web
statistics

17 bewezen tips voor een betere nachtrust

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. Onderzoek toont aan dat slecht slapen een direct negatief effect heeft op je hormonen, sportprestaties en hersenfunctie (12345). Het kan ook leiden tot gewichtstoename en een verhoogd ziekterisico bij zowel volwassenen als kinderen (567). Daarentegen kan een goede slaap je helpen om minder te eten, beter te bewegen en gezonder te zijn (28910). In de afgelopen decennia is zowel de slaapkwaliteit als de -kwantiteit afgenomen. In feite krijgen veel mensen regelmatig een slechte nachtrust (1112). Als je je gezondheid wilt optimaliseren of wilt afvallen, is zorgen voor een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die je kunt doen. Hieronder vind je 17 bewezen tips om ‘s nachts beter te slapen.

1. Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag
Je lichaam heeft een natuurlijke innerlijke klok die bekend staat als je circadiane ritme (1314). Het beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen, helpt je wakker te blijven en vertelt je lichaam wanneer het tijd is om te slapen (1415). Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag houdt je circadiane ritme gezond. Dit verbetert de energie overdag, maar ook de kwaliteit en de duur van de nachtelijke slaap (161718). Bij mensen met slapeloosheid zorgde de blootstelling aan helder licht overdag voor een betere slaapkwaliteit en duur van de slaap. Het verminderde ook de tijd die nodig was om in slaap te vallen met 83% (19). Een soortgelijke studie bij oudere volwassenen wees uit dat 2 uur blootstelling aan fel licht gedurende de dag de hoeveelheid slaap met 2 uur verhoogde en de slaapefficiëntie met 80% (20). Terwijl de meeste onderzoeken betrekking hebben op mensen met ernstige slaapproblemen, zal de dagelijkse blootstelling aan licht je hoogstwaarschijnlijk helpen, zelfs als je zelf het gevoel hebt dat je middelmatig slaapt. Probeer jezelf dagelijks bloot te stellen aan zonlicht of – als dit niet praktisch is – investeer in lampen of een apparaat met helder kunstlicht.

Kortom: Dagelijks zonlicht of kunstmatig fel licht kan de slaapkwaliteit en -duur verbeteren, vooral als je ernstige slaapproblemen of slapeloosheid heeft.

2. Verminder de blootstelling aan blauw licht in de avond
Blootstelling aan licht overdag is gunstig, maar ‘s nachts heeft blootstelling aan licht het tegenovergestelde effect (2122). Nogmaals, dit heeft te maken met het effect op je circadiane ritme, waardoor je hersenen denken dat het nog steeds dag is. Dit zorgt voor afname van hormonen zoals melatonine, die je helpen te ontspannen en diepe slaap te krijgen (2324). Blauw licht – dat in grote hoeveelheden wordt uitgezonden door elektronische apparaten zoals smartphones en computers – is in dit opzicht het ergste. Er zijn verschillende populaire methoden die je kunt gebruiken om de blootstelling aan blauw licht ‘s nachts te verminderen. Deze omvatten:

  • Draag een bril die blauw licht blokkeert (2425).
  • Download een app om blauw licht op je laptop of computer te blokkeren.
  • Installeer ook een app die het blauwe licht op je smartphone blokkeert. Deze zijn beschikbaar voor zowel iPhones als Android modellen.
  • Stop met TV kijken en doe 2 uur voor het slapen gaan alle felle lichten uit.

Kortom: Blauw licht laat je lichaam denken dat het dag is. Er zijn verschillende manieren om de blootstelling aan blauw licht ‘s avonds te verminderen.

3. Gebruik geen cafeïne te laat op de dag
Cafeïne, dat door 90% van de Amerikaanse bevolking geconsumeerd, heeft talrijke voordelen (2627282930). Een dosis cafeïne kan de focus, energie en sportprestaties verbeteren (313233). Als het echter laat op de dag wordt geconsumeerd, stimuleert cafeïne je zenuwstelsel en dat kan je lichaam ervan weerhouden om ‘s nachts op natuurlijke wijze te ontspannen. Een studie wees uit dat het consumeren van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechterde (34). Cafeïne kan 6-8 uur lang in het bloed blijven zitten. Daarom is het drinken van grote hoeveelheden koffie na 3-4 uur niet aan te raden, zeker niet als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen (3135). Als je toch trek hebt in een kopje koffie in de late namiddag of avond, neem dan cafeïnevrije koffie.

Kortom: Cafeïne kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechteren, vooral als je in de late namiddag of avond grote hoeveelheden drinkt.

4. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag
Hoewel een powernap (een kort dutje) een gunstig effect hebben, kan lang of onregelmatig dutten gedurende de dag een negatief effect hebben op je slaap. Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, wat betekent dat je ‘s nachts moeilijk kan slapen (3637). De deelnemers aan een studie werden dan ook overdag slaperiger nadat ze overdag een dutje hadden gedaan (37). Een andere studie merkte op dat, terwijl het dutten voor 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kan verbeteren, langere dutjes de gezondheid en de kwaliteit van de slaap kunnen schaden (38). Sommige studies tonen echter aan dat degenen die gewend zijn om overdag regelmatig een dutje te doen, ‘s nachts geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap ervaren. Als je overdag regelmatig een dutje doet en goed slaapt, moet je je geen zorgen maken. De effecten van het dutten zijn afhankelijk van het individu (394041).

Kortom: Lange dutjes overdag kunnen de slaapkwaliteit aantasten. Als je ‘s nachts moeite hebt met slapen, stop dan met dutten of kort je dutjes in.

5. Probeer te slapen en te ontwaken op dezelfde tijdstippen
Het circadiane ritme van je lichaam functioneert in een vaste slingerbeweging, waarbij het zich richt op de zonsopgang en zonsondergang. Consequent zijn in je slaap- en waaktijd kan de slaapkwaliteit op lange termijn ten goede komen (42). In een studie werd opgemerkt dat deelnemers die onregelmatige slaappatronen hadden en in het weekend laat naar bed gingen, een slechte nachtrust meldden (43). Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je circadiane ritme en het niveau van melatonine kunnen veranderen, wat een signaal is voor je hersenen om te slapen (434445). Als je moeite hebt met slapen, probeer dan wakker te worden en naar bed te gaan op dezelfde tijden. Na enkele weken heb je misschien niet eens een wekker meer nodig.

Kortom: Probeer in een regelmatige slaap/waakcyclus te komen – vooral in het weekend. Probeer, indien mogelijk, elke dag op ongeveer gelijke tijd op een natuurlijke manier wakker te worden.

6. Neem een melatoninesupplement
Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan (46). Melatoninesupplementen zijn een zeer populair slaapmiddel. Melatonine, een vaak gebruikt middel tegen slapeloosheid, kan er op een eenvoudige manier voor zorgen dat je makkelijker in slaap valt (4748). In één studie verbeterde de inname van 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en de energie de volgende dag en het hielp de mensen sneller in slaap te vallen. In een ander onderzoek viel de helft van de groep sneller in slaap en verbeterde de slaapkwaliteit met 15% (4849). Bovendien werden er in geen van de bovengenoemde studies ontwenningsverschijnselen gemeld. Melatonine is ook nuttig bij het reizen en het aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt het circadiane ritme van je lichaam weer te normaliseren (50). In sommige landen heb je een recept voor melatonine nodig. In andere landen is melatonine op grote schaal verkrijgbaar in de winkel of online. Neem 30-60 minuten voor het slapengaan ongeveer 1-5 mg. Begin met een lage dosis om je tolerantie te beoordelen en verhoog deze dan langzaam als dat nodig is. Aangezien melatonine de hersenchemie kan veranderen, wordt geadviseerd om voor gebruik contact op te nemen met een zorgverlener. Raadpleeg ook een arts als je denkt aan het gebruik van melatonine als slaapmiddel voor je kind, want langdurig gebruik van dit supplement bij kinderen is niet goed bestudeerd.

Kortom: Een melatoninesupplement is een gemakkelijke manier om de slaapkwaliteit te verbeteren en sneller in slaap te vallen. Neem 1-5 mg ongeveer 30-60 minuten voordat je naar bed gaat.

7. Overweeg ook eens deze supplementen

Verschillende supplementen kunnen ontspanning teweegbrengen en je helpen bij het slapen, onder andere:

  • Ginkgo biloba: Een natuurlijk kruid met vele voordelen, het kan helpen bij de slaap, ontspanning en stressvermindering, maar het bewijs is beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten voor het slapen gaan (51).
  • Glycine: Enkele studies tonen aan dat het innemen van 3 gram van het aminozuur glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren (525354).
  • Valeriaanwortel: Verschillende studies suggereren dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Neem 500 mg voor het slapengaan (555657).
  • Magnesium: Magnesium, dat verantwoordelijk is voor meer dan 600 reacties in het lichaam, kan zorgen voor meer ontspanning en een betere slaapkwaliteit (585960).
  • L-theanine: L-theanine, een aminozuur, kan ontspannend werken en de slaap verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan (6162).
  • Lavendel: Lavendel, een krachtig kruid met vele gezondheidsvoordelen, kan een kalmerend en rustgevend effect teweegbrengen dat de slaap bevordert. Neem 80-160 mg met 25-46% linalool (63646566676869).

Zorg ervoor dat je deze supplementen slechts één voor één uitprobeert. Hoewel het geen wondermiddelen zijn voor slaapproblemen, kunnen ze nuttig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën.

Kortom: Verschillende supplementen, waaronder lavendel en magnesium, kunnen helpen om te ontspannen en de slaap te verbeteren, in combinatie met andere strategieën.

8. Drink geen alcohol
Een paar drankjes in de avond kunnen je slaap en hormonen negatief beïnvloeden. Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen (7071) veroorzaakt of versterkt. Het verandert ook de nachtelijke melatonineproductie, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam (72737475). Een andere studie toonde aan dat alcoholgebruik in de avond de natuurlijke toename tegengaat van groeihormoon, dat een rol speelt in je circadiane ritme en vele andere belangrijke functies heeft (76).

Kortom: Vermijd alcohol voor het slapengaan, omdat het de melatonineproductie ‘s nachts kan verminderen, wat kan leiden tot verstoorde slaappatronen.

9. Optimaliseer je slaapkameromgeving
Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving en de opstelling ervan een belangrijke factor is in het verkrijgen van een goede nachtrust. Deze factoren zijn onder andere temperatuur, geluid, buitenverlichting en meubelopstelling (77). Talrijke studies wijzen erop dat extern lawaai, vaak afkomstig van het verkeer, een slechte nachtrust en langdurige gezondheidsproblemen kan veroorzaken (787980). In een studie over de slaapkameromgeving van vrouwen ervoer ongeveer 50% van de deelnemers een betere slaapkwaliteit na een afname van geluid en licht (81). Om je slaapkameromgeving te optimaliseren, moet je proberen het externe geluid, het licht en het kunstlicht van apparaten zoals wekkers tot een minimum te beperken. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannen, schone en aangename plek is.

Kortom: Optimaliseer je slaapkameromgeving door extern licht en geluid te elimineren, om beter te kunnen slapen.

10. Stel de temperatuur van je slaapkamer in
Ook de lichaams- en slaapkamertemperatuur kan de slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Zoals je misschien hebt ervaren tijdens de zomer of op warme locaties, kan het erg moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als het te warm is. Uit één studie bleek dat de temperatuur in de slaapkamer de slaapkwaliteit meer beïnvloedde dan het externe geluid (77). Andere studies tonen aan dat een verhoogde lichaams- en kamertemperatuur de slaapkwaliteit kan verminderen en de waakzaamheid kan verhogen (828384858687). Rond 20°C lijkt voor de meeste mensen een comfortabele temperatuur te zijn, al hangt het af van je voorkeuren en gewoontes.

Kortom: Test verschillende temperaturen om uit te vinden wat voor jou het meest comfortabel is. Ongeveer 20°C is voor de meeste mensen het best.

11. Eet niet laat in de avond
Als je ‘s avonds laat eet, kan dit de slaapkwaliteit en de natuurlijke afgifte van groeihormoon en melatonine negatief beïnvloeden (8889909192). Maar de kwaliteit en het type van je snack laat in de avond kan ook een rol spelen. In één studie vielen mensen sneller in slaap na een koolhydraatrijke maaltijd 4 uur voor het slapengaan (93). Interessant is dat een andere studie ontdekte dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbeterde, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet (94).

Kortom: Het nuttigen van een grote maaltijd voor het slapengaan kan leiden tot slechte slaap en hormoonontregeling. Bepaalde maaltijden en snacks enkele uren voor het slapengaan kunnen echter helpen.

12. Ontspan en maak je geest leeg in de avond
Veel mensen hebben een routine voor het naar bed gaan die hen helpt te ontspannen. Ontspanningstechnieken voor het slapengaan blijken de slaapkwaliteit te verbeteren; deze technieken worden daarom veel ingezet bij de behandeling van slapeloosheid (959697). In één studie verbeterde een ontspannende massage de slaapkwaliteit bij mensen die ziek waren (98). De strategieën omvatten het luisteren naar ontspannende muziek, het lezen van een boek, het nemen van een warm bad, mediteren, diep ademhalen en visualisatie. Probeer verschillende methoden uit en zoek uit wat het beste voor je werkt.

Kortom: Ontspanningstechnieken voor het naar bed gaan, waaronder een warm bad en meditatie, kunnen je helpen om in slaap te vallen.

13. Neem een ontspannend bad of douche
Een andere veelgebruikte manier om beter te slapen is ontspannen door een bad of douche te nemen. Studies tonen aan dat dit kan helpen de algemene slaapkwaliteit te verbeteren en mensen – vooral ouderen – te helpen sneller in slaap te vallen (99100101102103). In een studie zorgde het nemen van een warm bad 90 minuten voor het slapengaan voor verbetering van de slaapkwaliteit het hielp mensen om dieper te slapen (100). Als je ‘s avonds niet helemaal een bad wilt nemen, kunt je ook gewoon je voeten in warm water baden om te ontspannen en de slaap te verbeteren (102103).

Kortom: Een warme douche, warm bad of voetbad voordat je gaat slapen kan je helpen om te ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

14. Sluit een slaapstoornis uit
Een onderliggende gezondheidstoestand kan de oorzaak zijn van je slaapproblemen. Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu, die een onregelmatige en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze aandoening stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens de slaap (104105). Deze aandoening komt misschien vaker voor dan je denkt. Een overzichtsonderzoek beweerde dat 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu hebben (106). Andere veel voorkomende medisch gediagnosticeerde problemen zijn onder andere slaap-waakritmestoornissen, die vaak voorkomen bij werknemers in ploegendienst (107108). Als je altijd maar problemen blijft houden met de slaap, kan het verstandig zijn om je zorgverlener te raadplegen.

Kortom: Er zijn veelvoorkomende aandoeningen die een slechte nachtrust kunnen veroorzaken, waaronder slaapapneu. Ga naar een zorgverlener als slechte slaap een constant probleem in je leven is.

15. Zorg voor een comfortabel bed, matras en kussen
Sommige mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel. Naast de ontspannende omgeving kan ook de kwaliteit van het bed de slaap beïnvloeden (109110). In een studie werd 28 dagen lang gekeken naar de voordelen van een nieuw matras, waaruit bleek dat het de rugpijn met 57% verminderde, de schouderpijn met 60% en de rugstijfheid met 59%. Het verbeterde ook de slaapkwaliteit met 60% (111). Andere studies wijzen erop dat nieuw beddengoed de slaap kan bevorderen. Bovendien kan beddengoed van slechte kwaliteit leiden tot meer lage rugpijn (112113). De beste matrassen en beddengoed zijn uiterst subjectief. Als je je beddengoed opwaardeert, baseer je keuze dan op je persoonlijke voorkeur (113114115116117). Het is aan te bevelen dat je je beddengoed ten minste elke 5-8 jaar vernieuwt. Als je je matras of beddengoed al enkele jaren niet hebt vervangen, kan dit een zeer snelle – hoewel mogelijk dure – oplossing zijn (112).

Kortom: Je bed, matras en kussen kunnen veel invloed hebben op slaapkwaliteit en gewrichts- of rugpijn. Probeer elke 5-8 jaar nieuw kwalitatief goed beddengoed – inclusief matras – te kopen.

16. Regelmatig sporten – maar niet voor het slapengaan
Sporten is een van de beste wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en gezondheid te verbeteren. Het kan alle aspecten van de slaap verbeteren en de symptomen van slapeloosheid verminderen (118119120121122). Een studie bij oudere volwassenen stelde vast dat sporten de tijd die nodig was om in slaap te vallen bijna halveerde, en dat de deelnemers tot 41 minuten langer sliepen ‘s nachts (121). Bij mensen met ernstige slapeloosheid bood lichaamsbeweging meer voordelen dan de meeste medicijnen. Beweging verminderde de tijd om in slaap te vallen met 55%, de totale tijd van wakker liggen met 30% en de angst nam af met 15%, terwijl de totale slaaptijd met 18% toenam (123). Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging de sleutel is tot een goede nachtrust, kan je juist slaapproblemen krijgen als je te laat in de avond sport. Dit komt door de stimulerende werking van lichaamsbeweging, die zorgt voor een toename van de waakzaamheid en van hormonen zoals adrenaline. Sommige studies tonen echter geen negatieve effecten aan; het hangt dus duidelijk van de persoon af (124125126).

Kortom: Regelmatige lichaamsbeweging overdag is een van de beste manieren om een goede nachtrust te garanderen.

17. Drink niets vlak voor het slapen gaan
Nycturie is de medische term voor overmatig moeten plassen tijdens de nacht. Het beïnvloedt de slaapkwaliteit en de energie overdag (127128). Het drinken van grote hoeveelheden voor het slapengaan kan leiden tot vergelijkbare symptomen, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan anderen. Hoewel hydratatie van vitaal belang is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname in de late avond te verminderen. Probeer 1 à 2 uur voor het slapengaan niet meer te drinken. Ga ook naar het toilet vlak voordat je gaat slapen, omdat dit je kansen om ‘s nachts wakker te worden kan verminderen.

Kortom: Verminder de vochtinname in de late avond en probeer vlak voor het slapengaan nar het toilet te gaan.

Om te onthouden
Slaap speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Een groot onderzoek koppelde onvoldoende slaap aan een verhoogd risico op obesitas met 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen (129). Andere studies concluderen dat minder dan 7-8 uur slaap per nacht je risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en type 2 diabetes verhoogt (130131132). Als je geïnteresseerd bent in een optimale gezondheid en welzijn, is het aan te raden om van slapen een topprioriteit te maken en enkele van de bovenstaande tips toe te passen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

3 gedachten over “17 bewezen tips voor een betere nachtrust”

  1. Een halve theelepel wietpasta werkt ook uitstekend ( vermalen toppen van bijv. royalhighness of dance world bevatten naast THC ook CBD en worden geactiveerd na 2 uur decarboxylatie op 105 graden )

    Beantwoorden

Plaats een reactie