Over de hele wereld is cafeïne de meest gebruikte psychoactieve stof. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het de neurale activiteit in de hersenen beïnvloedt en tegelijkertijd zorgt voor meer alertheid en minder vermoeidheid (1). Als het lichaam afhankelijk is geworden van cafeïne dan kan het weglaten ervan leiden tot afkickverschijnselen, die meestal 12 -24 uur na het stoppen met cafeïne beginnen. Cafeïne-onthouding is een erkende medische diagnose, die iedereen kan treffen die regelmatig cafeïne nuttigt. De volgende 8 onthoudingsverschijnselen komen veel voor bij afkicken van koffie.
1. Hoofdpijn
Hoofdpijn is een van de vaakst genoemde symptomen van cafeïne-onthouding. Cafeïne zorgt ervoor dat de bloedvaten in de hersenen zich samentrekken, waardoor het bloed langzamer gaat stromen. Een studie stelde vast dat bij 250 mg (minder dan 3 kopjes koffie) de bloedstroom in de hersenen al met maar liefst 27% kan afnemen (2). Aangezien cafeïne zorgt voor nauwere bloedvaten zullen de bloedvaten zich verwijden als je ermee stopt of minder inneemt, waardoor de bloedtoevoer in de hersenen toeneemt. Deze plotselinge verandering in de bloedtoevoer kan leiden tot pijnlijke hoofdpijnaanvallen, die kunnen variëren in lengte en ernst, terwijl de hersenen zich aanpassen aan de toename van bloed. De hoofdpijn zal minder worden naarmate het brein zich aanpast aan deze toegenomen bloedstroom. Ook al kan stoppen met cafeïne leiden tot hoofdpijn; het wordt juist ook ingezet bij de behandeling van bepaalde soorten hoofdpijn, zoals migraine. Cafeïne versterkt de kracht van pijnstillers en vermindert hoofdpijn als het apart wordt ingenomen (3).
Kortom: Weglaten van cafeïne zorgt voor een toegenomen bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor sommige mensen hoofdpijn krijgen.
2. Vermoeidheid
Veel mensen hebben dagelijks koffie nodig als oppepper. Cafeïne vergroot de alertheid en vermindert vermoeidheid doordat het de receptoren voor adenosine blokkeert. Adenosine is een neurotransmitter die je slaperig kan maken (4). Om dezelfde reden blijkt koffie te zorgen voor een hoger energieniveau en afname van chronische vermoeidheid. Een studie onder 213 koffiedrinkers toonde bijvoorbeeld aan dat 16 uur lang onthouding van cafeïne zorgde voor meer vermoeidheid. Bovendien bleek dat degenen die elke dag cafeïne nuttigden last hadden van ernstigere ontwenningsverschijnselen dan degenen die het een paar keer per week dronken (6). Het energiegevende effect werkt ook maar ongeveer vier tot zes uur lang door, wat ertoe kan leiden dat je meerdere koppen koffie of energiedrankjes over de dag verdeeld gaat drinken om gefocust te blijven. Dat kan leiden tot een overmatige inname en afhankelijkheid van cafeïne en het kan de ontwenningsverschijnselen erger maken.
Kortom: Koffie werkt als oppepper in het lichaam; als je probeert af te wennen van koffie kan je je moe en slaperig gaan voelen.
3. Angst en onrust
Als stimulerend middel zorgt cafeïne voor een snellere hartslag, hogere bloeddruk en meer stresshormonen, cortisol en adrenaline (7). Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne worden soms al van één kop koffie onrustig en nerveus. Koffie kan dus zorgen voor een onrustig of angstig gevoel, maar ermee stoppen kan hetzelfde effect hebben. Nervositeit is een veelgenoemd symptoom als mensen stoppen met regelmatige cafeïneconsumptie. Zowel wel lichamelijk als psychisch kun je er afhankelijk van worden, wat kan leiden tot onrust en angst. Daar komt nog bij dat als je de meeste cafeïne binnenkrijgt door het drinken van frisdrank of koffie met suiker, de plotselinge afname van de hoeveelheid suiker de nervositeit en onrust door cafeïne-onthouding nog erger kan maken. Dierstudies suggereren dat het plotseling stoppen met suiker na langdurige suikerconsumptie symptomen van angst kan geven (8).
Kortom: Je kunt zowel lichamelijk als geestelijk afhankelijk worden van cafeïne. Dit kan leiden tot gevoelens van angst en nervositeit als je ermee stopt.
4. Moeite met concentratie
Een van de hoofdredenen waarom mensen cafeïne nemen in de vorm van koffie, thee of energiedranken is om de concentratie te verhogen. Cafeïnehoudende dranken worden vaak voor examens, sportevenementen of presentaties gedronken om de concentratie te verbeteren. Cafeïne verhoogt het adrenalineniveau, het hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd als onderdeel van de normale reactie van het lichaam op stress (9). Het vergroot ook de hoeveelheid activerende neurotransmitters dopamine en noradrenaline (10). Deze combinatie van reacties verhoogt de hartslag en de bloeddruk en stimuleert het brein, wat een verhoogde alertheid en verbeterde concentratie tot gevolg heeft. Afbouwen van cafeïnegebruik kan de concentratie nadelig beïnvloeden omdat je lichaam er moeite mee kan hebben om zich aan te passen en goed te blijven functioneren zonder cafeïne .
Kortom: Cafeïne verhoogt de concentratie door de niveaus van bepaalde neurotransmitters en hormonen te verhogen. Stoppen of minderen kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om je op specifieke taken te concentreren.
5. Neerslachtigheid
Cafeïne staat erom bekend dat het de stemming kan verbeteren. Het vermogen om adenosine te blokkeren verhoogt niet alleen de alertheid maar blijkt ook de stemming te verbeteren. Een onderzoek onder mensen die regelmatig cafeïne consumeerden wees uit dat 1,5 mg per kilo lichaamsgewicht leidde tot een positievere stemming, vergeleken met een placebo (11). Bovendien zien vele studies verband tussen regelmatige inname van koffie en een afname van de kans op depressie. Een grote studie onder meer dan 50.000 vrouwen wees uit dat vrouwen die vier of meer koppen koffie per dag dronken 20% minder kans liepen op een depressie dan vrouwen die weinig of geen koffie dronken (12). Het stimulerende effect van cafeïne kan een goed gevoel geven en tot meer energie leiden; effecten die weer weggaan als je geen cafeïne meer binnenkrijgt (13). Daarom kan je in een dip raken als je stopt met cafeïne.
Kortom: Cafeïne zorgt voor meer alertheid en kan je een fijn gevoel geven. Voor regelmatige koffiedrinkers kan stoppen leiden tot een depressieve stemming.
6. Prikkelbaarheid
Vaak zijn mensen die regelmatig koffie drinken ’s ochtends voor de eerste bak koffie chagrijnig. De schuld van deze prikkelbaarheid zou weleens kunnen liggen bij de cafeïne in de koffie. Omdat koffie maar vier tot zes uur in het systeem aanwezig blijft kunnen na de nachtrust ontwenningsverschijnselen als prikkelbaarheid optreden (14). Koffiedrinkers zijn gewend aan de stemmingsverhogende werking van cafeïne en ook aan de dosis energie die ze ervan krijgen. Sommigen worden prikkelbaar en humeurig als ze proberen cafeïnehoudende drank af te bouwen. Het kan zelfs al moeilijk zijn voor zware cafeïnegebruikers om de hoeveelheid die ze gewend zijn te minderen zonder nadelige invloed op hun humeur. Bij een studie met 94 cafeïneafhankelijke volwassenen, meldde 89% dat ze, hoewel ze de cafeïne wilden afbouwen, geen succes hadden met hun pogingen vanwege afkickverschijnselen, waaronder prikkelbaarheid en boosheid (15).
Kortom: Mensen die fysiek en mentaal afhankelijk zijn van cafeïne kunnen last krijgen van prikkelbaarheid of boosheid als ze proberen te stoppen met dit stimulerende middel.
7. Beven
Hoewel het minder vaak voorkomt dan andere symptomen, kunnen mensen die echt afhankelijk zijn van cafeïne bij onthouding van cafeïne last krijgen van trillen en beven. Aangezien cafeïne het centrale zenuwstelsel stimuleert, kunnen bijwerkingen optreden als onrust, angst of trillende handen als er een teveel binnenkomt (16). Mensen met angststoornissen wordt zelfs vaak aangeraden beter geen cafeïne in te nemen om te voorkomen dat de angstgevoelens verergeren (17). Maar omgekeerd kan het plotseling helemaal stoppen met cafeïne bij mensen die dagelijks heel veel innemen ook leiden tot trillen. Vaak zijn het de handen die gaan trillen als gevolg van cafeïne-onthouding; dit zou niet langer dan twee tot negen dagen moeten duren. Als je handen langer dan negen dagen blijven trillen raadpleeg dan je arts om andere oorzaken uit te sluiten.
Kortom: Zowel te veel cafeïne als cafeïneonthouding kan zorgen voor trillende handen bij bepaalde mensen.
8. Weinig energie
Bijna iedereen die cafeïnebevattende drankjes en voeding nuttigt is op zoek naar manieren om een laag energieniveau op te krikken. Leefstijlfactoren zoals slaaptekort, een veeleisende baan en een ongezond dieet kunnen de energie uit je zuigen, waardoor veel mensen grijpen naar externe energiebronnen zoals koffie of energiedrankjes om te zorgen voor een opleving. Drankjes met cafeïne worden vaak ingezet als steun om te zorgen voor de benodigde energie om de dag door te komen of om slaapgebrek te compenseren. Een kop koffie drinken of een energiedrankje verbetert de concentratie en verhoogt de hartslag en de bloedsuikerspiegel, waardoor je je fysiek en mentaal energieker gaat voelen. Deze gewenste effecten kunnen leiden tot afhankelijkheid van cafeïne, wat weer tot gevolg heeft dat er steeds meer cafeïne nodig is om dezelfde energieboost te krijgen (18). Daarom is gebrek aan energie een veelgehoorde klacht van mensen die proberen cafeïne af te bouwen of ermee te stoppen.
Kortom: Cafeïne is een stimulerend middel dat zorgt voor meer energie, een grotere alertheid en betere concentratie.
Hoe kun je onthoudingsverschijnselen verminderen?
Symptomen van cafeïneonthouding zouden ongeveer twee tot negen dagen moeten duren, met een piek in de intensiteit van de verschijnselen tussen de 24 en 51 uur na het stoppen met cafeïne (19). Hoewel deze symptomen meestal maar kort duren kunnen ze vervelend zijn en het je lastig maken. Gelukkig zijn er manieren om de kans op deze vervelende bijwerkingen te verminderen. Probeer de volgende tips eens uit om de symptomen van cafeïneonthouding te verminderen of helemaal te vermijden.
- Bouw het langzaam af: ‘Cold turkey’ afkicken kan het lichaam een schok geven en de afkickverschijnselen erger maken. Langzamerhand afbouwen kan de kans op het ervaren van vervelende bijwerkingen verminderen.
- Verlaag de hoeveelheid cafeïne: Als je gewend bent sterke koffie te drinken, begin dan eens met het drinken van half-decaf, half-gewone koffie om langzaam af te wennen. Nog beter is het om een van je koppen koffie te vervangen door kruidenthee zonder cafeïne.
- Zorg voor voldoende vocht: Voldoende water drinken is cruciaal als je stopt met cafeïne. Vochtgebrek kan de onthoudingsverschijnselen zoals hoofdpijn en vermoeidheid verergeren (20).
- Zorg voor voldoende slaap: Probeer de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen om vermoeidheid tegen te gaan (21).
- Zorg voor een natuurlijke energieboost: Als je energieniveau onderuit is gegaan na het stoppen met cafeïne, probeer het dan aan te vullen door natuurlijke energiebronnen in je leefstijl op te nemen, zoals sporten, voedzame voeding eten en toepassen van technieken voor stressreductie.
Kortom: Langzamerhand minder koffie gaan drinken, zorgen voor voldoende vocht en slaap en alternatieve energiebronnen aanboren zijn manieren om minder last te hebben van ontwenningsverschijnselen.
Conclusie
Cafeïne is een opwekkende stof die heel veel wordt gebruikt en die bij sommigen kan leiden tot ontwenningsverschijnselen als ermee wordt gestopt. Deze verschijnselen kunnen bij iedereen optreden die eerst regelmatig koffie drinkt en er dan plotseling helemaal mee stopt. Veelvoorkomende symptomen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, weinig energie, prikkelbaarheid, onrust, slechte concentratie, neerslachtigheid en trillen. Dat kan ongeveer twee tot negen dagen duren. Gelukkig zijn er manieren om deze verschijnselen tegen te gaan, zoals langzamerhand minderen met cafeïne, zorgen voor genoeg vocht en voldoende slaap en je energieniveau op natuurlijke wijze te verhogen, zoals door sporten en gezonde voeding. Hoewel je in het begin het gevoel kan hebben dat de afkickverschijnselen van cafeïne niet uit te houden zijn, is deze tijdelijke reactie slechts een hobbel op de weg naar de vrijheid, zonder afhankelijkheid van cafeïne (met toestemming vertaald).
