Wat zijn vitamines?

In alles wat je eet en drinkt zitten voedingsstoffen die je lichaam draaiende houden. Vitamines vormen daar een bijzondere groep in: je hebt ze nodig in heel kleine hoeveelheden, maar zonder kun je niet. Ze leveren zelf geen energie, zoals koolhydraten of vetten dat doen. In plaats daarvan vervullen ze onmisbare taken op de achtergrond, ze helpen bij de stofwisseling, ondersteunen de groei en ontwikkeling en houden allerlei lichaamsprocessen in balans.

Wat vitamines zo bijzonder maakt, is dat je lichaam ze niet of nauwelijks zelf kan aanmaken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet en drinkt om voldoende binnen te krijgen. Daarom worden ze ook wel essentiële voedingsstoffen genoemd: ze zijn letterlijk onmisbaar en moeten via de voeding worden aangevuld.

Vetoplosbaar en wateroplosbaar

Vitamines worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen op basis van hoe ze in het lichaam worden opgenomen en opgeslagen. De vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) lossen op in vet en kunnen in het lichaam worden opgeslagen, vooral in de lever en het vetweefsel. Dat betekent dat je ze niet elke dag in precies dezelfde hoeveelheid hoeft binnen te krijgen, maar ook dat een overschot zich kan ophopen. De wateroplosbare vitamines (de B-vitamines en vitamine C) lossen op in water. Een overschot wordt doorgaans via de urine afgevoerd, waardoor je lichaam er minder voorraad van aanlegt en je ze regelmatiger nodig hebt.

Wat doen ze in het lichaam?

Vitamines werken vaak als co-enzymen: ze helpen enzymen hun werk te doen bij allerlei biochemische reacties. Denk aan het omzetten van voedsel in bruikbare energie, het aanmaken van rode bloedcellen, het onderhouden van botten en het beschermen van cellen tegen schade. Elke vitamine heeft daarin een eigen rol. Zo is vitamine B12 nodig voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen in het beenmerg, terwijl vitamine K een rol speelt bij de bloedstolling en het botmetabolisme. Vitamine D is onder meer betrokken bij de opname van calcium.

Tekorten en overschotten

In Nederland komen echte vitaminetekorten weinig voor bij mensen die gevarieerd eten. Toch zijn er groepen die extra kwetsbaar zijn: ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een beperkt dieet, of mensen bij wie de opname van voedingsstoffen in de darmen verstoord is. Een tekort aan een specifieke vitamine kan uiteenlopende klachten geven. Een gebrek aan vitamine B12 of foliumzuur (vitamine B9) kan er bijvoorbeeld toe leiden dat het lichaam abnormaal grote rode bloedcellen aanmaakt die minder goed zuurstof vervoeren, wat zich uit in vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en duizeligheid.

Aan de andere kant kan een teveel aan bepaalde vitamines (vooral de vetoplosbare) ook schadelijk zijn. Omdat het lichaam deze vitamines opslaat in plaats van afvoert, kan langdurig te veel innemen tot ophoping en gezondheidsklachten leiden. De balans is dus belangrijk: genoeg binnenkrijgen, maar niet te veel.

Er zijn in totaal dertien vitamines die als essentieel voor de mens worden beschouwd. De behoefte eraan verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase. Wie gevarieerd eet met voldoende groente, fruit, volkoren producten en andere natuurlijke voedselbronnen, komt in de meeste gevallen goed uit.