De definitieve gids voor gezond eten als je in de 50 of 60 bent

50 worden is voor veel mensen een grote, opwindende mijlpaal. Het is ook een tijd waarin ons lichaam begint te veranderen – en dus ook onze voedingsbehoeften. Door een evenwichtig voedingspatroon aan te houden dat de nadruk legt op belangrijke voedingsstoffen, kun je je kansen op gezond ouder worden vergroten en een dynamische, actieve levensstijl blijven leiden. In dit artikel vind je een uitgebreide gids over gezond eten in je 50’er en 60’er jaren.

Hoe ziet gezond ouder worden eruit?
Hoewel ouder worden onvermijdelijk en normaal is, kun je stappen ondernemen om gezond ouder worden te bevorderen. Het belangrijkste doel van deze inspanning is om het aantal gezonde, actieve jaren dat je hebt te verlengen. In veel gevallen kun je tot een rijpe leeftijd een zeer actieve levensstijl hebben (1). Talrijke factoren zijn van invloed op gezond ouder worden, zoals (1):

  • voedingspatroon
  • lichaamsbeweging
  • aandoeningen en medische voorgeschiedenis (waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en geestelijke achteruitgang)
  • genetica
  • sociale steun
  • roken en drugsgebruik
  • toegang tot medische zorg van goede kwaliteit

Voeding speelt met name een belangrijke rol bij gezond ouder worden doordat het kan zorgen voor een afname van het risico op chronische ziekten, leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie), verzwakte botten (zoals bij osteoporose), ondervoeding, en ondergewicht of overgewicht (1).

Kortom: Gezond ouder worden betekent het aantal gezonde, actieve levensjaren toeneemt. Hoewel er veel factoren meespelen, helpt het zeker om een over het algemeen voedzaam voedingspatroon te volgen.

Voedingsstoffen en voedingsmiddelen om op te focussen
Als je in de 50 of 60 bent is het belangrijk dat je dagelijks voldoende van een aantal belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eiwit
Het eten van voldoende eiwitten helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa, wat belangrijk is voor een actieve levensstijl, een sterk metabolisme en een gezond immuunsysteem (2, 3). Eiwitrijk voedsel omvat:

  • mager vlees
  • gevogelte
  • vis
  • tofu
  • eieren
  • tempé
  • bonen en linzen
  • noten en zaden
  • zuivelproducten

Hoewel de huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit 0,8 gram per kg lichaamsgewicht is, blijkt uit de meeste onderzoeken dat volwassenen boven de 50 meer nodig hebben (3, 4, 5, 6). Het is zelfs zo dat je bijna 1,2-2,0 gram per kg nodig hebt om spiermassa te behouden en een actieve levensstijl te ondersteunen. Iemand die 68 kilo weegt, heeft bijvoorbeeld 75-135 gram eiwit per dag nodig (3, 4, 5, 6). De meeste mensen kunnen genoeg eiwitten binnenkrijgen uit voeding alleen. Als je moeite hebt om genoeg binnen te krijgen of als je een snelle eiwitbron nodig hebt, kun je een eiwitpoeder of supplement proberen.

Vezels
Het eten van vezels bevordert een gezonde stoelgang en spijsvertering, ondersteunt de gezondheid van het hart, vertraagt de opname van suiker om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, en helpt bij het handhaven van een gezond gewicht (7, 8). Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

  • groenten
  • fruit
  • volle granen zoals haver, bruine rijst, popcorn en gerst
  • bonen en linzen
  • noten en zaden

De ADH voor vezels is 25 en 38 gram per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen (7, 8). De meeste mensen krijgen genoeg vezels binnen uit hun voeding. Je arts kan je een vezelsupplement aanraden.

Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal voor de botgezondheid, de zenuwfunctie en de samentrekking van hart en spieren. Voldoende calciuminname kan botgerelateerde aandoeningen zoals osteopenie en osteoporose helpen voorkomen (9, 10, 11). Voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder andere:

  • zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
  • bladgroenten, behalve spinazie
  • verrijkte dranken, waaronder soja- en amandelmelk

Aangezien mensen na de menopauze een hoger risico op osteoporose hebben en calcium niet zo efficiënt opnemen, hebben zij gemiddeld 1.200 mg per dag nodig, terwijl andere bevolkingsgroepen ongeveer 1.000 mg per dag nodig hebben (9, 10, 11). Calcium krijg je het best binnen via de voeding, maar je vindt het ook in veel multivitaminen. Als je arts een calciumsupplement aanbeveelt, kun je de dosis het beste opsplitsen om de opname te verhogen – bijvoorbeeld door twee supplementen van 500 mg op verschillende tijdstippen in te nemen in plaats van één supplement van 1000 mg (9, 10, 11).

Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van botten en immuunsysteem. Een laag vitamine D-gehalte wordt in verband gebracht met een groter risico op geestelijke aftakeling, zwakte, slechte hartgezondheid, depressie, osteoporose, diabetes type 2, en bepaalde soorten kanker (12, 13, 14, 15). Vitamine D wordt ook wel de “zonneschijnvitamine” genoemd, omdat ons lichaam deze vitamine kan aanmaken door blootstelling aan de zon. Te veel blootstelling aan de zon kan echter gevaarlijk zijn, dus probeer deze vitamine vooral binnen te krijgen via supplementen of voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, paddenstoelen, eigeel en vette vis. Omdat voedingsbronnen van deze vitamine beperkt zijn, wordt over het algemeen aanbevolen om na je 50e een vitamine D-supplement van 600 IE of meer te nemen. Je arts kan je een hogere dosis aanraden, afhankelijk van je persoonlijke behoeften en geografische locatie (12).

Omega 3-vetzuren
Diëten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren worden in verband gebracht met lagere percentages mentale achteruitgang en neurologische ziekten – zoals de ziekte van Alzheimer en dementie – en een betere gezondheid van de hersenen, het hart en de huid (16, 17, 18, 19). Voedselbronnen van omega 3-vetten zijn onder andere:

  • vette vis (zoals zalm, sardines, makreel, tonijn en haring)
  • noten en zaden
  • oliën (zoals lijnzaadolie)
  • algen

Vergeet niet dat vette vis en algen de belangrijkste bronnen zijn van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de vormen van omega 3 die in verband worden gebracht met de meeste gezondheidsvoordelen (16). Noten, zaden en oliën bevatten doorgaans veel alfalinoleenzuur (ALA), een omega 3-vetzuur dat door het lichaam in kleine hoeveelheden wordt omgezet in EPA en DHA (16). De ADH voor ALA is 1,1 en 1,6 gram per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen. Er is geen algemene aanbevolen inname voor EPA en DHA, hoewel een minimum van 250-500 mg gecombineerd EPA en DHA per dag een goed doel is (16). Als je niet 2-3 keer per week vette vis eet, overleg dan met deskundige over het nemen van een omega 3-supplement op basis van vis of algen.

Vitamine B12
Deze vitamine speelt een sleutelrol in het energiestofwisseling, de productie van rode bloedcellen, het herstel van DNA, de immuunfunctie en de gezondheid van de hersenen en het hart. Na de leeftijd van 50 neemt het vermogen van je lichaam om vitamine B12 op te nemen af, dus wordt het nog belangrijker om deze vitamine in je voeding op te nemen (20, 21). Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, maar ook in verrijkte ontbijtgranen. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten kunnen een risico lopen op lage B12-niveaus (21, 22). Volwassenen boven de 50 moeten streven naar een inname van 2,4 mcg vitamine B12 per dag (22, 23). Je arts kan je adviseren een B12-supplement te nemen als je niveau laag is, als je vegetariër of veganist bent, bloedarmoede hebt, of andere medische aandoeningen die de opname van B12 verminderen, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie (22, 23).

Kalium
Kalium is een mineraal en elektrolyt dat je via je voeding binnen moet krijgen. Voldoende kaliuminname wordt in verband gebracht met een lager risico op hoge bloeddruk, beroertes en hartaandoeningen. Verder helpt het bij de ondersteuning van gezonde botten (24, 25). Dit mineraal komt voor in vele voedingsbronnen, zoals:

  • groenten en fruit zoals bananen, rozijnen, Medjooldadels, guave, perziken, sinaasappelen, aardappelen, kool, en bladgroenten
  • volle granen
  • zuivelproducten
  • noten en zaden
  • vlees en gevogelte

De ADH voor kalium is 2.600 mg en 3.400 mg voor respectievelijk vrouwen en mannen. De meeste mensen kunnen voldoende kalium via de voeding binnenkrijgen en dienen dit alleen aan te vullen op advies van een arts, omdat een teveel aan kalium levensbedreigend kan zijn (24, 25, 26).

Antioxidanten
Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicaalverbindingen die kunnen leiden tot oxidatieve stress – een van de belangrijkste factoren die veroudering en chronische ziekte in de hand werken. Tot de antioxidanten behoren vitamine A, C en E en mineralen zoals zink, koper en selenium (27, 28, 29, 30). De beste voedingsbronnen van antioxidanten zijn onder meer (31, 32):

  • kleurrijke vruchten en groenten
  • noten en zaden
  • volle granen
  • pure chocolade
  • koffie en thee

Er is geen algemeen aanbevolen inname, en er is weinig bewijs dat het nemen van een antioxidantensupplement ondersteunt. Probeer in plaats daarvan bij elke maaltijd antioxidantrijke voedingsmiddelen te consumeren (32).

Kortom: Voedingsstoffen waar je je op kunt richten als je in de 50 of 60 bent zijn onder andere eiwitten, omega 3-vetten, antioxidanten, kalium, calcium, vezels, en vitamine B12 en D. Overleg altijd met een professional uit de gezondheidszorg voordat je nieuwe supplementen gaat gebruiken.

Dieetveranderingen die je zou moeten overwegen als je in de 60 of 60 bent
Om je lichaam gezond ouder te laten worden, kun je je eetpatroon misschien op een paar kleine punten aanpassen.

Eet vooral hele voedingsmiddelen
Streef naar een dieet van hoofdzakelijk hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder de volgende:

  • vers of ingevroren fruit en groenten
  • volle granen zoals haver, bruine rijst en volkorenbrood
  • eiwitten zoals mager vlees, gevogelte, vis, tofu en eieren
  • gezonde vetten, waaronder noten, zaden, avocado’s en bepaalde oliën

Probeer sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken; die bevatten meestal veel calorieën, zout, verzadigde vetten en suiker en weinig vezels, vitaminen en mineralen. Een hoge inname van deze voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename, hartziekten en andere chronische aandoeningen (33, 34, 35). Onthoud wel dat niet alle bewerkte voedingsmiddelen verboden terrein zijn. Bonen in glas, yoghurt, vis in blik, verrijkte ontbijtgranen, natuurlijke pindakaas, hummus en natriumarme tomatensaus zijn minimaal bewerkt, maar bevatten heel veel voedingsstoffen – en zijn nog handig ook.

Eet groenten bij elke maaltijd
De helft van je bord met groenten vullen is een makkelijke manier om elke maaltijd extra veel voedingsstoffen binnen te krijgen. Groenten zijn rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, kalium, vitaminen en antioxidanten. Bovendien zijn ze zeer vullend en toch caloriearm, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing (36, 37).

Kies water als je hoofddrank
Een hoge inname van suikerhoudende dranken wordt in verband gebracht met een verhoogde gewichtstoename, zwaarlijvigheid, hartziekten en diabetes type 2 (38, 39, 40). Door regelmatig water als drank te kiezen, kun je je inname van suikers en ‘lege calorieën’, of voedingsmiddelen en dranken die geen voedingswaarde hebben, verminderen. Andere goede dranken zijn koffie, thee, zuivelmelk, plantaardige melk en water met een smaakje.

Plan vooruit
Als je een druk schema hebt, is het van tevoren plannen van je maaltijden een eenvoudige, maar zeer effectieve manier om voedzaam te eten. Probeer eens per week je maaltijden voor de hele week te plannen door een schema op te stellen of andere technieken voor maaltijdplanning toe te passen. Dit kan je helpen de juiste boodschappen te doen, voedselverspilling te voorkomen en je gezondheidsdoelen te bereiken. Je kunt ook kijken naar bedrijven die maaltijden op maat bereiden op basis van je gezondheidsdoelen en dieetwensen.

Kortom: Voor het maximaliseren van je voedingsstoffeninname in je 50-er en 60-er jaren kun je je het best concentreren op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen; vul de helft van je bord met groenten; drink vooral water en andere suikerarme dranken; en houd het overzichtelijk door vooruit te plannen.

Welke lichamelijke veranderingen vinden er plaats als je in de 50 of 60 bent?
Sinds je geboorte is je lichaam blijven veranderen en evolueren op basis van je leeftijd, omgeving en levensstijl. Als je 50 of 60 bent, moet je rekening houden met een aantal belangrijke veranderingen.

Spierverlies
Leeftijdsgebonden spierverlies, ook bekend als sarcopenie, is de geleidelijke afname van spiermassa naarmate je ouder wordt (41, 42, 43, 44). Op 40-jarige leeftijd verlies je gemiddeld 8% van je spiermassa per 10 jaar. Tegen de leeftijd van 70 jaar loopt dit percentage op tot 15% per decennium (41). Je kunt dit proces echter vertragen door een gezonde levensstijl te volgen, zoals een eiwitrijk voedingspatroon en regelmatige krachttraining (41, 42, 43, 44).

Botverlies
Naarmate je ouder wordt, neemt het risico op osteopenie – of leeftijdsgebonden botverlies – toe. Om hun sterkte te behouden, ondergaan je botten een natuurlijke cyclus die osteogenese wordt genoemd. Tijdens dit proces worden botten afgebroken door speciale cellen die osteoclasten worden genoemd en vervolgens sterker opgebouwd door cellen die osteoblasten worden genoemd (45, 46). Na verloop van tijd wordt dit proces minder effectief, wat betekent dat je botten niet meer zo snel en efficiënt kunnen worden opgebouwd. Dit leidt tot verzwakking van de botten na verloop van tijd, wat kan resulteren in verminderde mobiliteit en een hoger risico op vallen (45, 46).

Vertraagd metabolisme
Uit een baanbrekend onderzoek is gebleken dat je stofwisselingssnelheid van 20 tot 60 jaar relatief stabiel blijft, maar na 60 jaar langzaam begint af te nemen als gevolg van een afname van de spiermassa en andere leeftijdsgerelateerde factoren (47). Als je in de 50 of 60 bent, concentreer je dan op het behoud van je spiermassa door lichamelijke activiteit en goede voeding. Deze praktijken kunnen ook overmatige vetaanwas voorkomen. Een te grote hoeveelheid vet houdt verband met een verhoogd risico op chronische ziekten en versnelde veroudering (48, 49).

Kortom: Naarmate je ouder wordt, begin je wat van je spier- en botmassa te verliezen, en je stofwisseling begint te vertragen. Regelmatige lichaamsbeweging en voldoende inname van eiwitten en andere voedingsstoffen kunnen deze processen helpen vertragen.

Om te onthouden
Als je 50 of 60 wordt, is het van groot belang dat je je voeding goed in de gaten houdt voor je algehele gezondheid. De voedingsmiddelen die je eet, kunnen een goede gezondheid bevorderen en leeftijdsgerelateerde veranderingen in je lichaam, zoals een tragere stofwisseling, spier- en botverlies, vertragen. Probeer met name een dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en antioxidanten en concentreer je op volwaardig, minimaal bewerkt voedsel. Je kunt ook baat hebben bij het nemen van een multivitamine of andere supplementen zoals geadviseerd door een arts. Met kleine veranderingen in je dieet, kun je ervoor zorgen dat je nog jaren gezond blijft (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.