Buikvet is niet alleen maar een lastig dingetje waardoor je kleren te strak zitten. Vet dat zich binnenin de buik bevindt wordt ook wel visceraal vet genoemd en dit is behoorlijk schadelijk. Dit soort vet is onder andere een grote risicofactor voor diabetes type 2 en voor hartaandoeningen (1). Veel gezondheidsorganisaties gebruiken de BMI (body mass index) om gewicht te classificeren en om het risico op stofwisselingsziektes te voorspellen. Dit is echter misleidend. Mensen met veel visceraal buikvet lopen een verhoogd risico, zelfs als ze er dun uitzien aan de buitenkant (2). Hoewel het verliezen van buikvet moeilijk kan zijn, zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om dit te bewerkstelligen. Hier volgen 20 effectieve tips om visceraal buikvet te verliezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn.
1. Eet veel oplosbare vezels
Oplosbare vezels nemen vocht op en vormen een gelei die ervoor zorgt dat je voeding langzamer door het spijsverteringsstelsel gaat. Uit studies blijkt dat dit type vezel gewichtsverlies bevordert doordat het je helpt om je verzadigd te voelen, zodat je vanzelf minder gaat eten. Het kan ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam uit voedsel haalt verlagen (3, 4, 5). En belangrijker nog, oplosbare vezels kunnen je helpen in de strijd tegen buikvet. Een grote observationele studie met meer dan 1100 volwassenen constateerde dat de toename van buikvet in 5 jaar tijd met 3,7% afnam voor elke toename met 10 gram van de inname van oplosbare vezels (6). Doe je best om elke dag voeding met veel vezels te eten. Prima bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, shirataki noedels (konjac noedels), spruitjes, avocado’s, peulvruchten en bramen.
2. Vermijd voeding met transvetten
Transvetten worden gemaakt door zuurstof in onverzadigde vetten zoals sojaolie te pompen. Ze zitten in sommige margarines en sommige soorten broodbeleg (zoals pindakaas, hazelnootpasta’s etc.) en ze worden ook toegevoegd aan bepaalde verpakte voeding. Deze vetten staan in verband met ontstekingen, hartaandoeningen, insulineresistentie en toename van buikvet, zo is gebleken uit observationeel onderzoek en dierstudies (7, 8, 9). Uit een 6 jaar durende studie bleek dat apen die een dieet rijk aan transvetten aten 33% meer buikvet kregen dan apen die een dieet rijk aan onverzadigde vetten aten (10). Als je wilt zorgen voor minder buikvet en bescherming van je gezondheid, lees dan zorgvuldig alle etiketten en ga met een grote boog om producten met transvetten heen. Ze staan vaak vermeld als “(gedeeltelijk) gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk geharde” vetten.
3. Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan in kleine hoeveelheden nog wel gezond zijn, maar het is enorm schadelijk als je te veel drinkt. Onderzoek wijst ook uit dat te veel alcohol kan zorgen voor toename van buikvet. Observationele studies zien verbanden tussen zware alcoholconsumptie en aanzienlijk verhoogde risico’s op centrale obesitas – met andere woorden, overmatige vetopslag rond de taille (11, 12). Minder alcohol drinken kan helpen om je tailleomvang te verminderen. Je hoeft het niet helemaal op te geven als je het lekker vindt, maar de hoeveelheid die je op een dag drinkt beperken kan helpen. Bij een onderzoek met meer dan 2000 deelnemers bleek dat degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak alcohol dronken, maar wel meer innamen op de dagen dat ze wel dronken (12).
4. Eet eiwitrijk
Eiwit is een zeer belangrijke voedingsstof voor gewichtscontrole. Een hoge eiwitinname zorgt voor meer afgifte van het verzadigingshormoon PYY, waardoor de eetlust vermindert en het gevoel van vol zitten toeneemt. Eiwit zorgt ook voor een toename van de stofwisselingssnelheid en het helpt voor behoud van spiermassa bij gewichtsverlies (13, 14, 15). Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten vaker minder buikvet hebben dan degenen die minder eiwitten eten (16, 17, 18). Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten eet, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, weiproteïne of noten.
5. Zorg voor minder stress
Stress kan leiden tot toename van buikvet doordat het je bijnieren aanzet om cortisol te gaan maken; het hormoon dat ook bekend staat als ‘stresshormoon’. Onderzoek toont aan dat hoge cortisolniveaus de eetlust vergroten en de opslag van buikvet stimuleren (19, 20). Sterker nog, vrouwen die al een grote tailleomvang hebben produceren vaak meer cortisol in reactie op stress. Verhoogd cortisol zorgt voor nog meer vetopslag rond het middel (21). Ontplooi leuke en ontspannende activiteiten die de stress verlagen. Yoga of meditatie kunnen effectieve manieren zijn om hiervoor te zorgen.
6. Eet niet veel suikerrijke voeding
Suiker bevat fructose, dat bij overmatig gebruik in verband is gebracht met verscheidene chronische ziektes, waaronder hartziektes, diabetes 2, obesitas en leververvetting (22, 23, 24). Observationele studies laten een verband zien tussen een hoge suikerinname en toegenomen vet rond de taille (25, 26). Het is van belang om te beseffen dat het niet alleen om geraffineerde suiker gaat. Zelfs ‘gezondere’ soorten suiker (zoals echte honing) moeten spaarzaam worden gegeten.
7. Doe aan aerobe training (cardiotraining)
Aerobe training ofwel cardio is een goede manier om je gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden. Onderzoek toont aan dat het één van de beste manieren van lichaamsbeweging is om buikvet te verminderen. De resultaten zijn echter gemengd als het gaat om welke soort training nu beter is, met gematigde intensiteit of hoge intensiteit (27, 28, 29). Nog afgezien van intensiteit, is het van belang hoe vaak en hoe lang je traint. Uit een studie blijkt dat postmenopauzale vrouwen over het hele lichaam meer vet kwijtraakten bij 300 minuten cardio per week dan bij 150 minuten cardio per week (steeds verdeeld over 5 dagen) (30).
8. Neem minder koolhydraten, vooral geraffineerde
Verlagen van je koolhydraatinname kan goed werken als je vet wilt verliezen, waaronder ook buikvet. Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag zorgen voor verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, bij mensen die risico lopen op diabetes 2 en bij vrouwen met PCOS (31, 32, 33). Je hoeft je niet eens aan een heel streng koolhydraatarm dieet te houden; uit sommige onderzoeken blijkt dat het vervangen van geraffineerde door ongeraffineerde zetmeelrijke koolhydraten al kan zorgen voor verbetering van de stofwisseling en vermindering van buikvet (34, 35). In de beroemde Framingham Heart Study hadden de mensen die de meeste volkorengranen aten 17% minder kans op een teveel aan buikvet dan degenen die veel geraffineerde granen aten (36).
9. Vervang je bakvetten door kokosolie
Kokosolie is één van de gezondste vetten die je kunt eten. Uit onderzoek blijkt dat de middellange-keten vetzuren in kokosolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet die je opslaat in reactie op een hoge calorieëninname kunnen verminderen (37, 38). Er zijn aanwijzingen uit gecontroleerde studies dat het ook kan leiden tot afname van buikvet. Bij één studie gebruikten mannen met obesitas dagelijks 12 weken lang kokosolie en zij raakten 2,86 cm van hun tailleomvang kwijt zonder opzettelijk veranderingen aan te brengen in dieet of lichaamsbeweging (39, 40). De beste manier om verlies van buikvet te stimuleren is door dagelijks ongeveer 2 eetlepels (30 ml) kokosolie te nemen; de hoeveelheid die in de meeste onderzoeken is aangehouden en die goede resultaten oplevert. Denk er echter wel om dat kokosolie nog steeds veel calorieën bevat. Voeg dus geen extra vetten aan je eten toe, maar vervang een deel van de vetten die je al eet door kokosolie.
10. Doe aan krachttraining (gewichtheffen)
Weerstandstraining ofwel gewichtheffen is belangrijk voor het behoud en het vergroten van de spiermassa. Uit onderzoek blijkt dat dit soort training goed kan werken om buikvet te verliezen bij mensen met prediabetes of diabetes 2 en bij leververvetting (41, 42). Uit één onderzoek met tieners met overgewicht bleek zelfs dat een combinatie van krachttraining en cardio tot de grootste afname van buikvet leidde (43). Als je wilt beginnen met gewichtheffen is het wel goed om advies te vragen aan een gecertificeerde personal trainer.
11. Vermijd suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken zitten bomvol met vloeibare fructose, dat er voor kan zorgen dat je buikvet kweekt. Uit studies blijkt dat suikerrijke drank leidt tot meer vet in de lever. Een 10 weken durende studie toonde aan dat mensen die fructoserijke drankjes kregen een aanzienlijke toename van buikvet hadden (44, 45, 46). Suikerrijke dranken blijken nog slechter te zijn dan vast eten met veel suiker. Aangezien je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste, is het waarschijnlijk dat je uiteindelijk te veel calorieën binnenkrijgt die opgeslagen worden als vet (47, 48). Om buikvet kwijt te raken kun je het best zorgen dat je suikerdranken zoals frisdrank en zoete thee en ook alcoholhoudende mixdrankjes met suiker vermijdt.
12. Zorg voor voldoende goede slaap
Slaap is voor veel aspecten van de gezondheid van belang, ook voor je gewicht. Uit studies blijkt dat mensen die niet genoeg slaap krijgen meestal meer aankomen en dat kan ook buikvet betreffen (49, 50). Een 16 jaar durend onderzoek met meer dan 68000 vrouwen constateerde dat degenen die minder dan 5 uur per dag sliepen aanzienlijk meer kans liepen op gewichtstoename dan degenen die 7 of meer uur per nacht sliepen (51). De aandoening die bekend staat als apneu, waarbij de ademhaling nu en dan stopt tijdens de nacht, is ook in verband gebracht met een teveel aan buikvet (52). Naast ten minste 7 uur slaap per nacht dien je er ook voor te zorgen dat je slaap van voldoende kwaliteit is. Als je denkt dat je misschien slaapapneu hebt of een andere slaapstoornis, vertel het dan aan een arts en zorg dat je ervoor behandeld wordt.
13. Houd bij wat je eet en hoeveel je traint
Veel zaken kunnen meehelpen om af te vallen en buikvet te verliezen, maar minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is het belangrijkst (53). Het kan helpen om je calorieëninname bij te houden door middel van een eetdagboek (eventueel via een online programma), of met behulp van een app. Dit blijkt een goede strategie te zijn om af te vallen (54, 55). Bovendien helpen dit soort tools om bij te houden hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en micronutriënten je binnenkrijgt. Veel ervan bieden ook de mogelijkheid om je training en lichaamsbeweging bij te houden. Je kunt apps/mobiele apps vinden om je voeding en calorieëninname bij te houden.
14. Eet elke week vette vis
Vette vis is ontzettend gezond. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en aan omega 3-vetten die je tegen ziektes beschermen (56, 57). Er is ook enig bewijs dat deze omega 3-vetten zouden helpen bij het verminderen van buikvet. Studies met volwassenen en kinderen met leververvetting tonen aan dat visoliesupplementen kunnen zorgen voor een aanzienlijke afname van lever- en buikvet (58, 59, 60). Stel als doel om 2 tot 3 porties vette vis per week te eten, zoals zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis.
15. Stop met het drinken van vruchtensap
Hoewel vruchtensap vitamines en mineralen bevat, zit er wel net zoveel suiker in als in frisdrank en andere gezoete drankjes. Als je er veel van drinkt loop je dus hetzelfde risico op toename van het buikvet (61). Een glas appelsap van 250 ml bevat 24 gram suiker, waarvan de helft uit fructose bestaat (62). Wil je ervoor zorgen dat je buikvet afneemt, vervang dan vruchtensap door water, ongezoete ijsthee of (koolzuurhoudend) water met een schijfje limoen of citroen.
16. Voeg appelazijn toe aan je voeding
Appelazijn is zeer goed voor de gezondheid, het kan onder andere het bloedsuikergehalte verlagen (63). Het bevat azijnzuur, een stof die buikvetopslag bij dieren kan verminderen, zo blijkt uit verscheidene studies (64, 65, 66). Uit een gecontroleerde studie met obese mannen die 12 weken lang 1 eetlepel appelazijn per dag kregen bleek dat hun tailleomvang gemiddeld afgenomen was met 1,4 cm (67). Hoewel er verder nog geen studies met mensen zijn gedaan is het veilig voor de meeste mensen om 1 tot 2 eetlepels appelazijn per dag te nemen; dit zou kunnen leiden tot een bescheiden afname van vet.
17. Eet probiotische voeding of neem een supplement
Probiotica zijn bacteriën die in sommige voeding en supplementen voorkomen. Ze zijn om allerlei redenen goed voor de gezondheid, onder andere voor de darmen en een sterkere immuunfunctie (68). Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen in gewichtsregulering en het juiste evenwicht in darmmicrobioom kan helpen bij gewichtsverlies, waaronder verlies van buikvet. De soorten die blijken te helpen bij verlies van buikvet zijn onder andere bepaalde stammen van de Lactobacillus familie. Daaronder vallen onder andere Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en vooral Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72). Probiotische supplementen bevatten meestal meerdere soorten bacteriën, dus zorg ervoor dat je er een koopt die minstens een van de bovengenoemde stammen bevat.
18. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair om af te vallen. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselend een tijdje eet en een tijdje vast (73). Een populaire versie is die waarbij je 1 of 2 keer per week 24 uur lang vast. Bij een andere methode vast je elke dag 16 uur en eet je al je voeding binnen een tijd van 8 uur. In een overzichtsonderzoek over intermitterend vasten en om-de-dag vasten bleken de deelnemers 4-7% afname van vet te constateren in een periode van 6 tot 24 weken (74).
19. Drink groene thee
Groene thee is een enorm gezonde drank. Het bevat cafeïne en de antioxidant epigallocatechinegallaat (EGCG). Deze beide stoffen blijken de spijsvertering te stimuleren (75, 76). De catechine EGCG blijkt volgens verscheidene onderzoeken effectief te zijn om buikvet kwijt te raken. Dat effect kan nog sterker worden als groene thee drinken wordt gecombineerd met lichaamsbeweging (77, 78, 79).
20. Verander je leefstijl en combineer verschillende methodes
Als je maar één van de dingen uit de bovenstaande lijst gaat doen dan zal dat op zichzelf geen groot effect sorteren. Als je goede resultaten wilt, moet je verschillende methodes gaan combineren die goed blijken te werken. Het is opvallend dat veel van die methodes dezelfde dingen zijn die we meestal associëren met gezond eten en gezonde leefstijl in het algemeen. Het klopt dan ook dat de sleutel tot buikvet kwijtraken en zorgen dat het er ook niet meer aankomt op de lange termijn, bestaat uit een leefstijlverandering. Als je gezonde gewoontes hebt en goed en onbewerkt voedsel eet, volgt verlies van vet vaak vanzelf als natuurlijke bijwerking.
