web
statistics

Hoe raak je veilig 15 kilo overgewicht kwijt?

Het kan een hele uitdaging zijn en lang duren om vijftien kilo af te vallen. Het gaat er meestal niet alleen om dat je je voedingspatroon en leefstijl aanpast, maar ook dat je zorgvuldig kijkt naar je slaappatroon en stressniveau. Toch kun je met een paar simpele aanpassingen in je dagelijkse routine al zorgen voor veel gewichtsverlies, terwijl je ook nog eens je gezondheid verbetert. Dit artikel gaat in op een aantal strategieën om veilig 15 kilo af te vallen.

Voedingsaanpassingen
Of je nu slechts 3 kilo wilt afvallen of 15, het is van belang om een paar eetgewoontes aan te pakken:

Verminder je calorieëninname
Minder calorieën eten dan je verbrandt, is cruciaal als het gaat om afvallen. Sommige etenswaren zoals chips, diepvriesmaaltijden en bakwaren bevatten veel calorieën, maar missen belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Je bord volladen met caloriearme voeding met veel voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je je vol blijft voelen tussen de maaltijden in, terwijl je toch minder calorieën binnenkrijgt, waardoor je kunt afvallen. Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en mager vlees, vis en gevogelte zijn allemaal goede en caloriearme etenswaren. Aan de andere kant zijn onder andere chips, crackers, koekjes en gemaksvoeding bijna altijd calorierijk; die dien je dus te beperken in een gebalanceerd, caloriearm dieet. Denk er echter ook om dat je niet al te weinig calorieën inneemt. Hoewel de behoefte aan calorieën varieert, afhankelijk van een aantal factoren zoals gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau, kan het al te drastisch minderen je stofwisseling vertragen, wat afvallen moeilijker maakt (12). Voor een blijvend gewichtsverlies moet je proberen om de inname te verminderen met 500-750 calorieën, vergeleken met de beginsituatie. Zo kun je ongeveer een halve tot hele kilo per week kwijtraken (3). Overigens is de algemene aanbeveling voor de dagelijkse calorieëninname voor vrouwen ten minste 1200 calorieën en voor mannen 1500 calorieën (4).

Eet minder bewerkte voeding
Bewerkte voeding zoals instant noedels, fastfood, chips, crackers en zoutjes bevatten allemaal veel calorieën en weinig belangrijke nutriënten. Een studie onder 16000 volwassenen vond een verband tussen bewerkte voeding en een grotere kans op overgewicht, vooral bij vrouwen (5). Andere bewerkte producten zoals frisdranken bevatten veel toegevoegde suiker, wat ook kan bijdragen aan gewichtstoename. Uit talrijke studies blijkt dat het drinken van veel met suiker gezoete drankjes samenhangt met gewichtstoename en obesitas (67). Beperk dus de inname van frisdrank, thee met suiker, vruchtensappen en sportdrankjes en kies voor water of ongezoete koffie of thee voor het beste resultaat.

Eet meer eiwitten
Meer eiwitten toevoegen aan je voeding is een simpele manier om sneller gewicht kwijt te raken. Volgens een kleine studie met 15 deelnemers nam het niveau van ghreline, het hormoon dat het hongergevoel stimuleert, bij een eiwitrijk ontbijt meer af dan bij een koolhydraatrijk ontbijt (8). Een ander 12 weken durend onderzoek  met 19 deelnemers wees uit dat verdubbeling van de dagelijkse eiwitinname zorgde voor een significante afname van calorieëninname, lichaamsgewicht en vetmassa (9). Vlees, vis en gevogelte zijn een voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die goed passen in een gezond dieet. Andere voedzame bronnen van eiwit zijn eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempé.

Vul je met vezels
Vezels die niet door het lichaam verteerd kunnen worden vind je nagenoeg alleen in plantaardige voeding (10). De oplosbare plantaardige vezels nemen vooral veel vocht op en ze kunnen de maaglediging vertragen, zodat je je langer vol blijft voelen (11). Oplosbare vezels kunnen ook het bloedsuikerniveau stabiliseren en pieken en dalen voorkomen, die vaak leiden tot meer honger (12). Een studie onder 252 vrouwen wees uit dat elke gram vezelinname gerelateerd was aan een gewichtsverlies van 0,25 kg en 0,25% afname van lichaamsvet, gerekend over 20 maanden (13). Uit een ander recent onderzoek onder 50 mensen bleek dat het drinken van een eiwit- en vezelrijk drankje voor de maaltijd zorgde voor minder honger en eetlust en een lagere voedselinname, wat allemaal kan bijdragen aan gewichtsverlies (14). Fruit, groenten, volkorengranen, peulvruchten, noten en zaden zijn voorbeelden van gezonde voeding met veel oplosbare vezels.

Drink veel water
Veel water drinken is een snelle en gemakkelijke manier om gewichtsverlies te stimuleren. Volgens sommige onderzoeken kan een glas water voor elke maaltijd de calorieëninname verminderen en gewichtsverlies bevorderen. Een studie onder 24 volwassenen wees bijvoorbeeld uit dat 500 ml water drinken 30 minuten voor het ontbijt de totale calorieëninname verlaagde met ongeveer 13% (15). Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat een halve liter water drinken binnen een uur leidde tot een tijdelijke verhoging van de calorieënverbranding met 24% (16).

Kortom: Factoren die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies zijn onder andere het verlagen van de calorieëninname, minder bewerkte voeding eten, meer eiwitten en vezels eten en over de dag verdeeld veel water drinken.

Leefstijlaanpassingen
Naast het veranderen van je voeding kun je ook een paar aanpassingen maken in je leefstijl om gewichtsverlies te bevorderen:

Doe aan cardiotraining
Cardiotraining is een type lichaamsbeweging waarbij je je hartslag opvoert om extra calorieën te verbranden. Het is cruciaal om iets aan cardio te doen als je graag snel zo’n 15 kilo wilt kwijtraken. Een studie wees uit dat deelnemers die 5 maal per week aan cardio deden tot 5,2 kg verloren over 10 maanden, en dat zonder enige verdere veranderingen in hun dagelijkse routine of eetgewoontes (17). Ideaal is om minstens 150 tot 300 minuten cardio per week te doen, of tussen de 20-40 minuten per dag (18). Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en boxen zijn een paar voorbeelden van cardio-oefeningen die je kunt doen. Als je net begint zorg er dan voor dat je langzaam opbouwt, stel realistische doelen voor jezelf en voer de frequentie en intensiteit van je trainingen langzamerhand op, zodat je voorkomt dat je gaat overdrijven.

Probeer krachttraining uit
Krachttraining is een vorm van training waarbij je weerstand gebruikt om je spieren samen te trekken en om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het kan vooral goed zijn als je meer vetvrije massa wilt opbouwen en het kan het aantal calorieën dat je verbrandt in rust opvoeren, waardoor je uiteindelijk makkelijker zult afvallen (19). Een overzichtsonderzoek wees inderdaad uit dat 10 weken krachttraining zorgde voor een toename van de vetvrije massa met 1,4 kg, afname van de vetmassa met 1,8 kg en  een versnelling van de stofwisseling met 7% (20). Je kunt krachttraining doen met gewichten, op fitnessapparaten, of je kunt oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht zoals push-ups, squats, crunches of verschillende vormen van ‘planken’. Deze oefeningen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en aan je gezondheid. Je kunt hierbij in het begin eventueel een gekwalificeerde personal trainer inschakelen, zodat je zeker bent dat je de juiste techniek beheerst en dat je de apparaten veilig gebruikt, om blessures te voorkomen.

Doe aan HIIT-training
High-intensity interval training, ofwel HIIT, is een vorm van beweging waarbij je explosieve, intensieve oefeningen doet, afgewisseld met korte momenten van rust, om je hartslag hoog te houden. Als het gaat om afvallen kan wekelijks een paar keer een HIIT-training doen heel goed werken. Toen deelnemers aan een studie 3 maal per week een HIIT-training van 20 minuten deden bleek hun buikvet, totale vetmassa en gewicht na 12 weken significant te zijn afgenomen (21). Een ander onderzoekje, onder negen mannen, wees uit dat HIIT de calorieënverbranding meer verhoogde dan andere activiteiten zoals rennen, fietsen en gewichtheffen (22). Begin eens met 20-30 seconden oefeningen doen zoals touwtje springen, push-ups doen, hoge sprongen maken, of burpees, met 30-40 seconden rust tussendoor.

Kortom: Een paar keer per week aan cardio, krachttraining en HIIT doen kan een aanzienlijk gewichtsverlies bewerkstelligen.

Nuttige tips om af te vallen
Hier volgen nog wat tips om je te helpen veilig van 15 kilo af te komen:

  • Doe niet mee aan dieet-rages. Dieet-rages leiden vaak tot jojo-en in gewicht. Daarnaast kunnen ongezonde eetgewoontes en al te strikte eetpatronen leiden tot sterke hunkering naar eten (cravings) en overeten (2324).
  • Eet langzaam. Sommige studies wijzen uit dat goed kauwen en langzamer eten kan zorgen voor een lagere calorieëninname en kleinere porties, wat gewichtsverlies zou kunnen bevorderen (2526).
  • Zorg voor een goede nachtrust. Studies wijzen uit dat slaaptekort samenhangt met een hoger risico op gewichtstoename. De kwaliteit en duur van je slaap verbeteren kan de kans op gewichtsverlies vergroten (2728).
  • Roep jezelf ter verantwoording. Onderzoek wijst uit dat het kan helpen om blijvend af te vallen als je jezelf regelmatig weegt en een eetdagboek bijhoudt, zodat je weet wat je binnenkrijgt (2930).
  • Verminder stress. Een hoog stressniveau hangt samen met een hoger risico op gewichtstoename en kan bijdragen aan onder meer emotie-eten en eetbuien (3132).

Kortom: Om 15 kilo af te vallen kan het helpen om – naast letten op voeding en lichaamsbeweging – je stressniveau te verlagen, voldoende te slapen, langzamer te eten, strenge modieuze diëten te vermijden en jezelf ter verantwoording te roepen.

Stel een realistisch doel qua tijd
Verscheidene factoren, waaronder je uitgangsgewicht, geslacht en leeftijd, hebben invloed op hoe snel je kunt afvallen. Over het algemeen raden gezondheidsdeskundigen aan om  ongeveer 1 tot 1,5 kg per week af te vallen (ongeveer 1% van je lichaamsgewicht) (3334). Het kan daarom een aantal maanden duren voordat je op een gezonde manier 15 kilo kwijt bent. Onthoud echter dat het gewichtsverlies van week tot week ook erg kan verschillen. Voor een langdurig en blijvend gewichtsverlies is het van belang om je aan gezonde eet- en leefstijlveranderingen te blijven houden – ook als je op een bepaald niveau blijft steken.

Kortom: De snelheid waarmee je kunt afvallen hangt af van verschillende factoren, maar het is raadzaam om tussen de 0,5-1,5 kg per week aan te houden als richtlijn.

Conclusie
Als je net begint met afvallen lijkt 15 kilo kwijtraken een enorme prestatie. Je kunt het echter een stuk makkelijker maken met een aantal gezonde aanpassingen in je eet- en trainingspatroon. Daarnaast kun je nog een paar simpele leefstijlaanpassingen maken om je resultaten te optimaliseren en voor succes op de lange duur te zorgen (met toestemming vertaald).

Wij hebben recent ons E-book over afvallen herzien. Dit E-book bevat honderden tips om je te helpen bij het afvallen, uitgewerkte weekmenu’s en veel basiskennis. Het E-book telt meer dan 500 wetenschappelijke referenties! Klik hier om het E-book te downloaden:

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

3 gedachten over “Hoe raak je veilig 15 kilo overgewicht kwijt?”

  1. Veel zéér leerzame informatie gekregen. Dank voor het voorkomen dat ik aan een citroen-ahorn sap kuur zou beginnen!

  2. Ik ben zelf echt voorstander van time restricted feeding en je momenten waarop je calorieën tot je neemt te beperken tot max 3 x én drastisch minderen met brood. Heeft mij enorm geholpen niet meer van die suikerdipjes te hebben, want die maken het lastig om structureel minder te eten.

  3. Beste Juglen,
    Ik wil je erg bedanken voor je artikel en alle info samengezocht, hier beknopt neer te zetten.

Reacties zijn gesloten.