Wat zijn koolhydraten?

In je dagelijkse voeding vormen koolhydraten een van de drie grote groepen voedingsstoffen, naast vetten en eiwitten. Chemisch gezien zijn het verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. In de praktijk kom je ze tegen in drie hoofdvormen: suikers, zetmeel en vezels. Elk van die vormen speelt een eigen rol in je lichaam.

Hoe je lichaam koolhydraten gebruikt

Verteerbare koolhydraten worden opgenomen als eenvoudige suikers, vooral glucose, fructose en galactose. Glucose wordt via het bloed naar je cellen getransporteerd. Daar dient glucose als directe brandstof: je cellen zetten het om in ATP (adenosinetrifosfaat), het molecuul dat energie levert voor vrijwel alle processen in je lichaam, van spierbeweging tot het in stand houden van je lichaamstemperatuur. De hersenen gebruiken onder gewone omstandigheden vooral glucose. Het hart gebruikt ook veel vetzuren als brandstof.

Vezels vormen hierop een uitzondering. Ze worden niet of nauwelijks door je lichaam afgebroken en leveren daardoor weinig directe energie. Wel spelen ze een belangrijke rol bij de spijsvertering. Er bestaan twee soorten: oplosbare vezels, die onder meer bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren en onoplosbare vezels, die zorgen voor volume in de ontlasting en zo de darmpassage bevorderen.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten komen van nature voor in veel plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan volkorenbrood, pasta, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Ook melk en zuivelproducten bevatten koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose). Daarnaast zitten er toegevoegde suikers in veel bewerkte producten zoals frisdrank, koekjes en snoep, deze leveren wel energie, maar missen de vitamines, mineralen en vezels die je in onbewerkte bronnen wél aantreft.

Koolhydraten en energiebalans

Tijdens lichamelijke inspanning is er een voortdurend samenspel tussen koolhydraat- en vetverbranding. Bij matige tot intensieve inspanning leunt je lichaam zwaarder op koolhydraten als brandstof, terwijl bij lichtere activiteit vetten een groter aandeel leveren. Dit vermogen om flexibel te schakelen tussen energiebronnen wordt metabole flexibiliteit genoemd en is een teken van een goed functionerend energiemetabolisme.

De Gezondheidsraad adviseert dat minimaal 40% van de dagelijkse energie-inname uit koolhydraten komt. Daarbij gaat de voorkeur uit naar onbewerkte, vezelrijke bronnen: volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Deze voedingsmiddelen geven een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel dan geraffineerde producten en bieden tegelijk een breed scala aan andere voedingsstoffen.