De 6 beste soorten thee voor het slapen gaan

Goed slapen is van essentieel belang voor je gezondheid. Helaas heeft ongeveer 30% van de mensen last van slapeloosheid, doordat ze niet goed kunnen inslapen, doorslapen of ze ervaren geen kwalitatief goede, diepe en herstellende slaap (12). Kruidentheeën zijn populair als het gaat om ontspanning en rust. Ze worden al eeuwen wereldwijd gebruikt als natuurlijke slaapmiddeltjes. Dat kruidentheetjes de slaap kunnen bevorderen wordt ook door modern onderzoek onderschreven. In dit artikel worden 6 soorten thee met een slaapbevorderende werking besproken.

Kamille
Al jaren wordt kamillethee als natuurlijk middeltje tegen ontsteking, onrust en slapeloosheid gebruikt. Kamille staat dan ook bekend als een mild rustgevend en slaapbevorderend middel. De kalmerende werking wordt toegeschreven aan een antioxidant genaamd apigenine, die in overvloed aanwezig is in kamillethee. Apigenine bindt zich aan specifieke receptoren in de hersenen, die ervoor zorgen dat angst afneemt en de slaap makkelijker komt (3). Bij een studie onder 60 verpleeghuisbewoners bleek dat degenen die 400 mg kamille-extract per dag kregen een significant betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die niets kregen (4). Een ander onderzoek betrof pas bevallen vrouwen die last hadden van een slechte slaapkwaliteit. De slaapkwaliteit van degenen die 2 weken lang dagelijks kamillethee dronken bleek ten opzichte van degenen die geen kamillethee dronken te zijn verbeterd (5). Een studie onder mensen met chronische slapeloosheid stelde echter vast dat degenen die 2 maal daags 270 mg kamille-extract kregen geen significante verbeteringen ondervonden (6). Hoewel de aanwijzingen voor de gunstige effecten van kamille niet eenduidig zijn en zwak, komen er toch bemoedigende resultaten uit sommige studies. Er is meer onderzoek vereist om de effecten van kamille op de slaap te bevestigen.

Kortom: Kamillethee bevat een antioxidant genaamd apigenine, die het inslapen kan bevorderen. Het bewijs voor de gunstige effecten van kamille is echter niet eenduidig.

2. Valeriaanwortel
Valeriaan is een kruid dat al eeuwen wordt ingezet tegen slapeloosheid, nervositeit en hoofdpijn. In de Tweede Wereldoorlog werd het in Engeland gebruikt om door luchtaanvallen veroorzaakte angst en spanning te verlichten (7). Het is te koop als voedingssupplement in capsules of in vloeibare vorm. Valeriaanwortel wordt ook vaak gedroogd en als thee verkocht. Hoe valeriaan de slaap bevordert is niet helemaal duidelijk. Een theorie is echter dat het zorgt voor een toename van een neurotransmitter genaamd GABA (gamma-aminoboterzuur). Als er veel GABA aanwezig is kan dat je slaperig maken. Dit is trouwens ook de manier waarop bepaalde rustgevende medicijnen zoals Xanax werken (7). Tegenwoordig is valeriaan in zowel Europa als de VS een van de populairste slaapbevorderende kruidenmiddeltjes (8). Er zijn kleine onderzoekjes die de slaapbevorderende werking van valeriaanwortel bevestigen. Volgens een onderzoek onder 27 mensen met slaapproblemen zei 89% van de deelnemers beter te slapen na inname van valeriaanwortelextract. Bovendien hadden ze ‘s ochtends geen last van bijwerkingen zoals sufheid na inname van het extract (9). Volgens een andere studie onder 128 mensen zeiden degenen die 400 mg vloeibare valeriaanwortel kregen dat ze sneller insliepen en dat de algehele slaapkwaliteit verbeterde, vergeleken met degenen die het extract niet kregen (10). Een derde studie evalueerde de langetermijneffecten. Hieruit bleek dat 28 dagen lang dagelijkse inname van 600 mg gedroogde valeriaanwortel soortgelijke effecten had als inname van 10 mg oxazepam – een medicijn dat voorgeschreven wordt bij slapeloosheid (7). Van belang is wel om op te merken dat deze bevindingen waren gebaseerd op zelfrapportage van de deelnemers, wat subjectief is. De studies beoordeelden geen objectieve data die samenhangen met slaapkwaliteit, zoals hartslag of hersenactiviteit. Het drinken van thee met valeriaanwortel kan de slaapkwaliteit bevorderen zonder bijwerkingen, maar veel gezondheidsprofessionals vinden de bewijzen twijfelachtig.

Kortom: Valeriaanwortel kan een slaapbevorderende werking hebben, doordat het zorgt voor toename van GABA, een neurotransmitter. Er zijn kleine studies die suggereren dat valeriaanwortel de algehele slaapkwaliteit kan bevorderen doordat het de inslaaptijd verkort en het aantal keren dat men ’s nachts tussentijds wakker wordt vermindert.

3. Lavendel
Lavendel is een kruid dat bekend staat om de fijne, kalmerende geur. De oude Grieken en Romeinen voegden vaak al lavendel toe aan hun badwater en snoven de kalmerende geur op. Lavendelthee wordt gemaakt van de kleine paarse bloemetjes van de plant. Het komt oorspronkelijk uit het gebied rond de Middellandse Zee, maar groeit nu overal ter wereld (11). Veel mensen drinken lavendelthee om te ontspannen, tot rust te komen en beter te slapen. Er is ook onderzoek dat deze vermeende voordelen ondersteunt. Een studie onder 80 Taiwanese vrouwen die net waren bevallen en die twee weken lang dagelijks lavendelthee dronken, wees uit dat degenen die het dagelijks dronken en de geur ervan opsnoven minder last van vermoeidheid hadden dan degenen die geen lavendelthee kregen. Het had echter geen effecten op de slaapkwaliteit (12). Een ander onderzoek, onder 67 vrouwen met slaapproblemen, die 12 weken lang twee maal per week lavendel inhaleerden, resulteerde in een verlaging van de hartslag en een betere hartslagvariabiliteit en slaapkwaliteit (13). Onderzoek wijst ook uit dat Silexan, een gepatenteerd lavendeloliepreparaat, angst kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren bij mensen met angst of een angststoornis (1415). Hoewel er maar beperkt bewijs is voor de slaapbevorderende werking van lavendel, kan het rustgevende aroma wel zorgen voor ontspanning, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Kortom: Lavendel staat vooral bekend om de rustgevende geur. Er is echter weinig bewijs voor de gunstige werking van lavendelthee op de slaapkwaliteit.

4. Citroenmelisse
Citroenmelisse hoort tot de muntfamilie en het wordt overal ter wereld aangetroffen. Hoewel het vaak als extract wordt verkocht voor gebruik in de aromatherapie wordt er van de gedroogde blaadjes ook wel thee gemaakt. Dit naar citrus geurende  kruid wordt al sinds de Middeleeuwen gebruikt voor ontspanning en verbetering van de slaap. Er zijn aanwijzingen dat citroenmelisse het GABA-niveau verhoogt bij muizen, wat betekent dat citroenmelisse wellicht een rustgevende werking kan hebben (16). Tevens bleek uit een klein onderzoekje dat de slapeloosheidsklachten onder de deelnemers met 42% waren afgenomen na 15 dagen lang inname van 600 mg citroenmelisse-extract per dag. Dit resultaat werd echter niet vergeleken met een controlegroep, waardoor de resultaten twijfelachtig zijn (17). Als je chronische slaapproblemen hebt dan kan het drinken van thee met citroenmelisse misschien helpen.

Kortom: Citroenmelisse is een geurend kruid dat het GABA-niveau in de hersenen van muizen kan verhogen, wat kalmerend werkt. Citroenmelissethee kan de symptomen van slecht slapen misschien verlichten.

5. Passiebloem
Passiebloemthee wordt gemaakt van de gedroogde blaadjes, bloemen en steeltjes van de Passiflora-plant. Van oudsher wordt dit gebruikt tegen angst en om beter te slapen. Recentelijk is er onderzoek gedaan naar het vermogen van passiebloemthee om slapeloosheid tegen te gaan en de slaapkwaliteit te bevorderen. Een studie onder 40 volwassenen wees bijvoorbeeld uit dat degenen die 1 week lang dagelijks passiebloemthee dronken naar eigen zeggen veel beter sliepen, vergeleken met deelnemers die de thee niet hadden gedronken (18). Een ander onderzoek vergeleek een mengsel van passiebloem, valeriaanwortel en hop met het slaapmedicijn zolpidem (ofwel Stilnoct). Het bleek dat de combinatie van het passiebloemmengsel de slaapkwaliteit net zo goed verbeterde als het slaapmedicijn (19).

Kortom: Het drinken van passiebloemthee kan voor een betere slaapkwaliteit zorgen. Samen met valeriaanwortel en hop kan het de symptomen van slapeloosheid ook verminderen.

6. Magnoliabast
De magnolia of tulpenboom is een bloeiende heester die meer dan 100 miljoen jaar geleden al groeide. Magnoliathee wordt voornamelijk uit de bast van de plant gemaakt, maar er zitten ook wat gedroogde bloemen en stelen in. In de traditionele Chinese geneeskunde werd magnolia al gebruikt voor het verlichten van verschillende symptomen, waaronder buikklachten, neusverstopping en stress. Tegenwoordig wordt het wereldwijd gewaardeerd vanwege de angstremmende en kalmerende effecten. Dat het kalmerend werkt, komt waarschijnlijk door de verbinding honokiol, die volop gevonden wordt in de stelen, bloemen en bast van de magnoliaplant. Honokiol werkt waarschijnlijk doordat het veranderingen aanbrengt in de GABA-receptoren in je hersenen, zodat je slaperiger wordt. In verschillende muizenstudies bleek magnolia, of honokiol uit de magnoliaboom, de inslaaptijd te verkorten en tevens de algehele slaaptijd te verlengen (202122). Hoewel er nog meer onderzoek nodig is voordat bewezen is dat het bij mensen ook werkt, blijkt uit voorlopig onderzoek dat thee van magnoliabast de slaap wel kan helpen verbeteren.

Kortom: In muizenonderzoek is aangetoond dat magnoliabastthee kan zorgen voor sneller inslapen en langer doorslapen door modificatie van de GABA-receptoren in de hersenen. Maar er is wel meer onderzoek nodig om de effecten bi mensen te bevestigen.

Conclusie
Veel kruidentheeën, waaronder kamille-, valeriaanwortel- en lavendelthee, worden verkocht als slaapmiddeltjes. Veel van de kruiden in deze theesoorten werken doordat ze bepaalde neurotransmitters die betrokken zijn bij het inslapen verhogen of modificeren. Sommige kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen of de algehele slaapkwaliteit te verbeteren, of ze kunnen ervoor zorgen dat je minder vaak ‘s nachts wakker wordt. Het bewijs voor de positieve effecten op mensen is echter vaak zwak en twijfelachtig. Ook werden in de meeste onderzoeken kruiden gebruikt in de vorm van een extract of supplement – niet in de vorm van kruidenthee. Aangezien kruidensupplementen en -extracten zeer geconcentreerde versies van het kruid zijn, is een verdunde vorm zoals in thee waarschijnlijk niet zo effectief. Er is meer onderzoek nodig met grotere aantallen proefpersonen om volledig te begrijpen wat kruidenthee kan bijdragen aan slaapbevordering op de lange termijn. Bovendien, omdat veel kruiden en supplementen mogelijk een wisselwerking aangaan met zowel receptmedicijnen als zelf gekochte medicatie, dien je altijd een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat je begint met het drinken van kruidenthee in de avond. Hoewel de resultaten per persoon kunnen verschillen kan het de moeite waard zijn om een kruidenthee te proberen als je graag op een natuurlijke manier je slaap wilt verbeteren (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

1 gedachte over “De 6 beste soorten thee voor het slapen gaan”

  1. lavendel gebruik in thee en voor ik in bed ga smeer i mijn voeten en benen in met lavendel olie en ga dan meteen slapen en ik heb geen prikkels in mijn benen geweldig middel!!!

    Beantwoorden

Plaats een reactie