Koffie bevat honderden bioactieve verbindingen. Het is voor veel mensen zelfs de grootste bron van antioxidanten (1, 2). Studies wijzen uit dat koffiedrinkers minder kans lopen op aandoeningen zoals diabetes 2, neurologische aandoeningen en leverziektes (3). Je vraagt je misschien wel af hoeveel koffie je veilig kunt drinken en of een teveel ook risico’s met zich meebrengt. Dit artikel gaat in op de hoeveelheid koffie die je veilig kunt drinken.
Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?
Cafeïne, een actief ingrediënt in koffie, is de meest genuttigde psychoactieve stof ter wereld (4). Het cafeïnegehalte in koffie varieert sterk, van 50 tot meer dan 400 mg per kop. Een klein kopje zelf gezette koffie kan ongeveer 50 mg bevatten, terwijl een beker Starbucks grande van 945 ml meer dan 300 mg bevat. Een algemene regel die je kunt aanhouden is dat een gemiddelde kop van 240 ml ongeveer 100 mg cafeïne bevat. Verscheidene bronnen geven aan dat 400 mg cafeïne per dag – gelijk aan 4 koppen of 945 ml koffie – veilig is voor de meeste gezonde volwassenen (3, 5). Veel mensen drinken echter zonder problemen veel meer dan dat. Er zijn trouwens wel meer bronnen van cafeïne, waaronder thee, frisdranken energiedranken, chocolade en bepaalde medicijnen (6, 7).
Kortom: Het cafeïnegehalte in je ‘bakkie troost’ kan variëren van 50 tot meer dan 400 mg. Veel bronnen adviseren niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te nuttigen als de veilige limiet voor gezonde volwassenen.
Kortetermijnklachten bij een teveel
Als je te veel koffie in korte tijd drinkt kun je onder meer de volgende symptomen krijgen:
- Rusteloosheid
- Onrust of angst
- Duizeligheid
- Buik- of maagpijn
- Prikkelbaarheid
- Slapeloosheid
- Snelle hartslag
- Trillen
Als je dit soort klachten krijgt na het drinken van koffie ben je misschien overgevoelig voor cafeïne. Dan kun je overwegen om je inname te minderen of het helemaal te vermijden. Hoewel je kunt overlijden aan een overdosis cafeïne, is dat nagenoeg onmogelijk door alleen koffie te drinken. Je zou meer dan 100 koppen (23,7 liter) per dag moeten drinken. Er zijn echter wel een paar zeldzame gevallen bekend van mensen die overleden na inname van cafeïnesupplementen (8).
Kortom: Te veel cafeïne binnenkrijgen kan voor verschillende klachten zorgen, waarvan de meeste gerelateerd zijn aan de spijsvertering of de hersenen.
Hoeveelheid die verdragen wordt verschilt
De invloed die cafeïne op ons heeft verschilt per persoon. Er zijn veel genen ontdekt die de gevoeligheid voor dit stimulerende middel beïnvloeden (9, 10). Deze genen werken in op de enzymen die koffie in je lever afbreken en op de receptoren in je brein die door cafeïne worden beïnvloed. De effecten van cafeïne op de slaap zijn ook genetisch bepaald. Sommigen kunnen koffie drinken en daarna direct in slaap vallen, anderen blijven dan de hele nacht wakker. Afhankelijk van je genen kun je misschien heel veel of juist weinig cafeïne verdragen. De meeste mensen zitten daar ergens tussenin. De opgebouwde tolerantie is ook van belang. Iemand die elke dag koffie drinkt kan meer hebben dan iemand die het maar zelden drinkt. Verder is het van belang om te beseffen dat medische aandoeningen ook de gevoeligheid voor cafeïne kunnen vergroten. Heb je last van angst, een paniekstoornis, hartritmestoornis, hoge bloeddruk, diabetes of een andere ziekte, dan kun je misschien minder goed tegen cafeïne. Wil je meer weten over je tolerantieniveau raadpleeg dan een arts.
Kortom: De gevoeligheid voor cafeïne varieert sterk per persoon en hangt onder andere af van genen en receptoren voor cafeïne in de hersenen.
Koffie en levensduur
Hoewel een hoge inname van cafeïne nadelige gevolgen kan hebben, wordt koffie geassocieerd met allerlei gunstige gezondheidseffecten. Het zou zelfs leiden tot een langere levensduur. Een studie onder 402.260 mensen van 50-71 jaar oud, wees uit dat degenen die 4 tot 5 koppen koffie per dag dronken de kleinste kans op overlijden hadden, gemeten over de onderzoeksperiode van 12-13 jaar (11). Dit resultaat werd ondersteund door twee andere overzichtsstudies (12, 13). De onderzoeksresultaten zijn echter niet eenduidig. Een recente studie constateerde dat 4 koppen koffie of meer per dag samenhing met een verhoogd – niet verlaagd – risico op overlijden bij mensen jonger dan 55 (14). Maar bij deze en andere studies wordt niet verder gespecificeerd of een ‘kop’ de standaard hoeveelheid is van 240 ml of gewoon elk kopje of elke mok betreft die iemand kan gebruiken voor koffie, onafhankelijk van de inhoud. Niettemin varieert de inhoud van koffiekopjes meestal niet heel sterk.
Kortom: Hoewel het bewijs niet eensluidend is, suggereren verscheidene studies dat koffiedrinkers langer leven – met een optimale hoeveelheid koffie van ongeveer 4 à 5 kopjes per dag.
Koffie en ziekterisico
Er zijn ook verbanden gevonden tussen koffie en een lager risico op sommige ziekten, zoals:
- Diabetes 2: Hoe meer koffie iemand drinkt, hoe lager het risico op diabetes 2. Een studie stelde een afname met 7% per kopje per dag vast (15).
- Levercirrose: 4 koppen koffie of meer per dag zorgt voor de grootste afname – tot 84% – van de kans op levercirrose, een ernstig gevolg van sommige leverziektes (16, 17).
- Leverkanker: Het risico op leverkanker neemt af met 44% per 2 dagelijkse kopjes (18).
- Ziekte van Alzheimer: Een studie wees uit dat 3-5 koppen koffie per dag samenhing met een 65% lager risico op alzheimer (19).
- Ziekte van Parkinson: Er is een verband gevonden tussen koffie en een verlaagd risico op parkinson, met de grootste risicoafname bij 5 of meer koppen per dag (20).
- Depressie: Onderzoek wijst uit dat 4 of meer koppen koffie per dag samenhangt met een afname van de kans op depressie met 20% en van de kans op zelfdoding met 53% (21, 22).
Het lijkt dus het meest optimaal om 3 tot 5 kopjes koffie per dag te drinken. Maar omdat dit allemaal observationele onderzoeken betrof, kan hiermee niet worden aangetoond dat koffie de risicoafname heeft veroorzaakt – alleen dat het ontstaan van deze ziektes bij de koffiedrinkers minder waarschijnlijk was. Toch zijn de resultaten het waard om te onthouden. In de meeste gevallen zou cafeïnevrije koffie hetzelfde effect moeten hebben. Alleen de ziekte van Parkinson is een uitzondering; deze lijkt met name door de cafeïne zelf te worden beïnvloed.
Kortom: Drinken van koffie hangt samen met een afname van het risico op vele ziektes, waarbij het grootste effect optreedt bij 4 tot 5 kopjes per dag.
Cafeïne tijdens de zwangerschap
Bij zwangere vrouwen kan cafeïne de placenta passeren en de foetus bereiken. De foetus heeft echter moeite met het verwerken van de cafeïne. Sommige studies zien verbanden tussen een hoge inname van cafeïne tijdens de zwangerschap en een verhoogd risico op een miskraam, doodgeboorte, premature geboorte en een lager geboortegewicht (23, 24, 25, 26). Meestal wordt zwangere vrouwen aangeraden om de inname te beperken tot 100-200 mg per dag, ongeveer 1 tot 2 kopjes (240-480 ml) per dag. Volgens veel deskundigen is het echter beter om helemaal geen koffie te drinken tijdens de zwangerschap. Als je helemaal zeker wilt zijn is dat de slimste keus.
Kortom: Er zijn zorgen over de effecten van cafeïne op het ongeboren kind, dus wordt over het algemeen aangeraden om weinig tot geen koffie te drinken tijdens de zwangerschap.
Aanbevolen inname
De gegevens wijzen uit dat 4 tot 5 koppen koffie per dag de optimale hoeveelheid is. Bij deze hoeveelheid is de kans op vroegtijdig overlijden of op het krijgen van talrijke veelvoorkomende ziektes – waarvan sommige honderden miljoenen mensen treffen – het kleinst. Vanzelfsprekend betekent dit niet dat je koffie moet drinken. Mensen die overgevoelig zijn voor cafeïne, bepaalde aandoeningen hebben of gewoon niet van koffie houden moeten het natuurlijk laten staan. Sterker nog, als je het lekker vindt maar merkt dat het je onrustig maakt of dat je er slecht van slaapt, dan kun je misschien beter minderen of ermee stoppen. Verder kun je heel makkelijk alle voordelen van koffie teniet doen door suiker of andere ongezonde, calorierijke ingrediënten toe te voegen. Maar je kunt wel de voor jou optimale manier zoeken om maximaal voordeel te halen uit je bakkie troost.
Kortom: Onderzoek wijst uit dat 4 tot 5 koppen koffie per dag samenhangt met het grootste gezondheidsvoordeel. Ben je echter overgevoelig voor cafeïne dan kun je beter minder koffie drinken of het helemaal vermijden.
Conclusie
Er is weinig bewijs dat koffie schadelijk zou zijn – en volop bewijs dat het gunstige effecten op de gezondheid heeft. Hoewel de optimale hoeveelheid ongeveer 4-5 koppen per dag is, zijn er veel mensen die zonder problemen meer koffie kunnen drinken. Als je graag veel koffie drinkt en er geen last van hebt, dan is er geen reden om ermee te stoppen (met toestemming vertaald.)
