Wat is vitamine B3?

Onder de naam vitamine B3 vallen eigenlijk drie verwante stoffen: nicotinezuur (ook wel niacine genoemd), nicotinamide (niacinamide) en nicotinamide riboside. In de volksmond wordt de hele groep vaak simpelweg “niacine” genoemd. Alle drie de vormen worden in je lichaam omgezet naar NAD (nicotinamide-adenine-dinucleotide), een stof die onmisbaar is voor honderden biochemische reacties in je cellen.

Wat doet vitamine B3 in je lichaam?

NAD en de afgeleide stof NADP zijn zogenaamde co-enzymen: ze helpen enzymen hun werk te doen. Ze spelen een sleutelrol in de energiehuishouding, het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in bruikbare energie. Zonder voldoende NAD kan dat proces niet goed verlopen. Daarnaast is vitamine B3 betrokken bij de aanmaak van vetzuren.

Een bijzonderheid is dat je lichaam vitamine B3 ook zelf kan aanmaken, namelijk uit het aminozuur tryptofaan. Dat is een bouwsteen van eiwitten die je via voeding binnenkrijgt. Omdat er dus twee bronnen zijn (kant-en-klare vitamine B3 uit voeding én de eigen aanmaak uit tryptofaan) wordt de behoefte uitgedrukt in zogenaamde niacine-equivalenten (NE), een maat die beide routes bij elkaar optelt.

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn vlees, vis, volkorengraanproducten, groente en aardappelen. Omdat het een wateroplosbare vitamine is, kan er bij het koken wel verlies optreden: de vitamine lost makkelijk op in kookvocht dat je vervolgens weggiet.

Tekort: pellagra

Een tekort aan vitamine B3 is in Nederland en andere westerse landen zeldzaam, maar als het optreedt kan het leiden tot pellagra. Die aandoening kenmerkt zich door drie opvallende verschijnselen: huidproblemen (vooral op plekken die aan zonlicht worden blootgesteld), diarree en uiteindelijk dementie. Historisch werd pellagra ook wel de “ziekte van de drie D’s” genoemd, naar dermatitis, diarree en dementie.

Recenter onderzoek kijkt naar mogelijke verbanden tussen de hoeveelheid niacine in het dagelijks eten en uiteenlopende gezondheidsaspecten, waaronder leververvetting, luchtwegaandoeningen en stemming. Die verbanden zijn nog niet volledig opgehelderd en de studies zijn grotendeels observationeel, wat betekent dat er geen harde oorzaak-gevolgconclusies uit getrokken kunnen worden.