krijgen van cardiovasculaire aandoeningen (15). Groene thee werkt ook gunstig (16). De antioxidanten in de vorm van EGCG zorgen hiervoor. De thee moet dan wel minimaal 3 minuten trekken, zodat het water de tijd krijgt om deze stoffen in zich op te nemen (17). Als je een kop koffie of groene thee combineert met pure chocolade (70% cacao of meer), verlaag je je kans op een cardiovasculaire aandoening nog verder (18). De onderzoekers melden wel dat je niet meer dan 100 gram chocolade per week zou moeten eten, anders kan het juist een averechts effect hebben. Dus 1 – 2 partjes per dag is voldoende voor gezondheidswinst, meer is niet altijd beter.
Knoflook
De medische literatuur maakt ook veelvuldig melding van de gunstige werking van knoflook op onze aderen. De onderzoekers adviseren om dagelijks 2 partjes (= 4 gram) rauwe knoflook te nuttigen voor een maximaal effect (19). Vooral rauwe knoflook werkt krachtig.
Kruiden
Dagelijks wat chilipeper toevoegen aan je maaltijden kan helpen om de aderen in goede conditie te houden, door de aanwezige capsaïcine (20). Ook kruiden zoals kurkuma, gember en kaneel hebben een positieve werking op ons hart- en vaatstelsel (21, 22, 23).
Leefstijl
Alleen voeding is niet genoeg om je hart- en vaatstelsel gezond te houden. Goed slapen en flink wat bewegen zijn minstens zo belangrijk (24, 25, 26). Deze twee hebben overigens veel invloed op elkaar: wanneer je veel beweegt, slaap je beter en wanneer je beter slaapt, heb je meer energie om actief te worden (27, 28). Volgens de onderzoekers zorgt beweging in de eerste plaats voor een afname van stress, wat vervolgens de nachtrust positief kan beïnvloeden. Elke vorm van lichaamsbeweging is goed, wandelen, fietsen, tuinieren, dansen en noem maar op. Kies vooral voor beweging die bij je past, dan blijft het leuk en houd je het vol op de lange termijn.
Supplementen
Veel Nederlanders lopen met een tekort aan magnesium rond. Recente studies laten zien dat het hebben van een hoge magnesiumspiegel wordt geassocieerd met een lagere kans op hartproblemen (29). Je kunt magnesium suppleren of meer voedsel eten waar het in zit. Magnesium zit veel in groene bladgroenten (spinazie), noten, avocado’s, volle granen, peulvruchten en chocolade.
Een ander supplement dat recent in de belangstelling is komen te staan vanwege de gunstige werking op de aderen is vitamine K (30). Met name vitamine K2 in de vorm van MK4 en MK7 lijkt krachtig te werken tegen verkalking van de aderen (31). Met een APG vingerpulsoximeter kun je vaststellen in hoeverre je aderen zijn verkalkt. Het proces lijkt omkeerbaar. Het goede nieuws is dat onze darmflora zelf de juiste vitamine K2 kan produceren en opnemen (32). Het is dus belangrijk om een goed microbioom te hebben.
Microbioom
Een verstoring in de darmflora kan een zeer nadelig effect hebben op ons hart- en vaatstelsel (33). Ongunstige bacteriën kunnen giftige stoffen produceren (zoals TMAO), terwijl gunstige bacteriën juist ontstekingsremmende stoffen kunnen aanmaken (34). Vooral ontstekingen zijn een vijand van een gezond vaatstelsel. Een vetzuur dat deze ontstekingen kan remmen is butyraat (boterzuur), wat wordt geproduceerd door specifieke darmbacteriën (35).
Recent was assistant professor (universitair docent) Erwin Kompanje bij ons te gast om een lezing te geven over het optimaliseren van je microbioom ten gunste van het hart- en vaatstelsel. We hebben deze lezing opgenomen en die is tegen een bescheiden vergoeding terug te zien.
